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Wo könnte das Problem liegen?


DaK0si

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Liebe Community,

 

ich wende mich mal wieder an euch, weil ich erstens mit meinem Aussehen noch nicht ganz zufrieden bin, und zweitens weil ich meine eigenen biologischen Vorgänge wohl noch nicht ganz verstehe.

 

Kurz zu mir und meinen Daten:

 

Bin 23 Jahre alt, 165-168 cm groß (klein) und trainiere seit knapp 1 1/2 Jahren "vernünftig"

 

Meine Kraftwerte zur Zeit (gemessen gestern, inmitten der HSD, sie können also ein wenig nach oben variieren, aber marginal):

 

Benchpress: 70kg x 5 was einem 1RM von etwa 81 kg entspricht

Kreuzheben: 110kg x 3 was einem 1RM von etwa 119 kg entspricht

Schulterdrücken: 50kg x 3, was einem 1RM von etwa 54 kg entspricht

Beinpresse: 255kg x 8, was einem 1RM von etwa 320 kg entspricht

 

Zu Kniebeugen kann ich leider derzeit keine Angabe machen weil ich sie Anfang September aus dem Programm geworfen habe und durch eine Beinpresse ersetzt habe.

Der Grund ist, dass ich bereits beim Aufnehmen der Stange starke Schmerzen im Kreuz gespürt habe. Die Technik wurde von 4-5 "Experten" (2 Fitnesstrainer und 3 ehemalige Bühnen-Bodybuilder) überprüft und für gut befunden. Ich habe daraufhin Kreuzheben ins Programm rein genommen um den unteren Rücken zu stärken (hatte ich davor aus Bequemlichkeit nicht drinnen. Was für ein Fehler!).

 

Ich habe im September mit einem Bulk angefangen, wobei "Bulk" relativ ist. 2300-2500 Kalorien am Tag zählen einige als Grundumsatz. Mindestens 150g Protein am Tag.

Ich bin mit Kalorienzählen bestens vertraut, wiege (beinahe) alles ab bzw. kaufe Waren in fertigen Größen.

 

Begonnen habe ich bei einem Anfangstand von etwa 63kg und einem geschätzten KFA von 18%

 

 

 

2nwy.jpg

 

 

Damals waren meine Kraftwerte bei:

 

Bankdrücken: 62,5 kg x 8

Rumänisches Kreuzheben: 95 kg x 8

Schulterdrücken: 30 kg x 9

Beinpresse: 180 kg x 8

 

Und das ganze beendet habe ich exakt am 02.01.2014 mit einem Endstand von 68 kg und einem geschätzten KFA von 23-25%.

Obwohl sich die Kraftwerte bei manchen Übungen ganz gut entwickelt haben, habe ich das Gefühl noch immer das selbe Körperbild zu haben.

Ich habe nicht den Eindruck, dass ich nun mit 62kg wesentlich muskulöser aussehe als vorher?

 

 

 

Ich habe ein paar Theorien, warum das so sein könnte:

 

Nummer 1: Ich habe mit einem zu hohen KFA angefangen zu bulken. Durch die schlechtere Insulinsensitivität ist nur ein Bruchteil der neuen Masse zu Muskelmasse geworden.

 

Nummer 2: Ich habe LBR doch relativ stark erweitert. Mein Trainingsplan sah so aus:

 

Oberkörper:

 

Bankdrücken 4 Sätze á 5-8 WH

Rudern 4 Sätze á 6-8 WH

Schulterdrücken 3 Sätze á 3-5 WH

Schrägbankdrücken 2-3 Sätze á 5-8 WH

Klimmzüge mit Zusatzgewichten 3 Sätze á 8,6,4 WH (absteigend)

Dips mit Zusatzgewichten 3 Sätze á 8-12 WH

Bizeps-Übung meiner Wahl 1 Satz

Trizeps-Übung meiner Wahl 1 Satz

 

 

Unterkörper:

Kreuzheben 2-3 Sätze á 5 WH

Beinpresse 4 Sätze á 8 WH

Einbeinige Kniebeugen an der Multipresse 2 Sätze á 6 WH

Hyperextensions mit Zusatzgewichten 3 Sätze á 12 WH

Bauchübungen meiner Wahl 2-3 Sätze

 

Möglicherweise habe ich einfach ein zu hohes Volumen gefahren und damit den Körper eher geschadet, als dass es was gebracht hätte? Aber das hätte ich doch relativ Früh bereits an der Regeneration spüren müssen?

