kleiner Bericht über erste Erfahrungen mit Ernährungsumstellung ...

[Eva]

Hallo an die Runde,

 

ich habe mit Interesse die Ernährungstipps hier gelesen und tracke nun schon seit einiger Zeit bei fddb, um einen Überblick über meinen Kalorienverbrauch und insbesondere meine Proteinzufuhr zu erhalten. Ziel: Fettabnahme ohne Muskelabbau. Beim Tracken habe ich festgestellt, dass meine Proteinzufuhr, bezogen auf die Empfehlungen hier, mit zwischen 70 und 80 g erheblich zu niedrig lag. Und obwohl ich das versucht habe zu ändern, fällt es mir noch schwer, auf mein Soll von 180 g/Tag zu kommen. Meist liege ich bei ca. 140 g. Mein Kaloriendefizit liegt bei ca. 300 pro Tag, wenn ich jegliche Bewegung ignoriere. An bewegten Tagen mit Sport und Gartenarbeit liegt z. T. bei 800 bis 1000 kcal.

 

Seit ich auf die Proteinzufuhr achte, hat sich Folgendes geändert:

- Das Gewicht ist um 2 kg nach oben gewandert.

- Bei Bankdrücken, Schulterpresse und einigen anderen Übungen habe ich einen deutlichen Kraftzuwachs zu verbuchen, ich stemme zwischen 7 und 14 (!) kg mehr als noch vor ein paar Wochen.

- Die Arme sind so deutlich runder geworden, dass ich sogar schon darauf angesprochen wurde.

 

Abgesehen davon, dass ich ja eigentlich Gewicht verlieren wollte, scheint das Mehr an Protein zumindest meiner Muskulatur ausgesprochen gut zu tun. Bezüglich des Kaloriendefizits und dem Integrieren von Refeeds bin ich noch in der Experimentier- und Lesephase. Insbesondere an Trainingstagen fühle ich mich mit der Kalorienmenge, die ich sonst zu mir nehme, deutlich unterversorgt. Ich versuche, jetzt Refeed-Tage unterzubringen, habe damit aber ein mentales Problem (Hilfe, so viel Essen, ich werde noch dicker ...). Ich weiß theoretisch, dass eher das Gegenteil der Fall ist, finde es aber erstaunlich schwer, die jahrzehntelang eingetrichterte Angst vor "zu viel" Essen aus dem Kopf zu bekommen.

[phoenatix]

Das kenne ich!Aber lass dir aus Erfahrung gesagt sein: Es funktioniert! Und häufig sieht man nach einem Refeed-Tag sogar besser aus,weil die ganzen KH und das Wasser und die Muskeln gesogen wird!Und hör auf,dich zu wiegen!Das hilft auch schon viel!Mache lieber Vergleichsfotos und Messe deine Umfänge (Brust,Bauch,Taille,Po...)!Weniger essen heißt nicht immer gleich besser aussehen!

[Spartiat]

Hey Eva,

 

,,Ich versuche, jetzt Refeed-Tage unterzubringen, habe damit aber ein mentales Problem (Hilfe, so viel Essen, ich werde noch dicker ...)."

 

Wie findest du den Ansatz du führst einen Minirefeed nachdem Training durch, mit dem Gedankengang "Ich habe Sport gemacht und jetzt kann ich auch die Kohlenhydrate des Refeeds zu mir nehmen ohne sorgen zu haben, als Belohnung für den Körper". Sollte die Menge wirklich zu viel sein, verteil sie dir auf kleinere Portionen vielleicht hilft das.

 

Und obwohl ich das versucht habe zu ändern, fällt es mir noch schwer, auf mein Soll von 180 g/Tag zu kommen.

 

Hab auch ein Soll von ca 180g mit

400 g Putenbrust 1760 KJ 420 kcal 4 g 0 g 96,4 g

 

würdest du täglich ja schon gut auf die Hälfte kommen, dann Frühstück und Abendessen noch und eventuell einen Shake =) und Tada Soll = Ist.

 

Wenns um die Menge zu essen geht ist halt schwieriger, wüsste jetzt auch nur aus Erfahrung--< Eiweiß Shake als Ergänzung, oder einfach andere lebensmittel weglassen und eher die mit vielen Protein.

[Sub]

Wie groß bist du und machst du irgendeine spezielle Diät wie HSD/PSMF?

 

Ansonsten finde ich deine Sollmenge an Proteinen recht hoch.

Hast du mit 2g/kg Körpergewicht gerechnet?

[Eva]

Hast du mit 2g/kg Körpergewicht gerechnet?

