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Grundübungen mit Eigengewicht


k1282

Empfohlene Beiträge

ad 1) wenn du deutlich im Kaloriendefizit bist, gibt es irgendwann keine Progression bei den Kraftwerten mehr. Mental belastend, aber dein Fokus liegt bei Fettabbau und beim Erhalt der Muskelmasse. Aufbau kommt später.

 

ad 3) so lange du über 10% KFA liegst, wirst du im anhaltenden Defizit immer auch Fett verbrennen. Die Reihenfolge kannst du nicht beeinflussen. Dein Bauch wird schon noch schwinden.

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

Herbst 2020 Ironman :o

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Und da waere ich wieder.

 

Ich habe den hier angesprochenen Trainingsplan nun bis heute durchgezogen und habe ehrlich gesagt keinen Tag Pause eingelegt, weil ich mich taeglich fit genug gefuehlt habe 1 Tag Krafttraining und 1 Tage meine 9km Strecke zu laufen (ich laufe nun weiter als nur den Berg hoch, den ich iniital schaffen wollte).

 

Parallel dazu habe ich meine Ernaehrung komplett umgestellt und habe es total verinnerlicht, sodass ich keinen "Mist" mehr zu mir nehme. Auch cheat days versuche ich in der Woche auf 0 zu minimieren. Wenn es mal doch ein cheat day geben sollte, dann weil wir irgendwo eingeladen sind und die Option fuer gesunde Ernaehrung nicht da ist.

 

Ergebnisse sind optisch inzwischen extrem sichtbar. Ich aergere mich nur, dass ich keine Fotos gemacht habe als ich mit dem ganzen Programm gestartet habe.

Gratuliere zum Erfolg!

 

Jetzt werde ich natuerlich so weiter machen habe aber paar Verstaendnisfragen an Euch:

1. Ich habe das Gefuehl, dass meine Fortschritte beim Krafttraining stagnieren, ich kriege es nicht hin nach 3-4 Trainingseinheiten Gewichte fuer bestimmte Einheiten zu steigern. Betroffen sind Schulterdruecken, Rudern. Set-backs wie auf der FE Seite erklaert haben nicht wirklich geholfen. Daher meine Frage: was ist die Konsequenz daraus? Muskelwachstum stagniert ebenfalls oder kann ich bei dem Gewicht einfach weiter machen?

 

Wenn du dich längere Zeit nicht weiterentwickelst (und das wird natürlich langsamer mit zunehmendem Fortschritt), wirst du dich auch nicht weiter verbessern (Kraft und Muskelwachstum).

Ohne zu wissen, wie du es aktuell machst... Ich vermute, du hast 8 Wdh. als Ziel und wenn du das Gewicht erhöhst, schaffst du aktuell vielleicht nur 7, 6. Dann lasst du das Gewicht stehen, bis du 8, 8 schaffst und steigerst dann.

Wenn du das schon probierst und es wirklich nicht weitergeht (und die Technik keine Rolle spielt), dann kannst du noch versuchen die Erholung zu verbessern und das Training entsprechend anpassen.

 

2. Ich mache den Trainings Plan nach dem 2x8 Prinzip, aber lesen tue ich auch vom 3x5 Prinzip. Ich kann mir aber vorstellen dass ich beim 3x5 Prinzip besser die Gewichte steigern kann, da 5 Reps mir leichter fallen. Ergibt es Sinn oder ist es ratsam aus Eurer Sicht mit dem Ziel der Progression jetzt auf 3x5 umzusteigen mit den gleichen Uebungen?

Wenn du den GK-Plan von FE noch machst, würde ich eher an die Aufteilung der Trainingstage gehen.

 

Du könntest bspw. bei deinem Plan bleiben, aber nur 2x/Woche 3x8 trainieren. Alternativ kannst du einen alternierenden GK-Plan 3x/Woche machen, aber dafür auf 3x6-8 gehen (Aufteilung wie beim FE-Muskelaufbauplan, dazu vielleicht 1-2 Isolationsübungen) oder einen 2er-Split machen. Wenn es bei 3 Krafteinheiten bleibt, bietet sich ein Push/Pull-Split an. Wenn die Belastung für die Beine zu hoch wird (in Kombination mit Laufen) dann auch OK/UK (und speziell dann vielleicht wirklich die 1. Version von WS4SB, wo es nur einen UK-Tag gibt), wenn das mehr deinen Prioritäten entspricht.

