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Bitte, bitte um Hilfe! tägliche kcal Zufuhr, Abnahme, Muskelaufbau


Empfohlene Beiträge

Hallo ihr Lieben,

 

ich hoffe, hier kann mir endlich jemand weiterhelfen!!! Ich bin völlig frustriert und finde einfach nicht den richtigen Weg! Ich bin völlig frustriert und hoffe, dass sich hier jemand die Mühe macht, meinen langen Text zu lesen und mir weiterhelfen kann.

 

Kurz zu meiner Person:

Ich bin 29 Jahre, 2 Kinder, vollzeit berufstätig und seit einigen Monaten dem Sport verfallen!

 

Angefangen wie folgt:

Im April 2013 wurde ich erstmalig schwanger…leider habe ich an hyperemesis gravidarum gelitten und habe mich daher vom 1. bis zum letzten Tag der Schwangerschaft bis zu 20x am Tag übergeben. In dieser Zeit habe ich rund 25kg zugenommen. Ich musste alle 2 h essen (Kohlehydrate, Fett), um das Übergeben ansatzweise zu reduzieren. Ich war 13x stationär im Krankenhaus, um mich irgendwie durch diese Schwangerschaft zu schleppen. Am 27.12.13 war alles vorbei…mein kleiner Mann kam auf die Welt und es ging mir ab dieser Sekunde wieder wunderbar. Innerhalb 3 Monaten hatte ich meine 65kg wieder. ABER…ich wurde direkt wieder schwanger! Ja, das ging flott! ;-) Also…alles von vorne…hyperemesis vom 1. Tag an! 25kg mehr…nur 7 stationäre Aufenthalte. 19.12.2014 kam dann auch mein zweiter kleiner Sonnenschein auf die Welt! Wie beim ersten Mal…Kind raus…und es ging mir wieder gut! Ich hatte die Nase so dermaßen voll von Essen, dass ich erneut nach knapp 5 Monaten meine 65kg (ging etwas länger wie beim ersten Mal) hatte. Seit Ende letzten Jahres war ich angefixt von der Idee, meinen Körper in top Form zu bringen und mich zu „stählern“. Mein Ziel war/ist es, bis zu meinem 30. Geburtstag am 27.08.16 das größtmöglichste aus mir rauszuholen. Nein, ich möchte nicht in eine Art Bodybuilding…aber schon recht nahe dorthin. Ich möchte durchtrainiert und straff sein. Muskeln sollen sichtbar sein, ohne dass ich sie anspannen muss. ;-) Ich habe gelernt, KF unter 12%! J

So weit so gut….ich habe im Januar also mit dem „Sophia Thiel“ Programm begonnen. Soweit hat alles super geklappt, Erfolge deutlich sichtbar. Ich trainierte allerdings bis etwa März nur mit meinem eigenen Körpergewicht und habe meine Ernährung auf absolut clean umgestellt. Keine verarbeiteten Nahrungsmittel, alles frisch. Mein Mann und ich sind super happy mit dieser Umstellung! Irgendwann wurde ich hyper strikt und schon fast besessen von allem! In meinem Kopf drehte sich alles nur noch um Essen und Sport. Ich fing an, meine Kalorien zu tracken und wurde immer frustrierter. Meine Kalorien hatte ich auf 1‘200kcal runtergefahren. Ich bin irgendwann völlig eingebrochen, habe vor Heißhunger alles in mich reingestopft, was ich so gefunden habe. Aufgrund dieser Erfahrung habe ich mich dann wieder auf 1450kcal hochgesetzt. Nach wie vor, habe ich keinen blassen Schimmer, wie viel ich denn schlussendlich zu mir nehmen sollte, um Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig noch etwas an Gewicht zu verlieren, bzw. den KF runterzubringen. Zwischeninfo: KF anfangs 21,6%....Stand heute 17,9%. Das unterste Gewicht vor etwa 8 Wochen war 55,3kg. Aktuell liege ich bei +/-57kg. KF steht bei 17,9% Muskelmasse hat  400g zugenommen. Alle meine Werte lasse ich alle 6 Wochen über eine InBodyAnalyse überprüfen. Seit Wochen passiert allerdings gar nichts mehr…Gewicht schwakt 1kg hoch 1 kg runter…KF stagniert. Seit März trainiere ich im Fitnessstudio. Ich trainiere 3-4 mal pro Woche, steigere kontinuierlich die Gewichte und bin deutlich platt nach dem Training. Ich gebe wirklich alles! Allerdings bin ich nach wie vor völlig überfordert mit der Kalorienzufuhr. Laut BodyAnalyse liegt mein Grundumsatz bei 1361kcal. Mittlerweile war ich bei 3 Ernährungsberatungen, die mir alle so absolut den Eindruck vermittelt haben, dass Sie von Tuten und Blasen keinen blassen Schimmer haben! Zumindest nicht für meinen bestimmten Fall. Alle Drei waren eher die klassischen „Ernähren Sie sich gesund? Essen Sie viel Gemüse? Usw….“ Kurzum….man hat mir gesagt, ich solle 1700 kcal essen (damit würde ich abnehmen) und die Makros auf 50% Eiweis, 15% Kohlehydrate, 35% Fett (an Nicht-Sporttagen) und 50% Eiweis, 35% Kohlehydrate, 15% Fett (an Sporttagen) zu mir nehmen! Bis jetzt, habe ich es nicht umgesetzt 1700 kcal zu mir zu nehmen, aus Angst vor einer Zunahme und keinerlei Muskelaufbau. Ich trage Tag und Nacht eine Polar M400.  Diese sagt mir, dass ich im Durchschnitt 1850kcal pro Tag verbrenne! Und ich soll wirklich dennoch 1700kcal essen? Ich bin total frustriert und weiß mittlerweile nicht mehr, wem oder was ich glauben soll.

