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Road to Aesthetics


Jobrah

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Latzug UG                60 x 8 2RIR / 8 1.5RIR / 55 x 8 2.5RIR -> 60x3 

Incline DB Bench     24 x 8 2RIR / 22 x 9 2RIR / 9 1RIR -> 24x3 

Cable Rows              50 x 10 3.5RIR / 10 3RIR / 10 1RIR -> 55x1 

Dips                           BW  x 10 2.5RIR / 10 1.5RIR / 10 1RIR 

Lateral Raises           30 x 12 3RIR / 12 2RIR / 25 x 12 -> 30x3 

Curls, Trizeps

wheel spinning crew

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Latzug UG        60 x 10 0.5RIR / 55 x 10 2RIR / 10 0.5RIR -> 60x2 

Bench               52.5 x 10 2RIR / 10 0.5RIR -> nochmal 

Cable Rows        55 x 10 2RIR / 10 0.5RIR / 50 x 10 2RIR -> 55x3 

Incline DB Bench   22 x 10 2RIR / 20 x 10 3RIR / 10 2RIR 

Lateral Raises     30 x 15 2RIR / 25 x15 / 15 -> 30x3 

Crunchmaschine    45 x 12myo -> 50

Trizeps   Curls 

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Latzug UG                60 x 8 2RIR / 8 1RIR / 55 x 8 -> 60x3 

Incline DB Bench     24 x 8 1.5RIR / 22 x 9 1RIR / 10 1RIR -> 24x2

Cable Rows              55 x 10 2.5RIR / 50 x 10 2.5RIR / 12 -> 55x2

Dips                           BW  x 10 3RIR / 10 1.5RIR / 10 

Lateral Raises           30 x 12 3RIR / 12 1.5RIR / 

Curls, Trizeps

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Am 11/5/2021 um 11:43 AM schrieb Jobrah:

Lateral Raises           30 x 12 3RIR / 12 1.5RIR / 

Ist das eine Maschine oder 2x15kg Kurzhanteln?

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Latzug UG        60 x 10 0.5RIR / 55 x 10 2RIR / 10 0.5RIR -> 60x2 

Bench               52.5 x 10 2RIR / 50 x 10 2RIR -> 52.5x2 

Cable Rows        55 x 10 2RIR / 10 0.5RIR / 50 x 10 2RIR -> 55x3 

Incline DB Bench   22 x 10 2RIR / 20 x 10 3RIR / 13 1RIR -> 22x2

Lateral Raises     30 x 15 1.5RIR / 25 x 15 2RIR / 13 1RIR -> 30x2

Crunchmaschine    50 x 12myo 

Trizeps   Curls 

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Latzug UG        60 x 10 0RIR / 55 x 10 2RIR / 50 x 10 3.5RIR -> 60x2 

Bench               52.5 x 10 2RIR / 50 x 10 2.5RIR -> 52.5x2

Cable Rows        55 x 9 1RIR definitiv falsch eingestellt / 50 x 10 / 10 -> 55x3

Incline DB Bench   22 x 10 3RIR / 10 0.5RIR / 20 x 10 -> 22x3

Lateral Raises     30 x 15 2.5RIR / 15 0.5RIR / 25 x 15

Crunchmaschine    50 x 12myo 

Trizeps   Curls 

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Latzug UG                60 x 8 2RIR / 8 1RIR / 55 x 8 2.5RIR 

Incline DB Bench     24 x 8 2RIR / 8 2.5RIR / 8 2RIR -> nochmal 

Cable Rows              55 x 10 2.5RIR / 10 1RIR / 50 x 12 0.5RIR -> 55x3 

Dips                           BW  x 10 3.5RIR / 10 3RIR / 10 2RIR 

Lateral Raises           35 x 12 0.5RIR / 30 x 12 1.5RIR / 13 0.5RIR 

Crunchmaschine     50 x 12myo 

Curls, Trizeps

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Latzug UG        60 x 10 0.5RIR / 55 x 10 2RIR / 10 0.5RIR -> 60x2

Bench               52.5 x 10 1RIR / 50 x 10 -> 52.2x2

Cable Rows        55 x 10 1.5RIR / 55 x 8 1RIR / 50 x 10 -> 55x3

Incline DB Bench   22 x 10 2RIR / 9 0.5RIR / 20 x 10 -> 22x3

Lateral Raises     30 x 15 2RIR / 15 2RIR / 15

Crunchmaschine    50 x 12myo 

Trizeps   Curls 

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Latzug UG                60 x 8 2RIR / 8 1.5RIR / 55 x 8 2.5RIR -> 60x7x3

