Road to Aesthetics

[Jobrah]

Nice, danke!

Gut, mit den Assistances ist wohl was schief gelaufen. Aber wenn man die rausnimmt, hab ich am Original-Plan ja nichts verändert, außer die Beinübungen raus- und ne schwere Rückenübung mit reinzunehmen.

 

Ich werde nachher nochmal gucken, welche Isos ich brauche, wo ich die am besten einbauen kann und dann weniger Volumen dafür planen.

[Fabber]

Viel erfolg. Generell könntest du das ganze easy in 3 tagen packen, gerade wenn du so viel clusterst.

[chrisnbr]

vor 5 Stunden schrieb Dominik E.:

Wer hier im Forum hat denn noch Ahnung von Frank Taegers Programm(en)?

Ggf. mal Franks FB-Gruppe hierfür in Betracht ziehen, die ist extra für Fragen zum Programm gedacht. Ich glaub der Gute hat viel zu tun aber hat da auf relevante Fragen trotzdem immer mal wieder ne knappe (aber hilfreiche) Antwort parat. 

Edit: Hier noch der Link

[Jobrah]

Ups. Das mit den Chinups geht natürlich gar nicht, wenn ich mich an die vorgegebene Intensität halten will.

Dachte ja die 3x10 wären das Problem, weil ich sie nicht in den ersten paar Wochen packen würde. Aber eigentlich sind es die 5x6. Die macht man mit 60-70% des 1RM. Also mit nem Gewicht, mit dem ich eigentlich so 12-15 reps schaffen müsste. Und im 2. Block 5x4 mit 70-80%. Also mit nem Gewicht, mit dem ich 7-12 reps schaffen müsste.

 

Letzteres wird ab dem zweiten Zyklus wohl gehen. Aber ich kann ja schlecht die 5x6 mit BW machen, wenn das zu ner Intensität führt, die zumindest am Anfang 15-18% höher ist als die vorgegebene.

 

Also:

1. Mal gucken, ob 1) es bei McFit ne passende Maschine gibt (wäre sicher nicht vernünftig steigerbar) oder ob 2) BB Rows irgendwie gehen.
2. Sonst das entweder 1) für Chinups bisschen anpassen oder 2) doch den Rücken erst mal nur im ursprünglich vorgesehenen Escalating-Density-Stil trainieren, bis mein BW 60% meines 1RM enspricht.

 

Die T-Bar-Rudermaschine könnte passen. Aber glaube, die ist im McFit zu aufrecht.

[Jobrah]

Glaub ich hab mich zu sehr auf BPM 2.0 versteift. 

 

Das Ziel war eigentlich nen Plan zu machen, bei dem die Wahrscheinlichkeit am höchsten ist, dass ich damit in den nächsten Monaten meine OK-Kraftwerte pushen kann. 

 

Klar, dass was von der BPM jetzt übrig geblieben ist, mag auch irgendwie funktionieren. Aber das wäre doch niemals dabei rausgekommen, wenn man nen kraftorientierten Plan nur für den OK gebastelt hätte. 

 

Hier wurde halt erst mal sichergestellt, dass Squats und DLs optimal trainiert werden und dann wurden die OK-Übungen (bis auf Bench) einfach auf die Lücken verteilt. 

 

Wenn ich den Rücken nun nicht mit dem gleichen Progressionsschema trainieren kann wie die Bench bleiben nur je ein schwerer + ein leichter Tag für Press und Bench übrig. 

 

Würde ich das mit der Rückenübung doch irgendwie klappen, wäre der Plan mit besserer Aufteilung noch denkbar - aber wäre dann auch schon sehr umgebastelt. 

Allerdings werde ich ja jeden Plan umstellen müssen, wenn ich den UK auslassen will. Vor allem kraftorientierte Pläne. 

Wenn ich da schon nicht drumherum komme, will ich wenigstens nen Plan, den hier nicht jeder scheiße findet.

 

Also meine Frage: Was würdet ihr empfehlen, wenn es mein Ziel ist, in den nächsten Monaten eher kraftorientiert (Volumen darf trotzdem nicht zu niedrig sein, deswegen dachte ich an was powerbuildingmäßiges) nur den OK zu trainieren?

 

Ansonsten bleibt es dabei, dass mir Kraft an sich bis auf das, was ich für Hypertrophie eh erreichen muss, erst mal egal ist. 

 

Was mir einfällt: 

- BPM 2.0: Aufteilung ändern, (passende Rückenübung finden oder) anderes Progressionsschema für Rücken. Das Schema mit größtenteils submaximalem Training würde ich schon gerne mal probieren - für Press & Bench ginge das definitiv, für den Rücken müsste ich statt 5x6 zb 6x5 machen.  

