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Rückläufige Abnahme


Empfohlene Beiträge

Hallo liebe Mitglieder,

 

ich bin hier zwar frisch angemeldet, lese mich jedoch schon seit einigen Monaten durch die Artikel, die mir beim Verständnis während der Abnehmphase sehr geholfen haben. Kurz zu mir:

 

weiblich, 35 Jahre, 158 cm, derzeit bei 55,6 kg, KFA laut Navyrechner: ca 25%

 

Ich habe im April letzten Jahres mit der Abnahme begonnen, nachdem ich über die Jahre 40 kg zugenommen hatte, mein Startgewicht lag also bei 91 kg und meine bisherige Gewichtsreduktion beträgt 35 kg.

 

Im ersten Monat habe ich mich low fat ernährt, wollte aber dass es schneller geht (hatte mich bislang jedoch nicht gewogen und wollte nach Optik gehen). Anfang Mai habe ich mich also niedrigkalorisch ernährt, lag bei 600-700 kcal täglich. Kurz und knapp: Nach 2 Wochen des leidens habe ich Woche für Woche die kcal um 50-100 gesteigert, so dass meine Kalorienzufuhr am Ende bei 1400 täglich lag. Ich tracke alles was ich zu mir nehme mit FDDB Extender und wiege alles ab.

 

Seit Juli trage ich 24/7 eine Polar m400. Die Uhr sollte mir als Quelle meines täglichen Kalorienverbrauches dienen, hat mir aber auch unendlich geholfen mich im Alltag mehr zu bewegen. Ich weiß, ich sollte auch wirklich Sport machen... .

 

Meine durchschnittliche wöchentliche Abnahme (ca 700 gr) stimmt mit den Werten, die mir die m400 liefert überein und auch der hauseigene Rechner von fitness-experts ist nah an den Werten dran. Während der gesamten Abnehmphase hatte ich keine Fressanfälle (bzw bin stets stark gebleiben), cheat days oder sonst was habe ich nicht eingelegt. War zweimal im Urlaub, mit viel Bewegung und weiterhin achtsamer Ernährung. In der Weihnachtswoche habe ich an 2 aufeinanderfolgenden Tagen meinen Gesamtumsatz gegessen und weiterhin abgenommen (erwähne ich, damit mein u.g. Frust ggf. deutlicher nachvollzogen werden kann).

 

Also, was ist nun mein Problem? Ich habe am 11.02.2017 meine Kalorien auf 1500 erhöht, da zum einen das Ziel (damals 58 kg, mittlerweile korrigiert auf 55) mit fehlenden 600 gr sehr nah war und ich sehr stark gemerkt habe, wie es mich nach mehr Nahrung wirklich verzehrt. Gleichzeitig habe ich jedoch meine alltägliche Aktivität erhöht, wodurch mein täglicher durchschnittler Verbrauch bei bis zu 2500 kcal lag (manch einer mag sich jetzt mit der Hand an die Stirn schlagen: Ja ich laufe zuhause auf der Stelle und schaue dabei gemütlich aus dem Fenster :-). Ich bezeichne das ja auch nicht als Sport

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Hallo erstmal im Forum und herzlichen Glückwunsch zu deinem bisherigen Erfolg!

 

Ich glaube bei deinem Text fehlt irgendwie der Schluss und die Hauptfrage??

 

Ansonsten. Wenn du im Defizit bist, nimmst du ab - aber das weißt du ja.

In Anbetracht der bereits langen Diätzeit (fast 12 Monate), ist es vielleicht hilfreich 1-2 Wochen Erhaltungs-kcal zu essen. So ist es bei der HSD z.B. regelmäßig vorgesehen. Da eine lange Diät mit hohem Defizit den Körper ganz schön schlaucht. So kann er neue Energie tanken um die nächste Diätphase besser durch zu stehen. So kannst du auch testen, ob deine Erhaltungs-kcal mit deiner M400 übereinstimmen. (Habe die gleiche Uhr, bei mir passen die Angaben ganz gut)

Auf genug Eiweiß achtest du auch?

