Road to Aesthetics

[Jobrah]

Jetzt im Deload bzw während der Pause nutze ich die durch das heute ausfallende Training freigewordene Zeit mal, um mein Vorgehen zu überdenken.

Die Frage ist: Ist es diszipliniert oder einfach nur dämlich (so) weiterzumachen?

Wenn etwas nicht gleich funktioniert erstmal weiterzumachen ist natürlich richtig. Aber ich mache ja nun schon seit ca. 3 Jahren "so weiter" (mit ein paar sinnvollen Anpassungen). Und Bodybuilding ist auch etwas, wo sich nicht plötzlich vom einen auf den anderen Tag irgendwas ändert als Belohnung dafür, dass man nicht aufgegeben hat. Wenn das was ich mache überhaupt irgendwas bringt, dann sehe ich die Ergebnisse davon erst nach Jahren.

Ich könnte die Zeit, die ich fürs Training "verschwende" deutlich besser nutzen. Zwar find ich Trainieren immer noch ok, aber der Spaß ist weg. Mittlerweile mache ich das ja nun auch schon seit Jahren, sodass es trotz Anpassungen etwas langeweilig geworden ist und ohne das Gefühl, Progress zu machen macht es einfach auf Dauer keinen Spaß.
Trotzdem würde ich ungern aufhören (würde dann ab und zu zur Erhaltung trainieren), sondern würde lieber einen Weg finden, wie ich meinen Körper von mir aus auch über einen langen Zeitraum doch noch minimal verbessern kann.

Damit, dass ich wegen meiner schlechten Genetik vielleicht doppelt oder von mir aus viermal so lange wie der Durchschnitt brauche, um mein "naturales Limit" zu erreichen, hatte ich mich ja längst abgefunden. Ich frage mich aber, ob ich überhaupt auch nur ein einziges Gramm Muskelmasse in den letzten 2 Jahren gewonnen hab. Die Kraftwerte sprechen dagegen - in einigen Übungen sind sie sogar niedriger als vor 2(!) Jahren.

Vergleichsbilder (s. Anhang, sorry für die Malerei) von vor knapp über 2 Jahren sprechen ebenfalls dagegen. Sind zwar bei den ersten Bildern bessere Lichtverhältnisse, aber trotzdem ist da keine Verbesserung zu erkennen. Die ersten Bilder wurden Anfang 2015 gemacht bei ca. 57 kg (173 cm) am Ende eines Cuts. Die letzten jetzt bei ca. 59 kg. Nun kann man sagen, dass ich mich bei dem Gewichtsunterschied nicht wundern muss, wäre aber Quatsch, s. "Was ich bisher gemacht habe".





Was ich bisher gemacht hab:
Die genauen Zeiten weiß ich nicht, aber das ist auch mE irrelevant:
- ab 2012: BWE + joggen: Hier kam ich in wenigen Monaten von ca. 22%KFA zu ca. 15% KFA und ein bisschen mehr Muskeln. Das war schon sehr auffällig, viel weiter bin ich heute auch nicht.
- Ende 2013 - Sommer 2014 2 mal Starting Strength versucht, je 3 Monate. Dazwischen Diät. War nicht optimal, da zu wenig Schlaf und zu hohe Frequenz. Da ging es ca. alle 2 Wochen wenigstens noch ein bisschen voran.
- Herbst 2014 - Herbst 2016: 2,5x je 4-5 Monate Leanbulk mit GBR. Dazwischen immer Diäten, die viel zu lange gedauert haben, wahrscheinlich weil ich auch immer viel Muskeln verloren habe - zumindest das, was ich zu verlieren hatte.
- Herbst 2016 - Anfang 2017: nur OK 2.5x die Woche nach GBR-Template.
- März 2017 - heute: nur OK 2x die Woche mit selbem Plan, aber mit myo reps

Ich hatte also nicht in zwischen 2015 und 2017 einen Gesamtüberschuss, der nur 2kg Zunahme entspricht, sondern habe mehrmals zu- und dann wieder abgenommen. Zusammengerechnet habe ich wohl über alle "Bulk"-Phasen hinweg von Ende 2013 bis heute mindestens 20kg zugenommen - allein 10kg während Starting Strength.

Auch sonst passt meine Ernährung. Makros und Kalorien treffe ich immer ziemlich genau, mit Bodymedia + fddb-App ermittelter Überschuss passt auch zu meiner Gewichtsprogression, alle sinnvollen Supps, jeden Tag mindestens 500g Gemüse + bisschen Obst etc
Ich dachte ja mal, dass meine Vegetarier-Phase von ca. 2011 bis Anfang 2014 problematisch gewesen sein könnte, glaube aber nicht daran, dass das jetzt immer noch Nachwirkungen haben könnte.

Probleme

•  
• Lächerliches Gewicht von jetzt 59kg und dabei trotzdem mindestens 12%, eher mehr, KFA.
•  
• 10cm kleiner als Vater
•  
• Diese beiden Punkte lassen mich irgendwie glauben, dass ich mit ca. 14 aufgehört habe, mich zu entwickeln
•  
• Schwammiges Aussehen
•  
• Sonstiges, was Hinweise auf Ursache/n geben könnte: knochentechnisch extrem dünn gebaut (v.a. Handgelenke, könnte niedriges Gewicht erklären), leichte Schlafstörungen, schnell gestress (v.a. beim Training), Konzentrationsprobleme, Energieverbrauch sehr niedrig (könnte aber auch mit Gewicht zusammenpassen), relevante Blutwerte eher am schlechteren Ende des Normbereichs, oberflächliche Atmung (beim Training muss ich oft wegen der Atmung Pausen machen [nach ca 5 reps], obwohl die Kraft noch gar nicht nachlässt)

Also entweder a) habe ich mein - durch schlechte Genetik extrem niedriges - Limit bereits erreicht, mein Limit ist nicht viel niedriger als das des Durchschnitts, aber um dort hin zu kommen, brauche ich extrem lange oder c) ich reagiere gar nicht auf Krafttraining.