 

Ja, ich habe ein "Kampfgewicht" von 90 kg bei einem Fettgehalt von 30% bei einer Körpergröße von 176 cm. Nahziel ist, 25 % Körperfett zu erreichen.

Zu den Diäten bzw. Ernährungsprogrammen habe ich Einiges gelesen, aber ein zu strenges Reglement ist, glaube ich, nichts für mich, daher versuche ich, für mich auf Basis der Empfehlungen hier eine Ideallösung für mich zu finden. Derzeit versuche ich, mein Protein-Soll zu erreichen, Kohlenhydrate zu sparen und nehme zusätzlich Fischöl, Magnesium und Kalium zu mir. Heute habe ich mich auch noch mit Proteinpulver eingedeckt.

[Dominik]

Ja, ich habe ein "Kampfgewicht" von 90 kg bei einem Fettgehalt von 30% bei einer Körpergröße von 176 cm. Nahziel ist, 25 % Körperfett zu erreichen.

Zu den Diäten bzw. Ernährungsprogrammen habe ich Einiges gelesen, aber ein zu strenges Reglement ist, glaube ich, nichts für mich, daher versuche ich, für mich auf Basis der Empfehlungen hier eine Ideallösung für mich zu finden. Derzeit versuche ich, mein Protein-Soll zu erreichen, Kohlenhydrate zu sparen und nehme zusätzlich Fischöl, Magnesium und Kalium zu mir. Heute habe ich mich auch noch mit Proteinpulver eingedeckt.

 

Wie kommst du als Frau ohne Steroide auf einen KFA von 30% bei dem Gewicht und der Größe? Wenn du das auf einer BIA Messung basierst würde ich das ganz schnell vergessen. Du wirst eher um 40-50% liegen. Diese BIA Messungen sind wahnsinnig ungenau.

 

Ein Defizit von 300 kcal kann sehr gefährlich sein, weil es leicht ist den energiegehalt leicht zu unterschätzen und damit gar nicht abzunehmen. Lieber im 500-800er Bereich bewegen. Du brauchst auch bei deinem KFA höchstens 150g Eiweiss. Keinen Stress wenn du das nicht erreichst. Fokus auf unverarbeitete, sättigende Lebensmittel.

Zudem ist es wahrscheinlich, dass du deinen Tagesverbrauch sowieso überschätzt: http://fitness-exper...rbrauch-rechner

Warum kann dein tatsächlicher Tagesverbrauch von diesen Werten abweichen?

 

Faktoren wie NEAT werden z. B. unterschiedlich stark hochreguliert bzw. runterreguliert – je nach genetischer Veranlagung. (Mehr zu NEAT hier.) Wenn du mehr isst, wird also (oft der Fall bei sehr dünnen Menschen) dein Tagesverbrauch noch etwas mehr hochgewahren. Hier müsstest du etwas auf deinen Tagesverbrauch draufrechnen (Wie viel kann man nicht pauschal sagen – das musst du testen). Wenn du weniger isst (Kaloriendefizit), kann dein Verbrauch stärker runterreguliert werden als im Rechner abgebildet (öfters der Fall bei dickeren Menschen). Du bewegst dich z. B. unbewusst weniger. Damit musst du natürlich auch deinen Tagesverbrauch nach unten korrigieren.

Zudem bewegst du dich an einem Tag mehr und an einem anderen weniger - ohne es bewusst zu merken. Die obigen Werte sind nur ein grober Ausgangspunkt. Beiß dich nicht an den Zahlen fest, nur weil sie so schön “genau” kalkuliert werden. Alle Rechner und Formeln sind nur Annäherungen.

 

Refeeds:

GAR KEINE REFEEDS machen, wenn du sie nicht BRAUCHST. Erklär mal genau was du mit unterversorgt meinst.

Das sind Werkzeuge die du brauchst wenn dein KFA wirklich niedrig wird. Jetzt sind sie das falsche Werkzeug.

[Dominik]

Ja, ich habe ein "Kampfgewicht" von 90 kg bei einem Fettgehalt von 30% bei einer Körpergröße von 176 cm. Nahziel ist, 25 % Körperfett zu erreichen.

Zu den Diäten bzw. Ernährungsprogrammen habe ich Einiges gelesen, aber ein zu strenges Reglement ist, glaube ich, nichts für mich, daher versuche ich, für mich auf Basis der Empfehlungen hier eine Ideallösung für mich zu finden. Derzeit versuche ich, mein Protein-Soll zu erreichen, Kohlenhydrate zu sparen und nehme zusätzlich Fischöl, Magnesium und Kalium zu mir. Heute habe ich mich auch noch mit Proteinpulver eingedeckt.

