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Road to Aesthetics


Jobrah

Empfohlene Beiträge

Gerne, gerne! Freut mich, geholfen zu haben.  :D

 

Dann gehe ich mal auf deine fünf Punkte ein.

 

1. Dein Training: Ok, bin gespannt, was du dir überlegen wirst. Ich schließe mich der Empfehlung von Ghost an, dass das hohe Volumen und das Training bis zum Muskelversagen sehr wahrscheinlich nicht der sinnvollste Ansatz für deine persönliche Situation ist. Sicherlich auch aufgrund deines doch recht hohen Stresspegels, der unter anderem auf die suboptimale Schlafqualität zurückzuführen ist. Deshalb lautet meine Empfehlung, ein niedriges Volumen zu fahren, aber mal eine hohe Trainingsfrequenz auszuprobieren. Hast du das schon mal probiert? Denn in der Theorie könnte man ja argumentieren, dass die Muskelproteinsynthese bei Fortgeschrittenen nach circa 12 h schon fast wieder auf dem Basisniveau angelangt ist. Vor diesem Hintergrund könntest du ja mal so etwas probieren, wie ein sehr hochfrequentes Training, wo du jede Muskelgruppe spätestens jeden 2. Tag wieder direkt trainierst. Dafür dann eben nur mit niedrigem Volumen (1-2 Sätze pro Übung?) und der Zielsetzung, dass du Woche für Woche entweder ein kleines bisschen mehr Volumen (z.B. 1 Satz mehr pro Muskelgruppe) und/oder ein kleines bisschen mehr Gewicht (z.B. + 0,50 kg) bewältigen willst.

 

@ Jobrah, Ghost und alle anderen Mitleser:

Was meint ihr, haltet ihr diesen Vorschlag von mir für eine Empfehlung, die in Jobrahs Situation sinnvoll sein könnte?

Also Stress reduzieren + Schlaf senken sind gerade sogar wichtiger als Training. Ich gehe einfach mal davon aus, dass ich das in absehbarer Zeit schaffe und richte mein Training jetzt schon danach aus. Das mit der Frequenz könnte ich aber trotzdem (nochmal?) ausprobieren. Jetzt will ich allerdings erstmal sehen, wie es mit a) Push/Pull/Abs/OK/Abs B) viel Volumen und c) wenig Muskelversagen läuft.

 

2. Deine Schlafqualität: Hast du konkrete Ideen/Maßnahmen, die du versuchen willst, umzusetzen? Also ich persönlich kann nur die folgenden praktischen Empfehlungen geben, die meine eigene Schlafqualität verbessert haben: Die Verwendung von Ohropax, damit mein Schlaf nicht von Nebengeräuschen (Quakende Kröten im Nachbarsgarten, Schnarchen meiner Freundin, etc.) gestört wird. Und: Die Verwendung einer Schlafmaske, damit mein Schlaf nicht von Lichtquellen (Notebook meiner Freundin, die frühe/späte Sonne im Sommer, etc.) gestört wird. Ich bin mit beiden Hilfsmitteln sehr zufrieden, weil ich damit wunderbar schlafen kann und es mich nicht stört, wenn meine Freundin noch mit ihrem Notebook im Bettchen liegt (= sehr hell) oder wenn sie mal schnarcht, was ja ab und zu auch vorkommen kann. Joah und ansonsten kann ich nur diejenigen Empfehlungen weitergeben, die auch schon allgemein bekannt sind: Reduzierung von Medienkonsum wenige Stunden vor dem Schlafengehen, aufgrund der Wirkung des blauen Lichtanteils auf unsere Netzhaut... etc. Aber: Daran halte ich mich selbst auch nicht und trotzdem schlafe ich wunderbar. Unterbrochen wird mein Schlaf ehrlich gesagt nur deshalb, weil ich ein paar Mal in der Nacht zur Toilette gehen muss. Gerade jetzt im Sommer, wo ich aufgrund der warmen Temperaturen auch noch sehr viel am Abend trinke, während ich in den kälteren Jahreszeiten versuche, möglichst ab dem späten Nachmittag nichts mehr zu trinken. Das funktionierte bisher immer ganz gut.

Habe das heute schon ner Freundin geschickt:

  • Kein Koffein nach 14 Uhr

  • Schlafzimmer minimal halten von der Einrichtung

  • Laken und Bettwäsche oft waschen, sonst vielleicht Allergie

  • 20 min spazieren gehen am Tag

  • Bett nur für Schlaf bzw. wenn auf tagsüber auf Bett, dann quer!