Mögliche Ursachen
1. Genetik allgemein (Was sind hier die exakteren Stichwörter?)
2. Unbewusster Stress (zB Stress, der einem so schlimm gar nicht vorkommt oder sleep apnoe, vllt ADHS)

3. Testosteronmangel

4. Schilddrüse

5. Non responder (Gibt es Studie oder konkretere Stichwörter? Habe zB gelesen, dass bei manchen nach Training einfach keine Proteinsynthese einsetzt) http://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?p=169290#post169290

6. Zu hohes Cortisol

7. Klinefelter, Kallmann

8. Schlafapnoe

9. Hämochromatose

10. Probleme beim Atmen, meine Nase ist oft zu
11. Vegetarierzeit
12. Small frame = genetisches Limit schon erreicht
13. Zu hohes Prolaktin --> könnte für Hypophysenadenom sprechen. Hemmt T.
14. Schlechte Insulin-Sensitivität
15. Zu viel Myostatin
16. Komische Faserverteilung
17. Jetzt könnte man noch jeden step der Hypertrophie einzeln betrachten: keine Arachidonsäure vorhanden, PGE2 wird nicht gebildet, COX2 wird gehemmt, keine Satellitenzellen, zu wenig Muskelzellen = niedriges natty limit, zu niedrige Androgenrezeptordichte, Insulinresistenz, IGF1 wird nicht produziert, kein GH......

Blutbilder und Untersuchungen
September 2015 und April 2016:


Auch von dem 2. Blutbild (April 2016):
Antikörper:
Anti-TPO (MAK) i.S. (ECLIA) <5.00 <34.0
TSH-Rezeptor-AAK (TRAK) i.S. (ECLISA) 0.43 <1.22


April 2016:
LH 1.22 (reference: 0.57 - 12.07)
FSH 2.5 (reference 0.95 - 11.9)
Cortisol 325 (reference: 80 - 535)
Testosterone 15.97 (reference: 12 - 30)
SHBG 41.8 (reference: 13.5 - 71.4)

Das Testo könnte zwar höher sein, ist aber wahrscheinlich für Muskelwachstum nicht ausschlaggebend, solange es im Normbereich ist. Dazu muss ich sagen, dass ich vor dem Blutbild ja sogar 4 Wochen diätet habe, dann 2 Wochen Pause, 2 Wochen diätet und vor dem Blutbild nochmal 2 Tage Pause. Ohne Diät wäre Testo wahrscheinlich sogar höher.

SD-Werte vom 18.11.16 (1 Monat nach Diätende):
TSH: 1,68 Norm: 0,30 - 3,70
FT3: 4,2, Norm: 3,1 - 7,0
FT4: 10,1 Norm: 8,0 - 17,0
TSH-Rezeptor-Antikörper: <0,30 Norm: <1,00? Check nicht, was da steht
aTPO: <60,0 Norm: <60,0

Sonografie: insb. links multiple echofreie Areale bis zu 3mm Durchmesser. Kein NAchweis größerer umschriebener Knoten. Partialvolumen rechts ca. 6ml und links ca. 5 ml. (Norm bis 12,5 ml) Isthmusdicke 2 mm. Also normalgroße SD mit Gesamtvolumen von ca. 11ml (Norm bis 25 ml) mit multiplen kleinzystischen Veränderungen, insb. links, bis zu 3mm.

Sonomorphologisch besteht der Hinweis auf eine AIT (hä, wieso?), jedoch ohne serologischen Nachweis erhöhter TPO-AK.
Euthyreote Stoffwechsellage ohne serologischen Hinweis auf einen Morbus Basedow.
Eine thyreogene Genese der geklagten Beschwerden lässt sich derzeit nicht sichern.
Unter der Voraussetzung eines ausr. alimentären Jodversorgung keine Med. erforderlich.

Jemand schrieb mir auch, dass 25 % der AIT-Erkrankten seronegativ seien, also dass sich bei ihnen nie erhöhte Antikörper feststellen lassen und dass die echofreien Bereiche in meinem Befund darauf hindeuten.

 

 

_______________________________
Eigentlich funktioniert ja fast jeder Trainingsplan, der nicht völlig bescheuert ist. Da mein Plan schon relativ weit für meine Ziele optimiert ist, glaube ich irgendwie nicht mehr daran, dass mir ein anderen Plan plötzlich den Durchbruch beschert. Wahrscheinlicher sind andere, zb hormonelle Probleme.

Höchstens durch jahrelanges Overreaching oder Overtraining wäre es möglich, gar keinen Fortschritt zu machen.
Casey Butt: "you should never be at a point where you're killing yourself day in and day out. You may want to do that, but it isn't right - it's a form of training immaturity really. Every time you do an exercise you have to ask yourself honestly whether you left enough room so you can do just a little better next time. If you can't, then you trained too close to your limit and you were testing/demonstrating your strength not building it. Training is training, not performing." Denke, das würde Sinn machen. Oft geh ich schon im ersten Satz bis zum Versagen, weil ich mich einfach nicht zusammenreißen kann.
Also würde ich jetzt nach der Pause erstmal 6 Monate ohne bzw mit deutlich weniger Versagen trainieren. Wenn ich am Ende nicht gegaint habe, habe ich genau so viel gegaint wie ich mit meinem jetztigen Plan gainen würde, nur dass der Weg dahin entspannter war.
Fraglich ist nur, ob das mit myo reps vereinbar ist, denke aber schon.
Steht allerdings auch im Widerspruch zu dem was mir Frank schrieb, nämlich dass Leute mit schlechter Genetik, sich immer komplett zerstören müssen, um überhaupt was zu reißen - mehr Volumen, mehr Intensität und "heavy compounds mit einer nahezu brutalen Agonie von kontrolliertem Isotraining abgelöst mit einer schweren exzentrischen, bis an die absolute Schmerzgrenze des menschlich machbaren."
Er schrieb aber auch, dass man für ein gegebenes Volumen die maximal möglichen Gewichte benutzen soll, was ja dann trotzdem ging, also zB einfach immer RPE 8.5.

Und auch als ich noch in ganz normaler Geschwindigkeit und noch nicht lean gebulked hab, ging es ja nicht besser vorwärts. Viele (auch in Lyle's Forum) geben den Ratschlag, mehr zu essen. Das macht aber doch null Sinn, wenn ich a) meinen Verbrauch mit dem BM messe, mein Essen mit fddb tracke und c) meine Gewichtsprogression ziemlich exakt zu den ersten beiden passt.
Klar, das BM oder die Waage können falsch liegen, die Nährwertinfos falsch sein und das Essen unterliegt ja auch natürlichen Schwankungen, sodass ich manchmal auch keinen Überschuss habe bzw ausversehen sogar im Defizit bin. Aber 1. ist das eher selten und 2. was passiert dann? Dann gaine ich zwar nicht, verliere aber auch eher Muskeln als Fett (im Wert von nicht mal nennenswerten 100-200kcal), weil im Gegensatz zu ner Diät ja meine Hormone gut drauf sind und ich ordentlich trainiert habe.



