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Weg zur schlanken Figur


Raphael

Empfohlene Beiträge

 

das Gefühl von hartem Training im Überschuss sollte man sich doch schon mal gönnen dürfen.

 

 

Das kann aber auch gefährlich sein, weil man das Gefühl dann kennt und in der folgenden Diät dann schwächer wird als man es zuvor kannte. Da muss man sich dann immer wieder klarmachen, dass es nur an der Diät liegt, Gylcogendepletion etc., und nicht an sowas wie Muskelabbau. Außerdem gewöhnt man sich an das Scheiben-auflegen, psychologisch ganz gefährlich. :D

Du schreibst ja schon "gönnen", von einem der es kennt, das klingt wie bei Kalorienhaltigem Essen oder Alkoholkonsum. :D

 

Also Raph, pass bloß auf dich auf im Überschuss!!  ;)

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Na ich denke doch, dass vor allem eines klar ist:

 

Da ich mit gefühlten 23% KFA weit entfernt von einem Bereich ist, bei dem es empfehlenswert ist, in den Überschuss zu gehen, sollte ich mich an einen Überschuss ganz langsam herantasten. Wenn man irgendwann feststelllt, dass 3000 kcal nicht ausreichend sind, kann man sich immer noch steigern.

 

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31.12.2023: 94 kg

 

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Du hast in den letzten 12 Monaten bezüglich Fettreduktion gigantische Ergebnisse erzielt und dabei eine für mich unvorstellbare Disziplin bewiesen. Das i-Tüpfelchen ist dann noch, dass du bei über 20kg Gewichtsreduktion auch noch klar stärker geworden und Muskeln aufgebaut hast. 

 

Nun scheint es mir zumindest über das begrenzte Medium Forum betrachtet, als würdest du weitgehend stagnieren in den letzten gut 4 Wochen trotz ausgeklügelter FER Adaption, hohem Wissensstand und massiver Disziplin und Motivation. Das mündet jetzt darin, das du in den Aufbau übergehen möchtest bei über 20% KFA, was klar gegen die FE Vorgaben geht.

 

Ist natürlich zu 100% dein Körper und deine Entscheidung und ich kann es auch gut nachvollziehen, insbesondere den Wunsch nach mehr Kraft und Muskelmasse.

 

Da meine Entwicklung prinzipiell ähnlich ist (wenn auch in wesentlich kleinerem Umfang bzgl. Fettreduktion/Disziplin/Diätdauer)), interessiert mich das Thema sehr. 

 

Gibt es eine Lücke in den FE Konzepten für den Durchbruch von >20% auf <15%? 

 

Warum funktioniert die Motivation bei 23% nicht mehr, die bei 28% hervorragend funktioniert hat? Was ist jetzt anders?

 

Hat es hier schon mal jemand von >30% auf <15% KFA mit den FE Konzepten geschafft?

 

Spielen vielleicht doch so esoterische Dinge wie Neurotransmitter oder auch ganz andere Faktoren eine Rolle, die hier bisher nicht diskutiert wurden?

 

Wäre doch klasse, wenn wir Hebel identifizieren könnten, die uns 20+ Speckis eine Fettreduktion von mehr als 10 bis 15 Prozentpunkten erleichtern.

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

Herbst 2020 Ironman :o

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Was redest du da? Esoterische Dinge wie Neurotransmitter? Forschung ist korrupt? Als Wissenschaftler streuben sich mir die Nackenhaaren! Ich denke ab 20% wird es einfach deutlich schwieriger Fett zu verlieren.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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1: Brust-Arme

Donnerstag, 6. Juli 2017 um 14:58

 

Schrägbankdrücken (HS)

Satz 1: 55 kg × 8

Satz 2: 55 kg × 8

Satz 3: 60 kg × 8

 

Bankdrücken (Maschine)

Satz 1: 85 kg × 10

Satz 2: 85 kg × 8

Satz 3: 85 kg × 7

 

Butterfly-Maschine

Satz 1: 40 kg × 12

Satz 2: 40 kg × 12

 

Bizeps Curls (Maschine)

Satz 1: 40 kg × 8

Satz 2: 40 kg × 8

Satz 3: 45 kg × 7

 

Hammercurls Schrägbank

Satz 1: 12 kg × 8

Satz 2: 14 kg × 8

 

Dips (Mit Hilfe)

Satz 1: BW (-15 kg) × 8

Satz 2: BW (-15 kg) × 8

Satz 3: BW (-15 kg) × 8

 

Trizepsdrücken

Satz 1: 50 kg × 8

Satz 2: 50 kg × 8

 

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11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

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Die länge der Diät die bisher gemacht wurde, spielt natürlich auch eine Rolle. Nach einem Jahr konsequentes Diäten, hat man irgendwann einfach keine Lust mehr. Auch wenn man so viel erreicht hat. Motivation lässt nunmal irgendwann nach. Da braucht man eine pause. Genauso wie die Muskeln eine Pause zwischen den Einheiten benötigen. Unser Wille ist auch nicht ewig stark.
 
