Wie soll es weiter gehen?

[shehulk]

Hallo liebe Community,

 

Nachdem ich jetzt ein Jahr 3x pro Woche nach dem selben Plan trainiere möchte ich etwas Neues probieren.

 

Eckdaten:

24 Jahre

54kg

164 cm

KFA 20-21 %

Kraftwerte 1RM: KB 55 kg KH 63 kg BD 38 SD 25 kg

 

Aktuelles Training / Trainingserfahrung:

Übungsausführung sollte in Ordnung sein, Schulterdücken werde ich aber nochmal filmen, da die Erfolge ausbleiben.

 

Trainingsplan: GK Plan aus der FER alternierend KB/KH, BD/SD und Rudern/Klimmzüge mit Gegengewicht danach noch Prehab.

Davor 6 Monate FEM Phase 2 SD Phase 3

 

Schlaf ist eigentlich gut mind. 8 Stunden die letzen Tage schlechter, da die Prüfungen einfach psychisch belastend sind und ich oft Alpträume habe.

 

Ernährung: April und Mai nach Leangains mit Defizit von 2000 kcal in der Zeit da 2 kg verloren.

Anfang Juni, Refeed und Defizit auf 1000 kcal pro Woche reduziert. Kalorien und Makros werden immer beachtet.

 

Meine Ziele sind bis September unter 20 % KFA zu kommen, ich denke 1-2 kg müssen noch runter.

Kraftwerte von vor der Diät wieder erreichen zB 5x 50 kg KB.

Und das ganze möglichst gut mit den Anforderungen der Schule in Einklang bringen.

Eigentlich hatte ich an den OK/UK - Split aus der FER gedacht, aber ich wusste gerne wie ihr das seht?

 

Die zur Verfügung stehende Zeit schwankt in nächster Zeit extrem..

Es sind jetzt noch 3 Wochen mit Schukaufgaben in denen ich nicht mehr Zeit habe als die Stunde die ich im Moment brauche.

Danach wäre Training auch Abends wieder möglich und ich werde wieder mit höherem Defizit wahrscheinlich Sub 20 Hybrid weiter machen.

Ab 1.8. habe ich dann Ferien.. Also wäre auch Zeit für 4 x Training pro Woche, das auch länger dauern darf.

Nebenbei bereite ich mich auf einen Volkslauf am 10.7. vor d.h. 3x pro Woche 30 min mittlere Intensität.

 

Im September geht es dann für 1 Woche in den Urlaub, wo ich einfach mal gar nichts tun werde sondern genießen

 

Es wäre toll einen TP zu habe der sich flexibel an die wechselnde Zeit und Kalorien anpassen lässt.

 

Ich hoffe ich hab erstmal nichts vergessen und bin sehr gespannt auf eure Vorschläge.

[Gast]

Grundsätzlich würde ich versuchen, nicht alles gleichzeitig zu machen bzw. erreichen zu wollen. Zuviel Stress ist so oder so kontraproduktiv für alle deine Ziele.

 

Bei deinem Pensum würde ich (auch vor dem Hintergrund meiner eigenen Erfahrung aktuell) dazu raten, 2x Krafttraining und bis zu 3x (je nach Möglichkeit) Grundlagenausdauer zu trainieren.

 

Bei deiner "Vorgabe" das Training an deine Gegebenheiten anpassen zu können ist auf jeden Fall 5/3/1 meine Empfehlung.

[shehulk]

Naja die Schule muss ich jetzt halt durchziehen, aber ich will auch nicht , dass es um nichts anderes mehr geht. Außerdem ist Sport Ausgleich und es ist viel angenehmer sich um Sport und Makros zu kümmern als sich jeden Tag in seinem Körper unwohl zu fühlen. Zu dem Lauf hätte ich mich nicht melden sollen.

 

Lässt sich 5/3/1 denn so kurzfristig anpassen. Also an den ständigen Wechsel zwischen prüfungsphasen und Ferien ?