- 5/3/1, aber natürlich mit Assistance-Template, zB BBB

- irgendwas von Helms: würde mir dann einen der OK/UK-Pläne nehmen und UK streichen. Dann zb 2-3x OK/Woche mit seiner linearen und Block-Periodisierung (die evtl @Fabber meinte), DUP und ebenfalls vorgegebenen RPEs. 

 

Gerade nochmal Helms' Buch durchgeguckt und gemerkt, dass die Vorgaben bzgl Progression dort genauer sind als ich in Erinnerung hatte. Und da er ja den Fokus mehr auf Hypertrophie legt als Frank tendiere ich jetzt doch leicht dazu. 

 

[Fabber]

Brah, machs nicht so kompliziert Du zerdenkst gerade mal wieder alles. Wenn du einfach flott deine alten Kraftwerte wieder erreichen willst, würde ich zunächst linear steigern, wenn das nicht mehr geht steigst du zb auf lineare periodisierung um wie helm es beschreibt. bezgl. volumen: was denkst du denn wie viel volumen du brauchst? ich behaupte jetzt einfach mal, dass es eher richtung 80 als 210 reps die woche sind, weil du einfach nicht so advanced bist (ist ja besser für die trainingsgestaltung).

Mein tipp also: fang nicht mit irgendwelchen komplizierten %-schemata an, wenn du eh nur kurz auf kraftleistung trainieren willst, um dann eh wieder auf max. hypertrophie umzusteigen.

Nimm entweder helms beginner powerlifting oder bodybuilding plan und gehe das novice progressionschema durch, sprich stieger jedesmal, wenn du die reps voll machst. bei 2x fail setzte das gewicht für eine te um 10% runter und gehe dann wieder aufs alte gewicht zurück. wenn das 3 mal in einer übung failt, gehst du auf die nächste stufe der progression. klarer geht eigtl nicht.

[Gast Dominik S.]

Wenn es nur um Kraftsteigerungen geht, ist Volumen im Anfänger- bis Fortgeschrittenenstadium sowieso zweitrangig.

 

Würde also einfach ein bewährtes Programm hernehmen (egal ob nun BPM 2.0, 5/3/1, etwas von Eric Helms, whatever) und dann so lange die vorgeschriebene Progression durchziehen, wie möglich. Damit steigerst du am schnellsten deine Kraftwerte.

 

Wichtig ist wie immer die Kontinuität.

 

Vom Novice kommt man recht zügig und i.d.R. ohne große Probleme zu Intermediate-Kraftwerten. Das, was anspruchsvoll wird, ist der Weg vom (early) Intermediate zum late Intermediate oder gar Advanced. Daran werde ich zukünftig noch extrem zu knabbern haben und das ist auch das, womit die meisten User in der FE-Community zu kämpfen haben.

[Dosenjohannes]

vor 8 Stunden schrieb Dominik E.:

Das, was anspruchsvoll wird, ist der Weg vom (early) Intermediate zum late Intermediate oder gar Advanced. Daran werde ich zukünftig noch extrem zu knabbern haben und das ist auch das, womit die meisten User in der FE-Community zu kämpfen haben.

Auf jeden Fall. Wahrscheinlich aber vor allem weil wir auch meistens die Ästhetik verfolgen. Ohne Reduktionsdiäten wäre es wahrscheinlich gar nicht mal so problematisch.

[chrisnbr]

vor 1 Stunde schrieb Dosenjohannes:

Auf jeden Fall. Wahrscheinlich aber vor allem weil wir auch meistens die Ästhetik verfolgen. Ohne Reduktionsdiäten wäre es wahrscheinlich gar nicht mal so problematisch.

Und weil viele von erprobten Plänen abweichen und ihr Ding nicht so durchziehen wie sie sollten. Also nicht auf die FE-Community bezogen, sondern eher auf das was ich selbst an mir erfahren habe und immer wieder bei anderen sehe. 

[Jobrah]

Plan wieder verworfen, BPM macht so keinen Sinn. Sonst bleibt es bei allem, was ich hier in den letzten Posts geschrieben habe. Würde ich meine Meinung da so schnell wieder ändern, würde das bedeuten, dass entweder meine ursprüngliche oder meine neue Meinung nicht auf rationalen Überlegungen beruht, sondern emotionsgetrieben ist. Davon will ich wegkommen, weswegen ich mir in Zukunft bei all meinen Entscheidungen bzgl Training und Cutten/Bulken zwischen der Idee, irgendwas zu ändern, und der endgültigen Entscheidung mindestens ne Woche Bedenkzeit geben will.

 

Werde in den nächsten Tagen nen neuen Plan posten.

 

Bisher ist mir dabei aufgefallen, dass es überhaupt nicht darum geht, ob nun OK 3x/Woche, 2-3x Push Pull, Push Pull OK oder whatever. Die Aufteilung soll einfach nur der Regeneration nicht im Weg stehen und ist einfach nicht so entscheidend, wenn man Squats und DLs weglässt.

