g3rm4n Geschrieben January 28, 2014 at 01:13 AM Melden Share Geschrieben January 28, 2014 at 01:13 AM Hallo liebe Freunde der "Eisenbearbeitung" Nach einer nahezu endlosen Suche im Netz bin ich nun endlich auf diese tolle Plattform gestossen! Je mehr ich mich über das Thema Fitness, Muslekaufbau ect. informiert habe umso unschlüssiger und verwirrter wurde ich, da ich ständig mit sehr wiedersprüchlichen Meinungen konfrontiert war. Nachdem ich nun einen großteil dieser Internetseite gelesen habe, fühl ich mich hier am besten beraten. Ich bin 39 Jahre alt und habe mit 17 zum ersten mal ein Fitnesstudio besucht. Leider hielt meine Motivaton nicht sehr lange und ich fing schnell das training+ernährung zu vernachlässigen bis ich dann nach einem knappen Jahr anderen Dingen den Vorzug gab. Ich startete in den folgenden Jahren noch 2-3 Wiedereinstiegsversuche die leider alle aus verschiedenen Gründen scheiterten. Drei Kinder und einigen Speckschwarten später hab ich nun vor mittlerweile einem Jahr wieder angefangen und diesmal gibts keine Ausreden mehr... Mittlerweile hab ich rund 15 kg weniger auf der Waage und einige kg mehr auf den Hanteln. Doch meine "Planlosigkeit" (mix aus GK training und woraufichgeradelusthabe) hat mich an einen Punkt gebracht wo ohne vernünftiges Konzept nicht mehr viel passieren wird (Muskel/Kraft aufbau stagniert, letzte Speckschwaren am Bauch usw...) Ich würde hier am ehesten zu einem 2er split nach dem push/pull prinzip tendieren weil ich bei diesem Plan bei jedem Training den ganzen Körper trainiere und mir das in meinem Fall sinnvoller und abwechslungsreicher erscheint als OK/UK. Ausserdem hab ich vor nach jedem training 20-30min Cardio nach dem HIT Prinzip zu machen damit auch der Restspeck endlich verbrannt wird. Nachdem ich vor habe min.3x/Woche ins trainig zu gehen könnte ich natürlich auch einen Cardio-Tag zwischen dem Split Trainig machen. Mein Ziel ist halt einen Athletischen, Definierten Körper zu "konstruieren" Was haltet ihr für sinnvoller bzw. was denkt ihr bezüglich Push/Pull Plan ? Dank im vorraus fürs gedultige lesen lg German Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lugh Geschrieben January 28, 2014 at 09:02 AM Melden Share Geschrieben January 28, 2014 at 09:02 AM Schwierig zu beantworten, weil Push/Pull kein wirkliches Trainingssystem ist, sondern nur eine Art, die Übungen aufzuteilen. Welche Übungen machst du, mit wie viel Gewicht? Welche Art von Progression? Zitieren LogGewicht: ~110 kgKFA: ?KraftwerteKniebeuge: 210 kgBankdrücken: 140 kgKreuzheben: 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
g3rm4n Geschrieben January 28, 2014 at 10:31 AM Autor Melden Share Geschrieben January 28, 2014 at 10:31 AM Hallo Also momentan mach ich hauptsächlich folgende Übungen: Bankdrücken 3x10 80kg Beinpresse 3x10 140kg Klimmzüge 3x8 Dips 3x10 KH Bankdrücken 3x10 25kg KH Curls 3x10 18kg Rudermaschine 3x10 80kg KH Seiten/Frontheben 3x10 15kg das ist es im wesentlichen...an manchen Tagen mach ich halt dann noch zusätzlich mehr beinübungen bzw. bau ich auch schrägbankdrücken ect. ein. bankdrücken hab ich mit 50kg begonnen, klimmzüge schaffte ich max 3 am anfang (war da allerdings auch schwerer). Beinprese mach ich anstelle von Kniebeugen weil meine Kniegelenke vom Skaten etwas kaputt sind... lg Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
PullUpBenni Geschrieben January 28, 2014 at 05:31 PM Melden Share Geschrieben January 28, 2014 at 05:31 PM Wenn du dreimal gehen möchtest mach einen Push/Pull. Bei viermal einen OK/UK. Push/Pull kann man auf Grund der Bein/Unterkörperbelastung nicht an zwei Tagen hintereinander machen. Ok/Uk weitestgehend schon. Allerdings musst du dir klarmachen das du bei einem Pus/Pull in jeder zweiten Woche manche parts bei 3EInheiten gesammt nur einmal in der Woche hast. mMn zu wenig. Deshalb würde ich "immer" (Außnahmen gibts natürlich) bei drei EInheiten und einer Splittung eine GK EInheit und eine OK/UK pro Woche machen Dei jetztiger Plan ist jedenfalls sehr bescheiden... Zitieren Mein Log Das Leben könnte so schön sein wenn man sich nicht immer so Scheiße fühlen würde! Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
