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Road to Aesthetics


Jobrah

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Latzug UG                50 x 8 2RIR / 45 x 8 2.5RIR / 8 RIR -> nochmal

Incline DB Bench    20 x 8 2.5RIR / 8 2.5RIR / 8 2.5RIR -> vllt 22x1 

Cable Rows               45 x 10 3RIR / 10 3RIR / 10 2.5RIR -> 50x1 

Dips                           BW  x 7 2RIR / 7 1.5RIR / 8 1.5RIR

Lateral Raises           25 x 12 3RIR / 12 2.5RIR / 12 2.5RIR -> 30x1 

Curls, Trizeps

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Trainiere jetzt wieder minimal Unterkörper. Hauptsächlich weil mein Arsch, seit ich 2016 mit Beintraining aufgehört hab, extremst atrophiert ist. Ich hatte schon immer Hohlkreuz + Rundrücken. Aber als ich bei 55kg Körpergewicht 110kg x 5 reps gebeugt hab, musste ich mich im Alltag nie anstrengen, um absolut immer ne perfekte Haltung zu haben. Ab und zu hab ich jetzt - mit 25 Jahren - Rückenschmerzen und merke, dass es ne deutliche Erleichterung bringt, in nen Posterior Pelvic Tilt zu gehen. Ist aber im Alltag absolut unrealistisch, das durchzuhalten. Hab zwischenzeitlich immer wieder Anläufe gestartet, mein Hohlkreuz durch Couch Stretch etc weg zu trainieren. Denke aber Krafttraining ist deutlich effektiver.

Dazu kommt, dass ich seit 3 Jahren nur noch gepolstert sitzen kann. Da sind eigentlich nur noch meine Arschknochen. Will mir jetzt wieder n internes Polster aufbauen. 

Allerdings hab ich weiterhin keine Zeit, Lust und vor allem aber keine Energie für normales UK-Training. Deswegen (zumindest vorerst) keine Squats und DLs. Der Plan wird aber sicherlich nochmal angepasst. Poste ihn hier später.

 

Heute erstmal va Techniktraining: 

Hip Thrust

RDL

Leg Press              10 myo

Leg Curls        

Cable Crunches   

Cable Crunches 

 

 

 

 

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Aus Zeitgründen heute nochmal OK1 statt OK3 

 

Latzug UG    50 x 10 2.5RIR / 10 2RIR / 45 x 10 3RIR -> 50x3 

Bench           50 x 8 1.5RIR / 10 1RIR -> nochmal 

Cable Rows        45 x 10 3RIR / 10 2.5RIR 

Incline DB Bench   18 x 10 3RIR / 10 2.5RIR / 9 2RIR -> nochmal 

Lateral Raises   30 x 11 2RIR / 25 x 15 / 20 x 15 -> 25 

Trizeps   Curls 

Crunches      

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Nach welchem System gestaltest du eigentlich deine Steigerungen anhand der RIR? Es scheint ja mittlerweile einigemaßen etablierter Konsens zu sein, dass man mit einem relativ großen Spetrum an % des 1RMs einen Plan mit einem Hypertrophie-Fokus (ist doch nach wie vor dein Ziel, oder?) aufstellen kann, aber dass je niedriger die % des 1RMs, desto näher muss am Versagen trainiert werden.

Wäre es für mehrere 10er Sets nicht zielführender, zumindest im letzten Set eher auf 0-1 RIR zu gehen?

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@Carter Antworte dir später. Genau darüber wollte ich eh nochmal nachdenken. Kommt aber neben der Intensität definitiv auch auf die jeweilige Übung an. Und bei mir kommt dazu, dass ich oft tagelang nach dem Training völlig im Eimer bin. Deswegen hatte ich mir bewusst vorgenommen, öfter auch mal 2-3 RIR zu machen. 

 

RDL             50 x 6 / 8 / 11 -> 50x3x10

Leg Press   -> 77 x 10myo

Leg Curls     20 x 10 2RIR / 10 2RIR / 15 x 10 -> 25x1 

Abduktionsmaschine  30 x 12 6RIR / 35 x 12 3RIR / 15 -> 40x1

Cable Crunches 65 x 10 myo 

 

Reminder: Leg Press: Sitz mittel, rechts 2 Löcher. 