 

Nummer 3: Ich täusche mich und es hat sich tatsächlich etwas getan - was ich aber nicht glaube.

 

 

 

 

Bis in den Sommer ist jedenfalls "Definition" angesagt. Die HSD wird noch 1-2 Wochen durchgezogen, danach möchte ich weiter definieren, wobei ich noch nicht weiß mit welchem Programm. Evtl. mit der Sub10/20 Diät?

Ich komme generell sehr gut mit einem IF-Ansatz zurecht (die Fastenperioden sind kein Problem), bin mir aber nicht sicher, ob es sich tatsächlich etwas bringt.

 

Vom sportlichen Aspekt her würde ich natürlich trotzdem gerne weiter aufbauen, aber ich möchte verstärkt in Richtung Allround-Training bzw. Crossfit gehen. Meine Ausdauer lässt schwer zu Wünschen übrig. Laufen / Sprint-Intervalle oder andere HIIT-Einheiten würden da ganz gut tun.

 

Konkrete Frage nun: Gibt es einen Trainingsplan, der neben (moderaten) Muskelaufbau auch noch eine gewisse Schnellkraft bzw. Ausdauer-Komponente in sich hat? Ich denke dass Football-Spieler nach so einem Konzept trainieren müssten?

Lässt sich das ganze auch in einer Definitionsphase durchführen?

 

 

 

 

Wow, ist eine Menge Text geworden. Ich danke schon einmal allen Feedback-Gebern im Voraus,

LG und einen schönen Tag euch!

Lyle's Bulking Routine | Kombination aus IIFYM und Leangains, wenig KH --> Recomp

 

Startdaten:

Gewicht: 61,9 kg

KFA: zwischen 20% und 22%

Kraftwerte: 1RMs KB: 82 kg // BD: 70kg

Ziele: In sämtlichen Disziplinen Fortgeschrittenen-Status erlangen, Vorzeigbarer Körper für Sommer 2015

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Meiner Meinung nach ists bei dir eine Kombination aus verschiedenem. Zuerst einmal denke ich aber, dass vor allem der eigene Eindruck über den Körper täuscht. Das was du "bulk" nennst, kann man ja nu nicht wirklich so nennen. Selbst dein Höchstwert von 2500 kcal, wird doch im nu von deinem Körper verbrannt, besonders an Trainingstagen. Zum anderen liegt es mit Sicherheit daran, dass du bisher kein deutliches Defizit gefahren hast und deswegen den Kfa auch nicht deutlich runterschrauben konntest.

Aber nochmal: Ich glaube das es am meisten an deiner eigenen Einschätzung liegt, zumindest bei der Entwicklung der Kraftwerte. Aber wie (ich glaube Dominik) gerne schreibt "Die Definition kommt aus der Küche, nicht ausm Trainingsraum."

 

Zum Schnellkraft-Training: Soweit ich weiss kannst du die Schnellkraft auch super im "normalen" Training trainieren, wenn der "belastende" Teil einer Übung halt zügig ausgeführt wird. Zum Anderen könntest du ja Hiit oder Tabata Einheiten an dein normales Training anschließen. Dafür müsstest du den bisherigen Plan nichtmal so krass umstellen. Vllt 1-2 Übungen je TE rausnehmen und dafür Hiit oder Tabata.

 

Aber wie ich immer gern sage: Bin kein Profi. Alle falschen Äußerungen mögen bitte vom Rest verbessert werden

2er - Split alternierend

 

17.03.2017

Gewicht: 74,9kg (1,89m)
KFA: keine Ahnung
Start-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg

(1Woche = 4 Trainingseinheiten)

Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg

17.04.2017 - 23.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg

24.04.2017 - 30.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg

 

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Dein Höchstwert von 2500 kcal, wird doch im nu von deinem Körper verbrannt, besonders an Trainingstagen.

 

Das sehe ich bei 165-168cm Körpergröße aber anders. Das habe ich bis vor einer Woche ebenfalls zu mir genommen, allerdings bei einer Körpergröße von 177cm. Damit nehme ich zwar auch nicht wirklich zu, aber auch nicht ab! Insofern sind die kcal schon gut angesetzt.

