Mission Sixpack - challenge accepted

[Gast]

Ich finde dein Ziel mit den 10.000 Schritten sehr gut... Lief auch gut bei dir, die letzten Tage.

[Corvus]

Habe meine Notizen zum Training wieder nicht dabei, werde den Sport jetzt später ergänzen. Also erstmal noch die letzten Tage hier notiert

 

Montag, 06.02.2017

Schritte 11.063

Verbrauch 2.146 kcal

 

Frühstück: Toast mit Pflaumenmus

Snack: 1/2 Gurke

Mittag: Express-Reis Mediterran und 125gr Forellen-Filets, Nachttisch: 1 Becher Zott-Monte (war keine gute Idee, hatte noch nach Feierabend was davon

Kaffee: Kaffee mit MIlch, 4 Othello-Kekse

Snack: 2 Scheiben Gyrosschinken

Abend: Bananen-Shake (250ml Milch + 25gr Whey-Protein) und Thunfisch-Omlett aus 56gr Thunfisch im eigenen Saft, 100 gr Gemüse und 2 Eier

 

KH 211, F 75, EW 124 -> 2.044 kcal

 

Also das Whey-Protein Banane von MyProtein ist sehr empfehlenswert. Wer als Kind gerne die Kaba Bananen-Milch getrunken hat, wird es lieben - schmeckt nämlich genauso

 

Sport

10min Stepper (Warm-up)

Beinpresse 90kg 3x12

Reverse Fly 27,5kg 3x10

Beinbeuger 50kg 3x12

Liegestütze 3x15

Klimmzüge 4, 3, 2 1/2 + Latzug 10x 55kg

AbWheel halten 3x 40sek

DeadBugs 3x20 langsam

Dehnung und Agile 8

 

Dienstag, 07.02.2017

Schritte 8.746

Verbrauch 1.920 kcal

 

Frühstück: Toast mit Pflaumenmus, 1 gekochtes Ei

Snack: 1/2 Gurke

Mittag: Kroketten mit Gulasch (selbstgemacht)

Kaffee: Bananen-Shake (250ml Milch + 25gr Whey-Protein) + 1 Apfel

Abend: 2 Brötchen mit Gyrosschinken und Schnittkäse

 

KH 178, F 67, EW 127 -> 1.849 kcal

 

Mittwoch, 08.02.2017

Schritte 10.671

Verbrauch 2.293 kcal

 

Fürhstück: Toast mit Pflaumemus, Schoko-Drink, 1 gekochtes Ei

Snack: 1/2 Gurke

Mittag: 250gr Magerquark mit Milch und 25gr Vanille-Whey, 1 Apfel

Kaffee: Kaffee mit Milch, 2 Schoko-Butter-Kekse (musste am Wochenende die von meinen Eltern mit nehmen, wie gemein - jetzt muss ich die aufessen )

Snack: 2 Scheiben Schnittkäse

Abend: Kartoffelbrei mit Rostbratwurst

 

KH 157, F 79, EW 121 -> 1.872 kcal

 

Sport

30min Schlingen-Training (TRX-Bänder) als warm-up

Kniebeuge frei 40kgx12, 40kgx12, 45kgx12 jeweils zzgl. Stange (12,5 kg) - war ein Katastrophe, total wackelig das Gestell, da muss man echt noch Reps behalten, um die Stange vorsichtig wieder in die Halterung zu bekommen

Reverse Fly 27,5 kg 3x12

Beinbeuger 50kg 3x12

Liegestütze 3x15

Klimmzüge 5,4,3 + Latzug 10x 55kg

AbWheel halten 3x 40sek

DeadBugs 3x20

Dehnung

 

Donnerstag, 09.02.2017

Schritte 8.255

Verbrauch 1.889 kcal

 

Frühstück: Toast mit Pflaumenmus, Schoko-Drink, 1 gekochtes Ei

Snack: 1/2 Gurke

Mittag: 200gr Seelachs-Filet mit Mischgemüse und 1 EL Hollondaise vom Fischladen

Kaffee: 1 Stück Papagei-Kuchen vom Bäcker (so lecker... mmmhhh... )

Abend: gleiche wie Mittag - 200 gr Seelachs-Filet mit Mischgemüse und 1 EL Hollondaise vom Fischladen

 