  • Abends wenig trinken

  • Kein Handy oder Licht dimmen mit App. Auch am Compi f.lux oder so. Zimmerlicht aus.

  • Rhythmus beibehalten. Wenn nicht geschafft, trotzdem früh aufstehen.

  • Zimmer komplett  abdunkeln!

  • Dehnen

  • Heiß-Kalt-Dusche, dauert 5 min.

  • Optional: bisschen Buch lesen, aber nicht im Bett

  • Tagebuch schreiben zum Kopfleeren und als Routine um Hirn zu zeigen, dass Schlafenszeit. Dann Meditation 20-30 min.

  • Zimmer kühlen. Pullern gehen.

  • Schlafgeruch riechen -> Baldrian, Lavendel

  • Schlafmaske locker, Ohrstöpsel

  • Trick: Augen zu und nach oben zu Nase schielen.

  • was positives visualisieren, Meditation reicht nicht zum Ablenken!

  • 4-7-8-Trick.

  • Brain.fm sleep track

  • Schlaf-Podcast

  • Wenn nicht geht, AUFSTEHEN und lesen.

  • Dann Relaxen statt Schlafen als Ziel. Mindset: ist nicht so schlimm, wenigstens entspannt.

  • Sommer: Kühlakku o.ä.

  •  

  • Supps: Phenibut 1-2 mal die Woche 1g 2-3h vorher, Magnesium, time release Melatonin 500mcg - 5 mg halbe Stunde vorher, Baldrian 450mg, Lavendelöl 80mg 45min vorher, 3g Glycin cyclen 30-60 min vorher

Das aber natürlich nicht jeden Tag alles, sonst macht man sich wieder viel zu viel Druck. Wenn man wirklich dran glaubt, dass es ok ist wenn man mal nicht 8 Stunden schläft, macht das schon viel aus.

 

 

3. Stress reduzieren: Kannst du mal auflisten, wo du die größten 3-5 Stressquellen bei dir siehst? Und vielleicht auch gleich dazu, wie du diesen Stressquellen in Zukunft begegnen willst? Persönlich bin ich in der glücklichen Situation, dass ich keine Managementposition und auch keine 60-Stunden-Woche habe, sodass die Hausarbeit, die gemeinsame Zeit mit meiner Freundin und die Erziehung unseres wunderbaren Sohnes (der des Öfteren auch seeehr anstrengend sein kann...  :lol:  ) auch nicht zu kurz kommen. Da ich eine "ganz normale" 40-Stunden-Woche habe (und alle paar Wochen dazu noch 24/7 Rufbereitschaft) komme ich damit ganz gut klar. Aber ich gebe ganz ehrlich zu, dass ich dafür beim Training zurückschraube, aktuell nur 2x/Woche (max. 90 min./Einheit) und zukünftig dann wieder "nur" 3x/Woche (max. 90 min./Einheit) trainiere. Aber 3x/Woche OK-Training in meinem Fall wird schon eine deutliche Verbesserung ggü. den aktuellen 2x/Woche bringen, da bin ich zuversichtlich.

Ich mache einfach sehr viel, aber denke, das wäre auch ohne Stress noch zu schaffen (bzw viel besser zu schaffen). Der Stress kommt nicht von außen, sondern den mache ich mir zu 90% selber.

 

4. DXA-Scan: Do it! Und gib uns Bescheid, sobald dir die Ergebnisse vorliegen. Wenn das soweit ist, würde ich wirklich mal 6-12 Monate ein "Programm" durchziehen (nachdem es von einem Coach abgesegnet wurde) und dann erneut einen DXA-Scan machen. Dann hast du (neben Fotos, Umfängen, Kraftwerten) ein weiteres Werkzeug in deiner Toolbox zur Überprüfung deines Fortschritts. Ach und zum Thema Fotos, noch ganz wichtig: Mach direkt zu Beginn drei bis fünf  aussagekräftige Fotos, von denen du ganz genau weißt, dass du diese Fotos in 6-12 Monaten unter exakt den gleichen Umständen (Ort, Zeitpunkt, Lichtverhältnisse, etc.) wiederholen kannst!