Was sich ändern muss (ungefähr nach Wichtigkeit sortiert):

1. Geplante Progression (muss genau vorgegeben sein)
2. Viel mehr submaximales Training (wobei mehr als 0 ja erst mal nicht so schwer ist)
3. Schlaf
4. Keine Abfuck-Diät mehr, sondern Geduld
5. >1.1g Fett/kg
6. Bei jeder fucking Einheit meine neue "Routine" machen (damit ist gemeint, dass ich vernünftig logge, mein Essen schon im Voraus in die App eintrage, mich nicht ablenken lasse, sondern immer wieder nur meine Notizen lese etc)
7. Fortschritt wirklich tracken und Konsequenzen daraus ziehen. Das ganze auch objektiv mit Tests (@ 90% 1RM)

 

Eigentlich setzte ich alle Hoffnungen auf die ersten beiden Punkte. Wenn es damit langfristig nicht klappt, dann wird gar nichts funktionieren.

Am Schlaf könnte es auch liegen. Im BPM-Buch stand auch, dass man sich daran gewöhnt nie wirklich ausgeschlafen zu sein und deswegen irgendwann gar nicht mehr beurteilen kann, wie sehr der Schlaf die Fortschritte wirklich manipulieren kann.

 

Außerdem soll es nicht wie bisher einfach ein Trainingsplan werden, sondern ne langfristige Planung. Zb grob: 1. Auf alte Kraftwerte kommen 2. Kraftwerte weiter pushen + bisschen mehr Volumen 3. Fokus auf Hypertrophie ...

 

 

[Gast]

Am 12.3.2018 um 12:04 PM schrieb Dominik E.:

Vielleicht kannst du hier noch einmal weiterhelfen. Ich bin mir sicher, dass du auch schon in meinen Logs und anderswo mal ein paar Links zu T-Nation-Artikeln gesetzt hast, in denen die Programme einen klaren Oberkörper-Fokus hatten.

 

Da Jobrah mich nochmal darauf ansprach...

 

Es gibt ein paar Möglichkeiten zu planen und den UK (rel.) gering zu belasten... dazu zählen IMHO grundsätzlich folgende Aufteilungen:

Push/Pull, Torso/Extremitäten und vielleicht etwas "übungsbezogenes"...

Da würde man recht frei selber den Rahmen füllen können, was u. U. im Detail problematisch werden kann.

 

Konkrete Plan-Beispiele:

WS4SB Teil 3 (UK/OK, ausnahmsweise einfach den Dynamik-Effort Lower Tag weglassen; sprich das "Washed-up Meathead Template machen bzw. nach Teil 1 trainieren)

Total Body Training (GK-Ansatz mit der Möglichkeit die UK-Kategorie rel. minimal anzuwählen)

"One Lift a day" Program (ein Dan John Klassiker... nichts für ewig und sicher auch nicht dafür gedacht, keine UK-Übung zu machen, aber hier sicher mal so anwendbar)

The best damn workout plan for natural lifters (ein Push/Pull Beispiel mit hoher Frequenz, geringen Umfängen und vielen Intensitätstechniken; Teil 2 gibt es auch bereits)

Push/Pull workout (ein klassischerer Push/Pull-Ansatz... wie gesagt... eine UK-Übung pro Trainingstag sollte verkraftbar sein )

10 Secrets to building mass (noch ein Dan John Klassiker... GK mit rel. wenig UK-Übungen, aber Squats... (Mass made simple hat mehr Squats, daher lasse ich eine Verlinkung mal hier... gilt genauso für "Guaranteed Muscle Mass" von Paul Carter))

 

Vielleicht fällt mir später noch mehr ein...

 

...und du müsstest ansonsten nochmal konkreter werden, was du konkret suchst, wieviele Tage du trainieren kannst/willst usw. ...

 

Ergänzung... einmal hat mich das System nun rausgeworfen und nun sehe ich Jobrahs neuen Beitrag... Ich poste trotzdem mal, habe aber den Eindruck, dass du einfach einen Plan finden musst, wo es bei dir ohne wenn und aber "Klick" macht, so dass du ihn durchziehst... wenn du dich für Bodybuilding interessierst, dann mach etwas entsprechendes und lege dir keine künstlichen Beschränkungen auf... Hatte ja gerade vor ein paar Tagen im anderen Thread folgenden Plan verlinkt. Auch wenn UK-Einheiten dabei sind... passt doch, oder?

[chrisnbr]

@Jobrah Allem voran solltest du einfach progressiv trainieren und dann zumindest bei einem Plan für ein Weilchen bleiben.
Das geht ja schon in die Richtung "overanalyzing" was du zuletzt betrieben hast. Der perfekte Plan wird dir nichts bringen, wenn du ihn im Sinne deiner Adherenz nach einer Woche verwirfst, als mach das worauf du Bock hast insofern es kein kompletter Käse ist. 

