Ganz am Anfang

[Mona92]

Hallo ihr Lieben,

 

ich bin sozusagen ein Frischling, deswegen vielleicht kurz zu mir: Ich bin 24 Jahre alt, Sozialpädagogin und nach einer 9-monatigen Weltreise seit kurzem wieder im wunderschönen Bayern Seit ich wieder in Deutschland bin habe ich einiges an Kilos, die während der Reise scheinbar so mühelos verschwunden sind (Trekking hier, Kajak da, viel frisches Obst, die ein oder andere Lebensmittelvergiftung;) schnell wieder zugenommen und bei 80 kg bei einer Körpergröße von ca 1,68m hat mich dann "der Rappel gepackt" wie man so schön sagt.

Vor 6 Wochen also habe ich mich im Fitness Studio angemeldet mit folgenden (erschreckenden) Ausgangsdaten.

81kg, KFA 37%, Lungenvolumen 3,2l, Own - Index: 35 und Alltagspuls von 89

puh - aber diesen Ruck hab ich wohl gebraucht.

Die letzten 6 Wochen war ich 3-4 mal wöchentlich im Studio, habe dort einen ausführlichen Trainingsplan erhalten (6 Muskelaufbauübungen an den Geräten, im Anschluss Herz Kreislauf / Cardio) den ich brav durchziehe. Zwischendurch geh ich auch mal ins Zumba / Yoga / Schwimmen / etc. pp. Mir ist bewusst, dass es zum abnehmen nicht zwangsweise Cardiotraining braucht - aber ich möchte auch im ganzen fitter werden und außerdem macht es mir Spaß und ich schlafe seitdem viel besser.

Nun hatte ich gestern mein erstes "Testing" - was sich so getan hat in der kurzen Zeit:

Gewicht: - 2kg auf 79kg, KFA -2% auf 35%, Lungenvolumen blieb gleich, Own Index: +8 auf 43 und Puls runter auf 76

An den Übungen konnte ich mich Gewichtstechnisch zw. 10 und 20kg steigern. Ich mache Adduktoren/Abduktoren,Lastzug von oben, Bankpresse, Bauch von oben & unten und Rückenstrecker.

Soviele Zahlen die ich alle noch nicht richtig einschätzen kann. Ist das ein guter Fortschritt? Es geht nach unten, das ist ja schonmal was

 

So was braucht ihr noch an Infos... Ich versuche mich gesund und ausgewogen zu ernähren (Clean Eating) kann mir das gelegentliche Naschen allerdings schwer vergreifen. Ich esse kein Fleisch (Fisch schon), weswegen ich mich echt schwer tue auf viel Proteine zu kommen (wieviel g/kg empfehlt ihr?). Mein Trainer im Studio hat mir deswegen auch Eiweißshakes empfohlen. Mehrkomponenteneiweiße, z.T. auch als Mahlzeitersatz - was haltet ihr davon? Ich spiele mit dem Gedanken es auszuprobieren bin mir aber noch unschlüssig.

Beruflich bedingt (Schichtdienst im Heim) ist mein Alltag sehr unstrukturiert und ich esse mit den Jugendlichen in der Arbeit mit. Manche von den Mädels dort kommen aus einer Esstörung und da kann ich z.B. auch zu manchen DIngen schlecht "nein" sagen (mal ein Stück Schoki oder KH zum Abendessen) - weil ich ihnen einen stressfreien Umgang mit Ernährung vorleben möchte (hoffentlich ist das verständlich).

 

Ich versuche mir meine Ziele möglichst realistisch zu setzen um zwar motiviert aber nicht enttäuscht zu sein. Ich möchte natürlich Fett abbauen (Endziel: ~23% KFA, Gewicht 65-70kg) und fitter  (Ausdauer) und stärker werden

Haltet ihr es für realistisch bis November/Dezember auf unter 30% KFA (~28% wären erst mal toll) zu kommen?

Und was denkt ihr zur bisherigen Herangehensweise? Sinnvoll , verbesserungswürdig? Ich bin sehr motiviert und freu mich über Ratschläge.