 

3. Mein Unterbauchfett haelt sich hartnaeckig. Zwar ist es nun sichtbar weniger und ich glaube nicht dass es den Sixpack Anspruch verdecken wuerde, aber ich habe inzwischen die Theorie, dass mein Unterbauch Fett sich nicht mehr in Energie umwandeln laesst, da es mich seit 12 Jahren inzwischen begleitet und nun nciht mehr gehen wird, egal ob ich versuchen wuerde es abzutrainieren oder wegzuhungern. Was denkt Ihr? Glaubt ihr, dass die beibehaltung meines Trainingsplans trotzdem helfen wird oder sollte/ kann ich dagegen noch etwas anderes tun?

Die Fettverteilung ist genetisch bedingt bei jedem etwas unterschiedlich. Wenn du den Körperfettanteil insgesamt weiter senkst, wird es auch dort weniger... Nur wenn du ganz großes Pech hast, siehst du ansonsten "verhungert" aus und hast trotzdem dort noch Fettpolster. Mit aufgebauter Muskelmasse in diesen Bereichen sieht das aber nicht so schlimm aus. ;)

 

Je tiefer du kommst, was den KFA angeht, umso schwieriger wird es natürlich.

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@exKugelstoßer

Deine Aussage zu Punkt 1 ergibt Sinn. Mein Ego sagt mir ich kann alles gleichzeitig aber ist natürlich unlogisch...

 

@Ghost

Da ich mir vorgenommen habe jeden Tag Sport zu machen hat es mich sehr belastet mal 4 Tage nichts zu machen und mit der Ernährung erstmal fortzufahren. Und siehe da, meine erste Krafteinheit direkt danach fiel mir beim 1. Satz sehr einfach sodass ich für edn 2. Satz bei jeder Übung Gewichte steigern konnte und 8 Reps durchziehen konnte (gegen Ende hin zwar nicht sauber aber immerhin). Mangelhafte Regenerationszeit war wohl mein Problem.

 

Mit der Regenrationszeit hat sich auch irgendwie mein Körper weitergeformt, sodass ich mir nun nicht wirklich sorgen mache um die Fettverbrennungsreihenfolge.

 

Inzwischen ist ein 4-pack zu sehen, lediglich mein Unterbauchfett verdeckt den rest, aber vielleicht klappt es noch rechtzeitig bis zum Stichtag am 5.8.. 

 

Update folgt.

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Sooo, die 6-pack challenge habe ich nun hinter mir mit folgendem Ergebnis:

Ich habe weder verloren noch gewonnen. Mein Kontrahent hatte keinen definierten Six Pack, und ich auch nicht. Wir hatten beide Anzeichen eines 6-packs.

 

Während er nix dafür getan hat (ex-Leistungssport Schwimmer), musste ich von ca. 22% Körperfett massiv runter, um überhaupt eine Chance zu haben.

 

Um dahin zu kommen, habe ich wie in diesem Thread ausführlich erwähnt fast jeden Tag Sport gemacht mit einer Mischung aus Krafttraining und Long Runs an unterschiedlichen Tagen. Parallel dazu habe ich meine Ernährung radikal umgestellt.

 

Ergebnis nach ca. 3,5 Monaten:

- Körperfett ist bei ca. 15% (optisch gemessen)

- Kontrolliert 12kg Gewicht verloren (bin nun bei 72kg)

- Sichtbar mehr Muskulatur Dank FE Programm aufgebaut

- Verständnis und Skills aufgebaut gesund zu kochen und zu ernähren

- Routine etabliert regelm. Sport zu machen und gesund zu ernähren

- Sign. Wirtschaftlicher Schaden, da mir meine Anzüge (aus beruflichen Gründen habe ich wirklich sehr viele davon), Hemden und Hosen nicht mehr passen

 

Wie es weiter geht:

Da ich für die Challenge zumindest für meine Verhältnisse hardcore daran gearbeitet habe (kann mir wirklich nix vorwerfen), will ich natürlich nicht wieder rückfällig werden. Hab echt zuviel Spass an den neuen modischen slim fit jeans gefunden  :D . Ich werde es aber nun zivilisierter angehen, indem ich 2 Krafttrainings Einheiten und 2-3 Laufeinheiten die Woche einbaue und 0-1 cheat meals auf 2-4 cheat meals erhöhe. Mein nächstes Ziel ist erstmal ein Halbmarathon im Oktober und hoffentlich der komplette Marathon in Berlin 2018 und anständige Körpermuskulatur beibehalten bzw weiter aufbauen - definierter Sixpack muss nicht wirklich sein.

