Hohlkreuz wegbekommen

[Daniel]

Ich würde gerne mein Hohlkreuz wegbekommen, blicke aber beim vorhandenen Artikel nicht ganz durch. Habe das Gefühl, dass dieser Artikel an mehreren Stellen versucht (erneut) anzusetzten (komplettes Programm, das wichtigste in Kürze, allgemein Foam roller benutzten, aber dabei nicht auf die für dieses Problem spezifischen zu rollenden Stellen eingehen) und am Ende vermischt sich dieses mit jenem und ich blicke immer noch nicht ganz durch. Ich habe jedenfalls nicht täglich die Zeit für das komplette, idealste Programm, daher suche ich etwas "abgespeckteres". Im Studio bin ich ca. 2-3x pro Woche, die Stärkung der Muskels mit Geräten kann also maximal nur an diesen Tagen erfolgen. Habe allerdings eine Myofazielle Rolle zu Hause.

 

Suche in etwa die effektivsten & wichtigsten 2-3 Dehnübungen, die ich dafür machen kann, sowie ggf. 2-3 foam Roll Punkte/Stellen an meinem Körper, die ich damit idealerweise behandeln sollte. Kann mir da jemand etwas weiterhelfen?

 

Des weiteren eine Frage zu dieser Dehnungsübung: https://images.sportlerfrage.net/media/fragen-antworten/bilder/247938/0_big.jpg?v=1347786443000

 

ich habe kein wirkliches Gefühl dafür, ob ich diese Übung richtig mache. Woran kann ich das erkennen, bzw. welche Körperpartien müsste ich wo hinbewegen und würde ich wie spüren?

 

 

 

Als letzes noch: Was ist von dieser Aussage zu halten

 

"Merken Sie sich: Zuerst muss die verkürzte Muskulatur wieder dehnbar gemacht werden - dies kann nur therapeutisch passieren! Dehnungsübungen verhindern ein Fortschreiten, bestehende Verkürzungen können Sie damit nicht beseitigen!" http://einfachgemacht.fluvius-sanus.de/den-groessten-fehler-in-der-ruecken-schmerztherapie-vermeiden/

 

 

kann ich also mit Krafttraining und Dehnen & Rollen wirklich nur teilweise eine Verbesserung erzielen und nicht das Erreichen des kompletten Idealzustands?

 

 

[Gast]

Hast du den Artikel nicht zuende gelesen? Da steht eine Empfehlung für ein "Miniprogramm".

 

Der erste Link dauert mir zu lange beim Aufbauen... welche Übung ist es denn?

 

Zu dem letzten Link äußere ich mich lieber nicht, denn der FE-Artikel beinhaltet bereits Dehnung gewisser Muskeln und Kräftigung anderer Muskeln (ähnlich wie im Link) und ist in der Praxis um Einiges ausführlicher, konkreter und hilfreicher, als dein Link. Wenn die Maßnahmen aus dem FE-Artikel nicht funktionieren (obwohl du alles korrekt machst und dir genug Zeit gibst) kannst du dir über weitere Dinge Gedanken machen.

[MiMi]

Seltsam, ich hab eigentlich heute früh schon geantwortet mit dem Zitat aus dem Artikel mit dem MiniProgramm, dort steht eigentlich genau beschrieben was man machen kann wenn einem das alles zu viel ist. 

 

 

Mini Programm – das ist dir alles zu viel?

Von den ganzen Details überfordert, aber du willst das Problem angehen? Fang mit dem täglichen Dehnen deiner Hüftbeugers an und trainier den Bauch.

Das sieht so aus:

• “Couch Stretch” und direkt im Anschluss Glute Bridges
• Bauch (Transversus) trainieren z. B. mit Dead Bugs (Anleitung s.o.)
• Beim Training (im Studio oder zuhause – wo immer du trainierst):
  • Bauch sauber trainieren
  • Bei Übungen, die Hüfstreckung involvieren (s.o.), genau auf die saubere Hüftstreckung achten. Dein Gluteus muss sauber mitarbeiten.

Viel Erfolg beim Beheben deines Hohlkreuzes!

 

Das erste Bild ist in etwa wie im FE Artikel "Hüftbeuger dehnen"

[Daniel]

wenn ich die lying crossover stretch dehnübung mache, komme ich mit dem bein nicht ganz runter. oder eben die schulter hebt vom boden ab. schaffe also nicht beides gleichzeitig, bein und schulter auf dem boden zu halten (habe dazu noch rundrücken). was wäre denn in diesen falle wichtiger?

 

wie kann ich (wenn überhaupt) den unteren rücken mit SMR behandeln? soweit ich weiss heist es doch immer, dass man den unteren rücken nicht rollen sollte. kann diesbzgl jedenfalls keine gute übung finden.

[Gast]

Bei der Stretchübung die Schulter am Boden lassen.

 

Siehe hier: http://www.exrx.net/Stretches/HipAbductors/LyingCrossover.html