Falls euch Infos fehlen einfach sagen - mir fällt es noch ein bisschen schwer das große Thema "Fitness" zu durchblicken (soviele Infos )

 

Einen schönen Abend noch und Respekt vor euren Leistungen (habe mich ein bisschen durchs Forum gelesen und bin schwer beeindruckt)

[Garen]

Hi Mona92 und willkommen hier im Forum :-)

 

Ich würde dir auf jeden Fall empfehlen, dich auf der Hauptseite ein bisschen einzulesen bezüglich vernünftigen Trainingsplänen und wie man denn konkret abnimmt.

Aus meiner Sicht sind dann deine Ziele durchaus machbar ;-)

 

Bezüglich Proteinbedarf sehe ich keine Probleme, wenn man kein Fleisch isst. Mache ich auch nicht und decke meinen Proteinbedarf. Eiweißshakes sind nicht zwingend notwendig, aber können als Ergänzung nützlich sein.

"Fleischlose" Proteinquellen gibt es viele, wie z.b. Magerquark, Hüttenkäse, Fisch (den du ja isst), Eier, Milch... ; pflanzliche Proteinquellen: Sojaprodukte z.b. Tofu, Seitan (Weizeneiweiß), Linsen und ähnliche Hülsenfrüchte wie z.b. Bohnen, Kichererbsen, aber auch Nüsse und Samen.

 

Hier solltest du alles finden, was du zu Beginn wissen solltest, bezüglich Training und Ernährung: http://fitness-experts.de/start

 

Viel Erfolg beim Umsetzen deiner Ziele und grüße auch aus Bayern :-)

[Marci2929]

Hallo Mona und willkommen im Forum,

 

ja am Anfang ist das alles ein Riesen Haufen an Infos. Aber zum Glück bist du direkt hier gelandet. Das erspart dir schonmal viel fehlinformation.

 

Zu deinen Fragen:

 

Eiweiß solltest du zwischen 1,5g/kg und 2g/kg zu dir nehmen, was bei deinem Körpergewicht ca. 120-160g/ Tag bedeuten würde.

Wenn du kein Fleisch ist gibt es genug Alternativen um auf dein Eiweiß zu kommen.

z.b. Magerquark, Hüttenkäse, Harzer Käse, Quäse, Eier, Linsen, Bohnen, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Nüsse( wobei die sehr viel kcal haben), Quinoa, Fisch, Meeresfrüchte usw.

Falls du damit nicht zurecht kommst, kannst du natürlich auch mit Eiweißshakes arbeiten. Wichtig ist, dass es für dich so praktikabel wie möglich ist. Es bringt nix wenn du eine Ernährungsform machst, die du nicht einhalten kannst.

Lies dich hier einfach mal in den unterschiedlichen Ernährungsformen ein. Ich könnte mir z.b. Erstmal eine HSD bei dir vorstellen um den KFA zu senken. Was gerade am Anfang ungemein hilft, ist das Tracken deiner Lebensmittel. Dadurch bekommst du einen sehr guten Überblick was und wieviel du isst.

 

Zudem solltest du dich so früh wie möglich in den Freihantelbereich wagen und dort beginnen dir die Grundübungen: Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken, Kreuzheben anzueignen.

Diese Trainingspläne im Fitness sind meistens total der Mist. Der Vorteil an freien Gewichten ist, dass bei jeder Übung die Rumpfmuskulatur mitrainiert wird. Der Vorteil bei den Grundübungen ist, dass jede Übung den ganzen Körper trainiert Zudem wird deine Beweglichkeit und Koordination verbessert. Auch hierzu findest du viele infos in den einzelnen Beiträgen z.b. Strong Girls

 

Ich gehe nunmal davon aus, dass dein ermittelter KFA stimmt( was bei diesen Fitnessmessgeräten zu bezweifeln ist) und mache mal eine ganz einfache Rechnung:

 

Wenn du ein moderates Kcal Defizit von 200 Kcal /Tag fährst und du 7000 kcal einsparen musst um 1 kg Fett zu verlieren würde es Theoretisch 175 Tage dauern, bis du 5 Kg an Fett verloren hast. Also denke ich, dass es mit genug Disziplin definitiv möglich ist bis November( oder auch früher je nach Ernährungsform) um einiges unter 30% zu kommen.

[Marci2929]

Haha da war Garen schneller während ich noch geschrieben habe

[Melina]

Hallo Mona!

 

Wow, schon beeindruckend wie schnell der Körper sich anpassen kann, sehr schön zu sehen an deinem niedrigeren Ruhepuls schon nach recht kurzer Trainingszeit! 

