Bench 'n Rows - Road to Advanced

[Dosenjohannes]

Zu deinem Bauchtraining: Ich hatte das so in Erinnerung, dass du mit dem ab wheel gute Erfolge hattest und dann irgendwann mit dem Volumen runtergegangen bist und nicht mehr gesteigert hast, weil du soweit zufrieden (?) warst.

Würdest du den Hintergrund für die Standing cable crunches erläutern bzw gegen das ab wheel, was ja so gut funktioniert hat.

[Gast Dominik S.]

Genau, ich habe die Ab Wheel Rollouts am 09.09.2016 in meinen Trainingsplan aufgenommen.

 

Habe die Ab Wheel Rollouts dann bis zum 17.03.2017 im Plan behalten und bis auf 10 kg Zusatzgewicht gesteigert.

 

Am 17.03.2017 habe ich dann sowohl das Zusatzgewicht entfernt, als auch das Volumen heruntergeschraubt, um auf "Erhaltung" bei der Bauchmuskulatur zu gehen.

 

Und jetzt möchte ich einfach mal etwas Neues ausprobieren und schauen, ob ich mit den Standing Cable Crunches auch so gute Erfolge verzeichnen kann, wie bislang mit den Ab Wheel Rollouts.

 

Das ist alles. 

 

Damit ist natürlich nicht ausgeschlossen, dass ich in Zukunft nicht auch mal wieder das Ab Wheel benutze.

 

Aber jetzt möchte ich erstmal ein paar Monate lang die Standing Cable Crunches durchziehen und möglichst gut steigern.

[Dosenjohannes]

Genau, ich habe die Ab Wheel Rollouts am 09.09.2016 in meinen Trainingsplan aufgenommen.

 

Habe die Ab Wheel Rollouts dann bis zum 17.03.2017 im Plan behalten und bis auf 10 kg Zusatzgewicht gesteigert.

 

Am 17.03.2017 habe ich dann sowohl das Zusatzgewicht entfernt, als auch das Volumen heruntergeschraubt, um auf "Erhaltung" bei der Bauchmuskulatur zu gehen.

 

Und jetzt möchte ich einfach mal etwas Neues ausprobieren und schauen, ob ich mit den Standing Cable Crunches auch so gute Erfolge verzeichnen kann, wie bislang mit den Ab Wheel Rollouts.

 

Das ist alles. 

 

Damit ist natürlich nicht ausgeschlossen, dass ich in Zukunft nicht auch mal wieder das Ab Wheel benutze.

 

Aber jetzt möchte ich erstmal ein paar Monate lang die Standing Cable Crunches durchziehen und möglichst gut steigern.

 

Alles klar, vielen Dank für die mal wieder ausführliche Antwort.

Und wo hast du den Kabelzug? Trainierst du jetzt wieder in einem Studio?

[Gast Dominik S.]

Alles klar, vielen Dank für die mal wieder ausführliche Antwort.

Und wo hast du den Kabelzug? Trainierst du jetzt wieder in einem Studio?

 

Nee, hatte schon immer einen Kabelzug. Habe ihn bloß nie genutzt.

 

Wir haben das Kellergym auch komplett renoviert.

 

D.h. neuer PVC-Fußboden in Steinoptik verklebt, die Wände mit Gipskartonplatten gedämmt und weiß gestrichen, ein paar Schutzmatten sowie Teppiche verlegt, eine neue Dusche (!) eingebaut, etc.

 

(Zuvor war das Ganze ja eine Waschküche mit "nacktem" Beton. Nach der Renovierung ist das natürlich alles viel gemütlicher.)

 

Zu sehen, hier im Video:

 

https://www.youtube.com/watch?v=jufWsFpMDwk

[Lily]

Das sieht wirklich gut aus, dein Home-Gym!

[Gast Dominik S.]

Kann ja mal irgendwann eine kurze Kamerafahrt durch den Raum machen. 

 

Im o.g. Video sieht man ja leider nicht alle Ecken des Raumes.