 

War eine sehr spannende Reise hierhin, daher an dieser Stelle ein großes Dankeschön an Euch alle, die meine Fragen hier beantwortet haben. Kann Euch nur noch bitten mir die Daumen zu drücken, dass mich der Jojo Effekt nicht einholt...

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Das klingt sehr gut, viel Erfolg bei deinem weiteren Vorgehen.

Den Jojo-Effekt hast du ja jetzt selbst in der Hand. Gerade wenn du deine Ernährung umgestellt, regelmäßiges Training etabliert und Muskeln aufgebaut hast. Solange dabei bleibst, kann dir ja eigentlich nicht viel passieren.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Hallo zusammen,

 

ich melde mich hier nochmal zu Wort, falls sich Leute fragen, wie es weitergeht, wenn man das erreicht hat, was man erreichen wollte (jetzt nur bezogen auf meinen Fall):

  • JoJo Effekt ist nicht eingetreten, weil sich meine Ernährungsumstellung und das dabei einhergehende bewusste Essen, es sich so krass in meinem kopf verankern hat, dass man nur noch kontrolliert zu gesunden und - wenn es sein muss - zu ungesunden Sachen greift.
  • Trainingspensum ist ungewollt massiv zurück gegangen: von urspr. 5-7x die Woche ist es aktuell bei durchschn. 1x die Woche angelangt (wenn man dieses Jahr betrachtet), wenn überhaupt. Ins Fitnessstudio bin ich seit 2 Monaten nicht mehr. Also eigentlich wie vor der Challenge, die ich letztes Jahr begonnen habe. Es gibt aber einen maßgeblichen Unterschied zu damals:
    • Plötzlich habe ich ein sehr schlechtes Gewissen/ Unwohlbefinden deswegen und raffe mich dann doch auf eine Runde laufen zu gehen. Aber das reicht nicht, das weiss ich. Und das eisige Wetter da draussen, macht es nicht einfacher...
  • Aufgrund meines etwas lockereren Umgangs mit Ernährung und des Rückgangs des sportlichen Pensums, hat sich wieder sichtbar Unterbauchfett angesetzt, aber optisch wirke ich auf andere immer noch wie "zur Blüte" meiner Transformation im letzten Jahr.
  • Auch das Laufen fällt inzwischen nciht so leicht wie vorher, was sich in einem höheren durchschn. Puls und die reduzierte Distanz, die ich normalerweise Laufe, widerspiegelt. Scheinbar macht mir das Fehlende Trainieren der Beine durch Kniebeugen zu schaffen, beim bergauf Laufen :)

 

Aktuell arbeite ich nun daran mich psychisch darauf zu trimmen, regelmässiger Sport zu machen. Idealerweise 2x die Woche laufen und 1x ins Fitnessstudio. Will gar nicht wissen wieviele Kg ich bei jeder Grundübung nochmal zurück gehen muss, aber da muss ich durch. 

 

Habe mich auch mal mit Olympiasportlern (ehem. und aktive) aus meinem Familien- und Freundeskreis unterhalten, wie die es machen, auch nach Ihrer Olympiablütezeit und alle haben eins gemeinsam:

Die haben alle einen innerlichen Drang sich zu bewegen, sodass die, auch wenn die teilw. an Masse verloren haben, nie ein schlechtes Gewissen haben, sondern Sport im Kraft und Ausdauer Bereich als Teil ihrer Tagesroutine sehen, wie Essen und Schlafen.

 

Diese Einstellung hatte ich nie und vermute, dass es angeboren und nicht antrainiert ist. Naja, ich versuche mal wieder mein Sportpensum zu zünden, und einen gesunden Mittelweg zu finden.

 

Fakt ist, allerdings, dass ich meinem Experiment bzw. der Wette im letzten Jahr sehr dankbar bin. Ich weiss nun, was es bedeuted sich gesund zu ernähren und einen gesunden, sportlichen Lebensstil zu führen und habe massiven Respekt ggü. allen die so ein Leben führen. Es erfordert massiv viel Disziplin und Opfer im privaten und beruflichen Bereich... Fast schon ein Skill, den man sich auf einen Lebenslauf setzen sollte, zumindest würde das bei mir Pluspunkte bedeuten, sollte ich einen Bewerber mit diesem Hobby sehen :) 

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