[Log] Ghost - Der Beginn, 5/3/1 und Simple & Sinister

[Rami]

Das gefällt mir, was ich hier lese! Dein Trainingsprogramm motiviert mich, meine Kettlebellübungen auch an die Grundübungen ranzuhängen. Ich liebe die Kettlebells, habe aber nur die Möglichkeit, damit alleine zu Hause zu trainieren. Und da hat meine Motivation bisher nicht sehr lange gehalten. Jetzt hat sich die Situation bei mir so verändert, dass ich mit der Langhantel zu Hause trainieren kann. Und das Training macht mir richtig Spaß - in Verbindung mit der Kettlebell ist es noch besser! Ich überlege seit einiger Zeit, wie ich mein Training so gestalten kann, dass ich beides machen kann. Dein Log hilft mir bei der Lösung der Aufgabe! Danke, TPZ!

[Gast]

Gern geschehen, wobei ich da ja auch noch selber experimentiere... Mittwoch werde ich, da ich den aktuellen 5/3/1 Zyklus durch habe, wohl nochmal die Kettlebells in den Vordergrund stellen... so ähnlich wie letzten Freitag.

 

Für Training zuhause kann man das Kettlebelltraining sicher auch gut mit Eigengewichtsübungen kombinieren... Dan John hat da so einige knackige Ansätze präsentiert...

 

Meine "Rumspinnerei Luxuslösung" beinhaltet (gerade für die Dauer meiner Fortbildung) zuhause die Kettlebells zu haben und "Simple and Sinister" (was kurz gefasst nur aus Swings und TGU besteht - ich habe es aber noch nicht gelesen) zu machen und dann die geplanten 2 Termine im Studio weiter mit 5/3/1 zu trainieren... Nach der "Schule" nach Hause zu kommen, sich kurz und knackig mit den Kettlebells bewegen und dann nochmal frisch und konzentriert weiterlernen. Keine Fahrerei zum Studio an den Tagen etc. ...

 

Ich lasse es mir nochmal durch den Kopf gehen... muss ja auch noch irgendwie die Techniken lernen, was ich bei den anspruchsvolleren Bewegungen nicht unbedingt allein machen möchte.

[Rami]

Nein, eine gute Einführung ist da sehr sinnvoll. Ich hab da einige Kontakte über RKC, sind aber von mir alle so weit weg. So habe ich einen "Enter the Kettlebell" Workshop mitgemacht und als nächstes den "Advanced Workshop" geplant, das hat eben nur noch nicht zeitlich so gut geklappt. Meine TGU sind gerade mit den 12 kg KB noch recht wacklig. Wobei das jeden Tag anders sein kann. Heute jedenfalls war's nicht so dolle. Die Swing sind da weniger das Problem. Wichtig ist die Körperspannung. Ich habe dazu das Buch von Pavel Tsatsouline. Mal sehen, wo da die Reise noch so hingeht. Aber ich liebe auch das Hantieren mit der Langhantel. Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben - das sind für mich einfach richtig gute Übungen! Mit Übungen mit eigenem Körpergewicht tue ich mich sehr schwer. Das war noch nie meine Stärke. 

[Gast]

Nach dem Langhanteltraining nehme ich auch lieber eine Nr. kleiner bei den Übungen. Ausgeruht gehen TGU mit 16kg und Swings (beidhändig) mit 24kg...

 

Bei mir ist von RKC auch nichts in der Nähe, allerdings ist in einer ansässigen Crossfitbox jemand mit Instruktoren-Zertifikat von Dr. Till Sukopp... da ich aber kein Crossfit machen möchte liefe das nur über "Personal Training" und die Preise dafür treiben mir die Tränen in die Augen... Das muss ich mir wirklich noch überlegen...

[Gast]

Heute mal kein "offizielles" Training sondern spontan ein Treffen mit dem Kettlebell-Instruktor... Ging als unverbindliches Treffen/Kennenlernen und war ganz positiv für mich.

 

1. Meine aktuelle Technik bei Swings und TGU ist ganz gut, aber (gute) Tipps und Hinweise gab es natürlich trotzdem noch.

2. Ich hatte Competition-Kettlebells in den Händen und die lagen mir nochmal weitaus besser als diejenigen im Studio.

3. Er war sympathisch und ich kann mir eine Zusammenarbeit auf jeden Fall vorstellen

 

Vielleicht schlafe ich nochmal eine Nacht darüber, aber ansonsten werde ich das mal konkret in Angriff nehmen.