 

5. Blutbild: Bislang sah da ja alles gesundheitlich in Ordnung aus. Dass dein Testosteron nicht gerade hoch ist, ist eine Sache, aber da geht es mir ja in keinster Weise anders. Kannst du mir einen Gefallen tun und deinen FAI noch mal posten? Ich kann mich nicht daran erinnern, welchen Wert du beim FAI hattest. Meiner liegt mit 46,1 ja am unteren Ende der Referenzwerte, wenn man sich die Tabelle auf Wikipedia dazu ansieht: https://de.wikipedia.org/wiki/Freier_Androgenindex

38,2 kommt bei mir raus, lol. Bin mir aber mit den Einheiten gerade nicht sicher und irgendwie ist mein Referenzbereich beim Testo sehr komisch.

Beim Testo geht der Normbereich nur bis 30nmol/l und (statt 40) und beim SHBG bis 71 nmol/l (statt 55 nmol/l). Was hat das nun zu bedeuten?

 

Gut dass du mich danach gefragt hast, sonst wäre mir das mit den Referenzbereichen gar nicht aufgefallen. Wenn meine Referenzbereiche zu "wohlwollend" sind, dann sind meine Werte ja noch viel schlimmer als gedacht.

 

 

 

Ach und kannst du bitte einmal EINEN gesonderten Beitrag schreiben, indem du kurz und verständlich erklärst, wie man deinen Trainingsplan und auch deine geloggten Trainingseinheiten lesen muss?

 

Also PullUpBenni und mir ist ja nicht so ganz klar geworden, wie das zu interpretieren ist.

 

Es reicht ja, wenn du das an einem Beispiel mal erklärst.

 

Zum Beispiel am Bankdrücken:

 

 

ÜBUNG                                   SCHEMA                         RPE                       REPS

Flat BB Bench                         RPT         4-6/5-7/6-8      9RPE                    15-21 

 

 

- Übung ist klar.

- Schema ist auch klar: Reverse Pyramid Training (also mit höchstem Gewicht beginnen und nach jedem Satz das Gewicht etwas reduzieren, dafür dann mehr Reps mit dem Gewicht)

- RPE ist auch klar: Deine gefühlte Anstrengend und deine Schätzung, wie nah du dem Muskelversagen gekommen bist.

- Reps ist auch klar: Deine angepeilte Wiederholungszahl, die du insgesamt (d.h. nach Durchführung aller Sätze) in der Übung erreichen willst.

 

Aber unklar ist mir die Auflistung der Wdh.-Zahlen nach deinem Schema. Also in diesem Fall: 4-6/5-7/6-8

 

Heißt das, du versuchst im 1. Satz 4-6 Wdh., im 2. Satz 5-7 Wdh. und im 3. Satz 6-8 Wdh.? Jup.... :D.

Ich weiß gar nicht, ob das zu RPT gehört, dass man dann die Wdh.-Zahlen erhöht, aber wollte es mal so probieren. Früher habe ich das Gewicht nur minimal gesenkt, um dann die gleiche Wdh.-Zahl zu schaffen, was auch sehr gut funktioniert hat.

wheel spinning crew

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

5. Blutbild: Bislang sah da ja alles gesundheitlich in Ordnung aus. Dass dein Testosteron nicht gerade hoch ist, ist eine Sache, aber da geht es mir ja in keinster Weise anders. Kannst du mir einen Gefallen tun und deinen FAI noch mal posten? Ich kann mich nicht daran erinnern, welchen Wert du beim FAI hattest. Meiner liegt mit 46,1 ja am unteren Ende der Referenzwerte, wenn man sich die Tabelle auf Wikipedia dazu ansieht: https://de.wikipedia...r_Androgenindex

38,2 kommt bei mir raus, lol. Bin mir aber mit den Einheiten gerade nicht sicher und irgendwie ist mein Referenzbereich beim Testo sehr komisch.

Beim Testo geht der Normbereich nur bis 30nmol/l und (statt 40) und beim SHBG bis 71 nmol/l (statt 55 nmol/l). Was hat das nun zu bedeuten?

 

Gut dass du mich danach gefragt hast, sonst wäre mir das mit den Referenzbereichen gar nicht aufgefallen. Wenn meine Referenzbereiche zu "wohlwollend" sind, dann sind meine Werte ja noch viel schlimmer als gedacht.

 

Vorab:

Ich muss mich korrigieren, denn mein FAI ist gar nicht bei 46,1 (das war mein Vitamin D3 Wert) sondern nur bei 40,6.