 

Beine sind immer noch kaputt vom letzten Training. Muss erstmal wieder ins UK-Training reinkommen. Technik mehr verlernt als gedacht + bis gestern Muskelkater des Todes. 

Für Hip Thrusts muss ich definitiv erstmal separates Techniktraining machen. War ne absolute Katastrophe letztes mal. 

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Latzug UG                50 x 8 2.5RIR / 8 2.5RIR / 9 2.5RIR -> 55x1 

Incline DB Bench    22 x 8 2.5RIR / 7 2RIR / 20 x 8 2RIR 

Cable Rows               50 x 10 1RIR / 45 x 10 1.5RIR / 9 0RIR -> nochmal 

Dips                           BW  x 8 1.5RIR / 7 1.5RIR / 7 0.5RIR 

Lateral Raises           30 x 11 1RIR / 25 x 12 1RIR / 20 x 12 -> nochmal 

Curls, Trizeps

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RDL             50 x 10 / 9 / 9 -> 50x3x10      Oh Gott, Griffkraft reicht ohne Zughilfen nicht 

Leg Press   -> 77 x 10 2RIR / 10myo -> 85 x 10myo

Leg Curls     25 x 9 0.5RIR / 20 x 10 3RIR / 10 1RIR -> nochmal 

Abduktionsmaschine  40 x 10 4RIR / 12 2RIR / 12 2RIR -> 45 

Cable Crunches 65 x 8 2RIR / 10 myo

 

Reminder:

- Leg Press: Sitz mittel, rechts 2 Löcher

- Crunches: Fokus auf Brust zu Bauchnabel 

 

__

@Carter Ich weiß nicht, was bzgl RIR und Hypertrophie so der aktuelle Stand ist. Hängt ja auch von Volumen & Intensität ab. Grundsätzlich mache ich es schon so, dass ich nur bei >6 reps zum Versagen gehe. Aber auch das eben erst gegen Ende eines Zyklusses. Ich weiß nicht, was bei mir am besten funktioniert und das zu testen ist schwierig, wenn die Veränderungen ohnehin nur marginal sind. Außerdem bin ich nach dem Training oft zu kaputt, meine Leistungsfähigkeit im Alltag darf allerdings auf keinen Fall darunter leiden. Deswegen versuche ich in einem Zyklus alles abzudecken. Am Anfang fast nie bis zum Versagen und immer 1,5-3 RIR. Gegen Ende dann bei den Übungen mit niedrigerem %1RM immer öfter mal zum Versagen, vor allem im letzten Satz. Das sollte ich durch den 2-wöchigen Deload danach verkraften können. 

Ich steigere mich um ehrlich zu sein einfach nach Gefühl. Versuche einfach nur, dabei in der geplanten rep range zu bleiben. Bei einigen Geräten sind ja eh nur 5kg-Steigerungen möglich.

bearbeitet von Jobrah
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vor 4 Stunden schrieb Jobrah:

@Carter Ich weiß nicht, was bzgl RIR und Hypertrophie so der aktuelle Stand ist. Hängt ja auch von Volumen & Intensität ab. Grundsätzlich mache ich es schon so, dass ich nur bei >6 reps zum Versagen gehe. Aber auch das eben erst gegen Ende eines Zyklusses.

Dann modulierst du nur RIR über den Verlauf eine Zyklusses und Volumen und Intensität im Sinne von % des 1RMs bleibt gleich? Ich habe dein Log jetzt nicht so aufmerksam verfolgt, mir ist nur aufgefallen, dass du eigentlich immer so bei 10 Reps und meistens mit 2 RIR trainiert hast. Der aktuelle Stand ist meines Wissens in etwa das, was ich beim letzten Mal geschrieben habe.

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@Carter Achso, nein, hätte ich wohl erwähnen sollen. 

Habe gerade beim Zurückblättern gesehen, dass genau die Diskussion hier schon mal begonnen wurde: 

Dort schrieb jemand, dass auch Helms seinen Plan angepasst hat. 