Mein Vorgehen jetzt also:

• Weiter sehr lean (eher: langsam) bulken. Eventuell muss ich über nen bestimmten KFA kommen, um überhaupt zu gainen. (unwahrscheinlich) Wenn ich tatsächlich mal versuchen sollte, bis ca. 20% KFA zu bulken, dann trotzdem nur langsam. Leider habe ich als ich 66kg gewogen hab, auch nicht besser gegaint, aber ok, da habe ich auch Starting Strength und keinen Volumen-Plan gemacht.
• Nach 2 Wochen kompletter Pause mal ein halbes Jahr ganz ohne Muskelversagen und trotzdem mit nicht zu niedriger RPE trainieren (am wahrscheinlichsten, dass es was bringt). Das hatte ich ja schon mal vor, hab dann aber wieder verkackt, weil es sich einfach unbefriedigend anfühlt. Casey Butt: "it isn't right - it's a form of training immaturity really". Verstehe allerdings nicht, wie man sowas dann als hartes Training bezeichnen kann, vielleicht bin ich einfach zu diszipliniert.
• Eventuell von Frank Täger oder so persönlich beraten lassen
• Mehr auf Form achten (extrem unwahrscheinlich, dass das was bringt, weil meine Form locker zu 90% optimiert ist und ich ja nicht wenig, sondern gar keine Fortschritte mache)
• Volumen periodisieren, so zB: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3616-bench-n-rows-road-to-advanced/?p=65509
• Evtl Schlaf verbessern
• Schilddrüse als Ursache wirklich ausgeschlossen? (Stichwort: seronegativ, s. Befund)
• GnRH-Anregungstest
• TRH-Anregungstest
• Nochmal Blutbild: freies testo, LH, FSH, gesamtes testo, SHBG, Prolaktin, Cortisol, DHT, Östradiol , Eisen, Ferritin, B12
• MRT Hypophyse
• Gentest? https://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=32581
• Hoden-Ultraschall
• Glukosetoleranztest
• Herzklappeninsuffizienz checken lassen
• Schlafapnoe?
• Was gegen oft verstopfte Nase tun?
• Atmung verbessern, zB http://edubily.xobor.de/t2609f3-Der-Atem-muskel-Thread-Alles-beginnt-damit.html
• Zu viel Histamin?
• Auf ADHS testen lassen
• Schwelende Entzündung im Körper?

Training nochmal zusammengefasst:

• Plan beibehalten
• kein Muskelversagen mehr, allerhöchstens im letzten Satz
• trotzdem aber auch keine zu niedrige RPE - heißt, dass ich bei den normalen Sätzen, das Gewicht nach jedem Satz reduzieren muss. Also für das gegebene Volumen, die maximal mögliche Intensität (= RPE von 8-9) nutzen
• langsame (3s) exzentrische und maximal schnelle (ohne Schwung) konzentrische Bewegung
• Volumen periodisieren: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3756-diskussion-why-some-grow-muscle-easily-while-some-don’t/?p=64914

[Gast Dominik S.]

Wow, sehr ausführlicher Beitrag. Super!

 

Werde mich später dazu äußern, vermutlich am Wochenende.

 

Bis dahin kannst du deine geplanten Editierungen noch vornehmen. 

 

 

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// Edit:

 

Was mir sofort auffällt: Ich erkenne mich in deiner Geschichte wieder.

 

- Ja, es ist frustrierend, wenn man viele Jahre trainiert und irgendwann kaum/keine sichtbaren Fortschritte mehr macht.

- Ja, auch mir macht das Training absolut keinen Spaß, wenn ich keinerlei (optische) Fortschritte erkennen kann.

- Ja, auch ich will jetzt noch nicht aufgeben, sondern Wege finden, wie ich langfristig (in den nächsten 3, 5, 10 Jahren) sichtbar Muskulatur aufbauen kann.

- Ja, auch bei mir hat sich in meiner Trainingshistorie rein optisch nicht viel getan. Trotz zahlreicher Gewichtszunahmen und -abnahmen, wie auch bei dir.

 

Man mag auch bei mir sagen: "Kein Wunder, denn du wiegst mit deinen 65 kg ja immer noch so lausig wenig!"

 

Aber ich kann deinen Standpunkt da echt nachvollziehen.

 

Was die Leute nicht sehen, ist, dass man über die Jahre immer mal wieder lange Muskelaufbauphasen durchzieht und anschließend das aufgebaute Körperfett wieder reduziert.

 

Diesen Prozess wiederholt man immer und immer wieder und nach 5 Jahren stellt man fest:

 

Trotz der ganzen Aufbau- und Diätphasen ist optisch nicht viel passiert!

 

Ich will gar nicht wissen, wie viel ich in den Jahren insgesamt schon zugenommen habe.

 

Alleine schon meine allererste Massephase direkt zu Trainingsbeginn hat mich in 1 Jahr von 70 kg auf speckige 90 kg katapultiert.

 

Dann folgte 1 Jahr Diät, um wieder 20 kg abzuspecken.

 

Und dann ging das Ganze immer wieder von vorne los, wenn auch intelligenter und moderater.

 

Denn irgendwann hat man das Konzept des "lean bulks" kennengelernt und wurde damit dann nicht mehr so fett in den Aufbauphasen. Auch die Diäten wurden dadurch schneller zu Ende.

 

Aber genug von mir. Das alles kann man im Detail in meiner bebilderten Trainingshistorie nachlesen.

 

 

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Was ich mit dem ganzen Text hier sagen will, ist:

 

Jobrah? I feel you!

 

... aber!:

 

VOLUMEN!

 

Ich meine, ich hätte dich darauf schon mal angesprochen.

 

Aber ich habe das Gefühl, dass Volumen mir hilft, meine Erfolge von "gar nix!" zu "langsam aber stetig" zu verschieben.