Habe mir zum Mittag zweimal das Gericht gekauft. Zum einen weil die das echt lecker machen, zum anderen wollte ich zu Hause endlich mal nachwiegen, ob ich die Portionen richtig schätze. Ich lag richtig

 

KH 121, F 41, EW 124 -> 1.383 kcal

 

Die Ergebnisse von der Messung am Mittwoch muss ich auch später ergänzen. Wollte die Unterlagen heute eigentlich mitnehmen, um meinen Log zu vervollständigen, habse aber zu Hause liegen gelassen. Habe aber 300 gr Fett abgenommen und Muskeln erhalten ; gem. überschlägiger Rechnung sollte ich ca. 0,5 kg Fett innerhalb von 2 Wochen abnehmen um mein Ziel zu erreichen, also passt das.

Jetzt muss ich nur noch dran bleiben!

[Corvus]

Anfang der Woche hatte ich etwas mit Hunger zu kämpfen. Sieht man auch daran, dass ich Montag und Mittwoch vor dem Sport noch schnell was aus dem Kühlschrank (Käse/Wurst) naschte.

Kekse und Kuchen sind noch verführerisch. Wollte Dienstag schon Kuchen essen, habe dann aber Brötchen vom Bäcker mitgenommen. Donnerstag bin ich nicht drumherum gekommen.

Habe daher seit Mittwoch wieder meinen Schoko-Drink dabei. Vielleicht werde ich so meinen Appetit auf Zucker wieder los. Und der Bananen-Shake hilft sicher auch ^^

 

Insgesamt kann man jetzt schon sagen, dass ich mir morgen mein Nutella nicht verdient habe. Die Regeln waren:

- jeden Tag mind. 120 gr EW (nicht nur ca. - also Werte wie 117 gr reichen dann nicht mehr) - Sonntag nur 115 gr EW

- jeden Tag mind. 10.000 Schritte gehen (außer am Dienstag, da mind. 8.000) - Donnerstag nur 8.255 Schritte

- keine Trainingseinheit auslassen (So Badminton, Mo Kraft, Mi Kraft, Fr 3 Kurse) - Check (werde heute definitiv zum Sport gehen)

 

Also bleiben die Regeln für nächste Woche bestehen.

[MiMi]

Freut mich wenn du so streng mit dir selbst sein kannst und das durchziehst  
Man kann eben nicht alles auf einmal schaffen, und der Drang zu Nutella scheint nicht groß genug gewesen zu sein für EW und Schritte einhalten 

Was andererseits ja auch ein gutes Zeichen ist, wenn die Nutella nicht mehr so ruft

[Corvus]

Sporteinheiten für Montag und Mittwoch oben ergänzt

 

Und mal ne kleine Grafik: meine Gewichts-/Fett- & Muskulaturentwicklung seit Januar 2016

Von rechts nach links gesehen (also links ist das aktuellste)

 

Blau= Gesamtgewicht

Grün= Muskulatur

Gelb= Fett

Orange= KFA in %

[Fabber]

Ehm also hast du eher (fett)zugenommen? Oder sehe ich das falsch?

[MiMi]

Ehm also hast du eher (fett)zugenommen? Oder sehe ich das falsch?

 Seltsame aber richtige Reihenfolge beachten ->

Von rechts nach links gesehen (also links ist das aktuellste)

[Fabber]

Achsooo sry war so klein aufm handy dann gute arbeit!

[Corvus]

Ja, ist eine ungewöhnliche Reihenfolge, aber so lassen sich auf dem i-pad die aktuellen Daten am einfachsten ergänzen, ohne dass ich das Diagramm jedesmal verschieben muss

[MiMi]

ach.. ipad halt

 

Aber die Entwicklung schaut gut aus

[Corvus]

Freitag, 10.02.2017

Schritte 14.415

Verbrauch 2.562 kcal

 

Frühstück: 2 Toast mit Pflaumenmus, 1 Ei, Schoko-Drink

Mittag: 250 gr Magerquark, 25 gr Vanille-Whey, 1 Apfel

Kaffee: 3 Schoko-Butter-Kekse, Kaffee mit Milch

Snack: 1/2 Gurke, 1 Schinken-Pfeffer-Beißer

Abend: Dönerteller (Fleisch, Salat, Soße)

 

KH 144, F 79, EW 150 -> 1.941 kcal

 

