Technikcheck Kniebeuge

[rbn]

Hallo,

 

könntet ihr meine Kniebeuge bewerten? Am liebsten von 1-10. 10 ist am besten und 1 am schlechtesten. Mit Begründung wäre ideal! Danke!

 

[url=https://youtu.be/AJ6TEVw46uw]https://youtu.be/AJ6

 

Gruß

 

rbn

[Gast]

Du hast die Hantel in der sog. "Highbar"-Position?

 

Wenn ja, dann kannst du die Abwärtsbewegung durchaus mehr mit den Knien beginnen und dich kontrolliert "zwischen die Füße" sinken lassen. (Dein Bewegungsablauf passt mehr zu Lowbar-Kniebeugen.) Da das Gewicht so leicht ist, gerät die Hantelstange im Verlauf der Abwärtsbewegung daher auch vor den Körperschwerpunkt, der exakt über der Mitte deines Fußes ist (wo sie aufrecht stehend auch ziemlich exakt ist).

 

In der tiefsten Position hast du eine leichte Rundung im unteren Rücken, die du vermeiden solltest. Ist aber kein Problem, da die Tiefe absolut ausreicht, wenn du kurz vor der beginnenden Rundung stoppst. (s. bspw.  um Sekunde 20 herum, wo die Grenze bei dir ist.)

 

Ansonsten sieht der Bewegungsablauf ersteinmal gut aus, soweit man das von der Seite sehen kann. Ob sich die Knie in Richtung der Fußspitzen bewegen kann man so nicht erkennen. Als Tipp noch... versuche dem Impuls zu widerstehen zur Seite (in den Spiegel?) zu schauen. Versuche langsam zu erspüren, wann der Rücken einrundet und wann du dementsprechend tief genug bist (evtl. auf ein Signal hin vom Kumpel, wenn der weiß, worauf er achten soll).

[rbn]

Danke! Sollte eigentlich eine Highbar-Kniebeuge sein, genau.

 

Knie gehen über die Füße! Werde nächstes mal ein besseres Video machen.

 

Reicht die Tiefe bei 0:20 denn aus? 

 

Ist die Kniebeuge denn akzeptabel? Werde daran arbeiten und die Tage nochmal hochladen.

[Gast]

 

 

...  Reicht die Tiefe bei 0:20 denn aus?

 

Dicke... solange du "below parallel" bleibst, also die Oberkante der Kniescheibe höher als die Beinfalte deiner Hose (Hüfte, wo der Oberschenkelknochen ansetzt), reicht das aus. (Vielleicht einfacher, ohne Beispielbild zu erkennen... Der Oberschenkelknochen sollte am Knie etwas höher als an der Hüfte sein... dann ist er nicht mehr parallel zum Boden, sondern darunter.)

[rbn]

Danke TPZ!

 

Habe hier noch vorgebeugtes Rudern, totales Neuland. Könntet ihr da mal drüber gucken? Danke.

 

https://youtu.be/b23qe8iYWjY

[Gast]

Das sieht soweit ersteinmal solide aus.

[rbn]

Werden weitere Aufnahmen aus anderen Winkelm benötigt? Kann man nichts daran verbessern?

 

Mir fällt auf der der barpath "\" so aussieht, wäre es nicht besser, wenn dieser "|" so aussieht?

[Gast]

Werden weitere Aufnahmen aus anderen Winkelm benötigt? Kann man nichts daran verbessern?

 

Mir fällt auf der der barpath "\" so aussieht, wäre es nicht besser, wenn dieser "|" so aussieht?

 

Du könntest den Oberkörper noch strikter stabil halten. Mit der leeren Hantel muss der OK (der Schulterbereich) normalerweise noch nicht hoch und runter gehen. (Und wie in vielen Artikeln von FE steht... es spricht auch nichts gegen Kabelrudern.)

