Tcrazyjam Geschrieben September 10, 2016 at 05:39 PM Melden Share Geschrieben September 10, 2016 at 05:39 PM Hallo,ich möchte so wenig wie möglich zusätzlich zu den Krafteinheiten machen, bzw. mit sehr wenig beginnen, was aber sehr effektiv sein soll. Bitte nennt mir pro Haltungsproblem maximal 3 Dehnungen, am besten mit Quelle (Bild oder Video). Ich möchte diese Übungen dann mehrmals täglich machen (z.B. morgens und abends). 1. Hohlkreuz2. Tennisarm3. RundrückenIch danke Euch Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Corvus Geschrieben September 10, 2016 at 08:39 PM Melden Share Geschrieben September 10, 2016 at 08:39 PM Hast du hier schon gelesen? Hohlkreuz: http://fitness-experts.de/haltung/hohlkreuz-hyperlordose Rundrücken: http://fitness-experts.de/haltung/rundruecken-hyperkyphose-beheben Da stehen weiter unten im Artikel auch Dehnübungen Ich persönlich dehne nach dem Training ausgiebig den Hüftbeuger und den unteren Rücken mit unterschiedlichen Übungen und mache täglich das Foam Rollen. PS: zu Tennisarm steht was in den FAQ: http://fitness-experts.de/fragen/was-kann-ich-gegen-einen-tennisellenbogen-tennisarm-tun Zitieren "FE Lifestyle", Größe 168 cmStartdaten 01.02.2016:Gewicht: 66,7 kgKFA: 27%Kraftwerte: Fortgeschritten10 RMs KB: 60 kg // KH: 65 kg // BD: 35 kg // SD: 30 kg= 1RMs KB: 80 kg // KH: 87 kg // BD: 47 kg // SD: 40 kgZiel(e): KFA ~ 20%, kein Hohlkreuz mehr Start HSD am 02.07.2016: Ende HSD am 30.07.2016: Gewicht: 64,2 kg Gewicht: 61,3 kg KFA: 28% KFA: 25-26%? Kraftwerte: Fortgeschritten 1 RMs BP: 140 kg // LZ: 67 kg // BD: 55 kg // SD: 40 kg Aktueller Stand 02.01.2017: Gewicht: 63,0 kg KFA: 25% Kraftwerte: Fortgeschritten Ziel(e): KFA ~20%, kein Hohlkreuz mehr *Muskeln sind wie kleine Öfen - sie verbrennen ständig Energie und spenden Wärme* Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Erich Geschrieben September 16, 2016 at 02:38 PM Melden Share Geschrieben September 16, 2016 at 02:38 PM Hi Corvus, mit welchen Übungen dehnst du den unteren Rücken? Würde mich interessieren, da ich es auch tue aber das Gefühl habe nicht den kompletten unteren Rücken dehnen zu können bzw. nicht intensiv genug. Zitieren Status 23.10.16: FE Muskelaufbau Alter: 30 Jahre Gewicht: 70kg KFA: ca. 11% Größe: 176cm 1RM: KB 92kg (A 1.3) // KH 110kg (A 1.6) // BD 98kg (F 1.4) // SD 60kg (P 0.9) Aktuelles Ziel: Muskelaufbau, 75kg, KFA < 10% Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben September 16, 2016 at 04:26 PM Melden Share Geschrieben September 16, 2016 at 04:26 PM Vorsicht: Den unteren Rücken sollte man nicht unbedingt einfach pauschal dehnen (oder besonders mobilisieren). Ansonsten ist - wie immer - exrx.net eine gute Anlaufadresse... http://exrx.net/Stretches/ErectorSpinae/SeatedBentover.html Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Erich Geschrieben September 16, 2016 at 08:22 PM Melden Share Geschrieben September 16, 2016 at 08:22 PM Vorsicht: Den unteren Rücken sollte man nicht unbedingt einfach pauschal dehnen (oder besonders mobilisieren). Ansonsten ist - wie immer - exrx.net eine gute Anlaufadresse... http://exrx.net/Stretches/ErectorSpinae/SeatedBentover.html Warum nicht? Zitieren Status 23.10.16: FE Muskelaufbau Alter: 30 Jahre Gewicht: 70kg KFA: ca. 11% Größe: 176cm 1RM: KB 92kg (A 1.3) // KH 110kg (A 1.6) // BD 98kg (F 1.4) // SD 60kg (P 0.9) Aktuelles Ziel: Muskelaufbau, 75kg, KFA < 10% Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben September 17, 2016 at 04:38 