Sport

3 Kurse, wie immer

[Corvus]

Samstag, 11.02.2017

Abends ging es zum Geburtstag, daher war es schwierig die Ernährung zu tracken und mit der Aktivität hat auch nicht hingehauen

Wir haben erst nach Mitternacht angefangen zu tanzen - die Schritte haben also für Sonntag gezählt und nicht mehr für Samstag - naja was solls

 

Schritte 4.366

Verbrauch 1.795 kcal

 

Frühstück: 100gr Haferflocken mit 200ml Milch, Honig, 1 Apfel

Mittag: Shirataki Reis mit Tomatensoße und Käse

Snack: 1 Ei

 

KH 120, F 33, EW 38 -> 964 kcal

Ohne dem Geburtstagsschmaus (Schnitzel, Geschnetzeltes, Kroketten, Gemüse, Wurst, Käse, Brot, 3 Stück Kuchen, Kaffee)

Also Gesamt-kcal weit über 2.000 und leider erst nach Mitternacht getanzt

 

Sonntag, 12.02.2017

Schritte 12.632

Verbrauch 2.233 kcal

 

Frühstück: 100 gr Haferflocken mit 200ml Milch, Honig, 1 Apfel

Kaffee: 3 Schoko-Butter-Kekse, Kaffee mit Milch

Snack: 1 Ei

Abend: Nudeln mit Tomatensoße und Hähnchenbrust, 30gr Käse

 

KH 209, F 52, EW 93 -> 1.715 kcal

 

 

Sport

1h Badminton

Viel mehr Bewegung gab es nicht mehr an dem Tag, da man Vorabend noch geschafft war - erst um 3:00 im Bett gewesen.

[Corvus]

Montag, 13.02.2017

Schritte 12.508

Verbrauch 2.222 kcal - wie hab ich das nur geschafft

 

Frühstück: Hatte kein Toast mehr - wie konnte ich das nur vergessen einzukaufen , zum Feierabend gleich nachgeholt

  also gab es: 3 Schoko-Butter-Kekse, Schoko-Drink, 1 Ei

Mittag: 400gr Linsen-Eintopf, 2 Geflügel-Wiener

Kaffee: 1 Toastscheibe mit Pflaumenmus, Kaffee mit Milch

Abend: Bananen-Quark-Shake (250gr Magerqaurk, 150ml Milch, 30gr Whey-Protein), 1 Toastscheibe mit Lachsschinken

 

KH 140, F 64, EW 131 -> 1.714 kcal

 

Sport

10min warm-up Stepper

ReverseFly 30kg 3x10

Beinpresse 95kg 3x10

Beinbeuger 52,5kg 12,10,10

Liegestütze 20,15,15

Klimmzüge 4,4,3

AbWheel halten 50sek, 45sek, 35sek

DeadBugs 3x20

Dehnung

[Corvus]

Was mir in den letzten Tagen so auffällt...

ich habe keine regelmäßigen Mahlzeiten:

  - Früstück gibt es am Arbeitsplatz zwischen 8:30 und 10:00, am WE meist erst später

  - Mittag gibt es Mo,Di,Do zwischen 13:00 und 14:00; Mi und Fr habe ich keine Mittagspause, daher Quarkspeise am Arbeitsplatz, meist gegen 13:00 - am WE fällt MIttag auch mal aus

  - Abendessen gibt es meist nachm Sport, bzw Di/Do wenn ich zu Hause bin, also idR erst nach 21:00 Uhr

  - zwischendurch gibts Snacks, wenn ich Hunger verspüre oder ne Kaffeepause mit Keksen

 

Irgendwie gefällt mir das nicht, weil ich glaube, dass es für den Körper besser ist, wenn er immer zu den gleichen Zeiten was zu essen bekommt.

Andererseits gewöhnt sich der Körper an keine bestimmte Zeit und singnalisiert keinen Hunger, nur weil die Zeit ran ist.

Was meint Ihr?

 

Wahrscheinlich sollte ich mich weiterhin eher auf die Lebensmittelauswahl konzentrieren, als auf das Mahlzeitentiming

[Kritischer Geist]

Da hast du recht, das Timing ist da deutlich weniger wichtig...

