Training (fast) nur mit Grundübungen

[Fabian]

Hallo,

 

kurz zu meiner Person:

Ich bin 32 Jahre alt, habe vor ca. 2-3 Monaten angefangen zu trainieren und auf meine Ernährung zu achten.

Ich bin 103 kg schwer (Start mit 108 kg), KFA >30% und 180cm groß.

 

Über die Ernährungsumstellung erziele ich aktuell ein tägliches Kaloriendefizit von ca. 1000kcal (lt. fddb), bei einer Aufnahme von 150-200 gr Protein täglich.

 

Ich trainiere jeden 2ten Tag gut 1 Stunde.

 

Da ich ein großer Freund der Grundübungen (Liegestütz, Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Crunches, Klimmzüge) bin, orientiere ich auch mein Training recht stark hieran und ergänze es lediglich mit diversen Curls (Bizeps, Trizeps), Unterarm-Übungen, Kurzhanteldrücken und Rudern vorgebeugt.

Bei allen Hantel- und Grundübungen mache ich 3 Satz mit 5-8 Wiederholungen (Liegestütz + Crunches 3x20)

 

Ist eine derartige Ausrichtung empfehlenswert bei dem Ziel, Fett abzubauen und Muskulatur zu erhalten, bzw. zuzulegen ?

 

Meine Kraftwerte sind seit Beginn des Trainings permanent steigend.

 

Vielen Dank für eure Unterstützung.

 

Schöne Grüße

Fabian

[Lugh]

Fettabbau ist zwar nicht so mein Bereich, aber generell ist gegen einen Trainingsplan nur aus Grundübungen nichts einzuwenden. Im Gegenteil, die meisten wären besser damit dran.

Wie sieht dein Plan denn genau aus?

[Gast Elija123]

Machst du ein Ganzkörpertraining oder Split? Vorgebeugtes Rudern ist übrigens auch eine Grundübung meines Wissens Dass ein Training primär aus Grundübungen dir Spaß macht ist schonmal ein großer Vorteil! Mit denen wirst du nämlich ein vielfaches mehr erreichen als mit Isolationsübungen, insbesondere als Nicht-Pro

[Johannes]

Um deine Muskeln zu erhalten, ist das eine gute Vorgehensweise.

 

Dein Fett verlierst du allerdings in der Küche:

http://fitness-experts.de/abnehmen

[Fabian]

Hallo,

 

danke für die Antworten. Einen exakten Trainingsplan habe ich bislang ehrlich gesagt noch nicht.

@Dominik: das ist mir bewusst, bei uns daheim bin ich der Koch

Abends sparen wir uns mittlerweile die Kohlenhydrate weitestgehend ein, auch weil meine Frau gerne mitmachen möchte und sie sich damit gut fühlt.

Als Qualitäter bin ich ein großer Freund von Zahlen, Daten, Fakten, weshalb ich auch mein FDDB-Tagebuch konsequent führe und auch an Nicht-Trainings-Tagen ein Kaloriendefizit von rund 1000 kcal verzeichne.

 

Gruß

Fabian

[Gast Elija123]

Dann wird es schleunigst Zeit, dass du dir einen gescheiten Plan zulegst! Sonst wird es schwer mit Fortschritte messen. Wenn dir Grundübungen liegen, dann kannst du dir entweder daraus einen Grundübungen-GK-Plan basteln oder den FE Muskelaufbauplan nehmen, den ich auch sehr gut finde. Und dann schön jedes Training mit Übung, Gewicht und geschafften Wiederholungen aufschreiben!

[Fabian]

hi,

 

alles aufschreiben tu ich jetzt auch schon. Genau so detailiert wie von dir beschrieben.

Dann mach ich mich mal an einen Plan.

Danke für die Unterstützung.

 

mfg

fabian

[Fabian]

Hallo,

 

was ist in meiner o.g. Situation von solch einem Trainingsplan zu halten:

 

Tag1:

Front-Kniebeuge 3x8 (50kg)

Liegestütz 3x20

Bankdrücken 3x5 (65kg)

Rudern stehend 3x8 (30kg)

KH-Drücken sitzend 3x8 (2x 12kg)

 

Tag 2:

Kreuzheben 3x8 (80kg)

Klimmzüge

Dips (bisher keine Erfahrung)

Rudern vorgebeugt 3x8 (30kg)

SZ-Curls 3x8 (25kg)

Und das dann im 2-Tage-Rhytmus wiederholend.

 

Die Gewichte in Klammern sind meine aktuellen Trainingsgewichte, mit denen ich die genannten Übungen in den genannten Wiederholungen schaffe. Lacht mich aus oder lasst es bleiben .

 

Gruß

Fabian

[Gast Elija123]

System dahinter? Zumindest nicht auf Anhieb erkennbar. Push/Pull? OK/UK? Anagonisten/Antagonisten?...

[Lugh]

Ich würde das ganze vielleicht ein bisschen abspecken, z.B. die Liegestütze aus Tag 1 rausnehmen und stattdessen im Wechsel mit Dips machen, wenn überhaupt. Außerdem würde ich Rudern stehend rausstreichen und dafür die Klimmzüge einsetzen. Warum machst du keine normalen Kniebeugen?

 

Dann würde das ganze so aussehen:

 

Tag 1:

Frontkniebeugen

Bankdrücken

Klimmzüge

KH-Drücken

 

Tag 2:

Kreuzheben

Dips/Liegestütz

Rudern

Curls

[Gast Elija123]

Klimmzüge in Tag 2 und Dips in Tag 1 und wir haben einen TOP 2er Push-Pull

[Lugh]

Ja so ist es halt ein normaler GK-Plan. Ich persönlich bin kein großer Fan von Push/Pull Setups, einfach nur weil bei 3-4 drückenden bzw. ziehenden Bewegungen die letzten oftmals leiden. Aber ist natürlich jedermans persönlichen Vorlieben überlassen.

[Gast Elija123]

Deswegen arbeitet man sich ja auch von großen nach kleinen Übungen vor Ansonsten sehe ich persönlich einfach die Gefahr, 2 Tage hintereinander die gleiche Muskelgruppe zu trainieren, was der Regeneration und damit dem Fortschritt abträglich ist.

[Lugh]

Aber er hat doch oben geschrieben, er trainiert jeden 2. Tag? Wie auch immer, ich denk beide Optionen sind OK.

[Gast Elija123]

Jou, wobei ich persönlich lieber 2 Tage direkt hintereinander trainiere, weil mir das sonst einfach zu wenig Training ist und ich geladen zu Hause auf heißen Kohlen sitze

[Fabian]

Hallo,

 

System ? Ehrlich gesagt nicht, sondern so im Netz gefunden, zugegeben.

Luma`s Empfehlung gefällt mir auf Anhieb sehr gut, das werde ich probieren. Nach ein paar Wochen kann ich ja dann mal auf Elija`s Vorschlag switchen und herausfinden, was mir besser liegt.

 

Gruß

Fabian