AM Melden Share Geschrieben September 17, 2016 at 04:38 AM Warum nicht? Weil man nicht unnötig mobilisieren sollte, was nicht mobilisiert werden muss. Gerade der untere Rücken soll eher stabil sein, im Gegensatz zur Hüfte, die ausreichend mobil sein muss. Ist die Hüfte nicht mobil genug für bestimmte Bewegungen, wird das oft durch Bewegung im unteren Rücken kompensiert, was in der Folge dann oft dort zu Problemen führt. Genauso soll das dehnen einem Zweck dienen und nicht einfach gemacht werden um möglicherweise "Schmerzen rauszudehnen". Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Corvus Geschrieben September 21, 2016 at 08:13 AM Melden Share Geschrieben September 21, 2016 at 08:13 AM Hi Corvus, mit welchen Übungen dehnst du den unteren Rücken? Würde mich interessieren, da ich es auch tue aber das Gefühl habe nicht den kompletten unteren Rücken dehnen zu können bzw. nicht intensiv genug. wie TPZ schrieb. Fokus lege ich auch mehr auf die Hüftdehnung. Ansonsten die Übung die TPZ bereits verlinkt hat(http://exrx.net/Stretches/ErectorSpinae/SeatedBentover.html). Manchmal auch im Stehen und versuchen mit den Händen die Füsse zu berühren ohne die Knie einzuknicken. Dann: http://exrx.net/Stretches/Obliques/LyingCrossover.htmlund Cats & Cammels aus dem FE-Artikel zu Hohlkreuz (oder hier: http://exrx.net/Stretches/ErectorSpinae/Cat.html) Für die Hüfte z.B.: http://exrx.net/Stretches/HipFlexors/KneelingHipFlexor.html http://exrx.net/Stretches/HipFlexors/Standing.html Außerdem hat mein Fitnessstudio einen Stretch-Boy wo diese und ähnlich Übungen gut machbar sind und auch durch Bilder erklärt werden. Ich mache die Übungen abwechselnd, je nach Lust und Zeit. Und das FoamRollen bringt mir auch viel. Schultern und Rücken sind seitdem weniger verspannt. PS: Viel wichtiger als alle diese Übungen ist im Alltag auf eine gerade Haltung zu achten und die Hüfte immer wieder zu korrigieren. Es bringt nix, 1 Stunde die Haltung zu trainieren, wenn man 23 Stunden das Gegenteil macht. Zitieren "FE Lifestyle", Größe 168 cmStartdaten 01.02.2016:Gewicht: 66,7 kgKFA: 27%Kraftwerte: Fortgeschritten10 RMs KB: 60 kg // KH: 65 kg // BD: 35 kg // SD: 30 kg= 1RMs KB: 80 kg // KH: 87 kg // BD: 47 kg // SD: 40 kgZiel(e): KFA ~ 20%, kein Hohlkreuz mehr Start HSD am 02.07.2016: Ende HSD am 30.07.2016: Gewicht: 64,2 kg Gewicht: 61,3 kg KFA: 28% KFA: 25-26%? Kraftwerte: Fortgeschritten 1 RMs BP: 140 kg // LZ: 67 kg // BD: 55 kg // SD: 40 kg Aktueller Stand 02.01.2017: Gewicht: 63,0 kg KFA: 25% Kraftwerte: Fortgeschritten Ziel(e): KFA ~20%, kein Hohlkreuz mehr *Muskeln sind wie kleine Öfen - sie verbrennen ständig Energie und spenden Wärme* Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Corvus Geschrieben September 21, 2016 at 08:15 AM Melden Share Geschrieben September 21, 2016 at 08:15 AM Genauso soll das dehnen einem Zweck dienen und nicht einfach gemacht werden um möglicherweise "Schmerzen rauszudehnen". z.B. um Hauptübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen richtig ausführen zu können Das ist der Grund bei mir. Zitieren "FE Lifestyle", Größe 168 cmStartdaten 01.02.2016:Gewicht: 66,7 kgKFA: 27%Kraftwerte: Fortgeschritten10 RMs KB: 60 kg // KH: 65 kg // BD: 35 kg // SD: 30 kg= 1RMs KB: 80 kg // KH: 87 kg // BD: 47 kg // SD: 40 kgZiel(e): KFA ~ 20%, kein Hohlkreuz mehr Start HSD am 02.07.2016: Ende HSD am 30.07.2016: Gewicht: 64,2 kg Gewicht: 61,3 kg KFA: 28% KFA: 25-26%? Kraftwerte: Fortgeschritten 1 RMs BP: 140 kg // LZ: 