Einen Referenzbereich gibt es laut meinem Labor wohl nicht, denn der wird nur mit " > 45 " angegeben. Also alles über 45 ist in Ordnung.

Da liegen wir beide mit 40,6 bzw. in deinem Fall 38,2 natürlich drunter, was eine gewisse Aussagekraft auf unseren Testosteronwert hat.
Und wenn ich dann hier auf Wikipedia lese, dass ein FAI unter 30 (wovon wird nicht so weit entfernt sind) auf deutliche Mangelerscheinungen hinweist...
Aber eine Testosteronersatztherapie werden wir zwei dafür trotzdem nicht bekommen, solange wir keine entsprechenden Nebenwirkungen vorweisen können.
 
Hast du eigentlich schon eine Gendiagnostik geplant? Das wird in diesem Beitrag vorgeschlagen, wenn man schon die Blutwerte wie LH, FSH, Prolaktin und Schilddrüse hat checken lassen.
 
---
 
Übrigens, laut Bemerkung in meinem Blutbild heißt es:
 
"Das Testosteron ist regelrecht. Der leicht erniedrigte FAI ist meist ohne klin. Bedeutung."
 
Ja super, bloß ist gesamt-Testosteron (bei mir 5,26 bei einem Referenzbereich von 3,5 - 8,6) im Hinblick auf Muskelaufbau nicht die entscheidende Größe.
 
Denn der Wert setzt sich zusammen aus dem "freien" (ungebundenen) und dem gebundenen Testosteron.
 
Entscheidend für Muskelaufbau ist jedoch nur das "freie" Testosteron.
 
Und das wird ja nicht gemessen, sondern mit Zuhilfenahme des SHBG-Wertes wird der FAI berechnet.

 

Ergo gibt der FAI dann Auskunft über das, was wir wissen wollen: Ist unser (freies) Testosteron im mittleren Normbereich oder eher am oberen/unteren Rand davon?

 

In unserem Fall ist es also so, dass sich unser gesamt-Testosteron durchaus in der Norm befindet.

 

Aber offensichtlich ist bei uns extrem viel davon an das SHBG gebunden, was zur Folge hat, dass unser freies Testosteron nahezu im Keller ist.

 

 

PS:

Ich habe übrigens schon des Öfteren gelesen, dass jedes Labor andere Referenzbereiche angibt.

Deshalb würde ich den gemessenen Wert einfach in dem Referenzbereich einordnen, den das Labor auch auf dem Papier angegeben hat.

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Also deine Schlafliste würde mich an sich schon stressen :D

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Also deine Schlafliste würde mich an sich schon stressen :D

 

1+ 

wolte gerade exakt dasselbe schreiben... und dann kam die "1 neuer Beitrag"-Anzeige

 

Und hast du wirklich einen eigenen Tag für Abs??? Mach da lieber nen Entspannungstag draus. :D

Warte, what? 2 Abs-Tage? :o Warum nicht einfach nur Push/Pull und fertig? Vielleicht einfach den Körper auch mal wachsen lassen und nicht immer nur drauf prügeln?

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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1+ 

wolte gerade exakt dasselbe schreiben... und dann kam die "1 neuer Beitrag"-Anzeige

Ja, ich weiß, sowas ist ziemlich gefährlich.. deswegen versuche ich auch, das ganze nur als grobe Richtlinien zu sehen und stresse mich nicht, wenn ich das nicht mal annähernd alles einhalte.

Und hast du wirklich einen eigenen Tag für Abs??? Mach da lieber nen Entspannungstag draus. :D

Warte, what? 2 Abs-Tage? :o Warum nicht einfach nur Push/Pull und fertig? Vielleicht einfach den Körper auch mal wachsen lassen und nicht immer nur drauf prügeln?

Ich trainiere aber dafür die Beine überhaupt nicht. Die paar Bauchübungen dürften mich kaum Regeneration kosten. Ich habe einen Abs-Tag und trainiere die Abs sonst wahrscheinlich meistens nach dem Pull- oder OK-Tag das zweite mal.

 

 

Vorab:

Ich muss mich korrigieren, denn mein FAI ist gar nicht bei 46,1 (das war mein Vitamin D3 Wert) sondern nur bei 40,6. Das beruhigt mich minimal. :D

Einen Referenzbereich gibt es laut meinem Labor wohl nicht, denn der wird nur mit " > 45 " angegeben. Also alles über 45 ist in Ordnung.