 

Der Hantelscheibenständer rechts hinten in der Ecke ist auch neu dazu gekommen. 

 

Also an Equipment und an Hantelscheiben mangelt es mir nicht. Bis auf "Maschinen" habe ich eigentlich alles da, was ich brauche. 

 

Derzeit im Plan:

 

- Primary chest exercise: Barbell Bench Press (auf der blauen Bank rechts im Bild -> ist super, da ich dank der Sicherungsbalken vom Kniebeugenständer all-out gehen kann)

- Primary back exercise: (Weighted) Chin-ups (an der schwarzen Stange links im Bild + bei Bedarf zzgl. Rucksack mit Hantelscheiben drin)

- Secondary chest exercise: Weighted Push-ups (mit Liegestützgriffen + Rucksack mit Hantelscheiben drin)

- Secondary back exercise: T-Bar Rows (mit der 30mm Langhantel, im Spiegel zu sehen)

- Shoulder exercise: EZ-Bar Upright Rows (mit der SZ Stange, auch im Spiegel zu sehen)

- Ab exercise: Standing Cable Crunch (zeigt das o.g. Video)

[Dosenjohannes]

Ja, top ausgestattet. Du hast ja eher eine modulare Bauweise. Seilzug, Bank, Klimmzugstange, glaube auch Dipständer, einzeln.

Liegt es daran, dass du es nach und nach zusammengebaut hast oder spricht etwas gegen einen Power Cage? Würdest du es anders machen, wenn du heute von Null starten müsstest mit der Einrichtung des Homegyms?

[Gast Dominik S.]

Ja, top ausgestattet. Du hast ja eher eine modulare Bauweise. Seilzug, Bank, Klimmzugstange, glaube auch Dipständer, einzeln.

Liegt es daran, dass du es nach und nach zusammengebaut hast oder spricht etwas gegen einen Power Cage? Würdest du es anders machen, wenn du heute von Null starten müsstest mit der Einrichtung des Homegyms?

 

Genau, ich habe alles nach und nach zusammengekauft.

 

Früher gab es auch bei mir NUR die Studiomitgliedschaft. Dann habe ich irgendwann ganz klein in meinem Zimmer (in meinem Elternhaus) angefangen:

 

Mit der rot-schwarzen Flachbank hinten links im Raum, dazu ein Set schwere Kurzhanteln und ich konnte soweit alle wichtigen Oberkörperübungen machen:

 

KH Bankdrücken, KH Rudern, KH Schulterdrücken, alle erdenklichen Arm-Isos, etc.

 

Habe dann im März/April 2013 meine Freundin kennengelernt. Ihr Vater hat mir die blaue Flachbank mit dem angebauten Seilzug im Keller zur Verfügung gestellt.

 

Und so hat sich dann Stück für Stück alles zusammengesammelt.

 

Wenn ich von Anfang an gewusst hätte, dass mir ein Kellerraum fast ganz allein für mich zur Verfügung steht, hätte ich vermutlich ERST alle Renovierungsarbeiten durchgeführt (sodass man nicht diese "nackte" Beton-Kelleratmosphäre hat) und mir anschließend einen geeigneten Cage (bis max. 180 cm Deckenhöhe, wegen Keller) gekauft.

 

Aber mit der aktuellen Lösung bin ich auch zufrieden, da ich das Beintraining seit geraumer Zeit ja vollständig "skippe".

 

Sollte ich wieder Lust auf Beintraining bekommen, dann ist die aktuelle modulare Konstellation natürlich von Nachteil, weil der Kniebeugenständer aktuell für den Schutz beim Bankdrücken sorgt.

 

Den müsste ich dann umständlich hervorholen und alles hin- und herschieben, damit ich Squats machen könnte.

[Gast Dominik S.]

Hier ein paar Fotos von meinem Kellergym:

 

(Klicken für Originalgröße.)

