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Welche Kcal-Zufuhr ist die richtige für einen Neueinsteiger


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Guten Tag zusammen!

 

Um mein Vorhaben kurz zu erläutern: ich will in naher Zukunft mit dem FE Muskelaufbau Plan starten,sobald ich die 100Kg erreicht habe(Bin noch am abnehmen). Ich bin 1,84cm groß und werde dann vorraussichtlich einen KFA von ungefähr 35% besitzen +,- ein paar %(Kompletter Neueinsteiger).

 

Mein Ziel ist es dann mit dem FE Muskelaufbau Plan weiter abzunehmen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Nun stellt sich für mich die Frage, was die richtige Kcal-Zufuhr ist und was das optimale Verhältnis von Eiweiß,KH und Fette wäre.

Natürlich gibt es Kcal-Rechner http://fitness-experts.de/praeziser-kalorienverbrauch-rechner und Artikel auf der FE-Website über die Verhältnisse der Nährstoffe, nur halt nicht wirklich für den Fall das man beide Prozesse ( Fettabbau und Muskelaufbau)gleichzeitig haben will(vllt. kann man ja durch ein gewisses Verhältnis beide Prozesse optimieren). Zu dem Kcal-Rechner, dort weiss ich nicht so recht welchen Aktivitätsfaktor ich nehmen soll. Ich verbringe meinen Tag hauptsälich sitzend oder liegend( Die paar Minuten die ich laufe sind zu vernachlässigen) und die einzige Belastung wäre dann das Krafttraining.

Wie sieht es dann mit der Kcal-Zufuhr während der Ruhetage aus?(meist liegend und sitzend)

Ich will halt unnötige Fettzunahme vermeiden,weil wie man es oben schon lesen kann, habe ich noch ne Menge davon. Unter 100Kg möchte ich nicht gehen, da ich schon stark abgenommen habe und ich nicht will das die Haut i wie auf die Idee kommt zu hängen.

 

Ich weiss dass das nicht zu diesem Thema gehört, nur wenn ihr schon einmal am lesen seid ;-)

Was haltet ihr von den Muskelaufbau-Supps für den Neueinsteiger? Bringt es mir etwas von Anfang an diese zu mir zu nehmen oder ist es eher Geldverschwendung?

 

Vielen Dank im vorraus!

 

LG. Stephan

Startdaten

Größe:184cm

Gewicht:122,5kg

KFA:gefühlte 100%

Ziel:Gewichtsverlust,Muskelaufbau

 

Kraftwerte zu Beginn(27.03.14) 1RM &nbsp

 

KH:50kg/KB:45kg/BD:63kg/SD:50kg/KH-Rudern:37,5kg

 

Kraftwerte aktuell(11.07.14) 1RM

 

KH:120kg/KB:100kg/BD:97,5kg/SD:70kg/KH-Rudern:50kg

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Guten Tag,

 

also schonmal direkt wegen dem Punkt, dass du nicht unter 100kg gehen willst. Deine Ansicht ist an sich falsch, soweit ich informiert bin, da die erschlaffende Haut maßgeblich davon abhängt wie rasant du abnimmst. Wenn du stetig, relativ "langsam" und mit viel Kraft- und/oder Ausdauertraining abnimmst, kannst du auch locker unter 100kg gehen und hast nicht unbedingt stark hängende Haut.

 

Zum anderen berücksichtigen die meisten Kcal-Rechner deine sportlichen Aktivitäten nicht. Sie sollen ja deinen Alltagsverbrauch berechnen. Sportaktivitäten werden dann einzeln dazu gerechnet. Soweit ich weiss fährst du bei der Berechnung dann mit 450-500kcal/Stunde Sport recht gut.