 

Um deinen Verbrauch zu erhöhen, hilft viel Bewegung (was du ja scheinbar schon machst) und auch Sport. Insbesondere Kraftsport (Muskelaufbau). Der Muskelaufbau hat da gleich mehrere positive Effekte. Zum Einen straffen Muskeln den Körper und zum Anderen verbrennen Muskeln mehr kcal im Ruhezustand als Fett.

 

Für kongrete Fragen solltest du vllt. deinen Test noch ergänzen :)

"FE Lifestyle", Größe 168 cm

Startdaten 01.02.2016:
Gewicht: 66,7 kg
KFA: 27%
Kraftwerte: Fortgeschritten
10 RMs KB: 60 kg // KH: 65 kg // BD: 35 kg // SD: 30 kg
= 1RMs KB: 80 kg // KH: 87 kg // BD: 47 kg // SD: 40 kg
Ziel(e): KFA ~ 20%, kein Hohlkreuz mehr

 

Start HSD am 02.07.2016:           Ende HSD am 30.07.2016:

Gewicht: 64,2 kg                           Gewicht: 61,3 kg

KFA: 28%                                      KFA: 25-26%?

Kraftwerte: Fortgeschritten

1 RMs BP: 140 kg // LZ: 67 kg // BD: 55 kg // SD: 40 kg

 

Aktueller Stand 02.01.2017:

Gewicht: 63,0 kg

KFA: 25%

Kraftwerte: Fortgeschritten

Ziel(e): KFA ~20%, kein Hohlkreuz mehr

 

*Muskeln sind wie kleine Öfen - sie verbrennen ständig Energie und spenden Wärme*

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Irgendwie wird nicht der komplette Text angezeigt . Folgender Abschnitt fehlt:

 

Obwohl mit weniger Bewegung und weniger kcal die Abnahme in den letzten Monaten aus meiner Sicht recht gut lief, nehme ich trotz höherem Defizit nun weniger ab. Ich hätte längst bei 54 Kilo sein müssen (so rein mathematisch betrachtet) und frage mich, was nicht stimmt und hoffe ständig auf den Whoooshh (der nicht kommt). Ich bin extrem frustriert, dazu habe ich noch gefühlt ständig Hunger... .

 

Jetzt bin ich neugierig und Versuche die Vorgänge in meinem Körper zu verstehen.

Meine Kalorienzufuhr war/ist ja nicht wenig, ich ernähre mich NICHT low carb und mein geschätzter KFA liegt auch nicht im unteren Bereich,so dass ich es für mich so empfunden habe, von einer Diätanpassung nicht betroffen zu sein/ sein zu können. Oder hat es mich doch erwischt und ich verbrauche tatsächlich mittlerweile weniger?

 

Ach ja, meine Makroeinstellung: Fett 30% KH 49% Eiweiß 21% (ein Kompromiss, denn ich liebe Lebensmittel mit KH und fühle mich schon ehrlich gesagt eingeschränkt). Zucker habe ich auf 49 gr eingestellt.

 

Oh man, jetzt habe ich echt viel geschrieben, sorry. Ich hoffe es liest sich jemand durch und kann mir einen Hinweis geben, wo das Problem liegt und wie ich es beheben kann, zumal insbesondere auch die Gewichthaltungsphase mir damit gerade Sorgen bereitet.

 

P.S. Ich habe mich bewusst entschlossen den Beitrag hier zu posten, auch wenn es nicht um Fitness bzw. Training in dem Sinne geht, da mir eine mythenfreie Rückmeldung wichtig ist.

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Hallo Corvus, danke für die nette Begrüßung. Der gesamte Text wird zwar in der Vorschau angezeigt aber nicht im Beitrag an sich (auch nicht nach dem editieren). Habe mein konkretes Anliegen im zweiten Beitrag verfasst, vielleicht kann ein Moderator die Beiträge zusammenfügen.

