Road to Aesthetics

[Gast Dominik S.]

An Custom IEMs habe ich mich aus Preisgründen noch nicht herangewagt.

 

Dafür höre ich heutzutage außerhalb des Trainings viel zu selten Musik.

 

Das war letztlich auch der Grund für den Verkauf meiner UE TF10: Für die Aufbewahrung im Schrank sind mir die Dinger zu schade...

[ExKugelStosser]

Könnte Henne-Ei sein. Habe die FI aufgrund des wiedrigen Handlings auch nur selten verwendet. Nur auf langen geplanten Zugatrecken, was immer seltener wurde. CIEMs sind vieeel handlicher, schneller rein und raus, sitzen ohne ständig zu korrigieren und klingen zuguter Letzt nochmal wesentlich besser. Da brauchts schon das 50zigfache Budget der CIEMs, damit eine Anlage da dran kommt.

 

Aber mit dem Alter wird Musik nebensächlicher

[Jobrah]

Hab welche von Anker für 20€. Kann dir Qualität nicht so genau einschätzen, aber ist denke ich ganz gut. Muss nur leider sehr laut machen, weil die ohne noice cancelling sind. :/

 

 

 

Bauch:

Crunchmaschine liegend 55 x 6 / 50 x 6 / 6

Crunchmaschine sitzend 55 x 10 +3+3+2 / 50 x3 / 45 x 4 so ungefähr

 

Die 2. Bauchübung jetzt auch einmal pro Woche mit Myos.

[Gast Dominik S.]

Wann kommen die Fotos? 

 

Und wie schwer bist du aktuell auf 172 cm?

 

Vermutlich irgendwo zwischen 60 kg und 65 kg?

[Jobrah]

So nach 2.5 Wochen Pause wg Bindehautentzündung und Stress gehts wieder von vorne los.

Fotos + komplettes Update kommen bestimmt bald, sorry.

 

A1

Db incline Bench 3x8 26 x 8 / 24 x 8 / 8 -> 26x3

Latzug 3x8 50 x 8 vergessen Arbeitsgewicht einzustellen / 70 x 8 / 65 x 8

Flys 9-12 +3x 3Atemz./5-15s 40 x 12 +3+3+3+3+2,5 -> 45

Cable rows 9-12 +3x 60 x 9 +3+2 55×3+2 shit. Vielleicht hier nur 2er sets. Glaube nicht dass es am Gewicht liegt, sondern an den zu kurzen Pausen.

Lat Raise 9-12 +3x 40 x 7 / 35 x3+3 / 30 x 3+3+2 Übermut tut nicht immer gut

DB shoulder press 9-12 +3x 12 x 12 +3+3+3+3+3+3 geilste Übung gerade

Pushdowns 9-12 +3x 35 x 12 +3+3 / 30x3+3+3

LH-Curls 9-12 +3x 30 x 12 +2+2+2+2+2 auch shit, aber muss einfach weiter rumprobieren. DB Curls sind uncool mit myo reps

 

Joar, ordentlich Kraft verloren, aber die ist in 1-2 Einheiten wieder da. Ging ja auch nicht anders. Esse wenn ich nicht trainiere kann lieber minimam zu wenig als zu viel.

[Gast Dominik S.]

Lese gespannt mit und freue mich auf das vollständige Update! 

[Dosenjohannes]

Cool. Mit den Fotos mach dir keine Sorgen. Ich hab auch welche im April versprochen, sehe noch nicht so Recht wann ich die mache, und die Diät läuft ja schon.

[Jobrah]

Bauch:

Liegend 3x6 45 x 6 -> 50

Sitzend 9-12+3x 45 x 12 +3+3+3+3+3

[Jobrah]

B1:

Bench 60 x 8 / 8 / 57.5 x 8

Latzug UG 65 x 8 / 8 / 8

... Rest muss ich gar nicht aufschreiben, weils einfach extrem schlecht war, aber ist ja klar nach der Pause.

