modular23 Geschrieben May 29, 2017 at 01:59 PM Melden Share Geschrieben May 29, 2017 at 01:59 PM Hallo, ich bitte um Kontrolle meiner Technik. Ich bin blutiger Anfänger und tappe daher - trotz Studium zahlreicher Videos - im Dunkeln, ob ich so richtig liege. Jedenfalls habe ich schon bemerkt, dass der untere Rücken beim Kreuzheben rund wird. Irgendwie schaff ich es nicht das zu korrigieren. Vielleicht hat ja jemand ein paar gute Tipps. Vielen Dank im Voraus! Beste Grüße Herbert https://youtu.be/qc2TGjZJesg https://youtu.be/BPpFnh3Qvak Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben May 29, 2017 at 03:44 PM Melden Share Geschrieben May 29, 2017 at 03:44 PM Kniebeuge: Du bist IMHO zu schwungvoll und damit fast unkontrolliert in der Abwärtsbewegung. In der unteren Position wackelst du enorm hin und her. (Trotzdem sieht der Grobablauf nicht verkehrt aus und der untere Rücken bleibt glücklicherweise trotzdem recht neutral und stabil) Wichtig also... mehr Kontrolle in der Abwärtsbewegung und der unteren Position. Kreuzheben: Zuerst sieht es abgesehen von der zusätzlichen Arm-/Schulterbewegung in der aufrechten Position noch ganz gut aus. Später geht die Rumpfspannung beim Heben verloren und der Rücken bleibt nicht neutral. Du brauchst -> insgesamt mehr Rumpfspannung -> sollst dann "nur" aufrecht stehen, ohne Schultern zu heben. Dazu musst du die Hüfte stärker strecken (nach vorne bringen, d. h. Po anspannen; aber nicht den Schultergürtel nach hinten bringen oder ins Hohlkreuz gehen) und die Brustwirbelsäule mehr aufgerichtet lassen (von der Startposition bis zum Ende der Bewegung). Die Rumpfspannung wird sowohl durch Aufrichtung der Brustwirbelsäule, als auch durch herunterziehen des Schultergürtels (Anspannung des Latissimus Dorsi) erreicht. Dazu die passende Atmung und Anspannung von Bauch und Po. Zum Schluss verlierst du auch das Timing, wann die Knie und die Hüfte gebeugt und gestreckt werden, so dass der Hantelpfad nicht mehr strikt vertikal ist. Wenn du sowieso derzeit noch eher geringe Gewichte nimmst, starte mit Romanian Deadlifts (RDL, Rumänisches Kreuzheben), wie es hier demonstriert wird. Das wird dir beim der Rumpfspannung und dem Bewegungsablauf von Knie und Hüfte helfen, ohne dass du direkt in die tiefe Startposition beim normalen Kreuzheben musst. https://www.youtube.com/watch?v=jEy_czb3RKA https://www.youtube.com/watch?v=XowKMitOVNc Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
modular23 Geschrieben May 29, 2017 at 06:51 PM Autor Melden Share Geschrieben May 29, 2017 at 06:51 PM Hallo Ghost, vielen Dank für deine rasche Antwort. Ich weiß jetzt woran ich arbeiten muss und werds zunächst einmal mit den RDL probieren. Nochmal Danke Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben May 29, 2017 at 07:33 PM Melden Share Geschrieben May 29, 2017 at 07:33 PM Guns N Roses macht Dich zu dynamisch Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
modular23 Geschrieben May 30, 2017 at 06:37 AM Autor Melden Share Geschrieben May 30, 2017 at 06:37 AM ich sollte es wohl ehre mit Bach oder ähnlichem versuchen Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
modular23 Geschrieben June 14, 2017 at 07:54 PM Autor Melden Share Geschrieben June 14, 2017 at 07:54 PM Hallo, könnt ihr euch bitte meine Kniebeugen anschauen. Für Verbesserungsvorschläge bin ich sehr dankbar. https://youtu.be/qJY7hj77U8Q Beste Grüße Herbert 1 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben June 15, 2017 at 03:50 PM Melden Share Geschrieben June 15, 2017 at 03:50 PM schon recht gut ab und an schwankst du ein bisschen vor und zurück, aber ist im Rahmen tiefe ist aber gut, rücken ist gerade, kein butwink passt eigentlich Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
modular23 Geschrieben June 16, 2017 at 05:43 PM Autor Melden Share Geschrieben June 16, 2017 at 05:43 PM Danke Martin Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