Warum nimmst du Kalium zu dir außerhalb einer PSMF?

[Sub]

Ich gehe bei deinen Angaben auch davon aus, dass dein KFA im Bereich über 40% liegt.

 

Bei so hohen KFAs würde ich die Formel "2g Protein pro kg Körpergewicht" gar nicht mehr auf das gesamte Gewicht beziehen.

 

Von daher kannst du ruhig mit deiner Proteimenge runtergehen, wie Dominik schreibt.

 

Einfach mal 150g anpeilen, wobei das nicht in Stein gemeißelt ist

[Eva]

Mein KFA wurde mit BIA gemessen (mehrfach), allerdings mit Elektroden, nicht über eine Waage. Wenn ich die Vergleichsbilder zum KFA mit meiner Figur vergleiche, würde ich mich etwas höher, ziemlich genau zwischen den Damen zwischen 30 und 35 % einstufen. Steroide nehme ich nicht, aber ich mache ziemlich viel Sport, und das schon seit über 30 Jahren.

@ Dominik: Ich habe das mit dem Kalium tatsächlich bei PSMF gelesen und dachte, das kann ja nicht schaden, auch wenn ich mich jetzt nicht streng daran halte ... Mit Unterversorgung meinte ich: Wenn ich zwischen 1700 und 1800 kcal zu mir nehme, wird mir nach dem Sport schlecht vor Hunger.

[neonbeige]

Hm, aber das Defizit von 300 Kalorien bezieht sich doch auf die netto Kalorien, also vor Training etc. Wenn sie dazu noch trainiert, kann es dann vielleicht sogar schnell zu wenig werden. Vielleicht auch eine gute Möglichkeit, den TDEE auszurechnen und davon 20% abzuziehen? Oder schauen wie hoch der Grundbedarf ist, davon xy abziehen, aber die Trainingskalorien zum Teil wieder essen?

 

Mir persönlich liegt Methode TDEE -20% (oder welche Zahl auch immer) am besten, da ich dann jeden Tag die gleiche Versorgung habe und nicht so genau schauen muss, das muss aber jede® selbst schauen, imo...

[Dominik]

Mein KFA wurde mit BIA gemessen (mehrfach), allerdings mit Elektroden, nicht über eine Waage. Wenn ich die Vergleichsbilder zum KFA mit meiner Figur vergleiche, würde ich mich etwas höher, ziemlich genau zwischen den Damen zwischen 30 und 35 % einstufen. Steroide nehme ich nicht, aber ich mache ziemlich viel Sport, und das schon seit über 30 Jahren.

@ Dominik: Ich habe das mit dem Kalium tatsächlich bei PSMF gelesen und dachte, das kann ja nicht schaden, auch wenn ich mich jetzt nicht streng daran halte ... Mit Unterversorgung meinte ich: Wenn ich zwischen 1700 und 1800 kcal zu mir nehme, wird mir nach dem Sport schlecht vor Hunger.

BIA Messungen sind trotzdem ziemlich schlecht, dass du 35 rausbekommst obwohl du 45 hast, ist keine Seltenheit. Wenn dann würde ich dir das empfehlen: http://fitness-experts.de/koerperfettanteil-einschaetzen-lassen

 

Klar kann es schaden wenn du Methoden außerhalb des geplanten Kontexts nimmt.

 

Bzgl. Hunger - dann schau lieber dass du unverarbeitete Lebensmittel mit viel Ballaststoffen zu dir nimmst wie Obst, Gemüse und Kartoffeln. Und dass du vor dem Sport was gemixtes isst.

[Dominik]

Hm, aber das Defizit von 300 Kalorien bezieht sich doch auf die netto Kalorien, also vor Training etc. Wenn sie dazu noch trainiert, kann es dann vielleicht sogar schnell zu wenig werden. Vielleicht auch eine gute Möglichkeit, den TDEE auszurechnen und davon 20% abzuziehen? Oder schauen wie hoch der Grundbedarf ist, davon xy abziehen, aber die Trainingskalorien zum Teil wieder essen?

 

Mir persönlich liegt Methode TDEE -20% (oder welche Zahl auch immer) am besten, da ich dann jeden Tag die gleiche Versorgung habe und nicht so genau schauen muss, das muss aber jede® selbst schauen, imo...

 

Ok - würde immer Kaloriendefizit absolut noch angeben, wenn man eine genaue Antwort von uns will. Damit arbeiten wir generell.