 

Was die Mengen deiner Nahrung angeht, so scheint dies ja kein Problem darzustellen, aber - zumindest beim Überfliegen - deiner sehr guten Dokumantation scheint es doch so, als würdest du sehr stark im iifym unterwegs sein....

 

Wie ist denn die Entwicklung, u.a. deiner Daten und des Spiegelbilds?

[Corvus]

 

Wie ist denn die Entwicklung, u.a. deiner Daten und des Spiegelbilds?

 

Zum Spiegelbild:

Rein subjektiv würde ich schon sagen, dass ich die aufgebaute Muskulatur schon besser sehen kann. An den Schulter/ Armen und den Waden kann ich die Muskeln arbeiten sehen, also im Training kann ich da schon einzelne Stränge erkennen.

Beim Bauch, kann ich auch im angespannten Zustand erahnen, wo die Muskeln sind. Jedoch ist da insbesondere im unteren Bereich noch der typische Speck.

Leider kann ich das auf Fotos noch nicht so gut festhalten, da die Lichtverhältnisse nicht immer passen.

 

 

Zu den objektive Daten:

Am 08.02. war ich auf der Körperfett-Waage. Das Ergebnis muss ich im Log noch ergänzen (wird heut nachmittag nachgeholt). Das nächste Mal wird am 22.02. gemessen.

Anfang März wollte ich die Umfänge neu messen und neue Bilder machen.

[Corvus]

Änderung vom 25.01.17 zum 08.02.17

Gewicht 62,6 -> 62,3 kg

Körperfett 15,7 -> 15,4 kg (KFA 24,7%)

Muskulatur 43,3 -> 43,3 kg (FFM 46,9 kg)

 

So muss es nur noch weiter gehen

Vielleicht bissl Muskelmasse noch drauf. In kleinen Schritten geht's vorwärts

[Corvus]

Dienstag, 14.02.2017

Schritte 7.524 (wenn man die Pause am Nachmittag nicht raus geht... )

Verbrauch 1.896 kcal

 

Frühstück: Toast mit Pflaumenmus, Schoko-Drink, 1 Ei

Mittag: Salat und Gurke mit Thunfisch (112gr)

Kaffee: 150gr Natur-Joghurt mit 75gr Himbeeren(TK)

Snack: 2 Harzer-Käse, Hähnchenbrustfilet (Wurst), Schweinebraten (Wurst), 1 Apfel

Abend: 150 gr Cevapcici (6Stk), 125 Ofen-Kroketten (6Stk)

 

KH 127, F 58, EW 134 -> 1.601 kcal

heut war ein guter Tag, hatte keinen Hunger und doch so wenig kcal bei ausreichend Eiweiß

 

 

Mittwoch, 15.02.2017

Schritte 11.682

Verbrauch 2.336 kcal

 

Frühstück: Toast mit Pflaumemus, Schoko-Drink, 1 Ei - hab langsam Gefallen an dem Frühstück gefunden

Snack: 1/2 Gurke

Mittag: 250gr Magerquark mit etwas Milch und 25gr Vanille-Whey, 1 Apfel

Kaffee: 3 Schoko-Butter-Kekse und Kaffee mit Milch - Kekse sind jetzt alle (bis auf paar Othellos) und werden nicht wieder nachgekauft!

Abend: 150gr Cevapcici (6Stk) und 125gr Ofen-Kroketten (6Stk), 3 Scheiben Schnittkäse (war schon überfällig)

 

KH 149, F 82, EW 148 -> 1.964 kcal

 

Sport

Habe herausgefunden, dass die Stange an der Multipresse 17kg wiegt. Also bin ich ziemlich zufrieden mit meiner Leistung im Kniebeugen

 

30min Schlingen-Traingen (TRX-Bänder) als warm-up

Kniebeuge Multipresse Stange (17kg)+60kg 8,10,10

Reverse Fly 30kg 12,12,9

Beinbeuger 52,5kg 12,12,10

Liegestütze 20,20,15

Klimmzug 5,4,4 in den Satzpausen

 - SideCrunch 15,15,15 je Seite

AbWheel halten 40sek, 40sek, 40sek

DeadBugs 3x20

Dehnung

 

Kraftwerte steigen leicht, dass ist ein gutes Zeichen. Ernährung klappt (gefühlt) auch immer besser. Bin gespannt auf das Wiegen nächste Woche.