[Jobrah]

Bauch:

Liegend 3x6 50 x 6 / 6 / 6 -> 52.5

Sitzend 9-12+3x 50 x 11 +3+3+3+3+2+3 -> nochmal

[Jobrah]

A1

Db incline Bench 3x8 26 x 8 / 7 / 7 -> 28

Latzug 3x8 70 x 7 / 65 x 8 / 8 -> 70

Flys 9-12 +3x 3Atemz./5-15s 45 x 11 +3+3+3+2+2 -> nochmal

Cable rows 9-12 +3x 60 x 10 +2+2+2+2+2+2 -> nochmal

Lat Raise 9-12 +3x 35 x 11 +3+3+3+3+2+2

DB shoulder press 9-12 +3x 14 x 11 +3+3+3+2+2

Pushdowns 9-12 +3x 35 x 12 +3+3+2

LH-Curls 9-12 +3x 30 x 11 +3+3+3+2+2

[Jobrah]

B2:

Bench 62.5 x 7 / 8 / 6? -> 65 bei 3x7

Latzug UG 70 x 8 / 65 x 6 / 6

Dips BW x 10 +3+3+2+2+2+2 muss wohl längere Pausen machen

Cable Rows 60 x 10 +3+3+2 65 x2+3+2 auch längere Pausen, obwohl die nach dem 2. Satz auch schon 30s war. :/

Lat Raise 35 x 11 +3+3+3+3

Pushdowns 35 x 10 +3+2+2+2+2 oder so

LH-Curls 30 x 10 +3+2+2+2+2+2

 

Bauch:

Liegend 3x6 52.5 x 6 +3+3+3+3

 

So. Ohne jetzt genau nachzugucken kann ich mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit sagen, dass ich nicht bedeutend stärker geworden bin im Vergleich zu vor 2 Jahren.

Gut, den ganz neuen Plan konnte ich wegen Krankheit noch gar nicht richtig machen, den Plan davor habe ich auch noch nicht lange genug gemacht und hatte dabei ja auch nur nen kleinen Überschuss.

 

Aber ich werde den aktuellen Plan sowieso noch bis mindestens September so machen. Beim Leanbulk sind halt fast nur über sonen langen Zeitraum Ergebisse zu erwarten.

[Jobrah]

A1

Db incline Bench 3x8 28 x 8 / 26 x 8 / 5 -> 28 bei 3x7

Latzug 3x8 70 x 7 / 65 x 8 / 7 -> 70 bei 3x7

Flys 9-12 +3x 3Atemz./5-15s 45 x 10 +3+3+3+3+3 -> 50

Cable rows 9-12 +3x 60 x 9 +3+3+3+2+2 mit 30s Pause gehts einigermaßen

Lat Raise 9-12 +3x 35 x 12 +3+3+3+3+3+2 -> 40

DB shoulder press 9-12 +3x 14 x 11 +3+3 12x3+3

Pushdowns 9-12 +3x 35 x 12 +3+3+2

LH-Curls 9-12 +3x 30 x 11 +3+3+2+2+2

 

Bauch:

Liegend 52.5 x6+3+3+3

Sitzend 9-12+3x 50 x 12 x3x3x3x3 -> 55

[Jobrah]

B2:

Bench 65 x 6 / 62.5 x 7 / 5 -> nochmal

Latzug UG 70 x 6 / 7 / 6

Dips BW x 10 +3+3+3+2+3

Cable Rows 60 x 10 +3+3+2+2+2

Lat Raise 40 x 10 +3+3+3+2

Pushdowns 35 x 10 +3+2+2+3

LH-Curls 30 x 10 +3+3+3+2+3

 

Bauch:

Liegend 52.5 x6 +3+3+3+3+3 -> 55

Sitzend 55 x 11 +3+3+3+3+3

[Jobrah]

A1

Db incline Bench 3x8 28 x 7 / 7 / 5 -> nochmal

Latzug 3x8 70 x 7 / 7 / 7

Flys 9-12 +3x 3Atemz./5-15s 50 x 12 +3+3+3+3+3

Cable rows 9-12 +3x 60 x 10 +3+3+3+3+3

Lat Raise 9-12 +3x 40 x 10 +3+3+3+3 35×4

DB shoulder press 9-12 +3x 14 x 11 +3+3+3+3+3

Pushdowns 9-12 +3x 35 x 12 +3+3+2+2

LH-Curls 9-12 +3x 30 x 11 +3+2+2+2+3

 

