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Stressige Phase -> Trainingsgestaltung


Castelgy

Empfohlene Beiträge

Hi Leute,

 

ich habe eine Frage bzw. wollte euch mal nach euren Erfahrungen für ähnliche Situationen fragen. 

Ich bin aktuell den ganzen Tag arbeiten und komme immer gegen 18 Uhr frühestens nach Hause. Ich schreibe bis Ende Februar noch drei sehr wichtige Klausuren, welche ich in jedem Fall bestehen muss. Daher muss ich die Zeit am Abend optimalerweise zum lernen nutzen und weiß ehrlich gesagt nicht wie ich das Training noch einbauen kann.

Am Wochenende sieht das anders aus. Da kann ich den ganzen Tag lernen und dann wenn "die Luft raus ist" mich beim Sport auspowern.

Ich habe bis letzte WOche noch Diät gemacht und diese ist auch für meinen Geschmack echt sehr gut verlaufen. Da die Arbeit anstrengeder ist als erwartet habe ich mich die lezten Tage nur nach Lust und Laue ernährt, da das Essen irgendwie immer meine kleinen Highlights am Tag darstellte. Also gab es auch mal wieder TK-Pizza, Schokolade und Co. Allerdings habe ich kaum Hunger sodass ich insgesamt geschätzt trotzdem nur Eraltung gegessen habe. Vllt. minimal drüber. Allerdings war der Eiweiß Anteil recht gering. 

 

Lange Rede kurzer Sinn:

Habt ihr Erfahrungen oder Anregungen wie man die kommenden drei Wochen gestalten kann um möglichst wenig Muskeln abzubauen? Ein bisschen Fettzunahme ist zu verschmerzne, auch wenn ich es gerne vermeiden würde.

 

Ich trainiere aktuell nach Lyles Bulking Routine. Sollte ich evtl für die Zeit Push-Pull-Beine trainieren um Freitag bis Sonntag direkt hintereinander alle drei zu absolvieren? Und wie sieht das eigentlich aus mit Essen und dem katabolen Lucifer? Geht der wirklich so schnell naschen? :D Kenne da keine wirklichen Quellen zu. 

 

Sorry wegen dem langen Text aber wollte alle möglichst authentisch erklären :D

 

Freue mich über Tipps und Anregungen und wünsche eine erfolgreiche zweite Wochenhälfte.

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

GK-Plan Fr. und So. (plus ggf. eine leichte Einheit mit Eigengewichtsübungen in der Woche). Dazu zum Stressabbau in der Woche ggf. leichte Ausdauereinheiten (LISS, es reichen durchaus Spaziergänge bzw. zügiges Gehen an frischer Luft).

 

Wenn du 3 Tage hintereinander trainieren willst, musst du schon extrem auf die (geringere) Intensität und Umfänge achten... PPL wäre zumindest theoretisch mit 3 Tagen hintereinander möglich, wie du schreibst. Sinnvoller wäre aber wohl der GK-Ansatz mit 2 EInheiten und Konzentration auf die wichtigsten Mehrgelenksübungen.

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Okay, das ist schon mal ein guter Tipp. Ja GK klingt definitv besser. 

Könnte man den dann so in die Richtung...

 

Push:

Bankdrücken 3x8-10

Schulterdrücken 3x8-10

 

Pull:

Rudern 3x8-10

Klmmzug / Latzug 3x8-10

 

Beine:

Kreuzheben 3x8 (Beinpresse 3x8)

Kniebeugen 3x8  (Rumänisches KH 3x8)

 

Isos (wie bei LBR):

Bizeps 1-2 x 12-15

Trizeps 1-2 x 12-15

 

...gestalten? Möchte reguläre Kniebeugen und Kreuzheben ungern in einer Einheit ausführen und die Arm Isos am Ende falls noch Power da ist für den "Fun Factor" und weil ich da meiner Meinung nach optisch am meisten "hinterher hänge" :D

 

Schönen Abend noch :) 

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Du hast es aber jetzt nur für die Übersicht in Push/Pull/Beine aufgeteilt, würdest es aber dann alles an einem Tag machen?

 

Schau mal hier bei dem Ganzkörperplan, da wird sogar genannt, das eigentlich hauptsächlich Anfänger nur Kniebeugen und Kreuzheben in einer Einheit machen, 

 

Frage: Sind Kniebeugen und Kreuzheben in einer Trainingseinheit nicht zu hart?

Als Anfänger ist das in der Regel noch kein Problem. Wenn du höhere Gewichte bewegst, kann allerdings die Belastung für deinen unteren Rücken zu hoch werden. In diesem Fall  kannst du auf die Kombination Kniebeugen + gestrecktes oder rumänisches Kreuzheben („RDL“ bzw. „SLDL“) oder Beinpresse + Kreuzheben zurückgreifen.

 

Du kannst auch die beiden Übungspaare in jeder Trainingseinheit abwechseln. Die Wiederholungs- und Satzzahl bleibt gleich wie bei den Originalübungen.

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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@ Castelgy

 

Im Prinzip passt das und/aber MiMi hat auch recht mit ihrem Hinweis.

 

Letztendlich sind es ja nur 3 Wochen, wo du etwas eingeschränkt bist... du wirst also sicher auch klar kommen, wenn du Kniebeugen und Kreuzheben nur an je einem der 2 Trainingstage machen kannst oder bspw. nur Kniebeugen gefolgt von 1x20 SLDL/RDL mit der Langhantel (20kg reichen; sollte gut bei der hinteren Oberschenkelmuskulatur und Gluteus zu spüren sein) machst.

 

Du kannst auch mit den Wdh.-Bereichen spielen und einen Tag eher im Bereich 6-8 Wdh. trainieren und am zweiten Tag die Muskeln im Bereich 8-15 Wdh. trainieren. (Evtl. sogar mit leichten Abwandlungen wie z. B. Langhantel-Bankdrücken am ersten Tag und Kurzhantel-Schrägbankdrücken am zweiten Tag arbeiten.)

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Ja genau das hatte ich nur der Übersicht halber so aufgeschrieben :) 

Ja stimmt drei Wochen scheint mir auch kein langer Zeitraum wenn man bedenkt, dass man dem Körper zwei Jahre lang vermittelt hat, dass die Muskulatur nötig ist. Und auch wenn ich mich makromäßig etwas ungünstig ernähre komme ich in der Regel doch mindestens auf Erhaltung oder sogar Überschuss. Dann sollte der kleinere EW Anteil ja nicht zum absoluten Katabolismus führen. Aber man hört ja die wildesten Sachen :D

 

vielen herzlichen Dank erstmal für die Anregungen. Das ist auf jeden Fall ein gutes Konzept was man auch in Zukunft für solche Phasen gut fahren kann denke ich. 

Guten Start ins Wochenende wünsche ich morgen!! 

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