 

Raumecke #1: Dusche

 

Raumecke #2: Bankdrücken (und im Hintergrund der Hantelscheibenständer)

 

Raumecke #3: Klimmzugstange (an der Decke), separate Flachbank und genügend Platz für Kurzhantel-Übungen

 

Raumecke #4: Waschmaschine

 

Sonstiges: Aufrechtes Rudern (SZ-Stange) und T-Bar Rudern (30 mm Langhantel und V-Griff)

[PullUpBenni]

Boa wie ich diese Bild Uploader Seiten mit den Werbungen hasse.

Aber schon cooles Homegym.

 

Wann kommt ein Trainingsvideo???

[Gast Dominik S.]

Sorry, ich habe mit abload.de immer gute Erfahrungen gemacht.

 

Wo siehst du denn Werbung, wenn du auf meine oben verlinkten Thumbnails klickst?

 

Vielleicht bemerke ich die Werbung nur nicht, weil ich grundsätzlich die Browsererweiterung Adblock Plus installiert habe.

 

Bin aber gerne bereit, auf einen anderen kostenfreien Imagehoster zu wechseln, falls du (oder ihr) bessere Vorschläge hast.

 

Bzgl. Trainingsvideo: Gehe gleich ins Training, vielleicht filme ich dann mal wieder!

[PullUpBenni]

Das war auch keine Kritik an dir. Ich lade selten Bilder hoch. Hab davon keine Ahnung. Wenn ich die Fotos von dir anklicke öffnet sich die Seite des hosters, aber über dem Foto ist eine große Werbeanzeige. Schließe ich diese öffnet sich ein weiteres Tab im Hintergrund das eine weitere Werbung läd. Ich glaub ich brauch auch mal einen adblocker. Welchen benutzt du?

 

Ja fIlm mal bitte. Würde gerne mal sehen wie das jetzt aussieht.

[Gast Dominik S.]

Habe dir den Adblocker schon oben verlinkt.

 

Und ja, das Verhalten, das du beschreibst, ist typisch für User, die keinen Adblocker in ihrem Browser installiert haben.

[PullUpBenni]

Wahnsinn. Das funktioniert ja hervorragend
 

Witzig. Ich würde mich selber duchaus als Nerd bezeichnen. Bastle seit 15 Jahren PCs zusammen usw. Aber darüber hab ich noch nie nachgedacht.

[ExKugelStosser]

Dominik, wie hoch ist deine Deckenhöhe?

[Gast Dominik S.]

Nu ja, es wäre für mich als studierten Wirtschaftsinformatiker schon etwas peinlich, wenn ich zum Thema Adblocker nichts wüsste. 

 

Und zur Deckenhöhe:

 

Die Deckenhöhe ist variabel, weil es sich bei dem Raum im Keller um eine ehemalige Waschküche handelt.

 

D.h. der Boden ist nicht im gesamten Raum ebenerdig, sondern hat eine leichte Senkung in Richtung des Bodenabflusses.

 

In der Raumecke, in der die Dusche steht, haben wir also knapp über 200 cm Raumhöhe.

 

Da passt gerade so unsere Dusche rein, deren Duschwände 180 cm hoch sind zzgl. circa 20 cm für die Duschwanne und den Unterbau.

 

In Richtung des großen Spiegels wird der Raum aber etwas flacher, d.h. dort hat man dann nur noch etwa 180 bis 190 cm.

 

Das merke ich (leider) auch bei der Klimmzugstange:

 

Die hing vorher dort an der Decke, wo jetzt die Dusche steht. Und da konnte ich mich ranhängen, ohne, dass meine Knie den Boden berühren.

 

Jetzt, wo die Klimmzugstange am Fenster ist, berühre ich ganz seicht mit den Knien den Boden, wenn ich mich an die Stange hänge und die Beine anwinkle.

 

Es passt also gerade noch so, um Chin-ups mit voller RoM auszuführen. D.h. unten gehe ich in die volle Streckung, bis meine Knie ganz seicht den Boden berühren und dann ziehe ich mich wieder ganz hoch, bis der Kopf deutlich über der Stange ist.

 

Aber ein paar Centimeter weniger Raumhöhe und ich könnte keine full-RoM Chin-ups mehr machen. Nochmal Glück gehabt. 