Bauch:

Liegend 52.5 x6 / 6

Sitzend 9-12+3x 55 x 12 x3x3x3x3

[Jobrah]

B4:

Bench 65 x 7 / 7 / 6 -> 67.5 bei 4x6

Latzug UG 70 x 7 / 7 / 7 -> 75 bei 4x6

Dips BW x 10 +3+3+3+2+3

Cable Rows 60 x 10 +3+3+3

Lat Raise 40 x 10 +3+3+3+2

Pushdowns 35 x 10 +3+2+2+2+2

LH-Curls 30 x 10 +3+3+3+2+3

 

Bauch:

Sitzend 55 x 11 +3+3+3+3+3

[Jobrah]

A4:

Db incline Bench 28 x 7 / 7 / 7 -> 30 bei 4x6

Latzug 70 x 7 / 7 / 7 -> 75 bei 4x6

Flys 9-12 +3x 3Atemz./5-15s 50 x 10 +3+3+3+3+3

Cable rows 9-12 +3x 60 x 10 +3+3+3+3+2

Lat Raise 9-12 +3x 40 x 10 +3+3+3+3+3

DB shoulder press 9-12 +3x 14 x 11 +3+3+3+3+3 -> 16

Pushdowns 9-12 +3x 35 x 12 +3+2+2+3+3

LH-Curls 9-12 +3x 30 x 11 +3+3+3+3+3

 

Bauch:

Liegend 55 x6 +3+3+3 x6 -> 55

Sitzend 9-12+3x 55 x 12 +3+3+3+3

 

Ging schon alles ein bisschen besser heute. Hab die letzten Tage mal bisschen entspannt und mir heute zwischen den Übungen etwas länger Zeit gelassen.

Nächste Woche 4x6 und dann 4x5. In der letzten Woche einfach mal alles steigern.

[Jobrah]

B5:

Bench 67.5 x 5 / 5 / 5 / 4 -> 70x1 bei 4x5

Latzug UG 75 x 6 / 6 / 70 x 6 / 6 -> 80x1 bei 4x5

Dips BW x 10 k.A.

Cable Rows 60 x 10 +3+3+3+3+3 -> 65

Lat Raise 40 x 10 +3+3+3+2+3 -> 45

LH-Curls 30 x 10 +3+3+3+3+3 -> 35

 

Bauch:

Liegend 50 x 6+3+3+3

Sitzend 55 x 11 +3+3+3+3

 

Nächste Woche einfach mal gucken was geht.

 

Hab grad den Fachbegriff dafür vergessen, aber ich glaube, dass meine Fähigkeit, sets across mit dem gleichen Gewicht zu machen, ziemlich schlecht ausgeprägt ist. Muss ja auch bei den myo reps immer bis ans obere Ende der erlaubten Pausenzeiten gehen.

 

Und noch was anderes: Eigentlich müsste dieses fast schon extrem leane bulken doch für Leute mit schlechter Genetik mit Abstand am besten sein oder? Man ist zwar wegen der kleinen "Fehlertoleranz" auch oft unter dem Kalorienverbrauch, aber wenn das passiert nimmt man doch (im Gegensatz zu ner Diät) nur Fett ab oder? Schließlich sind die Hormone ja auf nem viel besseren Level als bei ner Diät und man trainiert ja besser.

[Gast Dominik S.]

Ich sage es mal so:

 

Ein extremer Lean Bulk mit einem täglichen Kalorienüberschuss von maximal 150 Kalorien lässt niemanden fett werden.

 

Sicherlich geht man damit ein gewisses Risiko ein, dass dieser Überschuss von 150 kcal schnell mal von den natürlichen Nährstoff-Schwankungen der Lebensmittel aufgefressen wird.

 

Aber dann ist man eben in einem kleinen Kaloriendefizit und es passiert nicht viel, außer, dass man geringfügig Fett abbaut.

 

Insofern also durchaus eine akzeptable Vorgehensweise.

 

Unvorteilhaft kann es aber ggf. werden, wenn man im Wochen- oder Monatsdurchschnitt immer bei einer einer Kalorienbilanz von +/- 0 herauskommt.