 

Denn ich bin zwar deutlich schwächer, als vor einigen Jahren (8x 115 kg LH-Kniebeugen, 8x 85 kg LH-Bankdrücken, 8x 85 kg LH-Rudern), sehe optisch aber dafür wesentlich besser aus, als jemals zuvor.

 

Insofern geht die Gleichung "Kraft = Masse" für mich persönlich gar nicht auf.

 

 

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Deshalb:

 

Wie viele Jahre hast du intensiv hochvolumig trainiert? Also mindestens 120 Wdh. pro Muskelgruppe pro Woche, eher mehr?

 

Und wie oft hast du dich schon dem Muskelversagen bedient?

 

Seitdem ich beides kombiniere (hohes Volumen + MV), mache ich ja scheinbar langsam aber stetig optische Fortschritte.

 

Und beides hat Bastian mir empfohlen. -> Weshalb ich ihn dir als Berater mindestens genauso empfehlen kann, wie einen Frank Taeger.

 

(... der ja schon fast als deutsche Koryphäe gehandelt wird. Sein Wissen und seine Bücher in allen Ehren, aber ich bin zuversichtlich, dass Bastian dir ebenso wertvolle Tipps geben kann.)

[Gast Dominik S.]

Ach, und eine Sache fällt mir noch ein!

 

Und zwar bin ich recht sicher, dass ich dich schon mal in der Vergangenheit gefragt habe, was du von DXA-Scans hältst.

 

Denn mein Vorschlag lautet nach wie vor:

 

Mach doch mal (z.B. alle 12 Monate) einen DXA-Scan!

 

Wenn die Ergebnisse der Scans dir dann bestätigen, dass sich deine gemessene Magermasse über die Jahre erhöht, dann ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du wirklich Muskeln aufgebaut hast.

 

So gehe ich jedenfalls vor. Im Juli 2017 gibt es meinen nächsten DXA-Scan, den ersten hatte ich im August 2016.

 

=> Wenn sich an der Magermasse dann nichts verändert haben sollte, erst dann würde ich die Flinte ganz ins Korn werfen.

 

In diesem Sinne:

 

Besteht für dich nicht auch die Möglichkeit eines DXA-Scans in der "näheren" Umgebung (bis max. 100/150 km) ?

[PullUpBenni]

Volumen ist halt eine Variante einen Muskel richtig "platt" zu machen. Also wie z.B. in einem klasischen Marcus Rühl Gedächtnis 5er Split. Einfach viele Übungen für eine Muskelgruppe, am besten noch gepaart mit Muskelversagen und Intensitätsrechniken. Dann bekommt der Muskel eine lange Zeit Pause um sich davon zu erholen. Nicht unbedingt immer eine ganze Woche weil sich manche Dinge einfach überlagern aber doch generell mehr als in einem GK oder 2er Split.

 

Das was daran funktioniert (solange man sich wirklich den Arsch aufreißt, sich versucht zu steigern und nicht nur sinnlos rumpumt) ist das man ansonsten wenig verkehrt machen kann. Die Intensität ist hoch genug, das Volumen ist hoch genug, die Erholungstage für den muskel sind lang genug usw. Wenn man dann noch ordentlich isst dann wird sich auch was tun.

 

Bei einem science Plan sind viel mehr Fehlerquellen möglich:

- Das Volumen ist evtl. zu gering (besonders wenn man sich dann auch nicht wirklich anstrengt)

- Die jeweiligen Muskeln haben zu wenig Zeit sich zwischen den Einheiten zu erholen

- Man schafft es nicht in den wenigen Sätzen wirklich einen Reiz zu setzten da man sich nicht genug anstrengt

- Man stresst sich unnötig mit einem ultra genau ausgearbeitetem Plan und bekommt schon Panik wenn mal eine Einheit ausfällt

- Man nimmt es auch mit der Ernährung zu genau und hat angst vor jedem gramm Fett und wiegt alles penibel ab anstatt wirklich mal 2-3 Jahre einen auf Masseschwein zu machen

 

Das sind nur so gedanken von mir zu diesem Thema weil das ja derzeit auch in diesem Non Responder Thread zur debatte stand.

Das sollen auch keine Tipps sein anders zu trainieren weil ich finde sowas muss man einfach vor Ort in einem personaltraining machen. Mit Basti, Frank oder einem anderen. Früher hätte ich das auch nicht so gesehen, aber mittlerweilen weiß ich einfach wie viele Fehlerquellen es geben kann.

[Jobrah]

@Dominik: DEXA-Scan notiere ich mir mal.

Ich trainiere leider schon seit Ende 2014 mit der GBR, die ja vom Volumen her ausreichen dürfte.

 

@Benni:

Aber jeden Muskel nur (etwas mehr als) einmal pro Woche zu trainieren ist einer höheren Frequenz ja nun wirklich deutlich unterlegen. Für mich käme höchstens ein OK/Push/Pull-Split in Frage, um dann pro Einheit mehr Volumen für Rücken bzw Brust zu schaffen.

An sich würde ich den oder einen ähnlichen Plan schon gerne beibehalten und es wird wohl höchstwahrscheinlich auf persönliche Hilfe vor Ort hinauslaufen, um wirklich rauszufinden, was bei meiner Umsetzung von dem ja eigentlich mindestens ausreichenden Plan falsch läuft.

[PullUpBenni]

Das war auch keine direkte Empfehlung von mir nun einen hohen Split zu machen. Würde ich selbst auch nicht machen. Sondern sollte als Hinweis dienen wo evtl. Fehlerquellen liegen. Ob du nun natürlich irgendwie anders gehandycappt bist (Genetik, Krankheit, Stress usw) kann man hier natürlich nur mutmaßen.

 

Du wiegst jetzt 60kg?! Was war denn mal dein Maximalgewicht und mit welchen kraftwerten?

[Gast Dominik S.]

Ich lese weiter gespannt mit!

 

Und das mit dem DXA würde ich wirklich in Angriff nehmen.

 

Wenn möglich, mach noch innerhalb der nächsten Wochen/Monate einen ersten Scan.

 

Und dann nach 12 Monaten der langsamen/stetigen Gewichtszunahme erneut.

