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Verengung in der Schulter


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Kurze Zusammenfassung: 

- Vor ca 3-4 Jahren hatte ich ca 5-6 Wochen Kopfweh (am Stück, kein Schmerzmittel hat richtig geholfen), Blutuntersuchungen MRT vom Kopf alles ok, bis ich eine Anmerkung machte, dass meine Schulter immer mal schmerzt, nach Massagen wurden die Kopfweh besser und ich hatte auch kaum noch schmerzen, bis hin zu gar keinen mehr

- Letztes Jahr (Januar-Juli) fingen die schmerzen wieder vermehrt an, nach Massagen, MRT (August) und auch Manueller Theraphie leichte Besserung in Sicht. 

- MRT Ergebnis: Schleimbeutelentzündung, UND im Bereich des Schulterdaches und dem Oberarmkopf ist ein Teil nicht richtig zusammengewachsen (bei der Geburt) daher auch die schnelle Entzündung bei stärkerer Belastung

- Immer wieder meine Übungen gemacht die mir bei der Manuellen Theraphie gezeigt wurden, schmerzen waren auch auf jeden Fall besser

- Da die schmerzen aber nie ganz nachgelassen hatten, nun zu einem anderen Orthopäden (Juli), dieser meinte das im MRT Befund stand das ein CT empfohlen wurde (Wie bitte?) 

 

Nun heute war ich endlich beim CT, dieser Befund sagt nun, es ist alles gut zusammengewachsen und der Verdacht (aso es war nur ein Verdacht und kein Befund wie mir letztes mal gesagt wurde) hat sich nicht bestätigt. Es ist ein Engraum zwischen meinem Schulterdach und dem Oberarmkopf und das ist bei ca 20% der Menschen so, da kann man nichts machen ausser eventuell eine OP wo dann ein Teil des Oberarmkopfes entfernt wird.

 

Nun hab ich mich schon ein wenig eingelesen und teilweise wird gesagt, dass dies auch durch Training verbessert werden kann.

Hab auch ein "gutes" Video zu dem Thema gefunden, in dem denke ich ziemlich gut am Anfang erklärt wird, wo mein Problem liegt. 

https://www.youtube.com/watch?v=Y0FERocr5dw 

Durch den sowieso schon zu engen Raum und meine Sitzhaltung seit Jahren!!! und wenig Sport kann ich mir nun gut vorstellen das alles zusammen nun zu meinem Problem führt.

 

Natürlich werde ich das ganze auch mit meinem Orthopäden besprechen, aber da ich da keine 100% Vertrauensbasis mehr habe (wie auch bei solch Ergebnissen), will ich mich selber erstmal erkundigen. 

Man sollte denke ich alles vorher probieren und testen bevor man an eine OP denkt. 

Aber nun auch an euch die Frage, kennt ihr dieses Problem der Verengung in der Schulter? 

Werde auf jeden Fall weiter auf diese Übungen eingehen: http://fitness-experts.de/uebungen/aussenrotation

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Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

AH danke, sry, hab es wohl verdrängt weil ich hoffte es geht ohne das ich mich durch den englischen Artikel quäle ^^ Mein englisch in dem Bereich ist wirklich mangelhaft -.- 

Aber werde es nochmal versuchen zu verstehen 

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Ich dachte eigentlich immer mein englisch ist ganz gut, was lesen angeht, aber wohl auch nur im IT Bereich ^^

Wenn man über 50% nicht versteht ist das schon etwas schwierig zu sagen was man nicht versteht, aber mit etwas Wörterbuch nutzen komme ich langsam vorran. 

 

Erstmal zu Teil 1, Zusammenfassung bzw. Unklarheiten: 

 

Shoulder Saver #1:

 

 

Now, ask yourself this: when someone universally recommends overhead pressing, how often do you think they're consulting x-rays to determine if it might not be the best thing for you?

-> Den Sinn versteh ich nicht ganz, es geht um die Empfehlung des Überkopfdrückens und das wird mit der Empfehlung zum Röntgen vergleichen?

 

Geht glaube ich nur darum, dass man nichts pauschalisieren kann, denn danach geht es darum, dass Körper unterschiedlich sind. Und selbst wenn man Typ 1 oder 2 ist, kann man zu Typ 3 werden, durch Haltung oder Sport etc.

Danach geht es darum, das wenn die Schulter wieder Probleme macht beim Training, man über Alternativen nachdenken sollte.

Halt das vermeiden was schmerzen verursacht.