 

Ach und so wenig Cardioeinheiten wie nötig ich mag das Zeug nicht xD

[Gast]

...Lässt sich 5/3/1 denn so kurzfristig anpassen. Also an den ständigen Wechsel zwischen prüfungsphasen und Ferien ?

 

Prinzipiell zyklenweise anpassbar. Vielleicht nicht optimal, aber möglich und in so einer Situation hätte ich da gar keine Hemmungen

 

 

 

Ach und so wenig Cardioeinheiten wie nötig ich mag das Zeug nicht xD

 

Die Vorteile von LISS in Punkto Stressabbau und die weiteren Vorteile sprechen in dieser Situation einfach für sich...

 

 

 

Naja die Schule muss ich jetzt halt durchziehen, aber ich will auch nicht , dass es um nichts anderes mehr geht. Außerdem ist Sport Ausgleich und es ist viel angenehmer sich um Sport und Makros zu kümmern als sich jeden Tag in seinem Körper unwohl zu fühlen. Zu dem Lauf hätte ich mich nicht melden sollen.

 

In Anbetracht der Tatsache, dass mein Vorschlag bis zu 5 Trainingseinheiten in der Woche vorsieht, halte ich das nicht für "es geht um nichts anderes mehr". Du musst dich halt fragen bzw. einschätzen, wieviel Konzentration du jetzt in die (begrenzte) Zeit der Fortbildung legen willst und ob evtl. Abschlussnoten wichtig für deinen weiteren Weg sind.

 

Ich halte es wirklich in so einer Situation für besser, weniger, aber dafür effektiver und qualitativ hochwertiger zu trainieren, also wirklich seine Bestleistungen in jedem Training abzurufen, statt irgendwie sein Pensum abzuspulen und sich irgendwie so halbwegs (aber doch nie richtig) zu erholen.

 

Mein Vorschlag mag eine bittere Pille für dich sein, aber ich halte es (gerade aufgrund meiner eigenen Erfahrung mit beruflicher Fortbildung im letzten 3/4 Jahr) für einen sinnvollen Vorschlag. Aber bloß weil ich etwas vorschlage, heißt es auch nicht, dass ich in jedem Fall richtig liege Denk in Ruhe darüber nach, hör dir andere Vorschläge an, frag andere Leute hier und dann entscheide in Ruhe. Egal, wie du jetzt entscheidest... du kannst immer in die eine oder andere Richtung Korrekturen vornehmen, wenn nötig.

(Zu 5/3/1 als grundsätzlichen Vorschlag stehe ich aber nachwievor und wie ich in deinem Log vorschlug könnte auch der einfache Grundansatz (mit dem Triumvirat) gut funktionieren.)

[shehulk]

Hm.. Zyklen sind 6-8 Wochen? Das ist halt viel zu lang..

 

Kann ich nicht mit einem 2er Split eine weile 2-3 mal und dann wieder 4 mal pro Woche trainieren.

 

Cardio müsste dann, aber komplett flexibel sein. Wenn ein Tag eh total voll ist, ist es doch zusätzlicher Stress jetzt noch die 30 min raus zu müssen?

 

Meine Noten sind mir wichtig, aber einen Job für später hab ich sicher also eigentlich reiner Ehrgeiz.

Und ich langweile mich sehr schnell. Wenn ich in den Ferien nur 2 mal trainieren könnte würde ich Amoklaufen xD

 

Ich schau mir aber deinen Vorschlag nochmal an, könnte bisschen dauern, mein Englisch ist für Smaltalk sehr gut, aber im Sportbereich muss ich jedes 2. Wort googeln^^.

[pfanni]

so wie ich es verstanden habe besteht ein Zyklus 3 Wochen Steigerung und 1 Woche deload, also 4 Wochen (Bei mir 5 Wochen da nur 3 mal Training die Woche )dann geht es von vorne wieder los...?