Ich finde es sehr gut, dass es dir beim Sport nicht nur um die Optik geht, sondern vor allem auch um deine Fitness und Gesundheit!

 

Ansonsten kann ich mich den anderen anschließen....erst mal auf der Hauptseite einlesen und das "Basiswissen" erfassen.

Wenn dann noch offene Fragen sind, wird dir hier bestimmt kompetent geholfen! 

[Lily]

Liebe Mona,

 

willkommen hier im Forum, du bist schon gut dabei, Daumen hoch!

 

Ich bin selbst Vegetarierin, sprich ich esse auch keinen Fisch. Nun bin ich ja auch deutlich kleiner und leichter als du, deswegen komme ich mit weniger Protein aus. Es geht auch ohne Shakes, aber gerade in der Abnehmphase finde ich es mit Shakes leichter, weil der Proteinbedarf bei Defizit einfach etwas höher ist. Du kannst um das Training rum ein kleines Whey-Shake mit 20-25g Protein einbauen, das müsste passen.

 

Meine unschlagbaren Protein-Quellen, die wenig Carbs & Fett haben:

250 g Magerquark oder Skyr Natur mit Obst oder als Shake mit Wasser gemixt (30 g Protein)

1 Becher (200 g) Körniger Frischkäse mit Joghurt 0,4% Fett i.d.Tr. (31 g Protein)

 

Mit etwas mehr Fett:

Gemüse-Omellet aus zwei Eiern mit einer Scheibe Light-Käse (ca. 23 g Protein)

 

Mit mehr Carbs:

Hülsenfrüchte wie Trockenerbsen, Linsen, Kichererbsen (ca. 20-25 g Protein pro 100 g ungekocht)

 

Soja-Produkte bieten sich noch an, die esse ich aber eher seltener.

 

 

HSD wurde schon erwähnt, kommt aber für dich berufsbedingt eh nicht in Frage. Am besten wäre wahrscheinlich eine Kombi aus Tracken bei Mahlzeiten zu Hause und "If It Fits Your Macros" bei den Mahlzeiten, die du in der Arbeit einnimmst.

 

Auf jeden Fall bist du auf dem guten Weg und ich denke auch, dass du es bis Herbst schaffen kannst.

 

Viel Erfolg!

[Mona92]

Vielen Dank schonmal für die Antworten.

 

Ja HSD wird tatsächlich schwierig durch die Arbeit, aber ich werde jetzt mal anfangen zu tracken was ich den ganzen Tag so zu mir nehme. Nutzt ihr dafür bestimmte Apps die ihr vllt empfehlen könnt?

Werde mich jetzt mal in Ruhe hinsetzen und mich versuchen bestmöglichst einzulesen. Freu mich aber jetzt schon den Weg hierher gefunden zu haben

 

Einen schönen Sonntag euch noch!

[Lily]

Ich benutze fddb, allerdings meist am Rechner oder Tablet und komme damit gut zurecht. Aber es gibt auch gute Apps fürs Smartphone, myfitnesspal z.B. 

[Garen]

Ich benutze furs smartphone die App Lifesum. Habe früher aber auch Myfitnesspal benutzt.

[HerrAlex]

Für Android gibts auch fddb extender. Das benutzt im Hintergrund dann die fddb Website

[Mona92]

Habe jetzt myfitnesspal installiert und einige Tage ausprobiert. Klappt soweit gut. Nur berechnet mir die App bei 1,68m, 78kg und 24 Jahren einen Grundumsatz von 1370kcal was mir ein bisschen wenig vorkommt. Habe jetzt online verschiedene Rechner durchprobiert und komme überall auf einen Wert zwischen 1564 und 1669kcal / Tag.

Was meint ihr dazu? Und wie hoch sollte das tägliche Kaloriendefizit sein um gut und langfristig abzunehmen ohne in die Jojo / Muskelabbau Falle zu geraten?

 

Danke für eure Tipps

[MiMi]

Lies dich doch dazu erstmal auf der Hauptseite ein. Dort stehen deine Fragen schon beantwortet. Auch zum Thema wie viel Defizit.

http://fitness-experts.de/abnehmen

 

Und Achtung, nicht Grundumsatz und Gesamtumsatz verwechseln.