Und hier :D 

 

 

Anscheinend hat sich die "effective reps"-Geschichte in den letzten Jahren mehr durchgesetzt. Ich hab mich, seitdem ich mir 2018 nach Lektüre von Helms' Buch nen Plan zusammengezimmert hab (den ich immer noch zum ersten Mal über Monate richtig durchziehen will), nicht mehr mit der ganzen Materie beschäftigt. 

Mein Plan basiert auf dem hier: 

tempFileForShare_2018-03-16-18-54-15.thumb.jpg.a4cb049c104177866409e35a5e16df22.jpg.df13de5bdffaf32afd4b88586ffd3428.jpg

 

Also mit je einem Hypertrophie-, "Power"- und Strength-Tag pro Woche. Alle 1-2 Wochen überall 1-2 reps weniger + Gewicht steigern. Volumen sinkt auch - zB am Strength-Tag in der letzten Woche nicht 5x3, sondern 3x3. Und bei den Übungen mit weniger %1RM gehe ich dann eben immer öfter zum Versagen. 

 

Das Wichtigste bei dem Plan ist einfach alles abzudecken - sowohl über einen Zyklus (Intensität steigt, Volumen sinkt, gegen Ende mehr Versagen) als auch über eine Woche (Übungen und Intensitäten variieren). So mache ich nicht die ganze Zeit das, was für mich optimal ist, aber immerhin regelmäßig eine Zeit lang. Und so sollte über Jahre auch was hängenbleiben.  

 

Aber ich werde wohl doch schon früher näher ans Versagen gehen. Mache ich oft sowieso spontan, weil ich zB keine Lust/Zeit für so viele Sätze habe. 

bearbeitet von Jobrah
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Wieder wenig Zeit heute. Deswegen zwar paar Sätze mit 6 reps, aber noch kein richtiger Strength Day. Hoffentlich ab nächster Woche dann. 

 

Latzug UG                60 x 6 1RIR / 55 x 6 1.5RIR / 7 2RIR / 50 x 10 2.5RIR -> 60x2 

Bench                       57,5 x 4 1.5RIR / 55 x 6 1.5RIR / 6 1.5RIR -> nochmal 

Cable Rows              60 x 6 0.5RIR / 50 x 9 1RIR / 9 0RIR -> nochmal 

DB Incline Bench    24 x 6 0.5RIR / 22 x 7 1RIR / 20 x 9 0RIR -> nochmal   Aus Versehen Incline DB Bench direkt nach Bench gemacht..

Lateral Raises         30 x 10 2RIR / 10 1RIR / 25 x 12 

Curls, Trizeps

 

Eben beim Festlegen meiner Startwerte für den Strength Day gesehen, dass sich letztes Jahr bei manchen Übungen über Wochen bis Monate rein gar nichts geändert hat - außer der RIR.. und die wurde schlechter. :D Muss also gucken, ob es reicht, meinen Plan mal wirklich ordentlich durchzuziehen. Und wenn nicht, muss ich irgendwas ändern, um mal weiterzukommen. 

 

bearbeitet von Jobrah
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RDL             50 x 10 /  10 / 10 -> 55 

Leg Press   85 x 10 myo -> 90 

Leg Curls     25 x 10 myo -> nochmal 

Abduktionsmaschine  45 x 10 2RIR / 10 2RIR / 40 x 12myo -> 50x1 

Cable Crunches 65 x 10 myo 

 

Reminder:

- Leg Press: Sitz mittel, rechts 2 Löcher

- Crunches: Fokus auf Brust zu Bauchnabel 

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Latzug UG    50 x 10 2.5RIR / 10 2.5RIR / 10 2RIR -> 55x9

Bench           50 x 10 2.5RIR / 10 2RIR -> 52.5x9

Cable Rows        45 x 10 4RIR / 10 4RIR / 10 1.5RIR -> 50x9 

Incline DB Bench   18 x 10 4RIR / 10 3RIR / 10 0.5RIR -> 20x9 

Lateral Raises   30 x 11 1.5RIR / 25 x 12 3RIR / 14 1RIR -> nochmal x 10

Trizeps   Curls 

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RDL             50 x 10 /  10 / 10 -> 52.5 x 10 3RIR / 10 3RIR / 10 3RIR -> 57.5 