 

Wenn sich dann mit einem Körpergewicht von 65-70 kg gegenüber den bisherigen 59-60 kg nichts getan hat (bzgl. "Zunahme an Magermasse"), DANN kannste immer noch aufgeben.

[Jobrah]

Maximalgewicht war 69kg nach ca. 3-4 Monaten Starting Strength. Da habe ich pro Monat ca. 2 kg zugenommen. Der KFA ist dann in den Bereich gekommen, wo es schwer ist ihn zu schätzen, also so um die 20% wohl.

Kraftwerte waren:

Squats: 85kg bei 3x5

OHP: 43kg bei 3x5

Bench: 65 bei 3x5

 

Würde sagen, dass ich jetzt auch nicht viel weiter bin.

Bench wohl so 70 bei 3x5

Bei den Squats war ich irgendwie mal bei 105 kg bei 5x5... ohne während dieser Zeit irgendwas anders gemacht zu haben.

[PullUpBenni]

Ok. Die Kraftwerte sind nicht schlecht. Aber ich würde halt so als Anhaltspunkt nehmen das man erst Diäten sollte wenn man wirklich anständige Kraftwerte hat da ansonsten einfach nichts übrig bleibt nach einer Diät. Bei dir würd ich sagen bring dich mal auf Bankdrücken 90-100kg im Satz. Dann kann man über eine Diät nachdenken in der auch was übrig bleibt.

 

Bei Dominik seh ich das auch nicht viel anders. Er hat glaub ich so mit deutlich über 80kg damals 85kg x 8 gedrückt oder so. Das ist halt auch etwas wo man damit rechnen muss das nachher nicht viel übrig bleibt nach einer DIät. Ich weiß das klingt jetzt krass aber ich habe in den letzten Jahren die selben fehler gemacht.

[Jobrah]

Eben wurde mir empfohlen mal ein paar Wochen lang ein extremes Volumen (10x12) zu fahren. Ich weiß zwar noch nicht genau, warum das sinnvoll sein sollte, aber hab ja nichts zu verlieren. Wenn ich dann ein bisschen gaine, weiß ich aber, dass ich moderat mehr Volumen brauche.

Werde das aber nur ein paar Wochen machen, weil ich mein ZNS noch brauche.

 

Ist also wie German Volume Training. Eventuell mache ich auch Übung 1 mit 10x10 und Übung 2 mit 3x10 oder so. Kein Versagen.

Vllt auch die Hauptübung 10x10 und alle anderen Übungen nur mit einem normalen Satz zu Erhaltung. Wenn möglich Supersätze.

[Gast Dominik S.]

Die 85kg x8 sind sogar schon mit 75kg Körpergewicht gefallen. Ist allerdings 4-5 Jahre her, das Ganze.

 

Sicherlich war die Technik damals auch noch nicht ausgereift. Das war damals auch ganz klar ein "touch & go" Bankdrücken mit breitem Griff ("T-Bankdrücken") und somit kurzer RoM.

 

Also ganz klar kein "paused" Bankdrücken (mit etwa schulterbreitem Griff), wie ich es seit Monaten ausführe.

 

Aktuell wiege ich 65kg und drücke nur 8x 65kg. Dafür mit nahezu perfekter Technik, 1-sekündiger Pause auf der Brust und ohne jeglichen Einsatz von Hip Drive o.Ä.

 

(67,5kg bis 70,0kg x8 sind wohl auch noch drin, dafür brauche ich dann aber wesentlich längere Satzpausen und nicht nur mickrige 45 sec. - und der Leg Drive setzt dann schon ein, weil ich noch zu schwach bin.)

 

=> Logisch, dass mit solch einer "guten" Technik signifikant weniger Kraftentwicklung möglich ist, als mit meinem früheren touch & go.

 

Aber saubere Ausführung ist mir aufgrund der Verletzungsprävention wichtiger.

 

Wenn ich jetzt 10 kg zunehmen würde, von 65kg auf 75kg, dann würde ich die 85kg auf der Bank wohl wieder schaffen.

 

Aber sich hochmästen bringt auch nichts. Das habe ich ja schon mit der letzten Massephase (hoch auf 85kg) versucht, die mir hier im Forum nahegelegt wurde.

 

Deshalb gehe ich persönlich für mich lieber slow & steady vor...

[PullUpBenni]

Und ich habe es da glaub ich damals schon geschrieben das du mMn zu früh aufeghört hast mit der Massephase. Du hättest ruhig mal weitermachen können bis du wirklich mal 100-110kg im Arbeitssatz gedrück hättest als beispiel.

[Gast Dominik S.]

Im Ernst? Dafür habe ich nicht die Eier.

 

Alleine auf diesen Fotos hier habe ich sicherlich einen KFA von 25%. Sehr viel Fett und vergleichsweise wenig Muskulatur.

 

Da sehe ich ja heutzutage besser aus, siehe meine letzten Videos im Log...

 

Und da wog ich 85 kg und habe 6x 39,4 kg beim KH-Bankdrücken gedrückt, was beim LH-Bankdrücken sicherlich in etwa ca. 85-90 kg wären.

 

Um also 100-110 kg auf der Bank 6x zu drücken (also +10 bis 15 kg mehr), hätte ich mindestens noch weitere 7-10 kg zulegen müssen, auf dann 92-95 kg.

 

Und bei allem Respekt: Ich hatte nicht vor, auf 173 cm insgesamt 92-95 kg zu wiegen. 

[PullUpBenni]

Wir wollen den Thread hier mal nicht kidnappen. Aber ich finde das du da nicht wenig Muskulatur sondern schon deutlich was aufgebaut hattest. 25% KFA scheint mir auch etwas zu hoch geschätzt.

[Gast Dominik S.]

Hast Recht, sorry @ Jobrah.

 

Weiter mit der bisherigen Diskussion.

 

 

@ PullUpBenni

 

Bitte in hier meinem Log fortsetzen.

[Jobrah]

Habe eben wieder Hilfe bekommen. Leider widersprechen sich manche Ratschläge von den Personen, die ich gefragt hab, aber das liegt nicht daran, dass einer schlauer als der andere ist, sondern alle auf etwas unterschiedliches als wahrscheinlichste Ursache tippen.