2er - Split alternierend

 

17.03.2017

Gewicht: 74,9kg (1,89m)
KFA: keine Ahnung
Start-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg

(1Woche = 4 Trainingseinheiten)

Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg

17.04.2017 - 23.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg

24.04.2017 - 30.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg

 

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Hi,

 

heißt das du machst derzeit noch gar kein Krafttraining? Machst du irgendeinen Sport oder isst du einfach nur weniger um abzunehmen? Solltest du kein Krafttraining machen solltest du schnellstens damit anfangen! Es wird dann schonmal dazu beitragen die Muskulatur welche du hast/hattest zu schützen. Denn gerade stärker übergewichtige besitzen eine stärkere/hypertrophierte Muskulatur als normal schlanke. Es wäre ein großer fehler nicht gegen den Diät bedingten Muskelverlust vorzugehen durch ein moderates Training.

 

Was deine Frage mit der Gleichzeitigkeit betrifft so musst du dir ersteinmal klar machen das dies in der Regel nur bei sehr guter Veranlagung oder im totalen Anfängerstatus geht. Später wird dies mMn fast unmöglich. Ansonsten sind da die gleichen Regeln wie beim normalen abnehmen. Leichtes Defizit (z.b. 500kcal) reichlich Eiweiß (2g pro kg Körpergewich, bei dir evtl. etwas weniger da du halt durch Fett schwer bist und nicht durch Muskeln). Bei so einem Brocken wie du es bist würde ich ruhig in Verbindung mit 3maligem Training so 2500kcal anpeilen. Wenn du merkst das du kaum abnimmst dann mal auf 2200 oder noch ein Stück runter. Sollte dann aber durchaus gehen.

Mein Log
 

Das Leben könnte so schön sein wenn man sich nicht immer so Scheiße fühlen würde!

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Danke für deine schnelle Antwort!

 

Die 100Kg Grenze ist mehr so dafür gedacht das ich dann mit dem Training beginne. Wie ich oben geschrieben hatte, möchte ich auch während des Trainings abnehmen, nur halt langsamer als zuvor und zwar genau aus dem Grund den du genannt hast, dass wenn man zu schnell abnimmt die Haut hängt.Kann man nun nicht auf jeden beziehen, weil die Haut sich immer nur bis zu einem bestimmten Grade zurückbildet bzw straff wird.Einer der 1,70cm groß ist und 200Kg gewogen hat wird wohl kaum mehr ne straffe Haut bekommen, egal we langsam er abnimmt. Mein Ziel ist es halt das verbleibende Fett(ab 100Kg) durch Muskelln zu ersetzen(Soweit wie es geht).Kann auch sein, dass ich vllt sogar erst auf 90Kg runter gehe bevor ich anfange, nur das hängt halt von der haut ab! Solange sie mitmacht und ich merke das sie nicht anfängt zu hängen, möchte ich natürlich so schnell wie möglich Kilos verlieren, damit ich dann sofort mit dem Muskelaufbau beginnen kann + weiter Fett abbauen. Will nun kein Sixpack ich möchte einfach kräftig aussehen und mich fit fühlen( Selbst wenn ich nen kleines Bäuchlein behalte wäre es mir egal nur halt "saftiger und stämmiger " als jetzt ;-) )

 

Vielen Dank, dachte der Rechner berechnet alles :-)

Startdaten

Größe:184cm

Gewicht:122,5kg

KFA:gefühlte 100%

Ziel:Gewichtsverlust,Muskelaufbau

 

Kraftwerte zu Beginn(27.03.14) 1RM &nbsp

 

KH:50kg/KB:45kg/BD:63kg/SD:50kg/KH-Rudern:37,5kg

 

Kraftwerte aktuell(11.07.14) 1RM

 

KH:120kg/KB:100kg/BD:97,5kg/SD:70kg/KH-Rudern:50kg

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Hi, danke auch dir für die schnelle Antwort!

 

Ja derzeit ausschließlich durch weniger essen(700kcal/Tag) Einige Freunde und auch Artikel auf der FE-Website meinten, das eine Diät nicht der beste Zeitpunkt ist um als Neueinsteiger mit Krafttraining zu beginnen.

Startdaten

Größe:184cm

Gewicht:122,5kg

KFA:gefühlte 100%

Ziel:Gewichtsverlust,Muskelaufbau

 

Kraftwerte zu Beginn(27.03.14) 1RM &nbsp

 

KH:50kg/KB:45kg/BD:63kg/SD:50kg/KH-Rudern:37,5kg

 

Kraftwerte aktuell(11.07.14) 1RM

 

KH:120kg/KB:100kg/BD:97,5kg/SD:70kg/KH-Rudern:50kg

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http://fitness-exper...ahme-3-training

 

 

steht relativ weit unten!!!

