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Hallo, nachdem ich nun schon einige Zeit auf der Seite von FE verbracht habe und bislang mit den Informationen dort sehr gut zurecht und vorangekommen bin, möchte jetzt den Weg weiter gehen. Hier bin ich mir allerdings unsicher, was der "richtige" Weg ist.

 

Aber vorweg erstmal meine Eckdaten

  • Alter : 35
  • KFA : ca . 16%
  • Größe: 1,78
  • Gewicht: 79
  • Meine Kraftwerte (rechnerisches 1 RM):

Kreuzheben: 132,5 kg

Kniebeuge: 120 kg

Press: 57,5 kg

Bankdrücken: 100 kg

Klimmzug (Chin-Ups/im Untergriff): Körpergewicht + 20kg (als rechnerisches 1 RM) / aktuell liege ich bei 5 WH mit 10 kg Zusatzgewicht.

Rudern: 82,5 kg

 

Ausführung: Bei den Grundübungen bin ich sicher, die Ausführung passt...allerdings lernt man ja nie aus ;) .

 

Wie trainiere ich aktuell bzw. wie habe ich angefangen?

 

Angefangen habe ich mit dem auf FE beschriebenen 3x5 Programm. Das ganze war in 01/2015. Dort habe ich mich dann von 0 bis zu den aktuellen Kraftwerten gesteigert. Der KFA ging von ca. 22% auf 155 runter. Das Gewicht sank von runden 85 kg auf ca. 77 kg im Nov. 2015. Ab November bin ich dann auf die bulking-routine von lyle-mcdonalds umgestiegen und habe dieses bis vor 2 Wochen durchgezogen. Die Pläne habe ich strikt wie auf FE gepredigt durchgezogen.

 

"Gefühlt" bin ich mit dem zunehmenden Volumen zwar gut klargekommen, habe aber nicht die Fortschritte gespürt, wie bei dem 3x5 Programm. Dies kann natürlich durchaus daran liegen, das ich hier von "0" gestartet bin und daher logischerweise die Progression krass wahrgenommen habe.

 

Schlaf/Ernährung

 

Schlaf: regelmäßig 7-8 std. wie ein Stein :D

Ernährung:

Aktuell 2550 kcal ohne sportliche Aktivitäten gerechnet.

davon : 250g E / 40g F / 300g Kh

Mein Ziel

 

Ich möchte meine Kraftwerte weiterhin steigern, und meinen KFA senken. Zielkorridior des KFA wäre 10 - 12 % im Idealfall und das ganze bis Anfang Mai.

 

Ich bin jetzt hin und hergerissen zwischen HSD und dem der FER.

 

Nachdem was ich bislang gelesen habe, wird´s mit FER mit dem Zielkorridor recht schwierig, mit HSD stagnieren ggf. die Kraftwerte. Darüber hinaus habe ich das "Problem", das ich nicht wirklich gut mit wenigen Kohlenhydraten klarkomme. Unter 220 - 250 laufe ich manchmal rum wie ein Zombie und schlafe fast ein :( / mit fehlt komplett die Konzentration. Das lässt sich mit meinem Job in keiner Weise kombinieren. Ich muss hier mental voll auf der Höhe sein.

 

Bevor ich mir jetzt beide Programme anschaffe, wollte ich mal in die Runde fragen, was der bessere Weg ist.

Gibt es gute Alternativen? Oder gibt es bei der HSD ggf. eine Variante die mit mehr Kh funktioniert?

 

Vielen Dank vorab und bitte seht es mir nach wenn ich was offensichtliches verpeilt habe :blink::D

 

 

 

 

 

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Moin,

 

konkret kann ich dir nur etwas zur HSD sagen.

 

Mit deinen Zielen/Vorgaben, KFA deutlich senken, Kraftwerte steigern, möglichst mit Carbs nicht unter eine bestimmte Schwelle, halte ich die HSD nicht für geeignet. Diese hat das alleinige Ziel, den KFA zu senken und alles ist auf dieses Ziel hin optimiert. In der Zeit der HSD wirst du mit Glück die Kraftwerte halten können, wahrscheinlicher sind (geringe) Einbußen an Kraft. 

 

Zudem ist die HSD als Low Carb/ Low Fat Diät angelegt, zwar mit Refeeds, doch in der Regel wirst du mit sehr wenig (!) Carbs auskommen müssen. (Auch) aus diesem Grund wird sie u.a.  für Personen, die gerade beruflich permament hohe Konzentration erbringen müssen eher nicht empfohlen.

 

Für deine Ziele (KFA senken und Muskelmasse/Kraft aufbauen) halte ich eher eine Form der Body Recomposition für geeignet. Ich selbst habe da - jetzt nicht mit FER - aber mit bestimmten Formen der metabolen Diät gute Erfahrungen machen können. Jedoch ist dies natürlich nie so schnell oder auf das Ziel hin so effizient, wie z.B. die HSD alleinig für Fettabbau. Da man gleichzeitig mehrere Ziele verfolgt, geht dies dann etwas langsamer.

 

Alles eine Frage von Prioritäten.

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