Bisher sieht mein neues Vorgehen ungefähr so aus:

• Mehr Fett. Das wurde mir eigentlich schon früher empfohlen und kann auch nicht schaden. Von mind. 60g/Tag (1g/kg) jetzt auf mind. 80g/Tag (1,35g/kg). Kokosöl, Lachs, Kerrygold, Olivenöl, Avocados...
• Überschuss erstmal beibehalten oder an Trainingstagen minimal erhöhen
• VOLUMEN. Zumindest kurzzeitig noch mehr bis vllt sogar ganz kurzzeitig extrem viel Volumen. Hier wurden mir bisher ein extremes Vorgehen a la GVT und eine eher moderate Volumenerhöhung vorgeschlagen. Eventuell auch an einem Tag jede Übung 5x10 und am anderen das selbe Volumen mit myo reps.
• INTENSITÄT/Periodisierung. Hier steht aber auch noch gar nichts fest. Eventuell eher, statt im Verlauf eines Zyklusses zu periodisieren, Volumen- und Intensitätszyklen abwechseln. Fest steht, dass ein Zyklus weiterhin 4-6 Wochen dauert und dazwischen eine Deload-Woche sein soll.
• FREQUENZ. Mir wurde dazu geraten öfter zu trainieren - das geht natürlich nur, wenn ich das Volumen nicht extrem erhöhe und mich daran halte, nicht ans Muskelversagen zu gehen.
• KEIN Muskelversagen. Nur in der letzten Wochen eines Zyklusses.
• Noch sauberer liften, kein falsches Kraftwerte-Jagen. Aber auch nicht auf das ominöse "Muskelgefühl" konzentrieren, sondern halt einfach top notch Ausführung.
• Dann Plan für danach überlegen, vllt Upper/Push/Pull
• Zum Glück habe ich gleich nächste Woche noch mal nen Termin zur Schilddrüsenkontrolle
• Beratung/Coaching: erstmal medizinische Ursachen weiter ausschließen und dann wahrscheinlich Coaching bzgl Training und vllt Ernährung
• Evtl Beine trainieren - aber nur, wenn es für den OK-Fortschritt Sinn macht
• weniger Hirnfick und dafür mehr von dem Wissen umsetzen, was ich schon habe.
• Schlaf verbessern
• Versuchen, Stress zu reduzieren
• 3g L-Tyrosin auf den Tag verteilt, ab und zu dazu 200mg 5htp + Grüntee-Extrakt
• DEXA Scan jetzt und in 1 Jahr

Und erst dann als ultima ratio:

• Überschuss erhöhen

Denn mir wurde gesagt, dass ich zB bei 50kcal Überschuss eben doch nicht ein Sechstel von dem Fortschritt mache, den ich mit 300kcal machen würde, sondern weniger. Wenn man wirklich so leanbulken will, dann muss sonst ALLES stimmen - das versuche ich aber auch erstmal hinzubekommen und dann den Überschuss ggf ein bisschen zu erhöhen. Ich weiß nicht, ob es mir lieber wäre kurzzeitig fett zu sein oder deutlich langsameren Fortschritt in Kauf zu nehmen.
Frank sagte mir wiederum, dass bei Naturals wohl das größte Problem ist, dass sie bei einer Diät wieder alles verlieren..

 

Man muss auch mal unsere (Dominiks + meine) Werte beachten, wenn man uns ne Empfehlung für den Überschuss gibt. Also Gewicht und Körpergröße. Der Überschuss wird ja allermeist absolut, zB 500kcal), angebeben. Wenn man aber nur von 10-15%KFA bulken soll, geht das bei uns deutlich schneller, bis wir wieder diäten müssten.

Um bei 70kg auf 16%KFA zu kommen, was gerade noch so akzeptabel wäre, müsste ich erstmal 7,5kg Muskeln bei nur 3,5kg Fett zu nehmen - not gonna happen.

 

Vllt erstmal nach guten Trainings 500kcal Überschuss oder sowas.

Mein Testosteron ist jedenfalls zu niedrig. Da sind sich alle einig. Und damit zusammenhängend ist das Cholesterin zu hoch.

[Bastian]

So, habe mich hier jetzt mal durchgelesen.

 

1. Vielen Dank an Dominik für die Blumen, aber ich bin auch kein "Kraftsportgott"... Ich bin Projekt-/Abteilungsleiter in einem Ingenieurbüro mit einer 50-60 Std. Woche. Ich arbeite Freiberuflich als Trainer, weil ich den Job seit Jahren ausführe - nicht primär aus Geldgründen, viel mehr als Ausgleich und Spaß. Vermutlich liegt mein ganzes "Geheimnis" nur darin, dass ich diesen Sport ohne Pause, Konsequent seit 10 Jahren ausführe. In dieser Zeit habe ich so ziemlich alles ausprobiert. Über 5er Brosplits, Anabole Diät, Low-Carb, HIT, HIIT, PIT Force, GBR, Push/Pull, OK/UK, 531 Wendler, Periodisierte Pläne etc. -  bis zum evidenzbasierten Training & Ernährung. Marko- und Micros tracken mit FDDB und BodyMedia.... Es gibt wohl kaum etwas, dass ich nicht probiert hätte. Diesen Prozess habe ich bereits durchgemacht und weiß welche Gewichtung man darauf legen kann/sollte/muss. Das vermittel ich an meine Klienten und das hat bis jetzt ausnahmelos immer funktioniert.

 

-> Im ernst, man kann diesen ganzen scheiss, der in zig Studien/Büchern/Artikeln runtergeschrieben wird einfach zusammenfassen. (Das behaupte ich jetzt einfach, ich hab mich da jahrelang durchgewühlt.)

 

1. Kalorien+ (200-600), keine Diät alle 6 Monate.

2. mind. 2g Eiweiß/kg

3. 1,5-2 x Frequenz, ausreichend Volumen & Intensität (Volumen & Intensität sind zwei Stellschrauben, die man aneinander, je nach Vorliebe und Mensch, anpassen muss)

4. Konsequent das Training verfolgen

5. Konsequent das Training verfolgen

6. Konsequent das Training verfolgen

 

Damit deckt man 80% des Erfolges mit wenig Aufwand ab. Alles darüber hinaus, was für keinen von uns irgendwie relevant ist, decken die restlichen 20% ab.