PullUpBenni Geschrieben January 28, 2014 at 05:45 PM Melden Share Geschrieben January 28, 2014 at 05:45 PM Ach so. Seitheben machst du mit 15kg pro Seite. Wenn das so sein sollte werd ich immer stutzig was die Qualität der Übungsausführung betrifft. Man sieht leider sehr viel Müll im Studio... 1 Zitieren Mein Log Das Leben könnte so schön sein wenn man sich nicht immer so Scheiße fühlen würde! Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Elija123 Geschrieben January 28, 2014 at 06:59 PM Melden Share Geschrieben January 28, 2014 at 06:59 PM Push/Pull kann man auf Grund der Bein/Unterkörperbelastung nicht an zwei Tagen hintereinander machen. Das sehe ich gänzlich anders, weil ich es anders handhabe und damit super klar komme. Wenn man die Kniebeugen am Anfang des Push-Days macht und diese 110%ig richtig ausführt, sollte es zu keinerlei Kollision mit dem Kreuzheben am Pull-Day kommen. Weitere Überschneidungen gibt es m.E. auch nicht. Insofern steht der Regeneration auch nichts im Wege. Ebenfalls ist ein Push-Pull i.d.R. auf 4 Trainingstage in der Woche ausgelegt, eben weil man immer 2 Tage hintereinander trainieren sollte. Ich lasse mich aber gerne auch begründet eines besseren belehren. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
PullUpBenni Geschrieben January 28, 2014 at 07:27 PM Melden Share Geschrieben January 28, 2014 at 07:27 PM Ok ich streiche das kann und tausche es in ein sollte. Damit komm ich dir etwas entgegen. Natürlich es möglich. Dennoch sind nunmal zum Teil die gleichen Muskelgruppen beteiligt. Und ob es Sinn macht diese an zwei Tagen hintereinander zu belasten ist diskussionswürdig. Wobei es natürlich auch Systeme wie HFT gibt welche tägliche Belastung propagieren. Es hängt aber von verschiedenen Faktoren ab. Ein hochvolumigeres Beintraining macht eine wiederholte Belastung des UK am nächsten Tag für micht jedenfalls unmöglich. Bei 3x5 oder auch 5x5 mag das anders aussehen. Hier mal von der FE Hauptseite quotiert. Das trifft es ganz gut: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/2er-split-varianten Push/Pull 2er Split TE1 Push: Brust, Schulter, vorderer Oberschenkel, Waden, Trizeps TE2 Pull: Rücken, hinterer Oberschenkel, Bizeps Beim Push/Pull Split werden Zug- und Druckmuskeln getrennt trainiert, da diese Muskeln in der Theorie Gegenspieler sind. In der Praxis lässt sich das oft nicht ganz exakt trennen, da bei einer Übung oft sowohl Zug- als auch Druckmuskulatur mitarbeiten. Ein Beispiel dafür sind Kniebeugen (vord. Oberschenkel dominant) und Kreuzheben (hinterer Oberschenkel dominant). Beide belasten viele gleiche Muskeln, obwohl die Dominanz eher auf Druck bzw. Zug liegt. Weiterhin ist 4 mal Beintraining/Woche bei 4 TE auf Grund der großen Überlagerung zu viel. Selbst bei 3 TE pro Woche ist die Belastung enorm (auch der untere Rücken bekommt keine Pause). Eine Variainte des Push/Pull Splits kann wie folgt aussehen: Push/Pull/Beine, wobei das Training der Beine ein mal pro Woche sicher nicht ideal für Muskelwachstum ist. Zitieren Mein Log Das Leben könnte so schön sein wenn man sich nicht immer so Scheiße fühlen würde! Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Elija123 Geschrieben January 28, 2014 at 09:32 PM Melden Share Geschrieben January 28, 2014 at 09:32 PM Eine Variainte des Push/Pull Splits kann wie folgt aussehen: Push/Pull/Beine Und genau so werde ich es handhaben 6 mal Training auf 9 Tage verteilt. Das wird der Zyklus sein. Immer 2 Tage Training, 1 Tag Pause. Aber ich denke schon wieder den 2. vor dem 1. Schritt...Erstmal kommt die vorgezogene Diät Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
PullUpBenni Geschrieben January 29, 2014 at 03:16 PM Melden Share Geschrieben January 29, 2014 at 03:16 PM Ist dann halt der klassische 3er Split Push/Pull/Beine Gute Sache wenn man oft gehen möchte/kann. Zitieren Mein Log Das Leben könnte so schön sein wenn man sich nicht immer so Scheiße fühlen würde! Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
g3rm4n Geschrieben January 30, 2014 at 11:51 PM Autor Melden Share Geschrieben January 30, 2014 at 11:51 PM ok danke für die zahlreichen anregungen... für die nächsten wochen hat meine planlosigkeit ein ende gefunden jetzt noch etwas an der ernährung feilen und los gehts... gracias Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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