@Ghost Danke für die Links, kannte manche noch nicht. Sehr interessant.  

[Jobrah]

Der Plan, der für mich zu dem, was du im letzten Absatz geschrieben hast, aktuell mit Abstand am besten passt, ist (Achtung, bitte keinen Herzinfarkt kriegen): der Advanced BB Plan von Helms aus seinem Trainingsbuch.

 

Vllt etwas an meinen (aktuellen) Trainingsstand angepasst, aber das Grundgerüst soll bleiben.  Denn da wird wirklich fast alles aus dem aktuellen Stand der Forschung zu Hypertrophie umgesetzt. Würde jemand, der (von Hypertrophie) richtig Ahnung hat, mir nen Plan, der zu meinen Zielen passt, erstellen, würde der wahrscheinlich sehr ähnlich aussehen.

 

Da ist auch das Progressionsschema exakt vorgeschrieben, in der letzten Woche sind Tests vorgesehen etc. Und der Intensification Block sieht so aus:

• Montags: 5x9 bis 5x7
• Mittwochs: 3x7 bis 3x5
• Freitags: 8x5 bis 8x3

Den kann ich auch einfach mehrmals hintereinander machen und dann sollte das meinem Ziel, jetzt erst mal auf meine alten Kraftwerte zu kommen, auch gerecht werden.

 

Ich wüsste nicht, was dagegen spricht.

• Dass ich so nen Fortgeschrittenen-Plan (Volumen, DUP etc) jetzt noch nicht brauche, heißt ja nicht, dass es schaden könnte. Damit gehe ich quasi auf Nummer sicher und mache lieber (minimal) zu viel.
• Der normale Novice- oder Intermediate-BB-Plan ist zu nah an allem, was ich bisher gemacht hab, dran. Da würde ich lieber erst nen kraftorientierten Plan (zB 531 for Hardgainers) machen und dann danach den Advanced BB Plan machen.
• Evtl bin ich auf mein niedriges genetisches Limit bezogen bereits fortgeschritten bzw werde es bald wieder sein
• Ich sehe nicht, was an dem Plan überhaupt sooo advanced ist. 3x/Woche OK ist ziemlich unstreitig das beste für meine Ziele. DUP passt. Block-Periodisierung passt. Es ist definitiv genug Volumen in niedrigen Rep Ranges dabei. Tests sind dabei, um meinen Fortschritt objektiv zu messen. Progression ist genau vorgegeben. Isos sind nicht mit exzessivem Volumen drin. Eigentlich wurde einfach im Vergleich zum Intermediate-Plan die Frequenz erhöht und Periodisierung hinzugefügt.

 

Deswegen will ich jetzt in den nächsten Tagen Brad Schoenfelds Hypertrophie-Buch und evtl Zatsiorskys Buch lesen, mit dem Ziel mir endlich mal Wissen über Programming draufzuspulen, statt zum Tausendsten mal die Basics zu wiederholen, die wohl eh kaum nen Unterschied machen würden. Dabei will ich den Advanced BB Plan ggf leicht anpassen. Dann frage ich nach Feedback zu dem Plan, der dabei rauskommt. Dann frage ich mich 100% ehrlich, ob das jetzt schon sinnvoll wäre oder ob nicht zB 531 for Hardgainers erst mal besser wäre.

 

Daran dass es langfristig auf sowas wie den Advanced BB Plan hinausläuft, hab ich keine Zweifel. Aber es kann natürlich gut sein, dass es erst mal sinnvoller wäre meine Kraftwerte effizienter zu pushen. 531 for Hardgainers käme da in Frage, ein Plan für blutige Anfänger mit wenig Volumen allerdings nicht. 1. Werde ich wohl mit jedem vernünftigen Plan bald wieder fortgeschrittene Intermediate-Werte haben und 2. hab ich wie gesagt Schiss davor, dann in Bezug auf mein genetisches Limit bereits fortgeschritten zu sein, zu wenig Volumen zu fahren und dann nicht nur keine Fortschritte zu machen, sondern unnötig meinen KFA zu steigern.

 

Eine Frage, die ich schon hätte:

--> Was spricht konkret dagegen, den Plan jetzt zu machen?

Also wirklich ganz konkret. Nicht "Du bist nicht fortgeschritten", sondern zB "Die Frequenz ist zu hoch" (was sie natürlich nicht ist )

[Gast]

Ergänzend...

 

3 days a week is all you need (noch ein GK-Plan mit recht wenig UK-Übungen)

A tried and true bodybuilding program template (jetzt wirklich mal ein richtiger Bodybuilding-Split mit nur einem Beintag... Wenn du diese Schiene weiter verfolgen willst, anstatt den oben verlinkten Plan, der "evidenz-basierter" ist, gingen auch etwas andere Aufteilungen, wo (fast) jeder Muskel wieder konsequenter 2x/Woche belastet wird; sag Bescheid, wenn du die Aufteilung willst (wobei dann auch wieder die konkrete Ausgestaltung offen bleibt).)

