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Zweifel am Strong Girls Plan-Volumen


Chris84

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Moin Werte Fitnesssüchtigen :)

 

Ich bin bei meiner allgemeinen Suche nach mehr Wissen über diesen Artikel gestolpert http://aesirsports.de/2016/05/frauen-training-9-gruende-wieso-frauen-nicht-wie-maenner-trainieren-sollten/

 

Nun stelle ich mir für meine Lebensgefährtin die Frage welchen Ansatz der Strong Girls Plan verfolgt da er ja mit 2 Sätzen à 6-8 Wiederholungen meiner Ansicht nach recht nieder-voluminös ist. Oder ist der Artikel vielleicht vollkommener Schmarrn?

 

 

ag0kNts.png
 
Aktuelle Ernährung: HSD Typ 2 (von 06.03. bis 16.04.2017)
Trainingsplan: Muskelaufbau 2x GK mit hohem Gewicht (2x8) Mix aus Geräten und komplexen Übungen nach HSD Plan.

 

Aktueller Stand: (04.04.2017)
Gewicht: 91,1 Kg
KFA: 22%

 

A1HjYK2.png

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

naja der stronggirlsplan steht ja auch nur in der sparte Anfänger drin

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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ne so seit 1,5 jahren erste halbe Jahr freeletics en bisschen rumgepumpt dann GK jetzt Lyls GBR aber ohne bizeps trizeps seitheben und kein ohp :D auch keine wade :P man kann sie nicht zu allem bewegen dafür aber noch gluthamraises

 

Bankdrücken 4x8 45kg

Squats 4x8x46kg

deadlift 4x8x60kg

Pullups 5x64kg

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Ich glaube es war meine bessere Hälfte gemeint.

 

Sie trainiert mit mir zusammen seit ca. 9 Monaten, allerdings die ersten 8 davon nur 1x pro Woche, erst jetzt den letzten Monat im neuen Studio das näher dran ist 3x Woche. Jeweils Ganzkörper-Pläne aber auch erst seit einem Monat exakt den Strong-Girls Plan, der vorherige war aber schon recht ähnlich. Anfangs hat sie die HSD mitgemacht, macht aber seit ca. 3-4 Monaten einen moderaten IIFYM Ansatz mit 20% Defizit.

Kraftwerte würde ich immernoch im Anfängerbereich sehen steigern sich aber leider auch nicht bis nur sehr zäh. Für genaue Werte müsste ich mal nen Blick auf ihren Trainingszettel werfen versuche es aber mal aus dem Kopf :)

(34 Jahre, 161cm, 57Kg, 25% KFA)

 

Bankdrücken: 2x8 @ 27,5Kg

45° Beinpresse Plate Loaded: 2x8 @ 75Kg

Kurzhantel Schulterdrücken: 2x8 @ je 10Kg (glaube ich)

Rudermaschine (Plate Loaded) 2x8 @ je 15Kg

Beinbeuger liegend: 2x8 @ 25Kg (trauriger Deadlift-Ersatz bis wir uns ran trauen)

Latzug: 2x8 @ 30Kg

Trizeps Kabelzug: 2x10 @ 26Kg

Bizep Curls: 2x10 @ 7,5Kg

 

 

(Edit Kraftwerte aus dem Kopf eingefügt)

ag0kNts.png
 
Aktuelle Ernährung: HSD Typ 2 (von 06.03. bis 16.04.2017)
Trainingsplan: Muskelaufbau 2x GK mit hohem Gewicht (2x8) Mix aus Geräten und komplexen Übungen nach HSD Plan.

 

Aktueller Stand: (04.04.2017)
Gewicht: 91,1 Kg
KFA: 22%

 

A1HjYK2.png

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Wenn ihr beide der Meinung seit, dass 2 Sätze zu wenig sind und Kraft noch da ist, wieso probiert sie nicht einfach 3 Sätze zu machen?

Im unteren Abschnitt von dem Artikel zum Stronggirls-Trainingsplan wird ja auch bei 3x Training pro Woche ein alternierender GK-Plan empfohlen, wo 3 Sätze enthalten sind.

Alternierender Ganzkörperplan Template – 3x/Woche

Trainingsplan A

  • 3x 5-8 Kniebeugen-Bewegung
  • 3x 5-8 Druck Oberkörper horizontal
  • 3x 5-8 Zug Oberkkörper horizontal
  • 2×8 Bauch

Trainingsplan B

  • 3x 5-8 Kreuzheben-Bewegung
  • 3x 5-8 Druck Oberkörper vertikal
  • 3x 5-8 Zug Oberkörper vertikal
  • 2×8 Bauch

 

"FE Lifestyle", Größe 168 cm

Startdaten 01.02.2016:
Gewicht: 66,7 kg
KFA: 27%
Kraftwerte: Fortgeschritten
10 RMs KB: 60 kg // KH: 65 kg // BD: 35 kg // SD: 30 kg
= 1RMs KB: 80 kg // KH: 87 kg // BD: 47 kg // SD: 40 kg
Ziel(e): KFA ~ 20%, kein Hohlkreuz mehr

 

Start HSD am 02.07.2016:           Ende HSD am 30.07.2016:

Gewicht: 64,2 kg                           Gewicht: 61,3 kg

KFA: 28%                                      KFA: 25-26%?

Kraftwerte: Fortgeschritten

1 RMs BP: 140 kg // LZ: 67 kg // BD: 55 kg // SD: 40 kg

 

Aktueller Stand 02.01.2017:

Gewicht: 63,0 kg

KFA: 25%

Kraftwerte: Fortgeschritten

Ziel(e): KFA ~20%, kein Hohlkreuz mehr

 

*Muskeln sind wie kleine Öfen - sie verbrennen ständig Energie und spenden Wärme*

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Ja sie hat gestern damit angefangen die Übungen 3x zu machen. Mal sehen ob der höhere Workload mehr progression zu Tage bringt.

ag0kNts.png
 
Aktuelle Ernährung: HSD Typ 2 (von 06.03. bis 16.04.2017)
Trainingsplan: Muskelaufbau 2x GK mit hohem Gewicht (2x8) Mix aus Geräten und komplexen Übungen nach HSD Plan.

 

Aktueller Stand: (04.04.2017)
Gewicht: 91,1 Kg
KFA: 22%

 

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