Da liegen wir beide mit 40,6 bzw. in deinem Fall 38,2 natürlich drunter, was eine gewisse Aussagekraft auf unseren Testosteronwert hat. Ich verstehe nicht, warum Labore so unterschiedliche Referenzwerte haben. Wenn mein Referenzbereich doch ok ist, würde mein SHBG nicht im oberen Bereich, sondern genau in der Mitte liegen, was einen Riesen-Unterschied für meinen FAI machen würde.
Und wenn ich dann hier auf Wikipedia lese, dass ein FAI unter 30 (wovon wird nicht so weit entfernt sind) auf deutliche Mangelerscheinungen hinweist...
Aber eine Testosteronersatztherapie werden wir zwei dafür trotzdem nicht bekommen, solange wir keine entsprechenden Nebenwirkungen vorweisen können.
Wenn eine TRT für mich sinnvoll wäre, wäre es mir ehrlich gesagt egal, ob ich die verschrieben bekomme.
Würde echt zu gerne wissen, was passiert, wenn ich meinen Testospiegel mal mit ner TRT-Dosis in den oberen Bereich des Normbereichs hebe. :ph34r:
Blendet mal das Thema dieses Forums hier aus und betrachtet 58kg bei nicht unter 14% KFA unabhängig vom Thema Muskelaufbau...nicht normal.
 
Hast du eigentlich schon eine Gendiagnostik geplant? Das wird in diesem Beitrag vorgeschlagen, wenn man schon die Blutwerte wie LH, FSH, Prolaktin und Schilddrüse hat checken lassen.
Ganz ehrlich.. ich würde mich wirklich aus Interesse gerne den ganzen Tag mit sowas beschäftigen, aber ich habe eigentlich keine Zeit, mich ständig in was neues reinzulesen. Ein Gentest steht auf meiner langer Todo-Liste, aber das kann noch dauern.
 
---
 
Übrigens, laut Bemerkung in meinem Blutbild heißt es:
 
"Das Testosteron ist regelrecht. Der leicht erniedrigte FAI ist meist ohne klin. Bedeutung."  --> das heißt ja nicht, dass der FAI für unsere Zwecke geeignet ist, nur weil wir davon nicht (sofort) sterben.
 
Ja super, bloß ist gesamt-Testosteron (bei mir 5,26 bei einem Referenzbereich von 3,5 - 8,6) im Hinblick auf Muskelaufbau nicht die entscheidende Größe.
 
Denn der Wert setzt sich zusammen aus dem "freien" (ungebundenen) und dem gebundenen Testosteron.
 
Entscheidend für Muskelaufbau ist jedoch nur das "freie" Testosteron.
 
Und das wird ja nicht gemessen, sondern mit Zuhilfenahme des SHBG-Wertes wird der FAI berechnet.

 

Ergo gibt der FAI dann Auskunft über das, was wir wissen wollen: Ist unser (freies) Testosteron im mittleren Normbereich oder eher am oberen/unteren Rand davon?

 

In unserem Fall ist es also so, dass sich unser gesamt-Testosteron durchaus in der Norm befindet.

 

Aber offensichtlich ist bei uns extrem viel davon an das SHBG gebunden, was zur Folge hat, dass unser freies Testosteron nahezu im Keller ist. Mein Testo ist auch wenn man das SHBG außen vor lässt zu niedrig.

 

 

PS:

Ich habe übrigens schon des Öfteren gelesen, dass jedes Labor andere Referenzbereiche angibt.

Deshalb würde ich den gemessenen Wert einfach in dem Referenzbereich einordnen, den das Labor auch auf dem Papier angegeben hat. Dann ergibt sich kein anderer FAI, aber meine Werte werden dadurch deutlich besser. Ich bräuchte dann also auch einen weiter unten beginnenden Normbereich für den FAI.

wheel spinning crew

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Verstehe leider noch nicht so ganz, was die verschiedenen Referenzbereiche unterschiedlicher Labore für eine Auswirkung auf deinen FAI haben sollen.

 

Der wird ja anhand einer festen Formel berechnet, das kannst du sogar selbst tun: http://www.bioscientia.de/de/service/medizinische-formeln/freier-androgenindex-2/

 

Und egal, wie der Referenzbereich aussieht: Du gibst die im Blut gemessenen Werte (gesamt-Testo und SHBG) in den Rechner ein und kriegst immer das gleiche Ergebnis raus.