Aufgrund dessen, dass es eigentlich so simple wäre, versteifen sich (lustigerweise meistens Akademiker und sehr intelligente Menschen) auf aberwitzige Details, welche im Hobbysport einfach kaum Gewichtung haben. Dabei vergessen sie die Basics und wundern sich warum nichts geht. U.a. auch der Grund, warum die Bros über uns "Science-Guys" immer lachen. Das hört sich jetzt echt böse an, aber ihr glaubt nicht wie viel solche Leute in meinem Studio trainieren...

 

2. Ich glaube nicht, nach dem Blutbild - (niedriger Testosteronwert ist eine Momentaufnahme, aber im Referenzwert -> frisch aus der Diät, zu wenig Kalorien, davor trainiert, Übertraining, Stress, Sex etc. pp.) - das in den 5 Jahren nur 2kg Muskelzunahme möglich waren. Das solltest du in einem Jahr locker runterreißen bei deinem Trainingsstand. Auch die Kraftwerte sind für 5 Jahre einfach schlecht - sorry. Ich möchte nicht, dass es jetzt zu hart klingt, aber ich bin mir ziemlich sicher (und bis jetzt hat sich das immer wieder bestätigt), dass es an Training/Ernährung/Diät liegt, dass nicht die Fortschritte erzielt werden, die machbar sind.

 

Die Fehlersuche zwanghaft auf ein medizinisches/krankheitsbedingtes Problem zu schieben, finde ich einfach zu früh. Ich möchte es nicht 100% ausschließen, aber daran glaube ich erst, wenn ich gesehen habe wie du trainierst und welche "Art" von Mensch/Persönlichkeit du bist.

 

3. Das was Benni und TPZ (sorry, an das Ghost werde ich mich wohl erst nach einiger Zeit gewöhnen ;-) ) bereits geschrieben haben, immer und immer wieder, ist einfach so wichtig. Keep it simple und bleib am Ball. Mach dir keine Gedanken über Muskelversagen, Deloads oder Periodisierung - beweg einfach so oft und so viel Gewicht wie es dir möglich ist und versuche von Woche zu Woche besser darin zu werden. Fertig.

[Jobrah]

Danke für deine Antwort.

Ist wirklich nicht böse gemeint, aber "Ich bin mir ziemlich sicher, dass es an Training/Ernährung/Diät liegt" ist einfach jedes mal wieder ein Tritt in Gesicht.

 

Es liegt nicht an Training oder Ernährung und ich bin es einfach nur noch leid, das immer wieder zu wiederholen. Klar, 99 von 100 Leuten, die sowas wie ich hier schreiben, trainieren wahrscheinlich nicht so hart wie sie denken oder machen dann doch irgendwas falsch. Deswegen ist so eine Antwort ja auch in den allermeisten Fällen richtig.

 

Das ist bei mir aber mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit ausgeschlossen. WENN überhaupt, dann trainiere ich zu hart (= zu oft am Versagen, in den 5 Monaten von Okt bis Feb zu häufig...).

 

Es ist definitiv nicht zu früh, das alles zu hinterfragen. Ich mache einfach seit 2 Jahren null Fortschritte. Und in den 3.5 Jahren, die ich jetzt ernsthaft trainiere, habe ich so ziemlich alles durch:

• Phasen, in denen ich mich extrem viel mit Training und Ernährung beschäftigt habe
• Phasen, in denen ich einfach nur das umgesetzt habe, was ich schon weiß (= die letzten 2 Jahre, weil mich das Zeug auch ohne Fortschritt nicht mehr interessiert und ich weiß, dass mir weiteres "Recherchieren" nix bringen wird)
• GK-Training
• 2er Split
• nur OK 3x die Woche
• nur OK 2x die Woche
• RFL/PSMF
• UD2.0
• Sub 10

Ganz ehrlich.. es ist so verdammt unwahrscheinlich, dass mir irgendein Trainings- oder Ernährungssystem, das auch nur annähernd normal ist, weiterhilft.

 

Ich kann natürlich nur zu ca. 99% ausschließen, dass es am Training oder an der Ernährung liegt und das verbleibende eine Prozent hat mich schon öfter an meiner geistigen Gesundheit zweifeln lassen.

[Gast Dominik S.]

Vielleicht mal mit Bastian oder einem anderen Coach persönlich trainieren?

Das habe ich ja auch noch vor.

 

Dann kann man da schon mal ausschließen, ob der ausbleibende Erfolge auf das Training zurückzuführen ist.

[ExKugelStosser]

Training kostet mehrere Stunden pro Woche über Jahre hinweg, Whey und Co kosten Geld, da sollte eine Coachingstunde definitiv drin sein.

[PullUpBenni]

Jobrah. Ich kann deinen Frust total nachvollziehen. Es gibt kaum etwas schlimmeres als das man sich so viel Mühe für etwas gibt und es kommt wenig bis nichts dabei rum. Das ist wie wenn man grade aus eigener Kraft über Jahre ein Haus fertig gebaut hat und dann stürzt es nach dem letzten Stein komplett zusammen. Total frustrierend.

 

Ich würde dir daher raten dich erst mal für eine ganze Weile von diesem "Ich Muss" Stress zu lösen. Kein genauen Trainingsplan machen, keinen genauen Ernährungsplan (einfach gesund und ausgewogen), keine Studien und Systemwälzerei. Einfach mal machen was Spaß macht, den Kopf frei bekommen. Danach kann man dann ja wieder systematischer einsteigen. Ich weiß aber das das gerade für einen Intelligenten und Methodisch vorgehenden Menschen schwer wird. Würde mir auch schwer fallen.

 

Ansonsten hör ich von dir häufig argumentationen in Richtung übertraining. Hast du denn da wirklich konkrete Symptome? Als Primärsymptom das die Kraft immer weiter zurückgeht ohne das du z.B. eine strenge Diät machst oder groß was am Training änderst. Wenn das schon mal nicht vorliegt ist Übertraining schon fast ausgeschlossen. Was ist mit Schlafstörungen, Appetilosigkeit, Verdauungsbeschwerden, gereiztheit, keinen Antrieb oder Lust wegzugehen, und besonders wichtig häufige Erkältungen usw.?

 

 

Was das training betrifft. Mit mir kann jeder gern mal trainieren. Aber erst wenn ich selbst wieder etwas fitter bin

Ich würde mich aber nicht als Coach bezeichnen. Allenfalls für Grundlagen. Und die kennt ihr vermutlich besser als ich.