 

"Eine extreme Diät wie die PSMF ist nicht unbedingt der beste Zeitpunkt um mit Kraft- oder Ausdauertraining zu beginnen. Im Zweifelsfall sollte man sich erst einmal um die Fettabnahme kümmern und anschließend mit dem Training beginnen.

Wer parallel mit einem Kraft- oder Ausdauertraining beginnen will, sollte darauf achten langam einzusteigen und mit niedriger Intensität zu trainieren. Krafttraining ist zum Erhalt der LBM am sinnvollsten. In “Bodyrecomposition Anfänger” (to come…) wird beschrieben wie so etwas aussehen könnte. Ein Trainingsprogramm 2 mal die Woche ausgeführt ist völlig ausreichend."

Startdaten

Größe:184cm

Gewicht:122,5kg

KFA:gefühlte 100%

Ziel:Gewichtsverlust,Muskelaufbau

 

Kraftwerte zu Beginn(27.03.14) 1RM &nbsp

 

KH:50kg/KB:45kg/BD:63kg/SD:50kg/KH-Rudern:37,5kg

 

Kraftwerte aktuell(11.07.14) 1RM

 

KH:120kg/KB:100kg/BD:97,5kg/SD:70kg/KH-Rudern:50kg

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Ok. Schau dir genau an was da steht: "Eine extreme Diät wie die PSMF"

"Wer parallel mit einem Kraft- oder Ausdauertraining beginnen will, sollte darauf achten langam einzusteigen und mit niedriger Intensität zu trainieren."

Krafttraining ist zum Erhalt der LBM am sinnvollsten.

Immer noch im Zusammenhang mit der PSMF

 

Dann lies dir folgende Artikel durch:

http://fitness-experts.de/abnehmen/funktionen-von-training-beim-abnehmen

http://fitness-experts.de/abnehmen/training-noetig-um-abzunehmen

 

Von der PSMF hab ich bei dir oben nichts gelesen. Oder übersehen? Jedenfalls wäre mMn selbst bei dieser Diätform ein leichtes bis moderates Training vollkommen OK. Dominik und Johannes geht es in ihren Ausführungen darum das sich da keiner zu massiv Überlastet. Von Verletzungen oder Krankheit hat halt keiner was.

Mein Log
 

Das Leben könnte so schön sein wenn man sich nicht immer so Scheiße fühlen würde!

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Danke, die werde ich mir gleich in Ruhe durchlesen!

 

 

 

Dominik28. Januar 2014 um 10:28

 

Nein, nimm weiter ab. “Bulken” wäre die ganz falsche Entscheidung.

Fang sofort mit Krafttraining an. Es gibt überhaupt keinen Grund zu warten. Einfach anfangen zu trainieren. Beide Prozesse passieren IMMMER gleichzeitig – die Frage ist welche überwiegen. Als Anfänger bist du so untrainiert, dass du gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren kannst. Da muss gar nix getimed sein. Sofort anfangen und stärker werden.

Welche Resultate man im Schnitt erreichen kann ist nicht wichtig. Du willst ja wissen was du erreichen kannst. Aber das variiert massiv basierend auf deiner Genetik – kann dir also niemand vorhersagen. Fang an zu trainieren. Lern die richtige Übungsausführung!

 

Es ging mir jetzt auch eher weniger um den Weg bis ich anfange zu trainieren, sondern eher ab dem Zeitpunkt wo es losgeht. Es soll halt sehr schnell gehen und ich verstehe auch dich, dass es gut wäre die Muskeln etc. bestmöglich zu erhalten, nur denke ich wird das bei 700kcal am Tag dann echt übel für mich ;-) Wie du oben lesen kannst meinte es Dominik ja so ähnlich.