[Gast]

C22, W1, T1

Squats 5x72,5; 5x82,5; 9x95

Bench Press 5x52,5; 5x60, 6x70

NG Pulldown 3x10x60

BB Curls 3x10x25

45° Back Raise 3x15xBW+8

 

Nach dem wir noch ein paar Tage in Kühlungsborn bei der Smart Beach Tour (zuschauen) gewesen sind, wo, nebenbei bemerkt, das Wetter deutlich besser war als hier... Hier ist es heute schwül und eklig... Wetter, wie ich es hasse...

 

Ich habe mich aktuell dazu entschlossen, bereits jetzt mit dem 2-Tage Template anzufangen und Erfahrungen damit zu sammeln, weil ich einen weiteren Zyklus mit GK 3x/Woche nicht zuende gebracht hätte vor der Fortbildung. BP war heute nicht so stark, aber das Wetter hat heute auch eine Rolle gespielt und ich komm ein diesem Zyklus auch wieder an meine Maximalgewichte bei der Übung.

Solange ich noch Zeit habe, werde ich nochmal Termine mit der Kettlebell einschieben... Die KB für Zuhause sind bestellt und ich hoffe, es klappt noch während des Urlaubs mit der Lieferung...

[Gast]

Training heute:

KB Swings 16kg, 3x10 beidhändig, 3x10 einhändig

TGU 16kg, 5x/Seite

Pushups 5x10 im Supersatz mit

NG Pullups 4x3, 1x5

Inverted Rows 3x5, Cable Lateral Raise 3x10 je Seite, Cable External Rotations 3x10 je Seite

 

Ich hoffe, das war leicht genug, so dass ich Freitag wieder Gas geben kann...

[Rami]

Starkes Training!

[Gast]

Starkes Training!

 

Danke... Aber ehrlich gesagt... Ich weiß nicht so recht, weil ich mich da noch nicht gut einordnen kann, was die Kettlebell-Übungen angeht und ich chronisch denke, dass ich bei den Eigengewichtsübungen noch miserabler bin, als bei den Langhantelübungen Frei nach dem Motto: Wenn ich schon so schlecht bei den Eigengewichtsübungen bin, warum nehme ich überhaupt eine Langhantel?   

 

Dafür waren aber heute schon überraschenderweise "die Kugeln" gekommen...   Fehlt noch das Buch dazu, dann kann es "richtig" losgehen.

[Rami]

Welches Buch hast du bestellt? Das von Pavel Tsatsouline?

[Gast]

Welches Buch hast du bestellt? Das von Pavel Tsatsouline?

 

Ja... zumindest eins von seinen Büchern. "Kettlebell - Simple and Sinister". Scheint er aktuell nach seiner "Abspaltung" von RKC und Gründung von "StrongFirst" als Einstieg zu empfehlen. Besteht wohl (als Programm) hauptsächlich aus Swing und TGU und soll mehr oder weniger täglich ausgeführt werden (können). Das klang so, als könnte es gut zu meiner Situation passen und eine gute Ergänzung zum Krafttraining sein.

[Rami]

Ich habe das: http://www.amazon.de/Kettlebell-Training-Das-Fitnessgeheimnis-russischen-Spezialeinheiten/dp/3868832386

 

Ich wusste gar nicht, dass er sich von RKC "abgespalten" hat, stecke aber so tief auch nicht in der Materie. Von Simple and Sinister hab ich bisher nichts deutschsprachiges gefunden, aber im Moment auch nicht die Zeit, danach zu suchen. Wie sieht das Programm konkret aus? Eine gute Ergänzung sind die Swings und TGU auf jeden Fall! 

[Gast]

Ich habe das: http://www.amazon.de/Kettlebell-Training-Das-Fitnessgeheimnis-russischen-Spezialeinheiten/dp/3868832386

 

Ich wusste gar nicht, dass er sich von RKC "abgespalten" hat, stecke aber so tief auch nicht in der Materie. Von Simple and Sinister hab ich bisher nichts deutschsprachiges gefunden, aber im Moment auch nicht die Zeit, danach zu suchen. Wie sieht das Programm konkret aus? Eine gute Ergänzung sind die Swings und TGU auf jeden Fall! 

 

Dein Buch scheint sein früheres "Einstiegsbuch" zu sein, soweit ich weiß. Simple and Sinister gibt es, glaube ich, auch nicht auf Deutsch und zum konkreten Programm kann ich auch noch nichts sagen, weil ich das Buch ja noch nicht habe Grob scheint es darauf hinauszulaufen, mehr oder weniger täglich die Swings und TGU zu trainieren (sein neues "Programm Minimum") und sich da im ersten Schritt auf 100 1h-Swings und 10 TGU/Seite pro Tag (innerhalb von 16 Minuten mit 32kg für Männer und 24 und 16kg für Frauen) hochzuarbeiten...