[Jobrah]

Ja, ich werde vermutlich mal ein Coaching in Anspruch nehmen, wenigstens um ausschließen zu können, dass es an fehlendem Einsatt oder sowas liegt.

 

Ich glaube ihr überschätzt wie viel ich mich in den letzten 2 Jahren mit dem Thema befasst habe. Ich lese ja eben gar keine Studien mehr oder befasse mich einfach mal so aus Spaß mit Training und Ernährung. Nur immer wenn solche Phasen wie jetzt kommen, in denen ich einfach wissen will, was bei mir falsch läuft.

 

Ich mache ja jetzt erstmal noch eine Woche Pause/Deload und würde bis dahin schon gerne rausgefunden haben, welcher Plan jetzt erstmal am meisten Sinn machen könnte. Dann probiere ich den ein paar Monate und reflektiere danach wieder.

 

Ansonsten beschäftige ich mich außerhalb von Gym und Küche echt null mit dem Thema und denke auch nicht daran. Mittlerweile habe ich mich irgendwie an den Frust gewöhnt und will einfach nur noch aus rationalen Gründen (Zeitverschwendung) was ändern.

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Was würde wohl passieren, wenn ich den Überschuss erhöhen würde?

 

- Dass ich sofort besser gaine, ist sehr unwahrscheinlich, denn das war in meinen anderen Versuchen mit höherem Überschuss auch nicht so

- wenn mehr Fett tatsächlich mein T erhöht, wäre es ja sinnvoll erstmal mit der Erhöhung vom Überschuss zu warten bis das anschlägt

- vielleicht befinde ich mich tatsächlich unter meinem Körperfett-set-point, und zwar dem ABSOLUTEN, nicht dem relativen. Heißt mein aktueller KFA von ca. 13% würde meinem Körper reichen, aber nur wenn diese 13% 11 kg Fett statt nur 7.6 kg Fett bedeuten. Dann würde ich wohl durch eine Verbesserung meiner Hormone ab Erreichen dieses "Punktes" bessere Fortschritte machen. Ich bin mir ziemlich sicher, dass meine p ratio in einem höheren Bereich als 10-12%KFA optimiert ist, auch weil ich früher "von Natur aus" immer bei ca. 17% war.

- wenn ich wirklich so weit zunehmen muss um überhaupt Fortschritte zu machen, muss ich ja danach wieder diäten (keine Angst, in ferner Zukunft) um von diesen Fortschritten optisch profitieren zu können. D.h. es müsste mit möglich sein, zu diäten, ohne wieder alles zu verlieren. Das ist ein ziemlich dickes Problem.

 

Von mir aus zieh ichs halt mal bis 22% durch, dann aber doch lieber langsam, wenn das möglich ist.

[Gast Dominik S.]

Von wem stammt denn die Aussage, dass Naturals in Diäten grundsätzlich schnell Muskelmasse verlieren?

 

Ich bin bis heute IMMER davon ausgegangen, dass man als Natural NIE signifikant an Muskulatur verliert, solange man intelligent (!) diätet.

 

D.h. dass die Gewichtsabnahme LANGSAM erfolgt (max. 0,5% bis 1% des Körpergewichts pro Woche) und man sowohl die Eiweißzufuhr hoch hält (mind. 2 g EW / kg Körpergewicht, tendenziell eher bis zu 3,1 g / kg laut Helms) sowie gleichzeitig die Kraftwerte möglichst über die gesamte Dauer der Diät erhält.

 

=> Wenn diese 3 Kriterien erfüllt sind (langsame Abnahme, genug Eiweiß, Kraftwerte erhalten), dann sollte man auch als Natural doch NIEMALS Angst vor Muskelabbau haben müssen?! Selbst als jemand, der eine total schlechte Genetik hat?

 

Klärt mich mal bitte auf, wenn ich hiermit völlig falsch liegen sollte!

[Jobrah]

Nein, ist sonst alles richtig, aber Frank meinte, dass bei vielen Naturals mit schlechter Genetik das Cutten das größere Problem als das Gainen ist.

[Czerwonoczarna]

Hallo Jobrah,

 

ich bin keine Expertin und beteilige mich so gut wie nie hier im Forum, lese aber die meisten Logs immer fleißig mit. Diesmal erlaube ich mir aber, meine zwei Cent dazu zu geben:

 

Erstens:

An mehreren Stellen hast du erwähnt, dass du unglaublich bzw. extrem dünne Handgelenke (ja sogar die dünnsten, die du je gesehen hast) haben sollst. Auf den von dir kürzlich geposteten Bildern erscheinen deine Handgelenke aber ziemlich normal. Kann das sein, dass du viel zu hart zu dir selbst bist bzw. dass du ein viel zu negatives Bild von dir selbst hast?

 

Zweitens:

Du trainierst seit 3,5 Jahren und stellst fest, dass du in den letzten zwei Jahren keine Fortschritte mehr gemacht hast. Dabei sagst du selbst, dass du in dieser Zeit viel zu oft und viel zu lange diätet hast. Außerdem hast du da auch ein ziemliches Planhopping betrieben, oder? Welche Ergebnisse hast du denn bei dieser Vorgehensweise denn erwartet? Kann das sein, dass du viel besser damit fahren würdest, wenn du etwas langfristiger denken würdest und länger als drei Monate oder ein halbes Jahr bei einem Plan bleiben würdest? Diese Zeit reicht doch gerade mal aus, einen Plan und die Reaktion des eigenen Körpers darauf überhaupt kennenzulernen.

 

Das klingt alles hart, ist aber nur gut gemeint. Auslöser meines Posts ist auch etwas sehr Positives: Beim Lesen deines Logs habe ich mitbekommen, wie unzufrieden du mit dir selbst bist. Als ich die Bilder gesehen habe, war ich dann sehr überrascht, da du doch sehr sportlich und ja, auch trainiert aussiehst - eben so, wie man nach 3,5 Jahren Training mit viel zu viel und vor allem viel zu often Diäten aussieht. Und dass der größte Teil davon in den ersten 1,5 Jahren gekommen ist, ist ja auch nichts ungewöhnliches...

 

Es soll nur eine Aufmunterung sein, das Ganze etwas lockerer zu sehen und einfach weiterzumachen.

 

Viel Erfolg dabei!