67 kg // BD: 55 kg // SD: 40 kg Aktueller Stand 02.01.2017: Gewicht: 63,0 kg KFA: 25% Kraftwerte: Fortgeschritten Ziel(e): KFA ~20%, kein Hohlkreuz mehr *Muskeln sind wie kleine Öfen - sie verbrennen ständig Energie und spenden Wärme* Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben September 21, 2016 at 03:43 PM Melden Share Geschrieben September 21, 2016 at 03:43 PM z.B. um Hauptübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen richtig ausführen zu können Das ist der Grund bei mir. Kann ich mir schon denken... ist auch o. k. wenn du weiß, woran es hapert und gezielt darauf gehst. (Der untere Rücken ist es da aber mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit dabei nicht.) Machst du eigentlich auch Mobilitätsroutinen? (Agile 8, Limber 11 oder Simple 6) Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Corvus Geschrieben September 22, 2016 at 09:48 AM Melden Share Geschrieben September 22, 2016 at 09:48 AM Machst du eigentlich auch Mobilitätsroutinen? (Agile 8, Limber 11 oder Simple 6) Bisher nicht. Habe mir diese Mobilitätsroutinen aber schon angeschaut. Wäre wahrscheinlich sinnvoll mir die mal aufzuschreiben und im Fittnesstudio durch zu führen. Bis jetzt mache ich Übungen die mir der Physio bzw. der Trainer gezeigt haben und was mir gerade einfällt (z.B. oben verlinkte). Zitieren "FE Lifestyle", Größe 168 cmStartdaten 01.02.2016:Gewicht: 66,7 kgKFA: 27%Kraftwerte: Fortgeschritten10 RMs KB: 60 kg // KH: 65 kg // BD: 35 kg // SD: 30 kg= 1RMs KB: 80 kg // KH: 87 kg // BD: 47 kg // SD: 40 kgZiel(e): KFA ~ 20%, kein Hohlkreuz mehr Start HSD am 02.07.2016: Ende HSD am 30.07.2016: Gewicht: 64,2 kg Gewicht: 61,3 kg KFA: 28% KFA: 25-26%? Kraftwerte: Fortgeschritten 1 RMs BP: 140 kg // LZ: 67 kg // BD: 55 kg // SD: 40 kg Aktueller Stand 02.01.2017: Gewicht: 63,0 kg KFA: 25% Kraftwerte: Fortgeschritten Ziel(e): KFA ~20%, kein Hohlkreuz mehr *Muskeln sind wie kleine Öfen - sie verbrennen ständig Energie und spenden Wärme* Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Erich Geschrieben September 22, 2016 at 11:12 AM Melden Share Geschrieben September 22, 2016 at 11:12 AM Ich dehnen meinen unteren Rücken zur Entspannung. Besonders nach Kreuzheben und Kniebeugen habe ich einen Muskelkater. Spricht etwas dagegen? Zitieren Status 23.10.16: FE Muskelaufbau Alter: 30 Jahre Gewicht: 70kg KFA: ca. 11% Größe: 176cm 1RM: KB 92kg (A 1.3) // KH 110kg (A 1.6) // BD 98kg (F 1.4) // SD 60kg (P 0.9) Aktuelles Ziel: Muskelaufbau, 75kg, KFA < 10% Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben September 22, 2016 at 03:30 PM Melden Share Geschrieben September 22, 2016 at 03:30 PM Ich dehnen meinen unteren Rücken zur Entspannung. Besonders nach Kreuzheben und Kniebeugen habe ich einen Muskelkater. Spricht etwas dagegen? Niemals Muskelkater dehnen. Erstens hilft es nicht gegen Muskelkater und zweitens kann man schlimmstenfalls beim dehnen verletzter Strukturen nur eine Verschlimmerung herbeiführen (Faserriss bei Muskeln, Bändern, Sehnen oder Knorpeln). Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Tcrazyjam Geschrieben September 22, 2016 at 06:19 PM Autor Melden Share Geschrieben September 22, 2016 at 06:19 PM Machen wir die Probleme mal konkret anhand eines Bildes. Das da unten bin ich (Bearbeitet): Ursache: Das jahrelange Sitzen am Schreibtisch unter Verwendung eines Laptops (siehe Rundrpücken), kaum Pausen (aufstehen) bzw. Dehnen. Problemlösung: Hab jetzt einen höherverstellbaren Monitor und einen Steharbeitsplatz geholt. Dann habe ich neben meinem Schreibtisch eine Trainingsmatte aufgestellt mit der Blackroll, heißt ich mache während der Arbeit immer mal wieder Dehnübungen und rolle mich. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Erich Geschrieben September 23, 2016 at 05:00 AM Melden Share Geschrieben September 23, 2016 at 05:00 AM Niemals Muskelkater dehnen. Erstens hilft es nicht gegen Muskelkater und zweitens kann man schlimmstenfalls beim dehnen verletzter Strukturen nur eine Verschlimmerung herbeiführen (Faserriss bei Muskeln, Bändern, Sehnen oder Knorpeln). OK danke. Mittlerweile ist mir auch eingefallen woher die Idee mit der Dehnung des unteren Rücken ursprünglich kam. Hab es zusammen mit dem Hohlkreuztraining eingebaut. Zitieren Status 23.10.16: FE Muskelaufbau Alter: 30 Jahre Gewicht: 70kg KFA: ca. 11% Größe: 176cm 1RM: KB 92kg (A 1.3) // KH 110kg (A 1.6) // BD 98kg (F 1.4) // SD 60kg (P 0.9) Aktuelles Ziel: Muskelaufbau, 75kg, KFA < 10% Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Tcrazyjam Geschrieben September 29, 2016 at 04:04 PM Autor Melden Share Geschrieben September 29, 2016 at 04:04 PM Hi, schaut Euch mal bitte diesen Blog-Eintrag an. Habe ich dabei alle Dehnübungen für meine Probleme mit berücksichtigt? http://www.team-andro.com/phpBB3/beitrag8694349.html#p8694349Neu hinzugekommen ist eine Diagnose: leichte Skoliose 30 Grad (oberer Rücken), deswegen habe ich eine Asymmetrie im Trapezius, links ist größer als rechts. Ursache wird noch abgeklärt und ich bekomme dann Physio.Danke Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben September 29, 2016 at 04:21 PM Melden Share Geschrieben September 29, 2016 at 04:21 PM ich habe durch etliche Übungen gemerkt, dass was ich als Probleme des unteren Rückens für mich identifiziert hatte, eigentlich ein Problem meines Beinbeugers ist. Trainiert habe ich den folgendermaßen: 1. Mich in einem kleinen Abstand mit dem Rücken zur Wand stellen. Dann den unteren Rücken stabilisieren (fixieren und ins Hohlkreuz gehen) und dann versuchen, mit dem Hintern die Wand zu berühren. Wichtig ist dabei, dass der ganze Rücken einschließlich dem unteren Rücken stabil bleibt. Man wird irgendwann merken, dass es im Beinbeuger zieht. Hier einen Moment aushalten. Wenn man es schafft, die Wand mit dem Hintern zu berühren, dann wieder etwas weiter entfernt stellen. 2. Mit der Faszienrolle den Beinbeuger "ausrollen". 3. Rumänisches Kreuzheben mit einem Besenstiel. Ich stelle mich neben einen Spiegel und fixiere den Oberkörper in aufrechter Haltung. Schultern ziehe ich nach hinten und der Besenstiel befindet sich in Höhe meines Beckens. Jetzt versuche ich bei völlig geradem Rücken (unterer Rücken leichter Hohlkreuz) den Po nach hinten zu bewegen und dabei den Besenstiel gerade nach unten zu bewegen. Soweit es geht und immer mal in den Spiegel schauen, ob der Rücken gerade ist. Ich merke dann, wie ich dabei etwas in die Knie gehe. Dann versuche ich meine Beine etwas mehr durchzustrecken und erlebe meistens ebenfalls ein Ziehen im Beinbeuger. Anfänglich konnte ich meinen Rücken gerade einmal in eine Schräge von 45° bringen, darüber hinaus ist mein unterer Rücken eingerundet. Mittlerweile komme ich auf ungefähr 80° und kann dabei den Rücken gerade und fest lassen. Auch das normale Vorbeugen schaffe ich bis 80° mittlerweile ohne Rundrücken. Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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