modular23 Geschrieben June 16, 2017 at 05:47 PM Autor Melden Share Geschrieben June 16, 2017 at 05:47 PM Hab jetzt, so wie von Ghost angeregt statt Kreuzheben einige Tage RDL gemacht. Ich bitte auch dazu um ein kurzes Feedback. Ich glaube ich hab das mit der Körperspannung langsam raus. Sollten RDL passen, wie schaff ich dann den Übergang zum Kreuzheben? Danke Vorab für Antworten. Grüße Herbert https://youtu.be/eSS0Z2COd8Q Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben June 17, 2017 at 04:42 AM Melden Share Geschrieben June 17, 2017 at 04:42 AM Na ja... der Übergang sollte recht unproblematisch werden, wenn du so viel Gewicht verwenden kannst, dass du quasi automatisch die korrekte Höhe der Hantel am Boden hast (21cm zwischen Boden und Unterkante Hantelstange). Alternativ kannst du auch deine Ablage etwas erhöhen (Rack Pulls) und dann den normalen Ablauf beim Kreuzheben einüben und dann langsam mehr Tiefe gewinnen. Vom Bewegungsablauf sieht das letzte Video schon recht gut aus, wobei ich das Gefühl habe, dass du noch an der Aufrichtung der Brustwirbelsäule arbeiten musst. (Um auch insgesamt mehr Rumpfspannung zu gewährleisten.) Versuche im Bewegungsablauf (auch wenn dann beim normalen Kreuzheben oder den Rack Pulls mehr Kniebewegung dazu kommt) die Hantelstange immer eng am Bein zu lassen und daran zu arbeiten, das Timing aus Knie- und Hüftbeugung (bzw. -streckung) richtig bewusst zu machen, während die Rumpfspannung jederzeit stabil bleibt. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben June 17, 2017 at 07:26 AM Melden Share Geschrieben June 17, 2017 at 07:26 AM Zur RDL gibts ein gutes Video von Alan Thrall hat mir sehr geholfen. Einfach bei youtube suchen. Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
modular23 Geschrieben June 20, 2017 at 06:21 AM Autor Melden Share Geschrieben June 20, 2017 at 06:21 AM Vielen Dank für die Tipps! Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
modular23 Geschrieben August 6, 2017 at 05:54 PM Autor Melden Share Geschrieben August 6, 2017 at 05:54 PM Hallo Leute, ich bräuchte bitte wieder einmal ein Feedback zu meiner Technik. Ich trainiere jetzt seit drei Monaten und hab sowohl bei KB als auch beim KH nur zaghaft gesteigert um eben eine saubere Ausführung zu ermöglichen. Jetzt bin ich wieder mal an einem Punkt angelangt, wo ich nicht sicher bin, ob ich auf dem richtigen Weg bin und brauche daher Unterstützung. Ich bitte daher um Kommentare Danke u lG Herbert https://youtu.be/2Mtws893IaQ https://youtu.be/4ekJK8OcXLY Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben August 7, 2017 at 06:00 AM Melden Share Geschrieben August 7, 2017 at 06:00 AM Kniebeuge: Auffällig ist, dass du die Füße nicht stabil mit der vollen Fläche am Boden hältst. In der unteren Position kommt der Hacken leicht hoch und oben musst du anscheinend leicht ausbalancieren. Versuche da die Kontrolle noch weiter zu verbessern... so das der Hantelpfad gewissermaßen, wie in einer Führung vertikal hoch und runter bewegt wird. Eventuell lohnt es sich dazu nochmal mit der Standbreite etwas zu spielen, um die für dich optimale Position zu finden. (Goblet Squats können bspw. da gut, auch im Rahmen der Erwärmung, funktionieren; genauso auch einfach mit Eigengewichtskniebeugen in der unteren Position experimentieren, also in der tiefen Position pausieren und schauen, wie sich welche Standbreiten anfühlen. (Klar, mit Gewicht wird sich das wieder etwas verschieben, von den Gleichgewichtsverhältnissen, aber es ist nichtsdestotrotz hilfreich).) Kreuzheben: Sieht soweit auch gut aus. Für meinen Geschmack solltest du mehr auf die Aufrichtung und Stabilisierung der Brustwirbelsäule achten -> "Versuch, mit den Brustwarzen an die Decke zu schauen"; das ist hauptsächlich eine Bewegung in der Brustwirbelsäule, die dann mit "herunterziehen des Schultergürtels" zur Anspannung des Latissimus Dorsi kombiniert wird. Du kannst dir auch vorstellen, dass dich ein "Marionetten-Faden in Verlängerung der Halswirbelsäule oben am Kopf befestigt nach oben zieht". Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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