Incline DB Bench     24 x 8 2RIR / 8 2RIR / 8 1.5RIR -> 26x7x1

Cable Rows              55 x 10 1.5RIR / 9 1RIR / 50 x 10 -> 55x9x3 

Dips                           BW  x 10 / 10 / 10 

Lateral Raises           35 x 12 1RIR / 30 x 12 / 12 -> 35x10x3

Crunchmaschine     50 x 12myo 

Curls, Trizeps

bearbeitet von Jobrah

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Latzug UG        60 x 10 1.5RIR / 55 x 10 / 10 -> 60x9x3

Bench               52.5 x 10 2RIR / 50 x 10 -> 52.5x9x2

Cable Rows        55 x 10 1.5RIR / 50 x 10 / 10 -> 55x9x3

Incline DB Bench   22 x 10 / 10 -> 22x9x3 

Lateral Raises     30 x 15 -> 35x12

Crunchmaschine    50 x 12myo 

Trizeps   Curls 

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8.12. - Neuer Zyklus

 

Latzug UG        60 x 9 2RIR / 55 x 10 2RIR / 10 -> nochmal  

Bench               52.5 x 10 2RIR / 10 2RIR -> 52.5x2 

Cable Rows        55 x 10 0.5RIR / 50 x 10 3RIR / 10 2RIR -> 55x2 

Incline DB Bench   22 x 10 3RIR / 10 1.5RIR / 20 x 10 2RIR -> 22x3 

Lateral Raises     30 x 15 3.5RIR / 15 0.5RIR / 25 x 15 -> 30x3

Crunchmaschine    50 x 12myo 

Trizeps   Curls 

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Latzug UG                60 x 8 2RIR / 8 1.5RIR / 8 1RIR -> nochmal 

Incline DB Bench     24 x 8 2RIR / 8 1.5RIR / 8 1.5RIR -> nochmal 

Cable Rows              55 x 10 0.5RIR / 50 x 10 3RIR / 10 2RIR -> 55x3 

Dips                           BW  x 10 / 10 / 10 

Lateral Raises           35 x 12 2RIR / 30 x 12 / 12 -> 35x3 

Crunchmaschine     50 x 12myo 

Curls, Trizeps

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27.12. - Neuer Zyklus

 

Latzug UG        55 x 10 2RIR / 10 2RIR / 50 x 10 2RIR -> 60 

Bench               52.5 x 9 1.5RIR / 50 x 10 -> 52.5x2

Cable Rows        50 x 10 4RIR / 10 1RIR / 9 0RIR -> 55 

Incline DB Bench   22 x 10 1RIR / 20 x 10 1.5RIR / 8 0.5RIR -> nochmal 

Lateral Raises     30 x 15 3RIR / 12 0.5RIR / 25 x 12 -> 30x3

Crunchmaschine    50 x 12myo

Trizeps, Curls 

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Latzug UG                60 x 8 1RIR / 55 x 8 3.5RIR / 8 3RIR -> 60x3 

Incline DB Bench     24 x 8 2RIR / 22 x 8 2.5RIR / 8 2.5RIR -> 24x3

Cable Rows              55 x 10 0RIR / 50 x 10 3RIR / 10 2RIR -> 55x3 

Dips                           BW  x 10 / 10 / 10 

Lateral Raises           35 x 12 1.5RIR / 30 x 12 2RIR / 

Crunchmaschine     50 x 12myo 

Curls, Trizeps

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Latzug UG        60 x 10 1RIR / 55 x 10 1RIR / 10 1RIR -> 60x2 

Bench               52.5 x 10 1RIR / 50 x 10 2.5RIR 

Cable Rows        55 x 10 2RIR / 10 2RIR / 10 2RIR -> 55x2 

Incline DB Bench   22 x 10 2RIR / 10 0RIR / 20 x 10 2RIR -> 22x3 

Lateral Raises     30 x 15 2RIR / 14 1RIR / 25 x 15 -> 30x3

Crunchmaschine    50 x 12myo

Trizeps, Curls 

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Latzug UG                60 x 8 1RIR / 8 1RIR / 55 x 8 3RIR -> 60x3

Incline DB Bench     24 x 8 2RIR / 8 2RIR / 8 2RIR -> 26x1 

Cable Rows              55 x 10 1RIR / 50 x 10 2RIR / 10 0RIR -> 55x2 

Dips                           BW  x 10 / 10 / 10 

Lateral Raises           35 x 12 0RIR / 30 x 12 2.5RIR / 12 -> 35x2

Crunchmaschine     50 x 12myo 

Curls, Trizeps

 

Teilweise schon wieder schlechter als bei der letzten Einheit. Mache jetzt 2x/Woche 20min LISS. Immer mit mindestens 2 Tagen Pause nach dem Training, deswegen oft am Tag vorm Training. Eventuell ist selbst das zu viel. 

