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PSMF und dann ? Erhaltungskalorien


Stephan

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Hallo,

 

in 2 Wochen werde ich meine PSMF Diät ( nicht HSD) beenden, insgesamt waren es dann 6 Wochen. Gefühlt habe ich mich eigentlich sehr gut bei der Diät, trotz des großen Defizite.

Ernährt habe ich mich eigentlich nur von Quark, Hüttenkäse und Tofu. Da ich Vegetarier bin, habe ich das Fischöl durch 20 ml Leinöl ersetzt und zusätzlich 500 mg L-Carnitine täglich eingenommen.

Trainiert habe ich 2 bis 3 mal die Woche 3x5

Zu Beginn hatte ich ein Gewicht von 77,3 kg und beim letzen Wiegen am Sonntag lag es bei 73,1 kg.

 

Meine Frage ist nun, wie mache ich weiter bzw. was sind Erhaltungskalorien ?

Ist das nur der Grundumsatz, also ohne Sport und Arbeit ?

 

Danke Euch

 

 

VG

Stephan

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Deine Erhaltungskalorien ergeben sich aus dem Grundumsatz und dem sportlichen Verbrauch. Also wirst du an Trainingstagen mehr Kcal verbrauchen als an nicht-Trainingstagen. Grob kannst du dich daran halten, dass 1 Stunde Kraftsport ~ 400kcal entsprechen

2er - Split alternierend

 

17.03.2017

Gewicht: 74,9kg (1,89m)
KFA: keine Ahnung
Start-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg

(1Woche = 4 Trainingseinheiten)

Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg

17.04.2017 - 23.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg

24.04.2017 - 30.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg

 

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IMHO ist es absolut wichtig, nach einer Radikaldiät wie der PSMF "Reverse Dieting" zu betreiben. D.h., du gehst nicht sofort auf deine Erhaltungskalorien, sondern arbeitest dich quasi schrittweise nach oben, um den Körper nicht mit den nun wesentlich mehr Kalorien zuzubomben, welcher in Begriff ist/war, sich an die geringe Energiezufuhr zu gewöhnen. Z.B. nimmst du jede Woche nach PSMF-Ende 300-500kcal mehr zu dir. Dann bist du in 2-4 Wochen wieder bei deinen Erhaltungskalorien und hast nicht gleich wieder die Pfunde drauf. Johannes und Dominik haben in ihren No Bullshit e-mail kurz dazu gerade gestern einen schönen Artikel rumgeschickt :)

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Ok, danke! Das ging ja schnell.

 

Wegen dem Artikel habe ich mir ja die Frage gestellt, weil dort von den "Erhaltungskalorien" geschrieben wird.

Reicht es, wenn ich mit der Formel arbeite: 30-33 kcal pro kg? Somit wäre ich bei 2130 kcal wenn ich mit 71 kg rechne ( die ich bis dahin erreicht habe)?

 

Oder habt ihr andere Vorschläge oder Erfahrungen?

 

Laut dem Navy-Rechner liegt mein heutiger Körperfettanteil bei 23 %. Geplant hatte ich eigentlich eine Pause von 2-3 Wochen um dann wieder mit der Diät weiter zu machen. Oder soll ich erstmal eine normale Diät machen?

 

VG

Stephan

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