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3x5 Plan - zu viel Beine


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Hallo,

 

Ich trainiere nach dem 3x5 Plan, spiele dazu aber noch einmal die Woche Fußball und gehe 1-2 mal Laufen.

 

Ich habe das Gefühl, dass ich dadurch zu viel meine Beine trainiere und diese daher relativ wenig Regeneration bekommen. Außerdem sehen sie schon ganz schön trainiert aus.

 

Ich bin auch bald am Ende meiner linearen Progression. Steigerungen sind kaum noch drin aktuell.

(1RM: 115 Kniebeugen, 46 Schulterdrücken, 90 Bankdrücken, 120 Kreuzheben bei 76kg Körpergewicht)

 

Habt ihr einen Vorschlag, wie ich weitermachen kann?  Würde gerne einen 2er Split trainieren. Kennt ihr einen Plan mit weniger Beintraining. Oder soll ich z.B. einfach einen der FE OK/UK Splits nehmen und dann z.B. zweimal Oberkörper trainieren, nur einmal Beine.

 

 

 

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Ich habe 2014 auch eine zeitlang nach dem 3x5 Plan trainiert und hatte ein ähnliches Problem. Durch mein zusätzliches Laufprogramm (< HM) haben meine Beine einfach nicht genug Zeit für die Regeneration bekommen. Meine Kraftwerte haben sich zwar kontinuierlich verbessert, aber meine Laufleistungen sind total eingebrochen und nebenbei habe ich mich auch schlecht gefühlt, war ausgebrannt und hatte immer weniger Lust auf das Training. Nach ein paar Wochen bin ich dann wieder zurück zu einem 2er Split (3 Tage/Woche ABA BAB), bei dem nur an einem Workout-Tag die Beine trainiert werden.

 

Ein OK/UK Split (oder Push/Pull/Beine) könnte wahrscheinlich auch bei dir Abhilfe schaffen. Eine Alternative wäre ein Wechsel zwischen leichten und schweren Tagen innerhalb des 3x5 Plans. So könntest du die Frequenz weiterhin hochhalten und die Intensität verringern (je nachdem, was für dich besser funktioniert).

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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danke für die Antwort.

 

Der Wechsel zwischen leichten und schweren Tagen im 3x5 Plan finde ich jetzt nicht so sinnvoll. Schließlich will ich Reize setzen und das macht man denke ich nur mit schweren Einheiten. Oder wie seht ihr das?

OK/UK hatte ich auch überlegt, aber da ist ja wieder 50% Beinanteil, wenn ich noch Laufe und Fußballspiele also wahrscheinlich weiter zu viel.

 

Ich tendiere zu einem 3er Split Push/Pull/Beine. Haltet ihr das für sinnvoll? Hier mal ein Beispielplan, den ich mir überlege: Der Plan sieht meist 3-4 Sätze 6-10 Wiederholungen vor. Ich will aber eher auf Kraft trainieren, dann einfach z.B. 3x6 ?  Danke

 

Push

  • Bankdrücken
  • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
  • Fliegende
  • Schulterdrücken
  • Seitheben
  • Dips
  • Face Pulls

Pull

  • Kreuzheben
  • Langhantel oder T-Bar Rudern
  • Klimmzüge
  • Enge Klimmzüge oder Latziehen
  • Langhantelcurls
  • Hammercurls oder andere Trizepsübung

Beine

  • Kniebeugen
  • Beinpresse
  • Beinbeuger
  • Beinstrecker
  • Waden
  • Bauch

 

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Vielleicht noch eine kleine Hilfe bei den Schlussfolgerungen, wenn du dir TPZs Fragen beantwortest:

 

Ausdauer- und Krafttraining stören sich etwas, je häufiger und je länger das Ausdauertraining, desto stärker. Der Effekt ist für Laufen da, bei Radfahren viel weniger, wsl weil fehlende exzentrische Komponente.

 

Also, wenn du Ausdauer für die Gesundheit trainieren willst: wechsel mal durch mit Radfahren, Schwimmen, Inlinen, Rudermaschine, Crosstrainer (wenn im Studio bei schlechterem Wetter als jetzt) - das sind alles low impact-Sportarten.

 

Fußball stört natürlich auch etwas die Regeneration, ist aber im Prinzip ne schöne Schnellkrafteinheit. Bisschen Abstand lassen zu den Krafteinheiten und dann ist das wunderbar.

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Meine Ziele sind allgemeine Fitness, gut Aussehen (eher definiert im Fightclub-Style, nicht bodybuildermäßig) und auch gut in den Einzeldisziplinen sein. Klar gibt es da einige Zielkonflikte und man muss Kompromisse gehen, aber bislang hat es ganz gut hingehauen. (Fußball Bezirksliga, Marathon sub 3:30 und die Kraftwerte unten)

 

Ich hab übrigens nochmal nachgedacht und weitergelesen. Vom 3er Split bin ich weg, da trainiere ich ja einige Muskeln nur einmal die Woche. Da müsste ich schon übelst reinhauen im Training. Ich glaube die Lösung für mich ist der FEM Plan. Im Prinzip ja wie der 3x5 Plan, nur mit nur einmal Squat.

 

Ich trainiere dann in Zukunft so:

 

Workout A

  • 3x5 Kniebeugen
  • 3x5 Bankdrücken
  • 3x5 Rudern

Workout B

  • 3x5 Kreuzheben
  • 3x5 Schulterdrücken
  • 3x5 Klimmzüge

dazu dann immer noch 1-2 Iso-Übungen (Seitheben, Dips, Curls, evtl. Bauch) und auch Rotatoren.

Klingt das gut?  :)
 

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Meine Ziele sind allgemeine Fitness, gut Aussehen (eher definiert im Fightclub-Style, nicht bodybuildermäßig) und auch gut in den Einzeldisziplinen sein. Klar gibt es da einige Zielkonflikte und man muss Kompromisse gehen, aber bislang hat es ganz gut hingehauen. ...

 

Aber jetzt haut es nicht mehr hin... Diese Passage und die folgende...

 

 

 

...Vom 3er Split bin ich weg, da trainiere ich ja einige Muskeln nur einmal die Woche. Da müsste ich schon übelst reinhauen im Training. ...

 

... sind der Grund für meine Nachfrage gewesen.

 

Wo bist du bereit Kompromisse einzugehen? Welche Ziele sind dir am wichtigsten? Oder soll alles möglichst gleichmäßig trainiert werden?

 

 

 

...Ich glaube die Lösung für mich ist der FEM Plan. Im Prinzip ja wie der 3x5 Plan, nur mit nur einmal Squat. ...

 

Unterschätze nur das schwere Kreuzheben (auch für die Beine) nicht... ;)

 

Ich würde empfehlen, dir mal 5/3/1 anzuschauen oder alternativ WS4SB in der ersten Version. Das scheint mir am ehesten mit dem Laufen und dem Fußball unter einen Hut zu bringen zu sein...

 

Wenn du deine Prioritäten noch klarer für oder gegen Krafttraining/Fußball/Laufen setzen kannst, kann man noch andere Empfehlungen geben. Das könnte bei weniger Betonung auf Krafttraining nämlich durchaus auf 2 Krafttrainingseinheiten/Woche hinauslaufen und darauf, "die Muskeln nur 1x/Woche (beim Krafttraining) zu trainieren"... ;)

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