 

Theoretisch ist ein strikt vertikaler Hantelpfad in den allermeisten Fällen anzustreben. Beim Bankdrücken wird wegen der Schultergesundheit davon abgewichen. Beim Rudern kann man aufgrund der Art, wie man zieht, auch nicht immer einen strikt vertikalen Pfad einhalten. Beim Rudern müsstest du ja eine "Curl-Bewegung" machen, um das Gewicht exakt vertikal zu ziehen und das ist hier nicht erwünscht. Auch wenn du den Oberarm im 90°-Winkel vom Oberkörper abstellst (Rear Delt Row) ist das Gewicht am hängenden Arm ja automatisch woanders, als wenn der Oberarm im Verlauf des Zuges parallel zum Boden ist und das Gewicht quasi "vom Ellenbogen am Unterarm herabhängt".

Bei Übungen wie Langhantelcurls gibt es ja auch keinen vertikalen Hantelpfad.

[rbn]

Vielen Dank!

 

Für mich fühlt sich Pendlay Row besser. Beim

Kabelrudern habe ich kaum bis kein Gefühl in den Zielmuskeln.

[Gast]

Kein Problem...

 

Als Tipp zu den Pendlay Rows kann ich noch geben: Solange du nicht bei den 20kg-Scheiben angekommen bist und daher nicht vom Boden ziehen kannst, dass du die Hantel zunächst wie bei RDL in Position bringst... also aus der aufrecht stehenden Position den OK parallel zum Boden bringen und dann rudern. So behältst du den Rücken besser stabil in der neutralen Position.

[Crestian]

Für Pendlay Rows musst du aber zügiger ziehen. Dann merkst du auch, dass der obere Rücken ruhig ein Stück hoch gehen darf und das sogar muss, es darf nur kein Schwung aus dem unteren Rücken kommen, der untere Rücken bleibt unverändert. Viele spüren kaum ihren Rücken, bei allen Ruder Varianten nicht. Das liegt oft am viel zu langsamen ziehen des Gewichts, da greifen Schultern und Arme viel zu sehr mit rein. Eine große ROM, verhältnismäßig viel Gewicht, zügig. Das ist Rudern für einen breiten Rücken. Viele rudern viel weniger Gewicht als sie bankdrücken, weil sie Rudern total falsch angehen und vernachlässigen, zu leicht trainieren. Das muss einfach nicht sein.

 

Mit mehr Gewicht könnte man deine Technik besser beurteilen, aber das sieht schon ganz gut aus. Geht nur noch um Feinheiten. 

[Gast]

Für Pendlay Rows musst du aber zügiger ziehen. Dann merkst du auch, dass der obere Rücken ruhig ein Stück hoch gehen darf und das sogar muss, es darf nur kein Schwung aus dem unteren Rücken kommen, der untere Rücken bleibt unverändert.

 

...und weil das nicht so ganz einfach ist, empfiehlt FE normalerweise eher Rudern am Kabelzug oder brustgestützte Varianten (T-Bar)...

 

 

 

Viele spüren kaum ihren Rücken, bei allen Ruder Varianten nicht. Das liegt oft am viel zu langsamen ziehen des Gewichts, da greifen Schultern und Arme viel zu sehr mit rein. Eine große ROM, verhältnismäßig viel Gewicht, zügig. Das ist Rudern für einen breiten Rücken. Viele rudern viel weniger Gewicht als sie bankdrücken, weil sie Rudern total falsch angehen und vernachlässigen, zu leicht trainieren. Das muss einfach nicht sein.

 

Das würde ich individuell sehen und nicht als "richtig oder falsch" klassifizieren... Viele Trainer handeln auch nach dem Leitspruch "Chest like a powerlifter, back like a bodybuilder." und verfolgen da eben eine ganz andere Philosophie... Nehmen bspw. Kreuzhebevarianten für die Belastung mit hohen Gewichten und achten beim Rudern (im mittelweiten Obergriff) eher stärker darauf, auch die kleineren Muskeln zu belasten. Und wer dann wegen des zügigen Ablaufs mit anderen Muskeln kompensiert, hat nichts gewonnen. Andere kommen aber gut damit klar, wie du es beschreibst.

 

Der "breite" Rücken kommt von den Klimmzugvarianten (Latissimus), die Rückentiefe von den Rudervarianten (Rhomboiden, mittlerer und unterer Trapezius).