Leg Press   93 x 12myo -> 101 x 12myo

Leg Curls     25 x 8 1RIR wtf / 20 x 10 2.5RIR / 13 -> nochmal 

Abduktionsmaschine  50 x 12 1RIR / 45 x 12 1.5RIR / 12 -> 45x3

Cable Crunches 65 x 10 myo 

 

Reminder:

- Leg Press: 1. Sitz mittel, rechts 2 Löcher 2. 12myo 

- Crunches: 1. Crunchmaschine checken 2. Sonst Fokus auf Brust zu Bauchnabel

 

Crunchmaschine ist, wenn sie zu meinem Körper passt, evtl doch sinnvoller als Cable Crunches, weil damit Crunches und Beinheben gleichzeitig möglich sind.

 

 

Latzug UG                55 x 8 3RIR / 8 3RIR / 55 x 8 3RIR -> 60x7 

Incline DB Bench    22 x 8 2.5RIR / 8 2RIR / 20 x 8 2.5RIR -> 24x7

Cable Rows               50 x 10 2RIR / 10 1.5RIR / 10 0.5RIR -> nochmal x 9

Dips                           BW  x 9 2RIR / 8 0.5RIR / 7 0.5RIR 

Lateral Raises           30 x 11 1RIR / 25 x 12 3RIR / 12 -> nochmal x 10

Curls, Trizeps

 

Reminder: 9.7. letztes Training vor Deload -> Overreaching 

 

bearbeitet von Jobrah
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Das gute alte Bodymedia ist nach nem halben Jahrzehnt Pause wieder am Start. Grund dafür ist, dass ich Leanbulk und Slow Cut ziemlich sinnvoll finde und sich das mit dem Bodymedia a) relativ genau und b) ohne viel Aufwand realisieren lässt. 

An nem normalen Tag stört es mich einfach null, abends kurz in die Auswertung zu gucken und meine Kalorien anzupassen. Muss aber eben nicht immer sein, bin da die letzten Jahre deutlich lockerer geworden und heule auch nicht mehr rum, wenn ich unterwegs esse und es nicht abwiegen kann. Denke mir aber auch: Je schneller ich das, was ich mit meinen Voraussetzungen optisch erreichen kann, erreicht hab, desto eher muss ich mir um sowas (fast) gar keine Gedanken mehr machen. 

Mir ist es halt auch weiterhin extrem wichtig, bei nem Leanbulk nicht unnötig Fett zuzunehmen. 

 

Hab so 2018 mal mithilfe von paar Rechnern festgelegt, dass meine Maintenance-Kalorien so zwischen 1.750-1.850 liegen müssten. Wollte da eher zu vorsichtig sein. Dass das zu niedrig war, ist mir schon klar geworden. Hab bis wohl ca Ende 2019 noch abgenommen. 

Gestern hat mir das BM direkt mal über 2.500kcal angezeigt, obwohl ich nur nen mittellangen Spaziergang gemacht hab. 

 

Verstehe allerdings nicht, wieso ich nicht seit mindestens einem Jahr noch weiter abgenommen hab, wenn meine Schätzung doch so falsch war. 

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Latzug UG    55 x 9 2.5RIR / 9 1RIR / 50 x 9 1.5RIR -> 55x3x9

Bench           52.5 x 9 1RIR / 50 x 9 1.5RIR / 9 1.5RIR -> 52.5x3x9 

Cable Rows        50 x 9 3RIR / 9 2RIR / 9 1.5RIR -> 55x1 

Incline DB Bench   20 x 9 3RIR / 9 2RIR / 9 2RIR -> 22x3

Lateral Raises   30 x 10 2RIR / 10 2RIR / 10 -> 35x1 

Trizeps   Curls 

 

bearbeitet von Jobrah
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RDL             57.5 x 10 3RIR / 55 x 10 3RIR / 6 abgebrochen weil mir leicht schummrig wurde 

Leg Press   101 x 12myo -> nochmal 

Leg Curls     25 x 10 0.5RIR / 20 x 12 myo -> nochmal 

Abduktionsmaschine  50 x 12 2.5RIR / 12 0.5RIR / 45 x 13 -> 50 x 3 

Crunchmaschine   -> 40x12myo

 

Reminder

- Abs jetzt wohl doch wieder an der Crunchmaschine statt mit Cable Cruches. Dabei aber komplett auf die Cruchbewegung konzentrieren! Brust zu Bauchnabel

 

Am Kabelzug muss ich idR deutlich länger warten + ich hasse Übungen, wo man sich so weit nach vorne bückt.