 

Kennt Ihr das? Nach über einem Jahr Diät - mit notwendigen Unterbrechungen - hab ich irgendwie keinen Bock mehr :D

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Eigentlich brauche ich gar nicht mehr antworten, weil mehrere Personen es recht gut zusammengefasst haben. @MiMi hat die entscheidende Passage noch einmal zitiert. Nach einem Jahr Diät ist man gewissermaßen müde. Es fallen diverse Motivationsfaktoren weg: die Gewichtsreduktion verläuft nicht mehr so wie zuvor und die Kraftsteigerungen bleiben auch aus. Dazu kommt die Frage, warum man eigentlich Kraftsport betreibt: weil es ein notwendiges Übel im Rahmen einer Diät ist oder weil man Spaß daran hat. Für mich mittlerweile endeutig letzteres. Wenn Du aber das ganze aus Spaß machst, befriedigt dich nicht mehr der Stand "Progression im Defizit nicht mehr möglich". Wenn man sich nicht mehr steigert, braucht man aber auch keine verschiedenen Trainingsmodelle, dann reicht in der Tat ein reines Krafterhaltungstraining - das bringt aber keinen Spaß, weil die Fortschritte ausbleiben. "Verstoß gegen die FE Vorgaben" finde ich etwas überzogen. Da ich momentan kein FE Programm mache, gibt es auch keine Vorgaben. Richtig ist, dass es gegen die FE Empfehlung geht, aber die basiert ja auf dem, was ich bereits beschrieben habe: die P-Ratio, nach der ich mit meinem KFA mehr Fett als Muskulatur aufbauen würde. Das ist aber etwas ganz allgemeines und gar nichts FE spezifisches. Ansonsten muss man das ganze im Rahmen sehen: bei der Großbaustelle, die ich bin, muss man vielleicht auch gar nicht in einem Zug von 36% KFA auf 12% runterrauschen.  Hier kann man durchaus pendeln. Also: 107 -> 87 -> 96 -> 90.... man muss das ganze eben langfristig sehen.

 

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Ich würde eher zu so etwas raten (und mache das auch selbst so) anstatt auch in einer Diätpause konsequent die Kcal und Makros zu zählen, um einen 

bestimmten Überschuss zu erreichen

 

Sowieso :) Bei mir stehen die aktuellen Makronährstoffziele immer im Myfitnesspal - ohne läuft nix.

 

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Was das "Verstoß gegen die FE Vorgaben" angeht, es sind halt Vorgaben, oder Richtlinien. Im Endeffekt muss man ja selbst entscheiden ob man sich so erstmal wohl fühlt oder ob man erst noch weiter Fett abspecken muss.

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Sowieso :) Bei mir stehen die aktuellen Makronährstoffziele immer im Myfitnesspal - ohne läuft nix.

Kann es sein, dass du mich da genau missverstanden hast...? ;)

 

Mir ging es darum, für eine bestimmte Zeit mal nicht zu tracken, sondern nach Bauchgefühl (passt ja...) zu essen...

 

Normalerweise liegt man da nach einer langen Zeit der Diät eh nah an dem, was man erreichen will und es hilft einfach dem Kopf, nicht alles immer nach zu rechnen…

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Ah, das kam tatsächlich bei mir genau anders an :)

 

Bauchgefühl funktioniert bei mir nicht, aber bei MFP muss ich ja nicht rechnen. Ich geb einfach das Produkt ein und dann seh ich am Ende des Tages ja, was noch offen ist.

 

Außerdem ist Bauchgefühl eine schlechte Basis für Anpassungen/Korrekturen.

 

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...

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

Herbst 2020 Ironman :o

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Gibt es dazu Beispiele, die um 20-25% KFA aufgebaut und dann auf 15% reduziert haben?

 

Was erwartest Du? Man muss eben länger wieder diäten - thats all.

 

Und 20 kg Muskelmasse antrainieren mit einem Überschuss... halte ich für ziemlich unsinnig bei der Ausgangslage. Das wären über ein Jahr Kalorienüberschuss... wie dick soll man da werden? Bei einem Verhältnis von 1:2 wären das 20 kg Muskeln und 40 kg Fett, also eine Gewichtszunahme auf 150 kg.. sorry, das kannst Du nicht ernst meinen ;)

 

Vielleicht ordnest Du Deine Gedanken nochmal, schmeißt die wissenschaftlichen Begriffe raus und verkürzt Dein Statement etwas, weil mir gerade nicht wirklich klar ist, was Du eigentlich sagen willst :)

 

Wenn überhaupt, reden wir hier von einer Gewichtszunahme von vielleicht 6-8 kg, wo man dann 4  kg wahrscheinlich wieder wegdiäten muss. Die Zahlen, mit denen Du in Deinem Beispiel hantierst,sind völlig absurd.