Das Wochenende wird etwas schwierig. Familien-Geburtstag am Samstag bei den Schwiegereltern (Kaffe, Kuchen und Abendbrot) und Sonntag kommen meine Eltern zum Kaffee zu Besuch, um die neue Wohnung endlich mal zusehen (also gibts wahrscheinlich wieder Kekse/ Kuchen).

 

Habe beschlossen, das Nutella-Verbot ansonsten auszuweiten auf Kekse und Kuchen. Klar fällt es mir leicht auf Nutella zu verzichten, wenn ich immer wieder was anderes naschen kann

 

der Drang zu Nutella scheint nicht groß genug gewesen zu sein für EW und Schritte einhalten 

Was andererseits ja auch ein gutes Zeichen ist, wenn die Nutella nicht mehr so ruft

Habe mir also die Worte von Mimi nochmal durch den Kopf gehen lassen und gemerkt, dass ich da unbewusst ein Hintertürchen benutzt habe...

[Dosenjohannes]

Wie läufts?

[Corvus]

So habe jetzt erstmal die anderen Logs durchgelesen.

Hatte letzte Woche Urlaub und diesen weitestgehend genossen und nicht ins Forum geschaut. Werde hier jetzt auch nicht alle Daten nachtragen - ihr würdet mich sowieso dafür hauen

 

Nur das Training und die Wochendurchschnittswerte:

 

Freitag, 17.02.2017

wie immer meine 3 Kurse

 

Sonntag, 19.02.2017

Badminton ist ausgefallen - Mitspieler waren krank oder hatten was anderes vor.

 

Wochendurchschnitt 13.02. - 19.02.2017

Schritte 11.347

Verbrauch 2.161 kcal

 

 

Montag, 20.02.2017

10min Stepper warm-up

Kniebeuge Multipresse 77kg 3x10

Liegestütze 20,20,15

ReverseFly 27,5kg 10,10,10

Beinbeuger 50kg 12,12,10

klimmzüge 5,4,4 + Latzug 55kg 10

Planks 45sek, 50sek, 45sek

Medizinball 3kg nach rechts und links bewegen, Beine in der Luft - 3x15 Wdh (wie auch immer diese Übung heißt ^^)

Dehnung

 

Mittwoch, 22.02.2017

Schlingen-Training (TRX) 30min als warm-up

Kniebeuge Multipresse 77kg 12,12,12

Beinbeuger 52,5 kg 3x12

Liegestütze 20,20,15

Klimmzüge 5,4,4*

Reverse Fly 27,5kg 12,10,10

Bauch 2 Übungen (mitTrainer, sind hier schwer zu beschreiben, jedenfalls waren die Schultern mit gefordert)

Dehnung

 

Dann war wieder Wiegetag:

 

Änderung vom 08.02.17 zum 22.02.17
Gewicht 62,3 -> 62,2 kg
Körperfett 15,4 -> 15,1 kg (KFA 24,3%)
Muskulatur 43,3 -> 43,5 kg (FFM 47,1 kg)

 

Freitag, 24.02.2017

meine 3 geliebten Kurse ^^

 

Sonntag, 26.02.2017

1h Badminton - hat diesmal richtig Spaß gemacht, Puls war schön oben (Øbpm 138 - also ca. 10 Schläge mehr als sonst)

 

Wochendurchschnitt 19.02. - 26.02.2017

Schritte 10.261

Verbrauch 2.149 kcal

 

Habe im Urlaub auch mal gesündigt, konnte aber jeden Tag (bis auf einen) mein Eiweißziel erreichen, teilweise war ich jedoch im Überschuss. Nun geht es geordnet wieder weiter

[Corvus]

Wie läufts?

Hat sich wohl überschnitten

 

Langsam aber stetig geht es vorwärts

[Corvus]

Montag, 27.02.2017

Schritte 11.795

Verbrauch 2.263 kcal

 

Frühstück: 2 Vollkorn-Toastscheiben mit Pflaumenmus, 1 Ei, Schoko-Drink

Mittag: Tassensuppe Tomate Mozzarella (war noch übrig und musste weg) und Pizzabrötchen von Flying -oh da war ich noch in Urlaubsstimmung ^^ die sind aber auch was lecker

Abend: 2 Vollkorn-Toastscheiben mit körnigem Frischkäse, Gurke und Pfefferschinken, Harzer-Käse-Chips