 

Nach der Leg Press hab ich ziemlich gedämpft gehört und dachte wieder kurz, ich kipp gleich um. Letztens auch zum ersten Mal nach ner Blutabnahme ungekippt. Könnte am Untergewicht liegen. 

 

Die horizontale Leg Press geht aber vermutlich doch klar. 

 

 

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Latzug UG    55 x 9 2RIR / 9 2RIR / 9 2RIR 

Bench           52.5 x 7 1.5RIR / 50 x 9 3RIR / 9 1.5RIR 

Cable Rows        55 x 9 1.5RIR / 50 x 10 1RIR / 10 

Incline DB Bench   22 x 8 2RIR / 7 2RIR / 20 x 10

Lateral Raises   35 x 8 / 30 x 3 x failure 

Latzug UG 50 x failure

Trizeps   Curls 

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Deload

 

Latzug UG    40 x 10 

Bench           40 x 10 

Cable Rows        40 x 10  

Incline DB Bench   16 x 10  

Lateral Raises   25 x 12

Trizeps   Curls

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RDL             55 x 10 3RIR / 7 -> nochmal 

Leg Press   101 x 10 2RIR / 93 x 12myo -> 101 x 12myo 

Leg Curls     20 x 10 3RIR / 10 3RIR / 10myo -> 25 

Abduktionsmaschine  50 x 12 2.5RIR / 45 x 12 2.5RIR / 12myo -> 50x3 

Crunchmaschine   40 x 12myo -> nochmal 

 

Reminder

- Abs jetzt wohl doch wieder an der Crunchmaschine statt mit Cable Cruches. Dabei aber komplett auf die Cruchbewegung konzentrieren! Brust zu Bauchnabel

 

Bei den RDLs wird mir schwindelig wie beim Schuhezubinden - auch da kippe ich jetzt regelmäßig fast um. Liegt evtl wirklich am Untergewicht. 

Mache weiter RDLs, aber höre immer auf, wenn es nicht mehr geht. 

bearbeitet von Jobrah
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Latzug UG    50 x 10 3RIR / 10 3RIR / 10 3RIR -> 55

Bench           50 x 10 2RIR / 10 2.5RIR -> 52.5

Cable Rows        50 x 10 2RIR / 45 x 10 2RIR / 10 2RIR -> 50x3 

Incline DB Bench   20 x 10 3RIR / 10 2.5RIR / 10 0.5RIR -> 22 

Lateral Raises     25 x 15 2.5RIR / 20 x 15 3RIR / 15 -> 25x3 

Trizeps   Curls 

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Latzug UG                55 x 8 2.5RIR / 8 2RIR / 50 x 8 3.5RIR -> 55x3

Incline DB Bench      22 x 8 2RIR / 8 2RIR / 8 -> 24x1

Cable Rows              45 x 10 3RIR / 10 2.5RIR / 10 -> 50x1 

Dips                           BW  x 10 1.5RIR / 8 1.5RIR / 7 1.5RIR 

Lateral Raises           25 x 12 4RIR / 12 2RIR / 12 -> 30x1

Curls, Trizeps

 

 

Reminder: Strength Day jetzt bisschen verkürzt, weil er sonst wirklich zu lange dauern würde und ich ihn deswegen immer skippen würde:

Latzug UG                3-4 x 6

Bench                       2-3 x 6

Cable Rows              3 x 6

Incline DB Bench      3 x 6

Lateral Raises           2 x 10

Curls, Trizeps

 

 

bearbeitet von Jobrah
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