 

Ich denke, mit einem KFA von über 20% zu bulken, ist keine besonders gute Idee gewesen. Ich hätte erstmal eine Diät bis mindestens runter auf 15%, besser noch mehr gemacht. Dann würde ich die Isolationsübungen rausschmeißen sowie die einbeinige Kniebeuge an der Multipresse. Da haben sich schon viele ordentlich was geholt. Die Foren sind voll von Kniebeugen und Multipressen = NoGo. Stattdessen vielleicht lieber Beinstrecker/Beinbeuger.

 

An deiner Stelle würde ich erstmal ordentlich Diäten. Und wie Johannes und/oder Dominik mal sagte(n) - ein niedrigerer KFA wirkt sich wesentlich mehr auf dein Erscheinungsbild aus als mehr Muskeln.

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Jop, das ist auch das Vorrangige Ziel bis in den Sommer hinein. würde gern auf unter 10% kfa kommen. Mal sehen was sich da so machen lässt.

Nimmt man für eine Diätphase eigentlich einen eigenen Trainingsplan her? Habe des öfteren gelesen, dass HIIT Training sich auch recht gut auswirken soll?

Lyle's Bulking Routine | Kombination aus IIFYM und Leangains, wenig KH --> Recomp

 

Startdaten:

Gewicht: 61,9 kg

KFA: zwischen 20% und 22%

Kraftwerte: 1RMs KB: 82 kg // BD: 70kg

Ziele: In sämtlichen Disziplinen Fortgeschrittenen-Status erlangen, Vorzeigbarer Körper für Sommer 2015

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Soo, hab jetzt in den letzten Tagen jede menge guter Quellen durchforstet und mir einen Schlachtplan erstellt, der bis in den Sommer hoffentlich gut funktionieren dürfte.

 

Hinter dem folgenden liegen ein paar Philosophien welche mir persönlich recht wichtig erscheinen. Abgekupfert aus größeren Literaturen wie Leangains, CBL bzw. Cheatmode sowie ein paar Lyle-Einflüsse und natürlich auch FE-Tipps, Tricks und How-To's wurden berücksichtigt. Damit sollte das Ziel recht gut erreichbar sein.

 

Ein paar "Philosophien" zur Ernährung:

 

o IF - In der Früh nichts essen zu müssen und erst gegen Mittag die erste Mahlzeit zu sich zu nehmen ist mittlerweile für mich nicht nur nicht hart sondern ein absoluter Segen. Ich bin Energie geladen und kann Arbeit besser verrichten.

o Low-Carb: Die ganze Diät soll Low-Carb sein. An Nicht Trainingstagen nur Carbs in Form von Gemüse, allerdings ist jedes Gemüse erlaubt. Obst möchte ich auch in der Liste der täglich konsumierbaren Lebensmittel erhalten, sie sollen als Ersatz für Süßigkeiten wie Schokolade dienen.

o CBL - 80 - 90% der Kalorien nach dem Training. Bin mir nicht sicher, ob CBL der Ursprung für diese Methode ist, ich kenne es jedenfalls daher. Die Hochglykämischen Carbs werden natürlich gestrichen - es bleibt beim Low-Carb.

o EOD-Refeeds bzw. Leangains: Fett-Carbs Verhältnis wird an die Trainingstage angepasst. Auf meinen Plan abgestimmt: Reis, Kartoffeln, Nudeln gibt es nur nach dem Training in beschränkter (max. 100g) Anzahl.

o HD bzw. PSMF: Refeeds: Sonntags (manchmal auch Samstags) darf gegessen werden, was ich will. Soll es ermöglichen sich auf Familienfesten nicht zu sehr einschränken zu müssen. Klassischer Refeed eben.

 

Makro Eckdaten:

angepeilte Kalorien: 1000-1500kcal - lt. Daumen x Pi-Berechnung komme ich auf 1800-1900 kcal Erhaltungskalorien. Macht ein Defizit von 800-900 an nicht Trainingstagen und ca. 300-400 an Trainingstagen

Eiweis: 2,5g / kg Gewicht (derzeit 62 kg)

Carbs: 30-50g an nicht Trainingstagen, 100-150g an Trainingstagen

Fett: Der Rest auf die Kalorien

 

 

 

Training:

Hier wirds spannend. Ich werde weiterhin mit Lyle's Bulking Routine trainieren, werde das Volumen aber auf 2-3 bzw. 1-2 Sätze kürzen. Außerdem werde ich nur einen Ober- und einen Unterkörper-Tag habe. Anstatt 4 mal die Woche LBR werde ich Sonntags ein GK-Training einschieben.