 

KH 244, F 32, EW 120 -> 1.795 kcal

 

Sport

10min Stepper warm-up

Beinpresse 95kg 3x12

Beinbeuger 52,5kg 3x10

Liegestütz 20,20,15

ReverseFly 27,5k 3x10

Klimmzug 4,3,3

Bauch 2 Übungen

Dehnung

 

Habe schon am Anfang gemerkt, dass ich irgendwie schwächer bin, hat sich dann auch in den Wdh bestätigt, insbesondere bei Klimmzüge. Fastfood macht schwach

 

So hier nochmal die (modifizierten) Regeln, welche ein zu halten sind:

- jeden Tag mind. 120 gr EW (nicht nur ca. - also Werte wie 117 gr reichen dann nicht mehr)

- jeden Tag mind. 10.000 Schritte gehen (außer am Dienstag/Donnerstag, da mind. 8.000) => Wochendurchschnitt > 10.000

- keine Trainingseinheit auslassen (So Badminton, Mo Kraft, Mi Kraft, Fr 3 Kurse)

- kein Nutella und Süßkram (Weingummi, Kuchen, Schokolade,...)

- kein Fastfood (Pizza, Burger, Sandwich, etc.)

 

Halte ich die Regeln von Sonntag bis Freitag ein, dann gibt es Samstag zur Belohnung entweder Nutella oder Kuchen oder ein Besuch in einer Fastfood-Filiale. Aber nicht alles mit einmal ^^

Und dann auch nicht in Massen, sondern eine normale Portion.

So muss ich nicht immer Nein sagen, wenn es Kuchen bei der Family gibt oder Freunde fragen, ob wir zu BK fahren und kann mich fürs durchhalten belohnen.

[Corvus]

Dienstag, 28.02.2017

Schritte 8.410

Verbrauch 1.856

 

Frühstück: Toast mit Pflaumenmus, 1 Ei, Schoko-Drink

Mittag: Lachs-Spaghetti (vom Fischladen)

Abend: Salat (Eisberg, Tomate, Mais, Gurke) mit Thunfisch und Schafskäse (vom Fischladen) mit Essigdressing

Abend: 4 Scheiben Kassler-Wurst, Bananen-Shake (300ml Milch, 30gr Whey-Protein)

 

KH 158, F 37, EW 121 -> 1.589 kcal

[Corvus]

Mittwoch, 01.03.2017

Schritte 10.860

Verbrauch 2.269 kcal

 

Frühstück: Toast mit Pflaumemus, 1 Ei, Schoko-Drink

Mittag: 250gr Quark mit 25 gr Vanille-Whey und etwas Milch, 1 Apfel

Kaffee: 65gr Protein-Riegel LowSugar, Kaffee mit Milch

Abend: 9 Kroketten und 6 Cevapcici

 

KH 166, F 70, EW 128 -> 1.824 kcal

 

Kroketten sind nun aufgebraucht und werden nicht neu gekauft -> schnelle KH vermeiden.

 

Sport

30min Schlingen-Training (TRX-Bänder)

Beinbeuger 52,5 kg 3x12

Reverse Fly 27,5kg 3x12

Beinpresse 95kg 3x12

Liegestütze 20,18,15 - diesmal vorm Spiegel und genau darauf geachtet, nicht mit dem Rücken einzuknicken

Klimmzüge 5,4,3½ & Latzug 55kgx10

Planks 50sek, 50sek, 54 sek

3kg Medizinball re/li, Beine in der Luft 3x15

Dehnung

 

Heut morgen mal auf der Waage gestanden, 60,9kg ich war überrascht, habe mit mehr gerechnet. Liegt vielleicht daran, dass es morgens und nüchtern war. Die anderen Messungen alle 2 Wochen mittwochs sind ja nachm Sport gegen 19:00, also abends, wenn ich auch schon einiges gegessen habe.

[Corvus]

17:15 Uhr, noch eine Stunde bis Feierabend.

Aktuell 4.360 Schritte, inkl. 10min Stadtweg in der Mittagspause und Fußweg von zu Hause zum Auto ins Büro

 

Ob ich die 8.000 noch schaffe?

Der noch anstehende Wocheneinkauf wird helfen, ansonsten muss ich heut wohl noch nen Abendspaziergang einlegen!