 

Shoulder Saver #2:

2 Übungen für den Muskel an/auf den Rippen. 

kann ich definitiv mal ausprobieren, wobei ich das klatschen bei den Liegestützen lieber erstmal lasse

 

Shoulder Saver #3:

Bankdrücken, werde ich erstmal sowieso nicht machen

 

Shoulder Saver #4:

Hier geht es um die Körperhaltung. Gerade bei Bürojobs sitzt man zu lange und das führt zur Problemen. Man soll oft aufstehen und sich bewegen und strecken. 

 

 

do some doorway stretches for your pecs and lats (and your hip flexors, IT band, and calves, while you're at it)

-> keine Ahnung, stretchübungen in der Tür? für verschiedene Körperregionen

 

Das beste ist die Haltung immer zu verändern

 

 

Shoulder Saver #5:

Hier geht es um verschiedene Übungen welche immer in Balance gehalten werden sollten, Zug und Druckübungen Vertikal sowieso Horizontal. 

Eine Liste wird dann genannt mit verschiedenen Übungen wobei die Linke Spalte von den meisten "übersehen" wird. Wenn man Probleme hat mit der Schulter, könnte es hilfreich sein, statt der Übung aus der rechten Spalte die Übung aus der Linken zu nehmen?!

 

Shoulder Saver #6:

Soll zeigen, dass man keinen extra Tag einplanen muss für Schulterübungen und man eigentlich mit allen Standardübungen die wichtigen Muskeln trifft. Zur Not kann man am Ende der Trainingseinheit noch ein paar Übungen anhängen.

 

Shoulder Saver #7:

Massagen, FoamRolling etc können hilfreich sein um die Probleme in der Schulter zu lösen?

 

Shoulder Saver #8:

Mit vielen Ruderübungen kann man zu leicht etwas falsch machen. Und dadurch macht man meist die Probleme mit der Schulter noch schlimmer.

Es werden einige Sachen aufgezählt die meistens falsch gemacht werden, wo ich das meiste aber nicht verstehe. Punkt 1 geht wohl um zu viel Bewegung wie auf einem Rudergerät den Fehler zu machen das sich der ganze Körper mitbewegt. Es sollen beim Kabel-Rudern wirklich nur die Arme und Schulterblätter mitarbeiten.

Punkt 2 geht es um die volle ROM, aber da werden so viele verschiedene Muskeln angesprochen wo ich nicht wirklich durchblicke

Punkt 3 keine Ahnung

Aber da es wirklich nur um häufige Fehler geht, muss ich mir "nur" die richtige Technik genau durchlesen und ausarbeiten. 

Am Ende fehlt scheinbar das Video zu dem wie es richtig aussehen soll?!

Hab dazu folgendes gefunden

http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBSeatedRow.html

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Zu #1

Ja, geht einfach nur darum, dass die Pauschalempfehlung "Überkopfdrücken zu machen" Unsinn ist, weil man nicht wissen kann, welcher Schultertyp man ist. Wenn man Probleme damit hat, soll man andere Möglichkeiten finden, die Schulter zu trainieren und (schweres) Überkopfdrücken weglassen.

 

Zu #2

Die auf diesen Seiten beschriebenen "Push-up +" funktionieren (richtig die Clap Push-ups sind eher eine Fortgeschrittene Übung: http://www.exrx.net/Plyometrics/ClapPushUp.html ) Die andere Möglichkeit wäre soetwas: http://www.exrx.net/WeightExercises/SerratusAnterior/DBInclineShoulderRaise.html und hier die genannte Übung (dafür hilft oft die Eingabe in YT): https://www.youtube.com/watch?v=VY113PKE4cA

 

Zu #3

Richtig, geht um die richtige Technik beim Bankdrücken, die aber hier auf den Seiten beschrieben ist. Geht v. a. darum die Oberarme nicht im 90°-Winkel vom Körper abstehen zu lassen.

 

Zu #4

Richtig... die 23/1-Regel... hilft nichts, wenn man 1 Stunde im Gym alles richtig macht, aber die restliche Zeit weiter die alten, ungünstigen Gewohnheiten beibehält. Zu den Dehnübungen:

http://www.exrx.net/Stretches/ChestGeneral/Doorway.html

http://www.exrx.net/Stretches/PectoralisMinor/Doorway.html

Unterschied auf den Bildern nicht optimal erkennbar... einmal ist der Oberarm parallel zum Boden, einmal ist der Ellenbogen höher als die Schulter

http://www.exrx.net/Stretches/LatissimusDorsi/Wall.html

 

Zu #5

Genau... mehr Übungen aus der linken Spalte integrieren, um einen ausgewogeneren Plan herzustellen.

 

Zu #6

Wenn die Schulter anfällig ist, keinen gesonderten Schultertag machen (bzw. ihn aufgeben), um die Gesamtbelastung zu verringern. (Ist v. a. für Bodybuilder, die einen höher gesplitteten Plan machen.