 

Sieht bei mir dann so aus und entspricht 1:1 dem, was auch auf meinen Blutergebnissen drauf steht:

 

 

screenshotshj43.png

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PULL

Chin ups RPT 10 x 6 9RPE / BW x 7 9RPE / x 7 9RPE

(kurze Pause)

Cable Rows 3x10 55 x 10 9RPE / 50 x 10 8RPE / 45 x 10

Crunches liegend 55 x 6

Latzug UG 2x12 45 x 12 7.5RPE / 40 x

LH-Curls 12myo 25 x 12 +3+3+3+3+4

Crunches sitzend 55 x 12 +3+3+3+3+3

(Shoulder prehab: shoulder dislocations, band pull aparts, rear delt flys, facepulls)

wheel spinning crew

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Kurze Frage zu Myo-Reps: http://borgefagerli.com/myo-reps-in-english/

 

Verstehe ich es richtig, dass man in einer Übung immer zuerst einen "Aktivierungssatz" macht und danach dann diverse Mini-Sets (maximal 5) die jeweils 3-5 Reps umfassen sollen?

 

Dann ist das Ganze ja dem recht ähnlich, wie ich aktuell trainiere.

 

Beispiel, Bankdrücken:

 

1. Satz: 8 Wiederholungen (Hinweis: Ich wähle mein Gewicht immer so, dass ich 8 Wiederholungen im Aktivierungssatz schaffe. Werden es mehr als 8, darf das Gewicht erhöht werden.)

2. Satz: So viele Wiederholungen wie möglich, also bis Muskelversagen (meist 3-5)
3. Satz: So viele Wiederholungen wie möglich, also bis Muskelversagen (meist 3-4)
4. Satz: So viele Wiederholungen wie möglich, also bis Muskelversagen (meist 2-3)
5. Satz: So viele Wiederholungen wie möglich, also bis Muskelversagen (meist 2)
usw.
 
Allerdings lasse ich zwischen jedem Satz 45 Sekunden Pause. Das ist also noch kein "echtes" Myo-Reps.
 
-> Im Grunde genommen könne ich ja zukünftig so trainieren, dass ich die 45 Sekunden Pause weglasse und nur die empfohlenen 5 bis 10 Atemzüge zwischen den Mini-Sets mache.
 
Korrekt?
 
Dann hätte ich abschließend noch eine Frage:
 
Wann muss ich meinen Myo-Reps-Satz beenden?
 
Borge schreibt, wenn ich nicht mehr die Wdh.-Zahl aus dem ersten Mini-Set aufrechterhalten kann.
 
Beispiel #1:
Aktivierungssatz = 8 Wiederholungen
1. Mini-Set = 4 Wiederholungen
2. Mini-Set = 4 Wiederholungen
3. Mini-Set = 4 Wiederholungen
4. Mini-Set = 4 Wiederholungen
5. Mini-Set = 4 Wiederholungen
 
GÜLTIG
 
Beispiel #2:
Aktivierungssatz = 8 Wiederholungen
1. Mini-Set = 4 Wiederholungen
2. Mini-Set = 4 Wiederholungen
3. Mini-Set = 3 Wiederholungen -> nach diesem Mini-Set
4. Mini-Set = 2 Wiederholungen
5. Mini-Set = 2 Wiederholungen

 

UNGÜLTIG

 

Passt das so?

 

Klär mich gern mal auf.  :)

 

Und zum weiteren Verständnis: Wenn er im folgenden Video nicht 20+3+3+3+2 sondern 20+3+3+3+3 geschafft hätte, dann hätte er noch einen 5. Minisatz ausführen dürfen, sodass er insgesamt bei 20+3+3+3+3+? (vermutlich 1-3) gelandet wäre. Korrekt? Und nach 5 Mini-Sätzen endet der gesamte Arbeitssatz dann spätestens, d.h. mehr als 5 Mini-Sets nach dem Aktivierungssatz sind nicht erlaubt.

 

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Die viel Interessantere Frage: Was zur Hölle macht der Typ da in dem Video? Hab ich irgendeine neue revolutionäre Curltechnik verpasst?