 

Zu der Bewegung: Die habe ich von täglich über 300% (also laut m400) durch auf der Stelle laufen (laut Polar wird die Aktivität als hoch eingestuft) wieder auf etwas über 200% gedrosselt, da die geringere Gewichtsabnahme zeitlich mit der erhöhten Bewegung eingetreten ist. Hatte dazu einen Artikel von fitness-experts in Bezug auf Diätanpassung gelesen. Aber vielleicht ist es das auch nur Unfug, was ich so alles glaube. Außerdem hat sich bei mir nur noch alles darum gedreht auf über 300% zu gekommen... . Da ich ja eigentlich kurz vorm Ziel bin, fällt mir eine Abnehmpause doch schwer. Reicht es evtl. einfach am Wochenende etwas mehr zu essen, damit wieder alles seinen guten Lauf nimmt?

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Ein leichterer Körper verbraucht weniger Energie. Gehen wir mal von einem Grundumsatz Körpergewicht * 24 aus, dann verbraucht ein 91 kg schwerer Mensch nur im Grundumsatz 2184 kcal, jemand mit 55 kg Körpergewicht nur noch 1320 kcal. Dazu kommt, dass natürlich jede Bewegung mit einem schwereren Körper auch mehr Energie verbraucht. Entsprechend reduziert sich natürlich auch das erreichbare Defizit mit der Abnahme. 

 

Mein Blog

 

Gewichtsentwicklung:

 

01.06.2023 115 kg

11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

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Du wirst damit auch einiges ausgeglichen haben, ich halte es aber für relativ unwahrscheinlich, dass man seine Alltagsbewegungen bewusst so weit erhöhen kann, dass man vereinfacht gesagt als 55 kg schwerer Mensch die gleichen Tagesbilanz wie eine nahezu doppelt so schwerer Mensch erreichen kann. Ich denke eben, dass es normal ist, dass die Abnahme rückläufig wird mit fortschreitendem Gewichtsverlust.

 

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Gewichtsentwicklung:

 

01.06.2023 115 kg

11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

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Stelle das Aktivitätsniveau deiner M400 mal auf Niveau 2 oder 3.

Ich als Büromensch hätte Niveau 1, habe aber Niveau 2 eingestellt und für mich ist es außerhalb der Trainingstage da echt schwer auf 100% zu kommen.

Außerdem trage ich die Uhr an der linken Hand, also der weniger aktiven Hand (bin Rechtshänder).

 

Je leichter man wird, umso schwerer ist es abzunehmen.

Als Hinweis nochmal: für 1kg Fettverlust muss man ca. 7.000 kcal einsparen. Vielleicht musst du einfach nur akzeptieren, dass die Abnahme ab jetzt länger dauert und keine 700gr pro Woche mehr möglich sind.

 

Gegen Hunger hilft bei mir viel Gemüse und Salat zusammen mit Eiweißquellen.

"FE Lifestyle", Größe 168 cm

Startdaten 01.02.2016:
Gewicht: 66,7 kg
KFA: 27%
Kraftwerte: Fortgeschritten
10 RMs KB: 60 kg // KH: 65 kg // BD: 35 kg // SD: 30 kg
= 1RMs KB: 80 kg // KH: 87 kg // BD: 47 kg // SD: 40 kg
Ziel(e): KFA ~ 20%, kein Hohlkreuz mehr

 

Start HSD am 02.07.2016:           Ende HSD am 30.07.2016:

Gewicht: 64,2 kg                           Gewicht: 61,3 kg

KFA: 28%                                      KFA: 25-26%?