 

Denn dann wird langfristig wohl nicht viel passieren, weder in Sachen Muskelaufbau noch in Sachen Fettabbau.

 

Denn um "recompen" zu können, braucht man entweder einen ausreichend hohen KFA (mind. 15%), muss untrainiert sein oder aber eine extrem gute Genetik haben.

 

Da alle diese 3 Punkte nicht auf dich und auch nicht auf mich zutreffen, ist der Ansatz, Erhaltungskalorien zu fahren, wohl alles andere als optimal.

 

Deshalb würde ich wirklich schauen, dass man einen Kalorienüberschuss von ca. 100-150 kcal pro Tag anpeilt.

 

Wenn die Waage über die Monate dann langsam nach oben klettert, hat man ja im Durchschnitt faktisch eine positive Energiebilanz. Sonst wäre das Gewicht nicht gestiegen.

 

Insofern also durchaus plausibel, so eine Art "lean bulk" durchzuführen.

[Dosenjohannes]

Denn um "recompen" zu können, braucht man entweder einen ausreichend hohen KFA (mind. 15%), muss untrainiert sein oder aber eine extrem gute Genetik haben.

 

 

Das klingt ja so als könnte ich jetzt Erhaltungskalorien fahren bis ich nen KFA von 15% durch Muskelaufbau erreicht habe.

[Gast Dominik S.]

Die 15% bitte nicht als in Stein gemeißelt verstehen.

 

Allerdings denke ich, dass es bei <=15% für 90% der Trainierenden nahezu unmöglich wird, gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abzubauen.

 

Bei >20% sollte das hingegen für die meisten machbar sein, schätze ich.

[Dosenjohannes]

Es ist ganz witzig, weil ich gerade auch in die Richtung denke, was passieren würde wenn ich jetzt immer in etwa die 80kg halten würde, ordentlich trainieren und gut (also unverarbeitet mit viel Gemüse und 2g Eiweiß) essen würde. Nicht, weil ich die Muskulatur nicht halten oder nur schwer welche aufbauen könnte, sondern weil es für mein Leben besser wäre konstant das gleiche zu machen beim Essen statt Mal normal und Mal weniger zu essen.

Es würde sicherlich etwas langsamer voran gehen im Training, aber bis zu nem gewissen Punkt gar nicht viel langsamer. Und optisch würde sich wenig tun, da ich nicht so schnell bis gar kein fett verlieren würde.

Aber ich habe ja Zeit. Besser konstanter minimaler Fortschritt ohne viel Stress als gar keiner oder nur mit viel Stress verbundener Fortschritt.

[Jobrah]

A5:

Db incline Bench 30 x 6 / 5 / 28 x 6 / 4 letzten Satz verkackt Arm zu doll gebeugt

Latzug 75 x 6 / 6 / 4

Flys 9-12 +3x 3Atemz./5-15s 50 x 10 +3+3+3+3+3

Cable rows 9-12 +3x 60 x 10 +3+3+3+3+3

Lat Raise 9-12 +3x 40 x 10 +3+3+3+3+3

DB shoulder press /

Pushdowns 9-12 +3x 35 x 12 +3+3+3+3+3

LH-Curls /

 

Bauch:

Liegend 55 x6 +3+3+3

Sitzend 9-12+3x 55 x 12 +3+3+3+3

[Jobrah]

B6:

Bench 70 x 5 / 67.5 x 5 / 5 / 5

Latzug UG 80 x 3 / 75 x 6 / 5 /

Dips BW x 10 +3+3+3+3+3

Cable Rows 60 x 9 +3+3+3+3+3

Lat Raise 45

DB shoulder press 14 x

LH-Curls 35 x9 +3+3+3+3

Pushdowns 35 x 10 +3+3+3+3+3

 

Bauch:

Liegend 55 x 6+3+3+3

Sitzend 55 x 11 +3+3+3+3

 

Jetzt Deload.

[Gast Dominik S.]

Läuft es zufriedenstellend bei dir?

 

Gibt es mal wieder umfangreichere Updates zu deiner Entwicklung? Maße, Fotos, Kraftentwicklung etc.

 

Was sind deine Pläne für das zweite Halbjahr von 2017?