Kenne sowas ähnliches mit der SZ Stange. Da zieht man die Stange quasi am Körper hoch und die Ellenbogen gehen auch so nach hinten.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Ich glaube, das müsste der letzte Artikel dazu sein, aber auch veraltet:

http://borgefagerli.com/myo-reps-in-english/

 

Also grds im ersten Satz bis zum Versagdn oder 1 Wdh davor (bei low reps eher 1 Wdh davor, aber low reps sind eh nicht so gut geeignet). Und dann halt je nach Protokoll 2-4 reps in den Minisätzen. Aufgehört wird wenn man die gewünschten reps nicht mehr schafft. Nicht schaffen = entweder konzentrisches Versagen oder sehr langsame Ausführung.

6-8 +2x

9-12 +3x

12-15 +4x

 

Für unter 6 reps empfiehlt er es auf jeden Fall so nicht mehr. Da dann Cluster o.ä.

Am besten sind myo reps wohl für Pumpübungen mit 12-15 reps.

____________________________________

Wegen meinem FAI nochmal:

Es kann ja eigentlich nicht sein, dass meine Werte je nach Referenzbereich entweder schlecht oder ok sind. Ich nehme jetzt einfach den ganz normalen Normbereich. Mir erschließt sich der Sinn von Referenzbereichen gerade nicht so ganz. Was für Werte andere gesunde Patienten in dem Labor hatten ist mir doch sowas von egal.

So viele unterschiedliche Methoden zur T-Bestimmung gibt es doch auch gar nicht. Ich kenne nur ECLIA und LC/MS.

Also:

Testo: 450 ng/dl bzw 15.97 nmol/l bei einem Normbereich von 12 - 30/40 nmol/l, wobei schon bei 15 nmol/l Beschwerden vorhanden sein können. Die untere Grenze ist ja eigentlich die interessantere und die ist auch bei meinem Labor bei 12 nmol/l.

SHBG:

41.8 bei einem Normbereich von 13 - 55 nmol/l, teilweise sogar nur bis 40. Meine obere Grenze von 71 gilt für Opas.

wheel spinning crew

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OK

Slight Incline DB Bench 20 x 10/10 8RPE / 18 x 10 8RPE

Chin ups 3-4x10 BW x 10/8/7 - so schwach

Chest Dips 4xBW x10/9/9/7

Cable Rows 3x12 50 x 12/12/12 - komme hier mit etwas längeren Pausen deutlich besser klar

Lateral Raises 4x 12 35 x 12/12/12/12

Curls und Pushdowns

 

Joar keine Ahnung, hab dann nicht mehr genau mitgeschrieben, aber nach den Dips lief es irgendwie. Hab mich gefühlt als würde 1g Testo anfangen zu wirken. :)

wheel spinning crew

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Danke Jobrah, aber genau den Artikel hatte ich schon gelesen und auch zuvor in meinem Beitrag verlinkt.  ;)

 

Und bezüglich deines FAI:

 

Wie gesagt, verstehe nicht so ganz, worauf du hinaus willst.

 

Also was genau ist dir noch unklar, auch nach meinem letzten Beitrag dazu? Siehe hier: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2854-road-to-aesthetics/page-15&do=findComment&comment=66470

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Oh. :D

 

FAI: Naja, wie gesagt, wenn mal ganz übertrieben gesagt mein Testowert bei 15 nmol/l liegt und der normale Referenzbereiche bis 30 nmol/l geht und meiner aber bis 16 nmol/l, dann kommt, wenn man T und SHBG ins Verhältnis setzt, natürlich der selbe FAI raus. Mein T-Wert sagt doch aber je nach Referenzbereich was komplett anderes aus.

 

Hat sich aber jetzt geklärt. Ich ignoriere einfach meinen Referenzbereich und nehme den ganz normalen, mit dem Ergebnis dass mein FAI schrecklich ist.

___________________________________________________________

Nächsten Montag Herzkontrolle und Blutbild.

wheel spinning crew

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Richtig, ignoriere die Referenzwerte, die auf dem Papier deines Labors stehen.

 

Und stattdessen, orientiere dich an der Referenzwerttabelle für den FAI.

 

Da sind wir beide mit einem FAI von 40,6 (bei mir) und 38,2 (bei dir) natürlich ziemlich im Keller.

 

Denn, wie schon oft genug zitiert:

 

"Werte unter 30 beim Mann weisen auf deutliche Mangelerscheinungen hin mit möglichen Auswirkungen wie: Müdigkeit, erektile Dysfunktion, Osteoporose, etc."