Kraftwerte: Fortgeschritten

1 RMs BP: 140 kg // LZ: 67 kg // BD: 55 kg // SD: 40 kg

 

Aktueller Stand 02.01.2017:

Gewicht: 63,0 kg

KFA: 25%

Kraftwerte: Fortgeschritten

Ziel(e): KFA ~20%, kein Hohlkreuz mehr

 

*Muskeln sind wie kleine Öfen - sie verbrennen ständig Energie und spenden Wärme*

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Trage die m400 am linken, d.h. nicht dominantem Handgelenk und habe tatsächlich Niveau 1 eingestellt.

 

Mein "Gejammer" ist vielleicht übertrieben, da mir zum Zielgewicht nicht viel fehlt und ich durch den weiblichen Zyklus gewohnt bin, dass das Gewicht mal eine Woche nicht runter geht oder sogar geringfügig rauf. Aber bisher habe ich im gesamten letzten Jahr die Erfahrung gemacht, dass die Woche darauf dann soviel Gewichtsabnahme wahr, so dass die Woche davor ausgeglichen wurde (also passte die -ich nenne es mal mathematische- Denkweise).

 

Ich war tatsächlich in dem einen Jahr von keinem Plateau betroffen. Letzte Woche 7000 kcal Defizit, aber nur 400 gr Abnahme, davor die Woche fast 7000 Defizit, aber nur 500 gr Abnahme, ähnliches vor ca 4 Wochen. Hier ein Screenshot als Beispiel für letzte Woche, erzähle keinen murks):post-3780-0-95783500-1490807718_thumb.png

 

In mir machen sich halt Frust und Panik breit, je enttäuschter ich beim wiegen bin (und wegen des Defizits insgeheim auf die entsprechende Abnahme hoffe), umso dicker komme ich mir vor.

 

Danke fürs "zuhören" :-).

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Hi und Willkommen im Forum auch von mir :)

 

Erstmal gratulation zu deiner tollen Abnahme :)

 

Du schreibst du liest dich schon länger auf den Hauptseiten ein. Daher leuchtet mir nicht ein, wie man auf die Idee einer "Crashdiät" kommt ohne einen ordentlichen Plan?

Aber gut. DU hast selbst gemerkt das funktioniert nicht.

 

Planst du denn mittlerweile regelmäßig Refeeds ein? Wurde oben auch schon genannt. 

Schau mal hier

http://fitness-experts.de/abnehmen/refeeds-cheatdays

 

Bei 25% KFA sollte schon 1 (eventuell sogar 2) Refeed pro Woche drin sein. 

 

Zudem würde ich dir natürlich dringend empfehlen mit Sport (Krafttraining) anzufangen. Das strafft deinen Körper weil ->

Versteife dich auch nicht so aufs Gewicht, warum müssen es denn umnbedingt 55kg sein?

Verlasse dich mehr aufs Spiegelbild und den KFA. 

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Hallo Mimi,

 

ich habe meine Diät mit 1400 kcal ehrlich gesagt gar nicht als Crashdiät betrachtet. Refeeds habe ich nicht eingelegt, da meine KH mit 49% eher im höheren Bereich sind und 25 % KFA habe ich erst mit 56 kg erreicht. Wenn ich in den Spiegel schaue und Vergleichsbilder im Internet sehe, würde ich meinen KFA allerdings als höher einschätzen . Aber die eigene Einschätzung ist so eine Sache, hätte mich als Wuchtbrumme auch nicht freiwillig bei 47 % eingeordnet und erkenne erst im Rückblick, wie dick ich tatsächlich war. Da ich mit meinem Spiegelbild noch nicht ganz einverstanden bin, will ich erstmal 55 kg erreichen. Nach einem Jahr strikter Diät will und brauche ich dann aber eine Pause. Vor Krafttraining drücke ich mich noch, da ich glaube es derzeit nicht konsequent umsetzen zu können .

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Generell würde ich an Deiner Stelle die Kalorienzufuhr auf ungefähr 2050 kcal erhöhen. 

 

100 g Protein, 70 g Fett und 250 g KH.