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Latzug UG        60 x 10 1RIR / 55 x 10 3RIR / 10 2RIR -> 60x2

Bench               52.5 x 10 2RIR / 50 x 10 3.5RIR -> 52.5x2 

Cable Rows        55 x 10 2RIR / 9 1RIR / 50 x 10 -> 55x2 

Incline DB Bench   22 x 10 2.5RIR / 9 1.5RIR / 20 x 10 -> 22x3 

Lateral Raises     30 x 15 1.5RIR / 13 0.5RIR / 25 x 30 -> 30x3 

Crunchmaschine    50 x 12myo

Trizeps, Curls 

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Latzug UG                60 x 8 2RIR / 8 0.5RIR / 55 x 8 2.5RIR -> 60x3
Incline DB Bench     26 x 7 1RIR / 24 x 8 1.5RIR / 8 1.5RIR -> nochmal 
Cable Rows              55 x 10 2RIR / 50 x 10 2.5RIR / 10 0.5RIR -> nochmal 
Dips                           BW  x 10 / 10 / 10 
Lateral Raises           35 x 12 1RIR / 30 x 12 1RIR / 12 -> 35x2
Crunchmaschine     50 x 12myo 
Curls, Trizeps

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Latzug UG        60 x 10 0.5RIR / 55 x 10 3RIR / 10 2.5RIR -> 60x2
Bench               52.5 x 10 1.5RIR / 50 x 10 2.5RIR -> 52.5x2 
Cable Rows        55 x 10 1RIR / 50 x 10 2RIR / 10 -> 55x2
Incline DB Bench   22 x 10 2RIR / 10 2RIR / 20 x 10 -> 22x3 
Lateral Raises     30 x 15 0RIR / 25 x 15 / 15 
Crunchmaschine    50 x 12myo
Trizeps, Curls 

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Latzug UG                60 x 8 2RIR / 8 1.5RIR / 55 x 8 3RIR -> 60x7x3
Incline DB Bench     26 x 7 0.5RIR / 24 x 8 2RIR / 8 2RIR -> 26x7x2
Cable Rows              55 x 10 2RIR / 50 x 10 / 10 -> 55x9x3
Dips                           BW  x 10 / 10 / 10 
Lateral Raises           35 x 12 1RIR / 30 x 12 1RIR / 12
Crunchmaschine     50 x 12myo 
Curls, Trizeps

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Latzug UG        60 x 10 0.5RIR / 55 x 10 1.5RIR / 10 1.5RIR -> 60x2 
Bench               52.5 x 10 1.5RIR / 50 x 10 3RIR -> x2 
Cable Rows        war falsch eingestellt -> 55x3x10 
Incline DB Bench   22 x 10 1RIR / 20 x 10 2RIR / 10 1RIR -> 22x3 
Lateral Raises     30 x 15 2.5RIR / 25 x 15 / 15 -> 30x3
Crunchmaschine    50 x 12myo
Trizeps, Curls 

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Latzug UG                60 x 7 1.5RIR / 7 1.5RIR / 7 1RIR -> nochmal 
Incline DB Bench     26 x 5 1.5RIR / 24 x 7 2.5RIR / 7 -> 26x1 
Cable Rows              55 x 9 1.5RIR / 9 0RIR / 50 x 9 -> 55x3 
Dips                           BW  x 10 / 10 / 10 
Lateral Raises           35 x 10 0RIR / 30 x 10 2RIR / 10 -> 35x10x2
Crunchmaschine     50 x 12myo 
Curls, Trizeps

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Latzug UG        60 x 9 2RIR / 55 x 9 / 9 -> 60x9x2
Bench               52.5 x 9 2RIR / 9 2RIR -> nochmal 
Cable Rows       55 x 9 2RIR / 9 0.5RIR / 50 x 9 -> 55x9x3
Incline DB Bench   22 x 9 3.5RIR / 9 / 9 -> 24x9
Lateral Raises     30 x 12 2RIR / 11 / 12 -> nochmal 
Crunchmaschine    50 x 12myo
Trizeps, Curls 

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Latzug UG                60 x 7 1.5RIR / 7 1RIR / 7 1RIR -> nochmal 
Incline DB Bench     26 x 7 0.5RIR / 24 x 8 1.5RIR / 8 1RIR -> 26x2
Cable Rows              55 x 9 2RIR / 8 1.5RIR / 9 1RIR -> nochmal 
Dips                           BW  x 10 / 10 / 10 
Lateral Raises           35 x 10 9 1RIR / 9 / 30 x 10 -> 35x10x3
Crunchmaschine     50 x 12myo 
Curls, Trizeps

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