 

Quelle: https://de.wikipedia.org/wiki/Freier_Androgenindex#Referenzwerte

 

Die Normwerte liegen bei Männern im Alter von 21-30 Jahren bei 36-155. Mit unseren Werten kratzen wir schon stark an der 36.

 

Ergo ist dies EINE mögliche Erklärung, warum es so langsam vorwärts geht, bei uns beiden.

 

Aber jetzt mal direkt und ganz ehrlich gefragt:

 

Siehst du bei dir persönlich GAR KEINE optischen Fortschritte? Oder nur sehr wenig optische Fortschritte?

 

Denn das ist ja ein Unterschied.

 

Persönlich denke ich nicht, dass es bei mir GAR NICHT vorwärts geht. Aber ich sehe, dass alles sehr langsam passiert.

 

D.h. wenn der Durchschnittstrainierende es schafft, 6 kg Muskelmasse im Jahr aufzubauen, sind es bei mir vielleicht nur 3 kg.

 

Dementsprechend schraube ich meine Erwartungshaltung auch runter:

 

Im August 2016 hatte ich beim DXA-Scan 63,0 kg @ 12,7% KFA.

 

Wenn es dann am 14.07.2017 mindestens 65,0 kg @ 12,7% KFA werden, dann habe ich ja schon einen kleinen Erfolg.

 

Und wenn man diesen Gedanken dann für 2 bis 5 Jahre weiterdenkt, dann hat man ja auch irgendwann sein Ziel von vielleicht 70 kg @ 173 cm @ ca. 10-12% KFA erreicht.

 

Oder etwa nicht?

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Ich bin mir leider, trotz Vergleichsbildern mit gleichem Licht etc, nicht sicher, ob ich überhaupt Fortschritte mache.

 

Im Vergleich zu vor 3 Jahren: auf jeden Fall. Im Vergleich zu vor 2 Jahren: vielleicht minimal.

 

 

Ich finde in Berlin niemanden, der DXA-Scans zur KFA-Bestimmung anbietet. :/

wheel spinning crew

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Bezüglich Testo (und übertraining) fällt mir immer das hier ein:

https://youtu.be/kwKcayYkyAc?t=518

 

If your in your twenties and your do not wake up Full Mast every morning.... :D

 

Also ich hab da auch in den dreißigern noch keine Probleme mit :D

 

Es sei denn....ich mache ganz klar zu viel. Also eins meiner typischen Übertrainingssymptome.

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Das Leben könnte so schön sein wenn man sich nicht immer so Scheiße fühlen würde!

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Ui, also ganz ehrlich gesprochen... ich bin 26 Jahre jung und wache nicht jeden Morgen mit einem *** auf.

 

Hin und wieder mal, ja.

 

Aber nicht "immer" oder "täglich".

 

Und das war auch schon immer so in meinen Zwanzigern, völlig unabhängig von meinem Trainingsplan, den ich dann durchgeführt habe.

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Ok. Die Bewertung überlass ich anderen. Für mich war das eigentlich immer normal. 9con 10 Tagen würd ich sagen. Aber wie gesagt, Probleme bekomm ich bei zuviel Training bzw. zu wenig Regeneration.

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Wie gesag, ich weiß nicht das zu beurteilen. Fand es witzig das Alan Thrall das in seinem Video so dargestellt hat und kenne es auch von mir selber bzw. nehme es als ein Symptom für Übertraining wenn das nicht mehr passt.

Klar wird es individuelle Unterschiede geben.

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Ich hätte auch gerne einen so eindeutigen "Marker", der mir zeigt, dass ich im Übertraining bin.  :lol:

 

Bei mir ist das eher diffus festzustellen und äußert sich in stärkerer Gereiztheit und an einem Anstieg des persönlichen Schlafbedürfnisses, welches mit 9h/Nacht regulär schon überdurchschnittlich hoch ist.

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gibt es Studien dazu, ob ein bspw doppelt so hoher Spiegel (unterer vs oberer Grenzwert) an ungebundenem Testosteron eine Wirkung auf den Muskelaufbau hat?

 

Wie hoch ist der Wert bei Bodybuildern die exogen Testosteron zuführen? Ist das eher eine Erhöhung um xy% oder um Faktoren?

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

Herbst 2020 Ironman :o

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