Weg zur schlanken Figur

[Raphael]

[Raphael]

 

[Raphael]

Heute wieder Carb Overfeeding

 

[_-Martin-_]

Montag gestalte ich die Ernährung nach dem Vorbild der Sub 10/20 mit Erhaltungskalorien (2900 kcal angesetzt). Sonntag und Dienstag ein Defizit.

 

Trainiert wird am frühen Morgen, danach einen kleinen Refeed. 

 

Der abendliche Refeed fällt genau in meine Arbeitszeit, also werde ich mich der kleinen Helfer bedienen:

 

 

toll hab mir nhe 1,5kg packung haribo gekauft im aldi

[Raphael]

toll hab mir nhe 1,5kg packung haribo gekauft im aldi

 

Das würde nicht in meine Makros passen

[Raphael]

Makros der letzten 7 Tage

 

 

[Raphael]

Fotos 1. Juli

 

Rücken

 

 

Nacken/Schultern

 

 

Brust

 

 

Brust seitlich

 

[Raphael]

Gewicht witzigerweise wie gestern. Scheinen die meisten KH wohl tatsächlich in die Glycogenspeicher und Thermogenese gegangen zu sein. Heute dann ein Morgentraining, danach nur Protein und am Abend die meisten Kalorien.

[Raphael]

Heute auf der Hammer Strength Benchpress das erste Mal die 90 kg geknackt (mit Gewicht vom Gerät ungefähr 98 kg).

[Raphael]

Kennt Ihr das? Nach über einem Jahr Diät - mit notwendigen Unterbrechungen - hab ich irgendwie keinen Bock mehr

[Fabber]

Zeit für 2 jahre masse macht aber auch keinen bock mehr nach einer weile :/

[Dosenjohannes]

Kennt Ihr das? Nach über einem Jahr Diät - mit notwendigen Unterbrechungen - hab ich irgendwie keinen Bock mehr

Nö, damals schon nach nem halben Jahr. Über Jahre im Überschuss drauf futtern hat man nie n Problem mit aber mit dem wieder runterhungern, komisch... :Das

Mittlerweile habe ich immer nach einem Tag keine Lust mehr.

[Raphael]

Zeit für 2 jahre masse macht aber auch keinen bock mehr nach einer weile :/

 

Um Gottes Wille, keine 2 Jahre.

 

Aber vielleicht ein paar Monate die Kalorien auf 3000 hochsetzen. D.h. ein sehr geringer Überschuss und auf 96 kg hoch und dann wieder ne HSD. 

[_-Martin-_]

mach das doch das schöne ist das du mit jedem kg auch muskeln haben wirst und niemals selbst wenn du auf dein ausgangsgewicht kommst wieder so aussiehst wie früher

 

ich denke du hast dir mal eine auszeit von diäten mehr als erarbeitet

[Raphael]

mach das doch das schöne ist das du mit jedem kg auch muskeln haben wirst und niemals selbst wenn du auf dein ausgangsgewicht kommst wieder so aussiehst wie früher

 

ich denke du hast dir mal eine auszeit von diäten mehr als erarbeitet

 

Ist eigentlich auch ein guter Gedanke, der mir schon durch den Kopf ging. Dass ja 96 kg, bei denen zusätzlich aufgebaute Muskulatur dabei ist, anders aussehen werden als 96 kg von vor einigen Monaten - und selbst da war ja schon gutes erreicht. Will mich ja nicht auf 110 kg hochbulken

[Fabber]

Oder erstmal einfach erhalt

[_-Martin-_]

du wirst sehen das du gar nicht mehr auf dein altes gewicht kommst mit der ernährungsumstellung und dem wissen im kopf

[Raphael]

Oder erstmal einfach erhalt

 

Aber was ist Erhalt?

Wenn man davon ausgeht, dass zwischen 2700 kcal mein Erhalt an Trainingsfreien Tagen liegt, man dann 3-4 Tage Krafttraining mit 400 kcal einplant, dann sind 3000 kcal vermutlich sowieso kein sonderlich großer Überschuss.

[_-Martin-_]

eben und das was dann dazu kommt wird muskeln sein also würde ich es so handhaben und wenn du plötzlich doch das gefühl hast es ist zuviel machst du halt weniger

[Fabber]

Wie ist denn überhaupt der kfa stand gerade, also wieviel fett muss noch weg für dein ziel?

[Dosenjohannes]

Also ich denke: Pause ja, großartiger Überschuss nein.

Erstmal schauen was bei dir passiert wenn du nicht im Defizit bist und weiter trainierst. Und wenn du an den Punkt kommst, wo das Training stagniert, kannst du dir immer noch überlegen, was du tun willst. Ob du dann wieder bereit bist für eine Fettreduktion oder jetzt erstmal aufbauen willst, dann kannst du deine Kalorien ja erstmal um 10% erhöhen, weitertrainieren und wieder schauen was passiert. Gerade mit deinem 3er-Split könnte ich mir gut vorstellen, dass es "auf Erhaltung" (die trifft man ja eh nicht ) erstmal noch ne ganze Zeit vorangehen wird. Rekomposition soll zwar nicht so effektiv sein, aber du hast ja eigentlich noch genug Fettreserven und noch nie so richtig bzw. ganz lange nicht wirklich auf (reinen) Kraft-/Muskelzuwachs trainiert. Der Fokus war ja immer auf Fettreduktion, ergo Kaloriendefizit. Da sollte doch schon was gehen wenn du deine Kalorien nur Richtung Erhaltungskalorien schiebst.

[Raphael]

3000 kcal sind kein großartiger Überschuss, da ich manchmal wahrscheinlich auch nur auf 2900 kcal kommen werde, dürften wir hier von einem Bereich aus Erhaltungskalorien und minimalen Überschuss sprechen.

 

Wohl die große Frage, wie so ein Überschuss verwertet wird:

 

Variante a) Aufgrund der P-Ratio gehen 2/3 ins Fett und 1/3 in die Muskulatur

Variante Ein geringer Überschuss ist kein Überschuss, sondern entspricht dem körperlichen Bedarf, da der Aufbau von Muskulatur ebenfalls Energie kostet, womit kein Fett ansetzen dürfte.

 

Beides sind mögliche Varianten. Mal sehen, welche davon zutrifft

[ExKugelStosser]

wie kann man nur so undiszipliniert sein

 

wenn schon, würde ich auf einen 300er Überschuß gehen und trainieren bis der Arzt kommt.

 

also eher 3.300kcal bei 4 mal intensivem und extensivem Training.

 

kannst ja jederzeit aufhören bzw. auf Erhaltungskalorien reduzieren.

[Raphael]

also eher 3.300kcal bei 4 mal intensivem und extensivem Training.

 

3300 kcal wären bei angenommenen 2700 kcal Erhaltungskalorien ein Überschuss von 600 kcal und nicht 300 kcal.

[ExKugelStosser]

hab gut 500 Kalorien mal 4 Trainings = 300kcal pro Tag zu den 2700 addiert.

 

du kennst deinen Verbrauch am besten. 

 

das Gefühl von hartem Training im Überschuss sollte man sich doch schon mal gönnen dürfen.

 

bin gespannt.