[Gast Dominik S.]

Ich kann leider nichts Sinnvolles hierzu beitragen, außer mich zu wiederholen, dass 5/3/1 for Hardgainers sicherlich nicht verkehrt für dich wäre...

 

Aber dafür musst du halt voll und ganz hinter dem Programm stehen, sonst nützt das Ganze nichts.

[Jobrah]

Genau. Und voll und ganz dahinterstehen kann ich nur, wenn ich weiß, dass der Plan für mich (wahrscheinlich) "optimal" ist. Und das wiederum kann ich nur, wenn ich den wichtigsten Part des Plans diesmal selber nachvollziehen kann - die Progression. Deswegen die Bücher. Vor allem bei 531 muss ich mir ultra sicher sein, weil alles unter mindestens 6 Zyklen wohl absolut sinnlos wäre.

 

Meine Theorie ist ja auch, dass ich mit 531 for Hardgainers schneller zu meinen alten Kraftwerten komme und das daher erstmal sinnvoller wäre. Und das wäre auch einer der weniger Kraftpläne, bei dem ich nicht wegen zu niedrigem Volumen Schiss hab. Die 5x10er jeden fucking Tag sind sogar mehr Rumgepumpe als bei Helms' Plan. Und das zumindest in den ersten Zyklen seeehr submaximale Training in den Hauptübungen wäre ne gute Übung für meine Fähigkeit mich an ein Programm zu halten.

 

Mal sehen, wie ich dazu in ein paar Tagen stehe. Bloß keine übereilte Entscheidung treffen.

[Gast]

vor 7 Minuten schrieb Jobrah:

Eine Frage, die ich schon hätte:

--> Was spricht konkret dagegen, den Plan jetzt zu machen?

Also wirklich ganz konkret. Nicht "Du bist nicht fortgeschritten", sondern zB "Die Frequenz ist zu hoch" (was sie natürlich nicht ist )

 

Da ich diesen von dir genannten Plan nicht kenne, weiß ich nicht, ob ich konkret genug antworten kann...

 

Prinzipiell glaube ich aber an die Prinzipien von "minimal effective dose" und "minimal effective change" und das spräche gegen einen zu frühen Beginn mit "zuviel" bzw. "mehr als für deinen "Trainingsstand nötig".

 

Nun sagst du zurecht, dass du dich vielleicht nicht als "beginner or intermediate" fühlst und man kann natürlich fragen, wonach man das misst?

 

Die praktische Antwort wäre ganz einfach: Wenn du mit dem Beginner oder Intermediate Plan keine Fortschritte mehr machen kannst, solltest du den Advanced-Plan machen.

Wenn du wirklich soweit bist, wird es ein eher kurzes Intermezzo mit den beiden Plänen.

 

Ein weiterer Punkt, der gegen den "Advanced-Plan" zum jetzigen Zeitpunkt spräche, ist mein Eindruck, dass du bisher immer eher zuviel, als zu wenig gemacht hast. Auch dies könnte man schnell und einfach prüfen, in dem man schaut, ob du Fortschritte mit einfachen Ansätzen machen kannst.

 

Nachdem ich das geschrieben habe... Wenn dich ein Plan motiviert, so dass du ihn ohne Änderungen deinerseits ersteinmal trainieren willst, dann mach es. Ein suboptimaler Plan mit vollem Einsatz trainiert, schlägt immer den optimalen Plan, der nur halbherzig (oder gar nicht) trainiert wird.

 

Ich rate nur stark davon ab, (egal welche) Pläne zu ändern, bevor du erfahren hast, wie sie auf dich wirken und wie sie im Zusammenspiel der (Programm-) Elemente funktionieren. Erst wenn du das erfahren hast, kannst du etwas für dich abändern und hoffen, dass es auch wirklich eine Verbesserung für dich ist.

[Jobrah]

Und ich glaube eben, dass es sicherer ist mehr als die minimal effective dose zu machen, solange ich nicht mehr als das maximum recoverable volume mache. Solange das nicht der Fall ist, mache ich doch mit einem zu fortgeschrittenen Plan die gleichen Fortschritte. Oder?

 

Ich will diesmal keinen Plan deswegen machen, weil ich ihn besser finde. Ich will den Plan machen, von dem ich weiß, dass er der richtige ist. Es soll da gar nichts zu "finden" geben.

 

Von dem "A tried and true bodybuilding template" habe ich mir jetzt nur die Aufteilung angesehen. Statt 1x/Woche würde ich lieber 3x/OK machen. Das passt doch auch dazu, dass ich 1-2 Tage mehr frei hab, da keine Beine.