 

Notier Dir 14 Tage lang jeden Tag Dein Gewicht und bilde einen Wochendurchschnitt. Wenn Du zunimmst, reduzierst Du auf 1800 kcal und probierst es damit 14 Tage. Wenn Du abnimmst, gehst Du auf 2200 kcal hoch und beobachtest wieder 14 Tage. Du solltest den Kalorienwert finden, mit dem Du weder zu- noch abnimmst. Nach 14 Tagen auf Erhaltungskalorien ziehst Du 20% von diesen Erhaltungskalorien ab und hast Dein neues Defizit. In der Zeit dieser Erhaltungskalorien würde ich Dir in jedem Fall einmal wöchentlich 30-40 Minuten entspanntes Cardiotraining auf dem Ergometer empfehlen. Nicht für ein Kaloriendefizit, sondern weil es das Herz-Kreislauf-System in Schwung bringt, Durchblutung und Verdauung fördert und oft das Wohlbefinden steigert.

 

Für die langfristige Planung empfehle ich Dir den Strong Girls Trainingsplan: http://fitness-experts.de/frauen/strong-girls-trainingsplan

 

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14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

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ich habe meine Diät mit 1400 kcal ehrlich gesagt gar nicht als Crashdiät betrachtet.

Ich meine auch eher deine 600-700kcal ;)

 

Anfang Mai habe ich mich also niedrigkalorisch ernährt, lag bei 600-700 kcal täglich.

 

Bei so hohem KFA und Gewicht sind Refeeds auch eher nicht so oft nötig. Aber mittlerweile (jetzt wo du kaum vorran kommst) solltest du sie eben einplanen. Nicht nur im Sinne von viele KH sondern auch Erhaltungskalorien.

Da du nun aber schon sehr lange am diäten bist, solltest du erstmal 1 besser 2 Wochen Erhaltungskalorien zu dir nehmen. Entspann dich etwas. Mach es von mir aus wie Raph empfohlen hat um deine aktuellen Erhaltungskalorien herauszufinden. Und starte dann mit neuer Energie in die nächste Abnehmphase. 

 

Auch wenn du es nicht konsequent durchziehen kannst, würde ich trotzdem einfach mal mit Krafttraining starten. Schau mal ob es dir vielleicht nicht doch mehr spaß macht als du denkst.

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Wirklich vielen Dank für eure Ratschläge und Tipps! Ich werde mir durch den Kopf gehen lassen, was ich als nächstes davon umsetze. Vor der Erhaltungszeit habe ich ziemlich Ehrfurcht, insbesondere was die KH angeht. Habe bisher so ziemlich überall gelesen, dass aufgrund der gefüllten Glykogenspeicher mit einer (Wasser-)Zunahme zu rechnen ist. Mein Mann versucht mich schon seit geraumer Zeit zu überzeugen, mit ihm ins Fitnessstudio zu gehen, mal schauen was daraus wird :-).

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Du hast doch sowieso immer recht "viel" KH gegessen, viel Wassereinlagerungen durch KH sollten da nicht passieren. Natürlich wird sich am Gewicht was tun (Magen-/Darminhalt darf man auch nicht vergessen)

 

Mach es wie Raph geschrieben hat. Innerhalb von 14 Tagen wirst du nicht fett werden, wenn du tatsächlich merkst, dass du zugenommen hast, regelst du wieder leicht runter :)

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Ich habe auch noch einen Tipp.

Versuche deine 100% Tagesaktivität nicht durch gehen auf der Stelle zu erreichen, sondern durch Spaziergänge an der frischen Luft und mache Erledigungen möglichst zu Fuss oder mit dem Fahrrad. Ich kann mir gut vorstellen, dass du hierbei:

 

 Ja ich laufe zuhause auf der Stelle und schaue dabei gemütlich aus dem Fenster :-). Ich bezeichne das ja auch nicht als Sport

 

nicht die kcal verbrennst, die deine Uhr anzeigt ;) Somit hast du tatsächlich ein kleineres Defizit als erwartet.

