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[Halt dein Maul du Bastard]

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[PullUpBenni]

Hallo,

 

1. Ja kann man so machen mit den 20%

a) Ja natürlich bei allen Übungen auch beim Kreuzheben. Ich würde versuchen so zu steigern das man nach ungefähr vier Einheiten wieder beim alten Gewicht angekommen ist. Sollte man auch keine Wissenschaft drauß machen. Wichtig ist das man dann nicht mehr Wiederholungen macht sondern auch nur die vorgegebenen, die sich dann natürlich leicht anfühlen.

Weiß nicht welche Assistenzüungen du genau machst. Aber auch hier gilt sie sollten sich recht locker anfühlen. Also ähnlich wie bei einem Deload.

2) mMn sollte man sich nicht zulange in einem Anfängerplan aufhalten wenn die Steigerungen nur noch sehr langsam erfolgen. Weiß grad nicht mehr genau wer da mal was zu geschrieben hatte. Allerdings sollte man auch nicht erwarten das ein forgeschrittenes Programm einen dann Raketenmäßig durchstarten lässt. Es müssen halt auch in einem Anfängerprogramm erst mal alle Parameter stimmen. Bei dir sehe ich bei 65kg und 176cm evtl. ein Problem das du zuwenig isst.

[Halt dein Maul du Bastard]

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[Gast]

Zu 1)

Beim FEM wird bei einem Setback nur die jeweilige Übung zurückgesetzt. (Nicht mit einem Deload verwechseln) Ja, 20% und ansonsten geht es mit den Steigerungen ganz normal nach Plan weiter.

 

Die Entwicklung (Gewichtssteigerung) in den Assistenzübungen spielt so gesehen keine Rolle, weil "nur" ein Ermüdungsreiz gesetzt werden soll. Wenn die Assientenzübungen den Fortschritt in den Hauptübungen behindert, sollte man nochmal grundlegend nachdenken, wozu man das eigentlich macht.

 

Zu 2)

Einfach nach Plan vorgehen und dementsprechend handeln. Wenn die Steigerungen eine "Quälerei" werden, sollte man (sofern Ernährung/Erholung und Technik in den Übungen passen) zu einem anderen Programm wechseln.

[Halt dein Maul du Bastard]

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[Gast]

Ok danke für die Antwort!

Kommt mir aber schon komisch vor, da man dann die Assistenzübungen mit höherem Gewicht machen kann, bevor der Muskel ermüdet.

 

Bloß weil man es kann, heißt es nicht, dass man es muss oder in der Phase besonders stark erhöhen sollte.

[Marci2929]

Da ich auch eine Frage zu den Setbacks habe poste ich das einfach mal hier unten dran, ich hoffe das ist in Ordnung so.

 

Ich habe nun das Gewicht immer in den Schritten +2,5 OK-Übung und +5KG UK-Übung gesteigert.

Nun bin ich an einem Punkt, wo ich bei den UK-Übungen nicht mehr um 5KG steigern kann. 2,5Kg sind allerdings möglich.

Soll ich nun lieber ein Setback durchführen und danach wieder versuchen in 5kg schritten zu steigern oder soll ich mit 2,5kg weiter steigern bis ich an mein 1. Plateau damit komme?

OK-Übungen steigern mit 2,5kg geht bis jetzt nach wie vor.

 

Trainingsbeginn Januar 2016. Davor bisschen Freeletics und vereinzelt im Fitness.

Alter: 28
KFA: 17-20
Körpergröße: 190cm
Gewicht: 97kg

 

Kraftwerte:

Rumänisches KH(ausführung wie bei Alan Thrall): 5 x 105kg = 1,25

Kniebeugen: 5 x 90kg = 1,07

Schulterdrücken: 5 x 57,5kg = 0,68

Bankdrücken: 5 x 90kg = 1,07

 

Danke schonmal

[Gast]

Im Zweifel machst du das Programm, wie es geschrieben wurde

 

In welcher Phase bist du?

 

Wie lange machst du Pause zwischen den Sätzen? Das können ruhig 3-5 oder gar 7 Minuten sein.

 

Wie sieht es gerade bei den UK-Übungen aus? Steigerst du im Moment noch die Wdh.?

[Marci2929]

Ich befinde mich aktuell in der Phase 2. Also in der Phase, wo ich solange das Gewicht steigern soll bis ich ein Plateu erreiche.

 

Bei den Satzpausen schaue ich nicht auf die Uhr. Allerings warte ich solange bis ich mich körperlich und geistig bereit für den nächsten Satz fühle. Geschätzt ca. 3-4 min.

 

Zu den Übungen:

 

Kreuzheben:

vorletze Einheit: 5x4x4 105kg in der aktuellen Einheit: 5x5x5 105kg.

Allerdings schaffe ich es nun nicht 5kg bei der nächsten Einheit drauf zu packen, da der Sprung so groß für mich ist, dass ich dann nur 2 saubere WdH schaffe.

 

Kniebeugen war heute richtig schlecht:

vorletze Einheit: 4x4x3 mit 90 kg

aktulle Einheit: 4x3x2 mit 90kg

 

Wobei heute die Form allgemein nicht so dolle war, auch beim BD und Rudern am Kabelzug habe ich mich heute etwas schwerer getan.

 

Ernährung stimmt übringends sicher, ich fahre aktuell einen Überschuss von ca.300-500 Kcal (wird getrackt) wovon 200-220g  EW sind.

Schlaf habe ich auch jede Nacht ca. 8-9std

[Gast]

Pausen:

Dann schau das nächste Mal auf die Uhr und mach konsequent 5-7 Min. Pause.

 

Phase 2:

Du steuerst also auf dein erstes Plateau zu, wie du glaubst? Dann warte die nächste(n) Einheiten mal ab und mach dann nach Plan das Setback.

 

Technik:

Wie immer... Qualität vor Quantität Ich halte es für wenig sinnvoll, schlechtere Technik zu akzeptieren, um evtl. ein Setback zu umgehen.

 

Microloading:

Kann man natürlich prinzipiell machen... Ist dann aber afaik nicht der FEM-Plan. Und wie PullupBenni schrieb, man sollte ein solches Anfängerprogramm machen, solange man planmäßig damit Fortschritte machen kann. Geht das nicht mehr, sollte man wechseln, egal, wann das für jeden Einzelnen dann ist.

[Marci2929]

Vielen Dank für deine wie immer fundierte Antwort Tpz. Dann werde ich einfach mal ein setback machen und schauen wie das dann mit dem weiteren steigern aussieht. Bei den Pausen achte ich mal drauf dass ich die 5-7 min einhalte. Ich geb dann nochmal ein Feedback wie es weiter geht.