 

Den Plan von Helms poste ich demnächst mal oder schicke ihn dir per PN.

[Gast]

vor 5 Minuten schrieb Jobrah:

Und ich glaube eben, dass es sicherer ist mehr als die minimal effective dose zu machen, solange ich nicht mehr als das maximum recoverable volume mache. Solange das nicht der Fall ist, mache ich doch mit einem zu fortgeschrittenen Plan die gleichen Fortschritte. Oder?

 

Das würde stimmen, wenn man (quasi unbegrenzt) mit mehr Training auch im gleichen Maße mehr Ergebnis erzielen würde.

 

Ich weiß, dass du mit dem MRV darauf abzielst, dass das gewährleistet ist, solange du darunter bleibst, aber du kannst eben nicht mit unbegrenzter Rate Zuwächse hinlegen.

Ich bin, wie gesagt, noch nicht 100%ig sicher, dass du mehr machen musst, um wieder oder weitere Fortschritte zu machen. Kann sein, dass ich falsch liege... aber schau dir einfach an, wie du bisher trainiert hast (viel? wenig? intensiv? submaximal?) und wie deine Ergebnisse sind/waren. Dann findest du deine Antwort vermutlich alleine.

 

Zum letzten Satz... Komisch... sonst kritisieren immer alle bspw. an 5/3/1, dass sie mit anderen Programmen schneller Fortschritte machen würden, weil 5/3/1 zu fortgeschritten ist.

 

vor 12 Minuten schrieb Jobrah:

 

Ich will diesmal keinen Plan deswegen machen, weil ich ihn besser finde. Ich will den Plan machen, von dem ich weiß, dass er der richtige ist. Es soll da gar nichts zu "finden" geben.

 

Das wird vermutlich nicht so einfach auf dem Papier zu beantworten sein...

 

vor 13 Minuten schrieb Jobrah:

 

Von dem "A tried and true bodybuilding template" habe ich mir jetzt nur die Aufteilung angesehen. Statt 1x/Woche würde ich lieber 3x/OK machen. Das passt doch auch dazu, dass ich 1-2 Tage mehr frei hab, da keine Beine.

 

Bei dem Template hast du im 4er-Split 3 OK-Tage und einen Beintag.

[Jobrah]

Hab mir nur die Bezeichnungen der Tage angeguckt. Ich meine mit OK nicht zb "Back, Biceps" sondern den kompletten OK - also das, was für mich quasi GK ist.

 

Der Plan ist ja eben gar nicht mehr. Ich glaube sogar weniger als ich in letzter Zeit gemacht hab. Wirst du ja dann sehen.

 

Wichtig für die Planung zu wissen ist auch, dass ich mittlerweile eigentlich ziemlich geduldig bin. Ich bin bereit, absolut jeden Plan zu probieren. Ich bin nur nicht bereit, bei jedem Versuch immer wieder zu "fett" zu werden.

Für Hypertrophie macht es natürlich gar keinen Sinn, ohne Überschuss zu trainieren. Aber wenn es mit zB 531 möglich wäre, erst mal ein paar Zyklen mit Erhaltungskalorien bzw ganz leichtem Überschuss zu machen und trotzdem relativ "sicher" stärker zu werden, wäre ich dabei.

 

Dass ich lieber relativ viel machen will, hat noch nicht mal damit zu tun, dass ich Schiss hab, sonst zu langsame Fortschritte zu machen - schließlich hab ich in den letzten Jahren null Fortschritte gemacht und will jetzt langfristig planen. Der einzige Grund ist, dass ich nicht unnötig meinen KFA erhöhen will.

[chrisnbr]

vor einer Stunde schrieb Ghost:

Ein weiterer Punkt, der gegen den "Advanced-Plan" zum jetzigen Zeitpunkt spräche, ist mein Eindruck, dass du bisher immer eher zuviel, als zu wenig gemacht hast. Auch dies könnte man schnell und einfach prüfen, in dem man schaut, ob du Fortschritte mit einfachen Ansätzen machen kannst.

 

vor einer Stunde schrieb Jobrah:

Meine Theorie ist ja auch, dass ich mit 531 for Hardgainers schneller zu meinen alten Kraftwerten komme und das daher erstmal sinnvoller wäre. Und das wäre auch einer der weniger Kraftpläne, bei dem ich nicht wegen zu niedrigem Volumen Schiss hab.