[Gast]

Die Zyklen bei 5/3/1 sind 3 Wochen. Danach entweder Deload-Woche oder ein neuer Zyklus wo ggf. auch ein anderes Template genommen werden kann (dann spätestens nach 2 Zyklen eine Deload-Woche).

 

LISS kannst du einbauen, wann es dir passt (auch ein Vorteil dabei). An freien Tagen, nach Krafttraining und Schule am Abend, egal... Wenn du es partout nicht machen willst, mach es halt nicht. Letztendlich dein Training, deine Verantwortung

 

5/3/1 ist letztendlich in seiner Standardform ein 2er-Split (OK/UK). Du kannst aber auch ein 2- oder 3.Tage Ganzkörperansatz damit fahren.

Du kannst das Training natürlich auch anders gestalten (freier, so wie du willst), aber wozu, wenn es doch sinnvolle fertige Systeme gibt, die funktionieren? Wie gesagt... Frag gerne auch Andere, bspw. Bastian, der ja auch in deinem Log mitliest, und mach dann, was dich am meisten anspricht.

[astridmaria1306]

jep, dann errechnest du dir mit deinen gewichten (also die letzten in der grundübungen) den neuen

trainingplan aus

[pfanni]

viel Spaß beim Rechnen ;-) ich saß ewig, bis ich alles fertig hatte :-)

aber das ist quasi schon das erste Training!

[shehulk]

Wo finde ich denn alle nötigen Infos? Also auf welcher Seite?

[Gast]

Wo finde ich denn alle nötigen Infos? Also auf welcher Seite?

 

Vom 5/3/1 Triumvirate-Template? Hier:

https://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength

[shehulk]

Dann ersteinmal herzlichen Glückwunsch wegen des Nachwuchs

 

Das andere hört sich nicht so toll an... Ich denke, du hast gerade genug Stress im Leben, so dass ich eher empfehlen würde kurzzeitig kürzer zu treten und eher so zu trainieren, dass du Stress abbauen kannst.

 

Damit wird 5/3/1 mit einem 2-Tage-Template (und dazu ggf. Spaziergänge bzw. LISS Cardio) zu meiner aktuellen Empfehlung. Geh es langsam an, bis sich alles wieder normalisiert.

Verzichte die nächsten 2 Wochen unbedingt konsequent auf Krafttraining und mache nur LISS Cardio und zwar so niedrigintensiv, dass du dich danach erfrischt fühlst (und wenn es nur regelmäßige Spaziergänge sind).

 

Danach beschränke dich ersteinmal auf einen Minimalansatz nach 5/3/1. Bspw.:

 

Tag 1:

Squats 5/3/1

Bench Press 5/3/1

Row 5x10

Back Raise 3x10

 

Tag 2:

Deadlift 5/3/1

Press 5/3/1

Chins (Lat Pulldowns) 5x10

Ab Wheel Roll-outs 3x10

 

... und habe keine Hemmungen auch mal nur die 5/3/1-Übungen zu machen, wenn es zeitlich eng ist oder du wieder mehr gestresst bist. V. a. wenn du womöglich die Krafttrainingseinheiten an deinen freien Tagen machst? (Wäre kein Wunder, wenn du dann mit 3 Einheiten GBR Probleme bekommst.)

Stellst du dir das in etwa so für die Prüfungsphasen vor?

Das ist ja bis auf die Wdhs bzw Satzzahlen und dass es vorgegebene Templates gibt fast das selbe wie jetzt und dann noch weniger TEs..

 

Ich glaube nicht , dass das was für mich ist. Damit ist vermutlich keine Steigerung drin und das ist nicht sonderlich motivierend

[Gast]

Ja, dass wäre ein möglicher Ansatz eines 2-Tage-Templates.