 

Zu #7

Richtig... gezielte, begleitende Behandlung auch der sog. "weichen Strukturen" (Muskeln, Bänder ...) er zählt verschiedene mögliche Methoden auf.

 

Zu #8

Ja, er bevorzugt Kabel-Rudern (s. auch Beschreibung hier auf den Seiten) und zählt übliche Fehler dabei auf (Hochziehen des Schultergürtels, zurücklehnen mit dem ganzen Körper usw.) (Leider sind bei den Artikeln die früher verfügbaren Filmchen und Bilder nicht mehr drin, was manches weniger verständlich macht.)

Wichtig ist, mit sauberer Technik zu rudern.

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Wow ich danke dir für die Ausführung :) 

Auch wenn man viele Wörter nicht versteht/ nicht übersetzen kann, kann man sich meist den Zusammenhang zusammenreimen nach Übersetzung der anderen Wörter ;)

Werde in nächster Zeit dann Part 2 lesen und mich nochmal hier melden. 

 

Denke das auch bei gesunden Schultern so einige Übungen nicht verkehrt sind. Gerade weil die Schulter so ein komplexes Gelenk ist.

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Bei so ausführlichen Erklärungen erwarte ich keine sofort Reaktion ;) 

Brauche eh etwas länger bis ich dann Part 2 und 3 gelesen hab :D

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Ok weiter zu Part 2... 

Shoulder Saver #9:

Übung Seitheben, da muss ich mich einfach nur an den Artikel von FE halten. Eventuell sogar die Seitheben Maschine bei mir im Studio nutzen. 

Nur hier wird noch erklärt, wenn man es extra sicher machen will, sollte man die Daumen nach oben richten, da man dann mehr Raum in der Schulter hat für die Bewegung. 

 

Shoulder Saver #10:

Durch zu viel Bauchmuskeltraining verkürzt sich die Muskulatur am Bauch und man bekommt eher eine Quasimodo Haltung :D (Die Zeiten von 800 Crunches am Tag sind vorbei ^^)

Wenn die Wirbelsäule zu "buckelig" wird, sorgt das dafür das die Schulterblätter auch nach vorne wandern und das sorgt dann wieder noch mehr für diese Verengung in der Schulter

Um dem entgegenzuwirken wird empfohlen Übungen zu wählen welche die Hinteren Bauchmuskeln (also ich nehme an die seitlichen und der Rücken) trainieren. 

(sehr schwieriger Abatz)

Um die Balance wieder herzustellen, sollte man also eher weniger Crunches machen, sondern (seitliche) Planks (prone and side bride), sowie Übungen für die unteren Bauchmuskeln -> reverse Crunches.

 

Shoulder Saver #11:

Es gibt Fälle in denen man auch mal vom Standard (der normalen Olympischen Langhantel) abweichen muss und es Vorteile hat Alternativen zu nutzen.

Beim Überkopfdrücken oder beim Bankdrücken haben die Arme keinen/kaum Spielraum zum freien bewegen. Besonders wenn man die Interne Rotation der Schultern dabei beachtet.Gerade bei Back-Squats ein Problem?

Man soll einfach hin und wieder für 1-2 Wochen beim Bankdrücken und Überkopfdrücken zu Kurzhanteln greifen. Um noch weiter zu "deloaden" (zur weiteren Entspannung?), kann man auch die ROM einschränken, einen neutralen Griff verwenden (https://www.youtube.com/watch?v=SkrzQGXWdOs bzw http://www.mensfitness.com/sites/mensfitness.com/files/d6/u83-neutralgrip-inter.gif) oder Bankdrücken auf einem Gymnastik Ball machen

Beim Kniebeugen kann man einfach eine andere Art von Langhantel nutzen (keine von den aufgezählten gibt es bei uns im Studio, und Kniebeugen mach ich momentan eh nicht). Aber selbst wenn man eben nicht diese speziellen LH zur Verfügung hat, kann man auch einfach zu Frontsquats wechseln oder sie eben für 1 Woche ausfallen lassen.

 

Shoulder Saver #12:

Die volle ROM kurzzeitig vermeiden. Floor presses (Bankdrücken auf dem Boden? https://www.youtube.com/watch?v=Rw48pWMs76o), board presses usw 

Um #11 und #12 zu vereinen und eine extra schonende Übung ist Brustdrücken auf dem Boden mit Kurzhanteln. (Dumbell floor presses) 

 

Shoulder Saver #13: (komplizierter Absatz)

Hier geht es nochmal um die allgemeine Haltung bzw allgemeine Sachen die man macht ausserhalb vom Training. Eben wie aus Teil 1 schon, "ungünstige Gewohnheiten"

Immer auf dem Ellenbogen abstützen, Rucksack immer nur auf einer Schulter tragen usw, solche Sachen sollte man halt minimieren.