 

Mal bezugnehmend auf die beiden Zitate und vllt. hilft es dir weiter: 

Ich habe das Ganze bei meinem Wechsel auf das "normale" 531, was ja nochmals weniger Volumen als das Hardgainer-Template hat, auch kritisch gesehen. Das hatte die Gründe, dass mein damaliger Plan mit dem ich bis dato gut gefahren bin mehr Volumen hatte als das jetzige 531. Der damalige Plan war aber ziemlich sicher ausgereizt (was bei dir bspw. auch nicht klar ist) und ich dachte mir: Wie soll ich mit 531 denn weiterkommen bei weniger Volumen? Diese Sichtweise lag mit Sicherheit daran, dass Volumen als DER FAKTOR für Progress dargestellt wird. Und es ist sicherlich der wichtigste, nur eben auch nicht der Einzige. Und es hilft hierbei wohl auch einfach eine langfristige Sicht auf die Dinge. Du musst dieses hohe Volumen noch nicht jetzt fahren. Du wirst dieses hohe Volumen sogar besser fahren können, wenn du stärker bist. Und du kannst auch Volumen periodisieren. Demnach wird dich auf kurze Sicht weniger Volumen jetzt auch nicht schwächer machen, sondern die langfristig vllt. sogar wieder mehr Gains bescheren. 
Um mal auf mich zurück zu kommen: Ich hatte mich aufgrund des coolen Trainingsprinzips hinter 531 dann trotzdem dazu entschieden und mache aktuell wunderbar Progress, habe erst diese Woche Lifetime-PRs aufgestellt bei denen ich nichtmal @RPE 9,5 oder 10 war. Ich hatte diese "Angst" wie gesagt auch und @Ghost musste hier damals teilweise auch etwas einlenken. Dennoch: Diese Angst vor zu wenig Volumen ist mMn hier gerade unnötig. Und wahrscheinlich auch in vielen anderen Situationen. Die Sache ist die, dass du sobald du merkst, dass du stagnierst nach 1-2 Cyclen auch einfach Volumen hinzufügen kannst, wenn du dann wirklich faktisch zu wenig machst. Wenn du aber direkt mit viel Volumen einsteigst wird dir viel nicht direkt mehr helfen und du wirst nicht rausfinden können, ob du dieses denn überhaupt schon brauchst oder noch mit anderen Ansätzen mehr Gains machen könntest. Und diese "sinnlose" KFA-Zunahme kostet dich auf deine gesamte Trainingshistorie hin halt so gut wie nichts.
Und als kleine Anekdote am Rande: Wenn ich richtig liege habe ich deinen Post in Franks Gruppe gelesen und meine mich zu erinnern, dass ich höhere Kraftwerte als du habe. Oder ich hatte es hier irgendwo gelesen, keine Ahnung. Ich will mich nicht loben aber worauf ich schlichtweg hinaus will ist: Wenn ich mit einfacheren Ansätzen noch Fortschritte machen kann ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass du das auch kannst. Unter der Voraussetzung, dass wir beide ne durchschnittliche Genetik haben. Und falls nicht greift eben wie obig beschrieben, dass Prinzip, dass es dir eher hilft, weil du Gewissheit hast und immer noch mehr Volumen hinzufügen kannst. Demnach klingt ein Advanced BB - Plan (ohne ihn zu kennen) für mich für deine Ausgangslage als übertrieben. 

So für mich gehts gleich ins Training und ich hol mir den nächsten PR.  

[Gast]

vor 26 Minuten schrieb Jobrah:

 

Dass ich lieber relativ viel machen will, hat noch nicht mal damit zu tun, dass ich Schiss hab, sonst zu langsame Fortschritte zu machen - schließlich hab ich in den letzten Jahren null Fortschritte gemacht und will jetzt langfristig planen.

 

Und? Hast du in den letzten Jahren eher (zu) viel oder eher (zu) wenig gemacht? Oder anders gefragt... Glaubst du, dass du realistisch (noch) mehr machen kannst, als zuletzte?

 

Langsame Fortschritte wären ja schließlich immer noch besser, als Null Fortschritte, oder?

 

vor 26 Minuten schrieb Jobrah:

Der einzige Grund ist, dass ich nicht unnötig meinen KFA erhöhen will.

 

Komplett vermeiden wirst du das wohl nicht können, aber auch hier macht IMHO eine schrittweise Anpassung Sinn... Mit 5/3/1 und "minimal effective dose" und "minimal effective change" wäre das möglich... etwas mehr oder besser essen, wenn die Ergebnisse nachlassen (und es nicht an anderen Faktoren liegt) -> "Eat for performance", wie es Wendler formuliert.

 

Ich will dich aber zu nichts überreden (hätte sowieso keinen Sinn). Wenn du also meinst, du hättest die richtige Lösung für dich gefunden, dann ziehe es durch. Versuche vielleicht nur die Fehler zu vermeiden, die du bereits gemacht hast.

 

Viel Erfolg!

[Gast Dominik S.]

vor 38 Minuten schrieb Jobrah:

Wichtig für die Planung zu wissen ist auch, dass ich mittlerweile eigentlich ziemlich geduldig bin. Ich bin bereit, absolut jeden Plan zu probieren. Ich bin nur nicht bereit, bei jedem Versuch immer wieder zu "fett" zu werden.