 

 

 

...Ich glaube nicht , dass das was für mich ist. Damit ist vermutlich keine Steigerung drin und das ist nicht sonderlich motivierend

 

Es gibt eine Reihe von Leuten, die mit solchen 2-Tage-Templates Fortschritte machen (bzw. wieder welche machen, seit sie ihr Training auf 3 oder 2 Einheiten/Woche reduziert haben, nachdem sie vorher mit 4 Einheiten/Woche oder anderen Programmen nicht mehr klar gekommen sind).

 

Mal andersherum gefragt: Wie waren denn deine Steigerungen mit deinem aktuellen Programm in letzter Zeit?

 

Aber wie gesagt... dein Training, deine Sache. Ich werde dich zu nichts überreden. Frag einfach Bastian oder jemanden anderes und schau, was dir vorgeschlagen wird. Oder noch viel besser... Sammle deine eigenen Erfahrungen. Damit kannst du nicht verlieren, weil es entweder funktioniert oder du zumindest dadurch lernst, was für dich nicht funktioniert.

[Garen]

Hm, das ist echt schwierig, da es sehr flexibel sein muss.

 

Den FER GK Plan willst du ja nicht weiter durchführen, oder? Hier könnte man ja schließlich auch relativ flexibel sein (wenn nur 2 Trainings / Woche möglich sind 1x A und 1xB)

Einen OK/UK Split finde ich nicht optimal, wenn du dann nur 2 mal /Woche insgesamt trainieren kannst... zum Halten der Kraftwerte könnte es womöglich reichen, aber mehr auch nicht.

So gesehen finde den Vorschlag von TPZ mit 5/3/1 nicht schlecht...

Ansonsten gäbe es vllt noch 5x5 Stronglifts, was in kurzer Zeit durchzuführen ist (ca 45min), aber halt auch wenig Abwechslung für dich bietet...

 

VG

Garen

[Lily]

Ich habe zwar nicht so viel Ahnung von den Standard- TPs (außer Leangains & Waterbury, da schon gemacht), aber ich habe über deine Vorgaben nachgedacht und möchte einfach schreiben - ohne Anspruch auf die allgemeine Gültigkeit - was ich an deiner Stelle machen würde:

 

Ich würde mir für die Zeit, wo ich nur zweimal pro Woche trainieren kann einen GK-Plan aus meinen Lieblings-Übungen (ca. 4-5 Übungen) zusammenstellen, so dass es in die knapp bemessene Zeit passt und diese (sofern es Sinn macht) nach dem Reverse-Pyramide-Prinzip durchführen. Da es dir auch um die Kraft-Steigerung geht, denke, ich dass RPT dir da helfen könnte. Bei mir würde der Plan wahrscheinlich so aussehen:

 

1. Kniebeugen 3 Arbeitssätze, 6, 7, 8 Wdh

2. Klimmzüge 3-4 Sätze wieviel du schaffst, kein RPT oder alternativ Latzug 6, 7, 8

3. Bankdrücken 3 Arbeitssätze 8, 9, 10

4. Gestrecktes bzw. rumänisches KH 3 Arbeitssätze 6, 7, 8

5. Schulterdrücken oder Seitheben 3 Sätze je 8-10 Wdh.

 

Zwischen den TEs würde ich schauen, dass ich wenigstens 48 Stunden Pause, besser 72 Stunden habe, d.h. Training Montag/Donnerstag oder Dienstag/Freitag etc.

Für die Zeit, wo du bis 4 mal trainieren kannst, würde ich einen OK/UK-Split wählen, wo die Grundübungen aus dem GK-Plan drin sind, ergänzt durch Isolations- und Assistance-Übungen.

 

Keine Ahnung, ob es Sinn macht, aber so würde ich es machen.

[shehulk]

Lily, der Plan klingt gut

[shehulk]

Ich will den FER GK im Moment nicht weiter machen.

 

Aber:

Jetzt für die Zeit bis zum Urlaub also 10 Wochen 2ersplit FER

Und danach entweder alternierender GK .. Ginge das?