Startdaten

Größe:184cm

Gewicht:122,5kg

KFA:gefühlte 100%

Ziel:Gewichtsverlust,Muskelaufbau

 

Kraftwerte zu Beginn(27.03.14) 1RM &nbsp

 

KH:50kg/KB:45kg/BD:63kg/SD:50kg/KH-Rudern:37,5kg

 

Kraftwerte aktuell(11.07.14) 1RM

 

KH:120kg/KB:100kg/BD:97,5kg/SD:70kg/KH-Rudern:50kg

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"Fang sofort mit Kraftraining an" ! Damit bezieht er sich auf die Situation nach meiner Diät, nicht dass du es falsch verstehst! So habe ich es zumindestens verstanden.

Startdaten

Größe:184cm

Gewicht:122,5kg

KFA:gefühlte 100%

Ziel:Gewichtsverlust,Muskelaufbau

 

Kraftwerte zu Beginn(27.03.14) 1RM &nbsp

 

KH:50kg/KB:45kg/BD:63kg/SD:50kg/KH-Rudern:37,5kg

 

Kraftwerte aktuell(11.07.14) 1RM

 

KH:120kg/KB:100kg/BD:97,5kg/SD:70kg/KH-Rudern:50kg

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Also dann würde ich sagen fängst du, wie auch in dem Zitat, am besten direkt an zu trainieren.

 

Du wirst trotz Training erstmal rasant an Masse verlieren. Vor allem darfst du nicht vergessen, dass Muskeln schwerer wiegen als Fett. Ich weiss das sie natürlich nicht unendlich viel mehr wiegen, aber es gibt doch einen auffälligen Unterschied. Deswegen, aber auch generell gesprochen würde ich dir auch ganz stark davon abraten erst ab einem bestimmten Gewicht und damit verbundem BMI anzufangen. Mach einfach direkt Sport. Wenn du jetzt anfängst wirst du garantiert anders aussehen, wenn du die 100kg erreichst, als wenn du jetzt einfach "nur" abnimmst und bei den 100kg bist.

 

Vor allem ist dein Körper dann bereits an sportliche Strapazen gewöhnt. Was wiederrum Vorteile bringt wenn du ab 100kg noch härter diäten willst, bzw ne PSMF fahren willst, weil dein Körper eben schon weiss was es heisst Sport zu treiben.

2er - Split alternierend

 

17.03.2017

Gewicht: 74,9kg (1,89m)
KFA: keine Ahnung
Start-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg

(1Woche = 4 Trainingseinheiten)

Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg

17.04.2017 - 23.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg

24.04.2017 - 30.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg

 

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Danke für das Video!

 

Respekt davor was er geschafft hat, nur ist es halt gerade das was ich vermeiden will, so zum schluss auzusehen(Abgesehen davon das ich nun nicht wirklich so "dick" war wie er)! Deswegen will ich nicht zuviel abnehmen ohne davor muskeln aufgebaut zu haben!

Startdaten

Größe:184cm

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KFA:gefühlte 100%

Ziel:Gewichtsverlust,Muskelaufbau

 

Kraftwerte zu Beginn(27.03.14) 1RM &nbsp

 

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Kraftwerte aktuell(11.07.14) 1RM

 

KH:120kg/KB:100kg/BD:97,5kg/SD:70kg/KH-Rudern:50kg

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Sry, surfe derzeit mit gedrosseltem Surfstick, da dauert es ewig bis ein Video voll geladen ist, deswegen hatte ich nur einen Teil sehen können ;-)

Welche Meinung hast du denn zu dem trainieren während einer Diät? Habe ein wenig Angst wenn ich jetzt anfange das ich mir mehr kaputt mache als es mir bringt!(Mache derzeit eine mit 700kcal/Tag)Die will ich auch durchziehen weil es halt sehr schnell geht einiges an Fett zu verlieren.

Startdaten

Größe:184cm

Gewicht:122,5kg

KFA:gefühlte 100%

Ziel:Gewichtsverlust,Muskelaufbau

 

Kraftwerte zu Beginn(27.03.14) 1RM &nbsp

 

KH:50kg/KB:45kg/BD:63kg/SD:50kg/KH-Rudern:37,5kg

 

Kraftwerte aktuell(11.07.14) 1RM

 

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