Für Hypertrophie macht es natürlich gar keinen Sinn, ohne Überschuss zu trainieren. Aber wenn es mit zB 531 möglich wäre, erst mal ein paar Zyklen mit Erhaltungskalorien bzw ganz leichtem Überschuss zu machen und trotzdem relativ "sicher" stärker zu werden, wäre ich dabei.

Wenn du das kannst, was ich kann, dann kannst du das definitiv.

 

Ich habe nicht umsonst von November 2017 (Start mit 5/3/1 BBB) bis März 2018 (Ende von 5/3/1 BBB und Wechsel zu 5/3/1 for Hardgainers) bzw. genauer gesagt in 90% dieser Zeit (also bis einschl. Februar) ein Defizit gefahren.

 

Also habe ich 4 Cycles nach 5/3/1 BBB im (geringen) Kaloriendefizit trainiert, damit meinen KFA reduziert und trotzdem die protokollierten Steigerungen erzielt.

 

Wenn ich das kann, dann kannst du das auch...

 

PS: Das Hardgainers-Template würde ich in einem Energiedefizit NICHT empfehlen! Das wäre vom Volumen dann ein absoluter Overkill.

Da wäre es definitiv sinnvoller, mit einem "kompakteren" Template wie Boring But Big, Triumvirate oder meinetwegen auch I'm Not Doing Jack Shit zu starten.

Zum Hardgainers-Template solltest du erst wechseln, wenn du MINDESTENS Erhaltungskalorien fährst.

@Ghost wird diesen Aussagen von mir mit seiner 5/3/1-Erfahrung sicherlich zustimmen, davon bin ich überzeugt.

[Jobrah]

@chrisnbr: Dass man in Kauf nehmen muss, temporär etwas fetter zu sein, wenn man maximale Fortschritte machen will, weiß ich ja. Habe ich ja vor Jahren auch mehrmals, nur leider nicht mit optimalem Training - was für meine Genetik aber nötig ist. Und dann hab ich mir das bisschen, was ich aufgebaut hatte, immer wieder durch schlechte Diäten zerstört.

Meine Lebensplanung macht es leider unmöglich, in den nächsten ca. 6 Monaten deutlich an Fett zuzulegen. Später bin ich dazu evtl wieder bereit.

 

Ich hab nichts in Franks Gruppe gepostet, aber bin deutlich schwächer als du. Squats waren mal bei ca 58kg BW bei 100kgx5x5. Bench wohl so 77,5x5. Ca. 20 BW-Chinups. Dass ich das nicht zu 100% exakt weiß, zeigt schon, dass ich meine Fortschritte bisher zu wenig objektiv gemessen hab.

 

Dass ich mit 531 Fortschritte machen kann, glaube ich ja auch, aber irgendwas hält mich zurück. Vllt dass ich mir zwar sicher bin, dass ich stärker werden würde, aber eben nicht dass ich auch Hypertrophie einfahre. Weiß auch nicht.

 

@Ghost: Den größten Teil der Zeit habe ich weder zu viel noch zu wenig gemacht. Diese ganzen Basics wie 2-3x 40-70 reps pro Woche sind mir ja seit Jahren bekannt. Zumindest von den Plänen her, hab ich alles andere als falsch trainiert. Das muss man leider so sagen. Und deswegen kann ich auch jetzt mit vernüntigem Progressionsschema nicht allzu viel erwarten.

Was ich aber definitiv falsch gemacht hab, ist viiiiel zu oft bis zum Versagen zu gehen.

 

Hab jetzt mal kurz geguckt. Brust-Volumen ist zB:

1. Am HT-Tag: 89  (da ist zB was dabei, was für mich unnötig ist: Flys mit 4x11. Würde ich halbieren)
2. Mittwochs: 48
3. Am Strength-Tag: 45

Also 182 reps, verteilt auf 3 Einheiten. Ziehe ich schon mal 2 Sätze Flys ab, sind es 160 und damit durchschnittlich 53 reps pro Einheit.

Rücken ist sogar weniger.

 

Glaube der Plan ist nur von der Komplexität und Geilheit her advanced. Ist vom Volumen her nicht das, was man erwarten würde.

Als ich 3x pro Woche OK gemacht hab, hab ich mehr gemacht UND bin viel zu oft zum Versagen gegangen.

[Jobrah]

Hier jetzt mal Woche 1 des Intensification-Blocks.

 

Ist sogar verdammt wenig Rückenvolumen.

Wenn ich nichts übersehen hab, macht man eigentlich pro Woche überall nur eine rep weniger und erhöht das %1RM um 2,5%.

Was konkret findet ihr hier übertrieben?

 

@Dominik E.: Sorry, aber du hast das Gewicht wie geplant erhöht - das heißt nicht, dass du tatsächlich Fortschritte gemacht hast. Oder konntest du dein rechnerisches Max in nem AMRAP-Satz steigern?