 

... klingt als werde ich damit einige Zeit beschäftigt sein und dass wäre dann auch nur das Ziel für "Simple" und "Sinister" käme dann auch noch ...

[Gast]

So... ich konnte natürlich nicht widerstehen, die Kugeln heute auch anzufassen

 

Swings, 16kg, 10x10, Beginn immer am Anfang einer Minute, Puls am Ende unter 110

TGU 16kg, 3x/Seite (wollte es nicht übertreiben)

[astridmaria1306]

ha, hast du jetzt wohl neues spielzeug

[Rami]

Soll man nicht eigentlich die Ausdauereinheit nach der Kraftübung machen? 

 

Was heißt 1 h-Swings? 100 Swings in einer Stunde? Das ist ziemlich lange. 10 TGU pro Tag/Seite ist auch ganz schön heftig. Ich schätze, daran muss ich ziemlich lange üben. Es wird ja dann doch ziemlich schwer. 16 kg schaffe ich noch lange nicht.   Am besten, ich halte mich mal an dich. Mache also 10x10 Swings und 3/3 TGU mit 12 kg. 

[Gast]

1-h Swings ist meine vermutlich seltsame Abkürzung für Einhändig... Wie gesagt... die genauen Ziele weiß ich erst, wenn ich das Buch gelesen habe, denn so eindeutig sind die Sachen, die ich bisher dazu gelesen habe, nicht.

 

Deine andere Frage... (Ausdauer vor Kraft?) Ich vermute, hier sind die Swings als explosive Übung zu sehen und daher vor Kraft (TGU) gesetzt... Aber auch hier... Ohne Buch, keine verlässliche Antwort Ich habe den Puls nur mal zur Kontrolle gemessen, um zu sehen, wie sich die Belastung auswirkt, wenn ich das so nach der Uhr mache. Waren so ca. 20 Sec. Belastung und dementsprechend 40 Sec. Pause.

[Rami]

Ist da eine Zeitvorgabe? Oder einfach 10 links/10 rechts - Pause - 10xWh. plus 3/3 oder mehr TGU? Ich trainiere nicht gerne mit Uhr, da mich das ablenkt. 

[Gast]

C22, W1, T2 (Fr.)

Deadlifts 5x77,5; 5x87,5; 9x100

Press 5x35, 5x40, 6x45

Maschine Row 10x60, 10x55, 10x50

Dips 3x8xBW

Ab Wheel Roll-outs 3x15

 

Bei den Deadlifts (auch bei Press) habe ich die Belastung durch die KB Swings schon gemerkt, aber es lief ganz gut. Die ersten beiden Arbeitssätze noch im Obergriff und dann erst gewechselt. Leider war die letzte Wdh. doch nicht mehr 100% sauber.... hätte ich besser weglassen sollen, obwohl es nur ganz leichte Einbrüche waren.

Press war - fast wie erwartet - nicht einfach, aber irgendwann mache ich da auch mal wieder Fortschritte

 

Row nach Deadlifts hatte ich länger nicht. 60kg an der Maschine war mein Maximum und ich war überrascht, dass es bei den Aufwärmsätzen so leicht war. In den Arbeitssätzen, war es mir dann aber doch nicht sauber genug (und ohne Pause in der Endposition), so dass ich reduziert habe. In Anbetracht der Tatsache, dass die Deadlifts auch schwerer werden sind 50kg vermutlich ganz passend für den gewünschten Trainingseffekt.

[Gast]

Heute:

KB Swings 16kg 10x10, Every minute, on the minute (EMOM)

TGU 16kg, je 5/Seite

[Rami]

Cool!

[Gast]

Heute:

KB Swings 16kg, 10x10 EMOM

TGU 16kg, je 5/Seite

 

Bis das Buch kommt, werde ich ersteinmal so weitermachen und an der Technik (und Explosivität bei den Swings) arbeiten.

[Gast]

Heute:

One-handed KB Swings, 16kg, 5x10 je Seite, EMOM, Puls am Ende unter 110

TGU 16kg 5x/Seite

[Gast]

C22, W2, T1 (Di.)

Squats 3x77,5; 3x90, 8x100, 3x5x77,5

Bench Press 3x57,5; 3x65, 5x72,5; 3x5x57,5

NG Pulldown 5x10x50

 

Da die Bank gerade besetzt war, habe ich mich spontan entschlossen FSL zu machen. Hätte mich zwar auch abwechseln können, aber die Arbeitsgewichte waren zu unterschiedlich und daher diesmal FSL gemacht und die restlichen Assistance-Übungen weggelassen.

[Gast]

Heute:

One-Arm KB Swings 16kg, 5x10 je Seite, EMOM

TGU 16kg, 5x/Seite

Gesamtdauer der Einheit: 20 Min.