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Weg zur schlanken Figur


Raphael

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1: Brust-Arme

Sonntag, 18. Juni 2017

 

Bankdrücken (Maschine)

Satz 1: 60 kg × 8

Satz 2: 65 kg × 8

Satz 3: 70 kg × 8

 

Schrägbankdrücken (HS)

Satz 1: 40 kg × 8

Satz 2: 40 kg × 8

Satz 3: 40 kg × 8

 

Butterfly-Maschine

Satz 1: 30 kg × 12

Satz 2: 35 kg × 12

 

Bizeps Curls (Maschine)

Satz 1: 45 kg × 8

Satz 2: 45 kg × 8

Satz 3: 45 kg × 7

 

Hammercurls Schrägbank

Satz 1: 8 kg × 15

Satz 2: 8 kg × 15

 

Dips (Mit Hilfe)

Satz 1: BW (-20 kg) × 15

Satz 2: BW (-20 kg) × 10

Satz 3: BW (-20 kg) × 8

 

Tricepsdrücken Seil

Satz 1: 30 kg × 15

Satz 2: 35 kg × 15

 

Mein Blog

 

Gewichtsentwicklung:

 

01.06.2023 115 kg

11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

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Du sprichst mir aus der Seele mit Spass als Grundlage für einen dauerhaften Lifestyle.

 

Hast du eigentlich ein quantitativ fassbares Ziel für deinen Körper oder ist der Weg das Ziel?

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

Herbst 2020 Ironman :o

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Zu dem 3er split. Selbst wenn du mit einem 2er optimaler wärst und mit dem 3er ein bisschen mehr als nötig pro Einheit machen "solltest", wird es in 5 oder gar 10 Jahren gesehen wohl wenig Unterschied geben. Wenn du aber Spaß hast und mit Vollgas in fast jedes Training gehen kannst, ist das viel Wert.

Trotzdem denke ich, dass man dann irgendwann was gefunden haben muss, z.B. nen 3er Split und möglichst über längere Zeiträume bei einer Sache bleibt. Aber das ist bisher nur so ein Gefühl :D

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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2: Beine

Montag, 19. Juni 2017 um 12:13

 

Beinpresse

Satz 1: 100 kg × 25

 

Rumänisches Kreuzheben

Satz 1: 80 kg × 8

Satz 2: 60 kg × 12

Satz 3: 60 kg × 12

 

Legpress-2

Satz 1: 140 kg × 12

Satz 2: 140 kg × 12

Satz 3: 140 kg × 12

 

Beinbeuger

Satz 1: 105 kg × 12

Satz 2: 95 kg × 12

Satz 3: 95 kg × 7

 

Leg Press

Satz 1: 60 kg × 70

 

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31.12.2023: 94 kg

 

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Hier noch einmal kurz die Beschreibung des 3er Splits, den ich trainiere:

 

TE 1: Brust/Arme

 

Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Butterfly, Biceps Curls, Hammer Curls, Dips, Tricepsdrücken Seil

 

TE 2: Beine

 

Beinpresse, Rumänisches KH, Beinpresse, Beinbeuger, Beinpresse

 

TE 3: Rücken/Schultern

 

Rudern weit, Rudern eng, Latzug Untergriff, Überzüge, Schulterpresse, partielles aufrechtes Rudern, Seitheben

 

 

Der Plan ist so angelegt, dass er 4mal wöchentlich trainiert wird. D.h. jede TE wiederholt sich innerhalb von 7 Tagen, womit jede Muskelgruppe 2 mal in der Woche trainiert wird. Gleichzeitig überschneiden sich die Trainingstage natürlich in ihren Übungen:

 

Rumänisches KH fordert auch andere Partien des Oberkörpers (Schulter, Nacken, Arme), Schulterpresse geht auch mit auf die Brust, genau wie Überzüge, und Schrägbankdrücken trainiert auch noch einmal den Bereich Brust/Schulter.Der Biceps ist zudem nicht nur am Armtag dran, sondern auch beim Rückentag. "Aufrechtes partielles Rudern" beansprucht ähnliche Bereiche wie das "Rumänische KH" im Oberköper.

 

Von daher wird jede Muskelpartie in leichterer Form alle 3 Tage trainiert - und die ganze TE wiederholt sich alle 5-6 Tage. Das Volumen pro TE liegt teilweise etwas über den empfohlenen WH von 70, aber nur minimal. Die Beineinheit kann man direkt am Tag nach dem Brust/Arme Training machen, da das Gesamtvolumen von TE1 relativ gering ist (Rücken/Schulter: 12000 kg, Brust/Arme 6000 kg, Beine 17000 kg).

 

Die Übungen liegen größtenteils im WH Bereich von 6-8 und 10-12.

 

Da ich meine Knie REHA beenden konnte, weil ich mittlerweile schmerzfrei bin, habe ich somit auch einen Tag mehr zur Verfügung.