[PullUpBenni]

Weil wir neulich das Thema hatten Muskelverlust in einer Diät:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28530498

Zitat RAWO dazu (Facebook):

Dass Bühnenbodybuilding aus mehreren Gründen nicht der gesündeste Sport ist, steht wohl außer Frage.

Jedoch scheint es der Fall zu sein, dass das Herunterdiäten für eine optische Wettkampfform auch stark katabole Effekte mit sich bringt. 40% des Gesamtgewichtes, welches ein Bodybuilder für den Wettkampf "herunterdiätet", sind Muskeln.

 

 

Geht hier zwar um eine Wettkampfdiät. Aber vielleicht dennoch interessant.

[ExKugelStosser]

Danke, hab zukünftig auch ca 2m Deckenhöhe im zukünftigen Lift Room

[Gast]

@ PullupBenni

 

Ohne das jetzt gelesen zu haben... aber macht der Bodybuilder da nicht etwas falsch, wenn ca. 40% seiner "Abnahmemenge" Muskeln wären?

 

Ich hatte es schonmal verlinkt, aber ein Hammer-Thread zu dem Thema:

https://forums.t-nation.com/t/robs-2017-contest-prep-thread/224871

 

lbs. in kg einfach mit 0.45 multiplizieren (bzw. kg in lbs mit 2,2 multiplizieren).

[PullUpBenni]

@ PullupBenni

 

Ohne das jetzt gelesen zu haben... aber macht der Bodybuilder da nicht etwas falsch, wenn ca. 40% seiner "Abnahmemenge" Muskeln wären?

 

Ich weiß es nicht. Ich habe auch mit Wettkampf BB überhaupt keine Erfahrung. Es erschien mir in diesem Zusammenhang nur ein weiteres Puzzleteil zur Diskussion.

[Gast Dominik S.]

Trainingsclips sind aufgenommen und werden heute Abend auf YouTube hochgeladen.

[Dosenjohannes]

Ich kann da jetzt nicht so richtig herauslesen, ob es sich bei den 40% wirklich um Muskelmasse handelt oder nur "Nicht-Fett-Masse" bzw. FFM.

Kurz vor dem Wettkampf geht ja nochmal gut Wasser runter, das können auch schon ca. 20% des Gewichts sein. Je nachdem wie fett der Athlet vorher war.

 

Aber was ich bisher aus vielen Richtungen rauslese oder höre, ist, dass es immer besser ist das Kaloriendefizit geringer zu halten. Aber das ist ja auch immer ein Sepktrum, da sind wir uns aber ja auch wahrscheinlich alle einig.

Je geringer der KFA, desto geringer sollte das Defizit ausfallen und/oder die Ernährung muss mehr Richtung Perfektion gehen um den Muskelabbau zu minimieren.

[Gast]

Wie gesagt... der von mir verlinkte Thread ist wirklich (mehr als) interessant, diesbezüglich... Lohnt IMHO enorm, was richtiges Bodybuilding angeht.

[Dosenjohannes]

Wie gesagt... der von mir verlinkte Thread ist wirklich (mehr als) interessant, diesbezüglich... Lohnt IMHO enorm, was richtiges Bodybuilding angeht.

 

Habe den Thread überflogen, aber finde es schwierig, die relevanten Stellen zu finden, wenn man nicht von immer mal mitgelesen hat. Kann mich nicht dazu motivieren 640 Beiträge zu lesen.

[Gast]

Habe den Thread überflogen, aber finde es schwierig, die relevanten Stellen zu finden, wenn man nicht von immer mal mitgelesen hat. Kann mich nicht dazu motivieren 640 Beiträge zu lesen.

 

Auswendig weiß ich sie auch nicht, aber es sind so dermaßen viele interessante Sachen über Training, Ernährung und die konkrete Wettbewerbsvorbereitung (Anpassung der Ernährung, Entwicklung des Trainings etc.) drin, dass es sich absolut lohnt. Stu Yellin weiß was er da mit seinen Leuten tut...