Die Übungen sollten sich unterscheiden. Ich hab mir das in etwa so vorgestellt:

 

LBR Lower:

Kreuzheben: 1-2 Sätze á 5 WH

Beinpresse: 2 Sätze á 6-8 WH

Ausfallschritt: 1-2 Sätze á 10-12 WH

Bauchübungen 1-2 schwere Sätze

 

LBR Upper:

KH Bankdrücken 2 Sätze á 6-8 WH

Rudern am Kabelzug 2 Sätze á 6-8 WH

Schrägbankdrücken 1-2 Sätze á 10-12 WH

Klimmzüge + Zusatzgewicht 1-2 Sätze á 10-12 WH

Bizeps 2 Sätze

Trizeps 2 Sätze

 

GK-Plan:

Kniebeugen: 2 Sätze á 8-10 WH

Bankdrücken: 2 Sätze á 5 WH

Rudern am Kabelzug 2 Sätze á 6-8 WH

Schulterdrücken 2 Sätze á 5 WH

Klimmzüge mit Zusatzgewichten 2 Sätze á 8 WH

 

 

Damit sollte für die Erhaltung der Muskulatur genug getan worden sein.

 

Zweiter Fokus: Ausdauer:

 

An Samstagen und Dienstagen (Nicht-Trainings-Tag) soll eine größere Einheit Cardio bzw. ein HIIT-Training gemacht werden. Leichtes Cardio soll außerdem nach den LBR-Tagen hinzugefügt werden. Ich rede da von etwa 20 Minuten auf dem Laufband bei ca. 8 km/h. Montags und Donnerstags ist Ruhe angesagt. Wenn ich mich wirklich sensationell fühle gehe ich ev. eine kleine Runde joggen, aber es sollen Erholungstage sein.

 

Der Sonntag (Refeed-Tag) soll einfach brutal werden: nach dem GK-Training soll noch eine kurze und Knackige HIIT-Einheit angehängt werden um sich das das Mittagessen auch tatsächlich zu verdienen (Wieder eine CBL-Komponente)

 

 

Im Detail siehts so aus:

 

Mo: Leichtes Cardio oder Ruhetag

Ernährung: ca. 1000 kcal, ULC

 

Di: Cardio oder HIIT-Training

Ernährung: ca. 1000 kcal, ULC --> Wenn HIIT Training, dann danach ein paar Carbs

 

Mi: Lower - Evtl. Leichtes Cardio

Ernährung: ca. 1500 kcal, 80-90% der kcal nach Training, Carbs nach Training (ca. 100g)

 

Do: Leichtes Cardio oder Ruhetag

Ernährung: ca. 1000 kcal, ULC

 

Fr: Upper - Leichtes Cardio

Ernährung: ca. 1500 kcal, 80-90% der kcal nach Training, Carbs nach Training (ca. 100g)

 

Sa: Cardio oder HIIT

Ernährung: ca. 1000 kcal, ULC --> Wenn HIIT Training, dann danach ein paar Carbs

 

So: Ganzkörper - HIIT Training im Anschluss

Ernährung: ca. 2000 kcal, 90% nach dem Training --> Refeed

 

 

 

 

Nun die Bitte an euch: zerpflückt es, tobt euch aus. Was davon kann funktionieren, was nicht - und was im Detail müsste geändert werden, damit es funktioniert? Danke im Voraus!

 

 

PS: Ich denke dass der Thread generell unter "Community Beratung" besser aufgehoben wäre?

Lyle's Bulking Routine | Kombination aus IIFYM und Leangains, wenig KH --> Recomp

 

Startdaten:

Gewicht: 61,9 kg

KFA: zwischen 20% und 22%

Kraftwerte: 1RMs KB: 82 kg // BD: 70kg

Ziele: In sämtlichen Disziplinen Fortgeschrittenen-Status erlangen, Vorzeigbarer Körper für Sommer 2015

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