 

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3: Rücken-Schultern

Mittwoch, 21. Juni 2017 um 15:07

 

Rudern weit

Satz 1: 110 kg × 8

Satz 2: 110 kg × 8

Satz 3: 110 kg × 8

 

Rudern vertikal/eng

Satz 1: 90 kg × 12

Satz 2: 90 kg × 12

Satz 3: 90 kg × 9

 

Latzug Untergriff

Satz 1: 50 kg × 8

Satz 2: 60 kg × 8

Satz 3: 60 kg × 8

 

Pull Over

Satz 1: 45 kg × 20

Satz 2: 45 kg × 15

 

Schulterpresse (Maschine)

Satz 1: 60 kg × 8

Satz 2: 60 kg × 8

Satz 3: 65 kg × 8

 

Aufrechtes Rudern

Satz 1: 60 kg × 12

Satz 2: 60 kg × 12

Satz 3: 60 kg × 8

 

Seitheben

Satz 1: 40 kg × 12

Satz 2: 50 kg × 8

 

Stehendes Wadenheben

Satz 1: 20 kg × 20

Satz 2: 40 kg × 20

Satz 3: 50 kg × 15

Satz 4: 50 kg × 10

 

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31.12.2023: 94 kg

 

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Bis heute wusste ich nicht, wie eklig Muskelkater in den Waden ist.

 

Du hast mein volles Mitgefühl! (Hatte das Vergnügen zu meinen Volleyballzeiten und dann zuletzt ganz extrem bei dem Versuch die Vorfuß-Technik beim Laufen zu etablieren. ;) Aber es geht mit der Zeit... ich merke davon nichts mehr, außer ein wenig, wenn ich auf der Strecke viel Asphalt laufe.)

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Heute früh mit 600 mg Magnesium experimentiert. Da es bei Wadenkrämpfen angewendet wird, habe ich mir davon auch gute Einflüsse auf den Wadenmuskelkater versprochen. Gleichzeitig die KH heute etwas hochgeschoben, um die Regeneration zu unterstützen.

 

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Meine Erfahrung ist, dass die Waden immer zweimal mehr Gewicht vertragen als man denkt :D da man sie ja sowieso den ganzen Tag mit dwm vollen Körpergewicht auf eine Wade belastet.

 

dafür können die Muskelkater in äußerst schmerzhafte Bereiche abdriften. Gerne auch mal bis zu 10 Tage, das wär mein Highlight damals bei 300kg stehender Wadenpresse. Immer ran an den Speck :)

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

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Aber nicht vergessen, was die Achillessehnen dabei an Energie speichern und abgeben ;) (Ansonsten Waden stehend: schwer mit niedrigen Wdh. und ohne den Stretch-Reflex; Waden sitzend: eher 3x10 mit durchgängiger Belastung und langsamer Bewegungsausführung)

 

Mir fiel auf, dass ich die Waden gar nicht im Plan erwähnt hatte. Sind natürlich drinnen:

 

Stehendes Wadenheben: 4 x 8

Sitzendes Wadenheben 3 x12

 

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Heute mal beim Interdisziplinären Adipositaszentrum angefragt, ob ich dort eine Beratung / Einschätzung meiner Körperkomposition bekommen kann. Mal sehen, ob ich dort einen Termin bekomme.

 

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Aber nicht vergessen, was die Achillessehnen dabei an Energie speichern und abgeben ;) (Ansonsten Waden stehend: schwer mit niedrigen Wdh. und ohne den Stretch-Reflex; Waden sitzend: eher 3x10 mit durchgängiger Belastung und langsamer Bewegungsausführung)

Please elaborate :)

 

Soll man bei schwerem Gewicht mit der Ferse nicht unter Vorfussniveau?

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23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

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Please elaborate :)

 

Soll man bei schwerem Gewicht mit der Ferse nicht unter Vorfussniveau?

 

Doch, aber man sollte hier in der Tat erwägen, das Tempo der Ausführung im Blick zu behalten.

 

Lyle hat dazu einen umfangreicheren Artikel geschrieben, aber in Kurzform ist die Empfehlung wie folgt:

 

Wadenheben stehend: 3-5x5, Pause von 2-4 Sek. in der tiefen Position, möglichst zügig nach oben, dort eine Sek. halten und langsam herablassen

 

Wadenheben sitzend: 3x10, Durchgängig mit gleichmäßiger, langsamer Bewegung, ohne Pausen.

 

Hauptgrund sind die unterschiedlichen (Haupt-) Muskeln in der Wade, die stehend (Gastrocnemius) und sitzend (Soleus) die Hauptlast tragen und die Tatsache, dass die Achillessehne bei jedem Schritt (und erst recht beim Laufen oder Springen) die Dehnungsenergie aufnimmt und dann zurückgibt (Stretch-Reflex), was es uns normalerweise erleichtert effizienter und kraftsparender zu laufen etc. ...

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