 

Ich wäre wahnsinnig dankbar, wenn mir jemand Licht ins Dunkel bringen könnte!

 

Liebe Grüße

Janine

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Hi und Willkommen im Forum :)

 

Ohje.. ich weiß gar nicht wo ich anfangen soll.. 

1. KFA unter 12% NEIN, vielleicht als Mann, aber als Frau sicherlich nicht. 16-19% sind Fitnessmodell KFA Werte

Lies mal bitte hier: http://fitness-experts.de/grundlagen/kfa-koerperfettanteil

 

2. Deine KFA Werte sind von einer BIA-Waage? Vergiss das, die Dinger sind zu ungenau und auch als Tendenz nicht zu gebrauchen. Mach den Bildervergleich und miss die Umfänge für den NavyRechner für eine KFA Bestimmung. 

 

3. Erhaltungskalorien: Die kannst du nur selber genau herausfinden durch probieren und genaues tracken. Ich weiß nicht wie genau so ein Polar ist. Aber im Grunde geben dir Rechner einen Anhalts/Richtwert. Dann musst du tracken und deine Tendenz auf der Waage verfolgen. Bleibt dein Gewicht gleich über einen längeren Zeitraum, isst du deine Erhaltungskalorien. 

 

4. Du trainierst erst seit März im Fitnesstudio? Machst du einen ordentlichen Ganzkörpertrainingsplan? Schau sonst mal hier: http://fitness-experts.de/frauen/strong-girls-trainingsplan

 

Kurzum lies dich bitte erstmal genau auf der Hauptseite ein. 
http://fitness-experts.de/frauen

 

http://fitness-experts.de/kostenloser-kurs

 

Sollte dien KFA wirklich schon bei um den 17-20% liegen, ist es wohl eher angebracht, mehr zu essen, ordentliches Krafttraing zu machen und aufzubauen. Denn (siehe Artikel "frauen") nur schlank sein bringt nichts wenn keine Muskeln da sind, ist es trotzdem nicht straff.

 

PS: Vergiss „Sophia Thiel“ Programm. Das ist eine von vielen Seiten (die alle fast gleich ausschauen) um den Leuten Geld aus der Tasche zu ziehen. Die nutzen bekannte Leute, klatschen ein Trainings und Ernährungsprogramm aussen rum und sagen, diese Person macht das. 

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Vor allem die Größe ;-). Wenn für Dich 65 Kilo super waren und du nun fast 10 Kilo weniger hast, kann es schon sein, dass du in Bereichen bist, wo das abnehmen nur noch sehr langsam geht und vll. auch gar nicht mehr sinnvoll ist, um straff auszusehen. Mit 1400 kalorien richtig gut zu trainieren, kann z.B. schon schwierig werden. Von 1700 solltest du bei normalem Gewicht und regelmässigem Sport eigentlich nicht zunehmen.

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