 

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02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

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Ich kann Dir nicht folgen. Wenn man davon ausgeht, dass man natural 10 kg Muskelmasse pro Jahr aufbaut, ist Deine Empfehlung einfach Bullshit, sorry. Ansonsten sind solche Vermutungen und Geschwätz von naturalen Limits sowieso überflüssig. Die Nahziele wurden benannt und sich fett zu bulken ist keine sinnvolle Empfehlung - ich kann nur hoffen, Du gibst solche "hilfreichen" Tips nicht Leuten, die keinen Plan haben. Ich möchte so etwas bitte in meinem Log auch nicht mehr lesen. 

 

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Ein normales Defizit deckt den Bereich auch ab. Es muss ja keine HSD sein ;) 

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Alle Kommentare mit ... zu entfernen, bringt der Unterhaltung nicht wirklich was. 

Bearbeite es und streich es von mir aus durch, wenn es nicht sinnvoll war. Aber wenn schon jemand drauf geantwortet hat es zu löschen, ergibt dann keinen Sinn mehr.

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Ein normales Defizit deckt den Bereich auch ab. Es muss ja keine HSD sein ;)

 

Klar, in dem Fall ging es um die vermeintliche Lücke in den FE Programmen, die ja so nicht vorhanden ist, weil dieser Bereich erstmal durch die HSD abgedeckt ist. Geringeres Defizit ist bei den FE Programmen ja erst mit FER und Sub gegeben.

 

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Nachdem ich nun in Erhaltung/Überschuss gestartet bin, einmal die Nährwertangaben seit dem 01.07. und (mal wieder) ein Rückenbild.

 

bildschirmfoto2017-0775yjo.jpg

 

Damit bin ich im Durchschnitt bei 3300 kcal gelandet, was ich gar nicht wollte :D Also nächste Woche weniger Überschläger.

 

bildschirmfoto2017-07q4a14.jpg

 

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Da hast du ja mal richtig zugeschlagen und es genossen, endlich viel zu essen hm? :D :D :D 4000kcal, man denkt immer das ist so viel, aber wenn man die richtigen Lebensmittel hat, geht das auch ganz fix :( 

 

 

 

Klar, in dem Fall ging es um die vermeintliche Lücke in den FE Programmen, die ja so nicht vorhanden ist, weil dieser Bereich erstmal durch die HSD abgedeckt ist. Geringeres Defizit ist bei den FE Programmen ja erst mit FER und Sub gegeben.

Wenn man explizit nach einem Programm sucht, ja die HSD. 

Ansonsten hat FE ja auch die Basisdiät, was nicht direkt als "Programm" zu sehen ist, aber auch natürlich genutzt werden kann:

http://fitness-experts.de/abnehmen/basisdiaet

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Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
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Da hast du ja mal richtig zugeschlagen und es genossen, endlich viel zu essen hm? :D :D :D 4000kcal, man denkt immer das ist so viel, aber wenn man die richtigen Lebensmittel hat, geht das auch ganz fix :(

 

Jupp. Deswegen verstehe ich die Leute nicht, die sagen sie können nicht genug Essen. Für mich wären selbst 6000 kcal locker am Tag machbar :) Im Grunde hatte ich gestern nur 3 Mahlzeiten + Post-Workout Snack.

Wobei das für den Tag gestern auch Ok war. Es war nicht nur Trainingstag, sondern ich habe auf Arbeit auch 3 Abteilungen am Laufen gehalten - bin den ganzen Tag durch die Firma gelaufen.

 

 

 

Wenn man explizit nach einem Programm sucht, ja die HSD. 

Ansonsten hat FE ja auch die Basisdiät, was nicht direkt als "Programm" zu sehen ist, aber auch natürlich genutzt werden kann:

http://fitness-experts.de/abnehmen/basisdiaet

 

 

 

Stimmt! Danke für den Link an dieser Stelle.

 

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jop finde auch 4000-5000 total easy

 

Morgens 1000kcal

Mittags 1000 kcal

Abends 2000 + Nachtisch 500kcal

 

überhaupt gar keine probleme und dass ess ich auch noch ohne fastfood nur mit gesundem zeug also wenn da leute immer ankommen ohje wie soll ich 3000 kcal essen denk ich mir meinen teil

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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