Dann werden ein paar "Tests" erklärt, in Bezug auf Beweglichkeit. Es gibt eine Dominante Seite und eine nicht Dominante Seite.

Bei der Bewegung nach oben hat die Dominante Seite mehr Beweglichkeit, bei der Bewegung nach unten ist es genau anders rum.

Die nicht-Dominante Seite spricht besser an auf Mobilitätsübungen (vorallem die Brustmuskeln,  Lats(?) und mittleren Schultermuskeln?)

Wohingegen die dominante Seite mehr von einer umfangreichen Rotatorenmanschetten und 'comprehensive scalpular'? Stabilitätsübungen profitiert. 

 

Shoulder Saver #14:

Die Muskeln hinter den Schulterblättern (Unterschulterblattmuskeln) werden oft vernachlässigt. Aber in Wirklichkeit ist es ein sehr wichtiger Muskel, welcher auch Verantwortlich ist, dem Kopf an seine Position zu halten(?)

Er erzählt dann von einigen Problemen die damit zusammenhängen denke ich, aber genaueres versteh ich nicht.

Jedenfalls leiten diese ganzen Probleme zu zu viel Druck bei der horizontalen und vertikalen Bewegung des Armes(?). Was wiederum zu anderen Problemen führt.

Auf jeden Fall ist es wichtig, diese Unterschulterblattmuskeln zu aktivieren.

Man sollte der Prone internal Rotation-Übung eine Chance geben

https://www.youtube.com/watch?v=mdTtztaRYao

 

Shoulder Saver #15:

Mobilitätstraining mit dem FoamRoller 

https://www.youtube.com/watch?v=U2-q4ruoSQU

 

Shoulder Saver #16:

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/BBUprightRow.html

Der Oberarmknochen wird hier bei jeder Wiederholung genau in die Impegment zone gebracht. Die Kurzhantel Version ist etwas sicherer, aber die Übung wird hier nicht empfohlen aus dem eben genannten Grund.

Es gibt viele andere Übungen die besser sind und diese Übung erhöht das Risiko für die Schulter.

 

 

also so viele Begriffe musste ich noch nie googeln/aus dem Wörterbuch holen und mir den Zusammenhang zusammenreimen ^^, aber ich denke das wäre selbst bei einem deutschsprachigem Artikel nicht viel anders, denn viele Muskeln oder Übungen werden nunmal mit Fachwörtern bezeichnet. Was es wiederum für so einen Laien wie mich, ziemlich schwierig macht zu verstehen. 

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Sieht aber alles gut aus, was du zusammengefasst hast. Eigentlich gibt es da garnichts zu ergänzen, oder hast du konkret eine Passage, die problematisch war und die ich jetzt in deinem Beitrag übersehen habe?

 

Bei #10 geht es in der Tat darum, von den klassischen Crunches wegzukommen (starke Betonung des Rectus Abdominus) und mehr stabilisierende Übungen zu machen (Plankvarianten u. a.) und dabei darauf zu achten, dass die Brustwirbelsäule aufrecht bleibt. (Das ist auch ein Punkt, die man bei manch anderen Übungen ausweichend falsch macht, man krümmt ein, um bei Klimmzügen, Lat-Pulldown oder auch Rudern mehr Kraft zu haben.)

 

Bei #15 geht es dann auch hauptsächlich um die Mobilisierung der Brustwirbelsäule, damit die Aufrichtung in dem Bereich verbessert wird (wenn nötig).

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Ich bin scheinbar gut im googlen/wörterbuch nutzen und zusammenreimen ;) 

Vieles kann man sich auch einfach denken, wenn man ein paar Wörter verstanden hat, worauf der Autor hinaus will. 

 

Es ist aber auf jeden Fall gut, die Bestätigung von dir zu hören, dass es so in etwa passt ;) Danke. 

Planks werden ja auch allgemein eher erstmal von FE empfohlen. Nur da bin ich momentan vorsichtig mit meiner Schulter, will sie nicht zu sehr belasten. Eventuell könnte ich mit kurzen Planks (5-10sek, eventuell auch 2-3 Sätze) einfach mal anfangen und schauen wie es damit geht. 

 

Part 3 werd ich mir dann auch noch die Tage durchlesen und dann mal sehen wie und was ich umsetzen kann. 

 

Momentan versuche ich schon mich nicht mehr auf die Ellenbogen abzustützen (wenn man den ganzen Tag im Büro hockt ist das schon schwierig) und oft aufzustehen und etwas Bewegung zu bekommen (zum Klo ins EG und nicht hier im 1. Stock gehen). Sind zwar Kleinigkeiten aber immerhin ein Anfang ;)

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