 

Dazu ein passender Artikel. http://fitness-experts.de/abnehmen/eingeschlafener-kaputter-stoffwechsel-hungerstoffwechsel

 

Da steht ziemlich am Schluss auch nochmal, was wir empfehlen. Mach mal 2 Wochen Pause, versuche deine Erhaltungs-kcal heraus zu bekommen und starte dann neu mit einem moderaten Defizit (also nicht wieder "nur 800 kcal" zu dir nehmen)

 

  1. Nach Anstrengung muss auch Pause sein. Nicht mit Gewalt durchhämmern. Zeit lassen. Wenn du es übertreibst, wird dein Körper zurückschlagen. Und er wird gewinnen.
  2. Hast du es bereits übertrieben, mach eine Pause. Du solltest dir erst mal Erholung gönnen und zur Ruhe kommen. Danach gehst du es erneut mit intelligenten Methoden an.

"FE Lifestyle", Größe 168 cm

Startdaten 01.02.2016:
Gewicht: 66,7 kg
KFA: 27%
Kraftwerte: Fortgeschritten
10 RMs KB: 60 kg // KH: 65 kg // BD: 35 kg // SD: 30 kg
= 1RMs KB: 80 kg // KH: 87 kg // BD: 47 kg // SD: 40 kg
Ziel(e): KFA ~ 20%, kein Hohlkreuz mehr

 

Start HSD am 02.07.2016:           Ende HSD am 30.07.2016:

Gewicht: 64,2 kg                           Gewicht: 61,3 kg

KFA: 28%                                      KFA: 25-26%?

Kraftwerte: Fortgeschritten

1 RMs BP: 140 kg // LZ: 67 kg // BD: 55 kg // SD: 40 kg

 

Aktueller Stand 02.01.2017:

Gewicht: 63,0 kg

KFA: 25%

Kraftwerte: Fortgeschritten

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Also zu meiner Ehrenrettung muss ich kurz ergänzen, dass ich quasi auf der Stelle jogge und nicht einfach nur gehe. Dabei komme ich auch bei niedrigen Außentemperaturen (um 5 Uhr morgens war es bis kürzlich noch ziemlich kühl) und geöffnetem Fenster ins Schwitzen, nebenbei unterhalten ist nicht drin, da ich relativ zügig laufe. Nur damit ihr eine ungefähre Vorstellung habt was ich da mache, auch wenn sich das alles etwas schräg liest ^^. Kann man natürlich nicht mit echtem Joggen vergleichen, ist klar. Versuche auch soweit wie möglich vieles zu Fuß zu erledigen.

 

Den verlinkten Artikel habe ich am Wochenende gelesen und bin eben dadurch ins Grübeln gekommen. Ich werde jetzt versuchen aus den ganzen Infos und Vorschlägen einen Weg für mich zu finden.

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Sieh die 2 Wochen Pause doch als Belohnung für ein Jahre erfolgreiches und hartes Diäten an ;)

Gönne dir was, entspanne dich und dann nimmst du die letzte Hürde in Angriff :)

 

Beim erklimmen eines Berges macht man auch zwischendurch mal Pause um nochmal Energie für die letzten Meter zu tanken.

Bin mir sicher du schaffst das schon B)

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Kraftwerte: Fortgeschritten
10 RMs KB: 60 kg // KH: 65 kg // BD: 35 kg // SD: 30 kg
= 1RMs KB: 80 kg // KH: 87 kg // BD: 47 kg // SD: 40 kg
Ziel(e): KFA ~ 20%, kein Hohlkreuz mehr

 

Start HSD am 02.07.2016:           Ende HSD am 30.07.2016:

Gewicht: 64,2 kg                           Gewicht: 61,3 kg

KFA: 28%                                      KFA: 25-26%?

Kraftwerte: Fortgeschritten

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Aktueller Stand 02.01.2017:

Gewicht: 63,0 kg

KFA: 25%

Kraftwerte: Fortgeschritten

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