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Kniebeuge Lockout


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Hallo leute,

 

ich habe eine Frage bezüglich des Lockouts beim high bar squat. Und zwar habe ich in einem Buch über Powerlifting gelesen, dass man beim lockout die Hüfte nach vorne schiebt indem man die Pomiskeln so stark wie möglich kontrahiert. Wenn ich dies nun aber praktisch umsetzen sieht man einen leichten Rundrücken im LWS Bereich. Stellt das eventuell ein Problem da wenn man hohe Gewichte bewegen will? Außerdem wie stark sollte man die Kniee aus locken?

 

vielen dank schonmal für eure antworten

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Man sollte sog. "cues", die oft aus verbalen Übertreibungen bestehen, nicht immer wortwörtlich nehmen. Wenn der Hinweis bei dir dazu führt, dass eine Rundung im Rücken entsteht (oder auch eine Überstreckung), dann ist es nicht mehr, wie vermutlich von Bolton beabsichtigt.

 

Luma hat recht mit seinen Beiträgen.

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Hmm okay. In dem Buch werden alle KDK Übungen aufgeführt, aber der Schwerpunkt liegt auf kreuzheben. Erstmal danke für die schnellen Antworten. Eine Frage hätte ich aber noch: Rippetoe meint ja man soll ganz einfach mit dem Gewicht aufstehen, aber wenn ich das mach würde würde mir die Stange vom rücken fallen. Also ist es okay wenn ich im lockout ganz leicht vorn über gebeugt bin mit geradem rücken?

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Stimmt habe ich verwechselt, und zwar deshalb, weil der Name Rippetoe fiel, der sagt, man solle einfach aufstehen. Damit meint er sicher nicht, kerzengerade bei low bar, sondern wollte nur die Aufwärtsbewegung vereinfacht darstellen. Denn bei low bar kann man tatsächlich nicht kerzengerade stehen.

 

Bei high bar kommts ein wenig auf die Anatomie an, da wird die Vorlage unmerklich sein bei den meisten.

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Nun ja... eigentlich ist meine Erfahrung ja eher so, dass die Hantel bei Highbar weniger sicher liegt und daher auch sinnvollerweise mit dem Daumen umgriffen wird. Was das Phänomen mit der herunterfallenden Hantel angeht, so demonstriert Alan Thrall das, neben allen anderen Sachen, so schön anschaulich:

 

https://www.youtube.com/watch?v=bs_Ej32IYgo

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Danke für die Antworten und das Video. In dem Video sieht es meiner Meinung nach aus, als würde er genau das machen, was ihr mir abgeraten hat. Vorallem am Anfang vom Video bei den low bar squats sieht man das er die Knie sehr stark durchstreckt und die Hüfte durch Kontraktion der pomuskeln nach vorne schiebt, was dann zu einer leichten Rundung der lws Wirbelsäule führt (sieht man wegen dem tshirt nicht so genau), Ich bin jetzt also ein wenig verwirrt. :/

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Also während du in der Ausgangsposition bist den Pomuskel anspannen das sorgt automatisch dafür, dass du mit der Hüfte nach vorne kommst und du aufrechter stehst.

Während der Ausführung kann man den Po natürlich nicht anspannen.

Wenn du vorne bist mir der Hüfte, gehen die Knie nach außen und du lässt dich mit der Hüfte quasi reinfallen.

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Danke für die Antworten und das Video. In dem Video sieht es meiner Meinung nach aus, als würde er genau das machen, was ihr mir abgeraten hat. Vorallem am Anfang vom Video bei den low bar squats sieht man das er die Knie sehr stark durchstreckt und die Hüfte durch Kontraktion der pomuskeln nach vorne schiebt, was dann zu einer leichten Rundung der lws Wirbelsäule führt (sieht man wegen dem tshirt nicht so genau), Ich bin jetzt also ein wenig verwirrt. :/

 

Nun ja... seine Ausführung zu Anfang finde ich zugegebenermaßen nicht lehrbuchreif... ändert aber an zwei Dingen IMHO nichts... das Video zeigt Erstens sehr gut die Unterschiede in den Varianten und Zweitens... It`s not rocket science!

 

Ganz ehrlich, du denkst im Moment zu viel nach... Wenn geschrieben steht, dass die Knie gestreckt werden sollen, dann sollen sie nicht "überstreckt" oder "durchgestreckt" oder nach hinten "durchgedrückt" werden (Genauso gilt das für die Ellenbogen beim Bankdrücken). Gleiches gilt für die Hüfte... wenn du im Bestreben, die Hüfte zu strecken, den Po vor die Schulterachse bewegst und den Rücken einrundest (auch weil du da die Spannung nicht hältst), dann ist das eine Übertreibung, die man zwar vielleicht oft als verbalen Hinweis liest, der aber so wortwörtlich nicht gemeint ist.

 

Genauso das "aufrecht stehen"... Mensch und Hantel müssen immer im Gleichgewicht bleiben, weil Mensch ansonsten die Hantel nicht halten kann oder umfällt. Du wirst ab einem gewissen Gewicht automatisch eine ausbalancierte Position einnehmen müssen... Praxis beantwortet da ganz schnell, was in der Theorie vielleicht unklar ist ;)

 

Bin gespannt auf deine Aufnahme...

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Ich würde grundsätzlich bei der Ausführung von Grundübungen davon abraten, sich auf bestimmte Muskelgruppen zu konzentrieren. Konzentrier dich auf die Bewegung als Ganzes, nicht welche Muskeln wann kontrahieren und was du spürst. Am besten lädst du mal ein Video hoch.

Naja aber auf einzelne Muskeln sollte man sich schon verstärkt konzentrieren beispielsweise die Rumpfmuskulatur dass man während der kompletten Ausführung die Spannung halten kann.

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Ja, aber man denkt sich nicht sowas wie "Jetzt kontrahiere ich meine Bauchmuskeln". Die Bauchmuskeln sind von Anfang an unter Spannung und normalerweise muss man darüber auch nicht wirklich nachdenken.

In der Theorie ist das ganze schon richtig, aber wenn du anfängst unter einer schweren Beuge darüber nachzudenken, welchen Muskel du wann kontrahierst, dann ist entweder das Gewicht nicht wirklich schwer oder deine Form fällt auseinander. Ich spüre beim Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben keinen einzelnen Muskel wirklich und die meisten Leute, die ich kenne und gute Technik haben sagen das gleiche.

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Ja, aber man denkt sich nicht sowas wie "Jetzt kontrahiere ich meine Bauchmuskeln". Die Bauchmuskeln sind von Anfang an unter Spannung und normalerweise muss man darüber auch nicht wirklich nachdenken.

In der Theorie ist das ganze schon richtig, aber wenn du anfängst unter einer schweren Beuge darüber nachzudenken, welchen Muskel du wann kontrahierst, dann ist entweder das Gewicht nicht wirklich schwer oder deine Form fällt auseinander. Ich spüre beim Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben keinen einzelnen Muskel wirklich und die meisten Leute, die ich kenne und gute Technik haben sagen das gleiche.

 

Das ist halt der Punkt wo sich die Theorie von der Praxis unterscheidet.

Aber ich denke als Anfänger wenn man eine Übung wie Kniebeugen noch lernt, dann ist es schon oft so dass man die Ausführung Schritt für Schritt durchgeht, denke ich mal, dass das auch eine Menge von euch gemacht haben.

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Um ehrlich zu sein: Nö

Einfach ausgeführt und dabei beobachten lassen. Im Nachhinein dann auf Fehler eingehen und bei den nächsten "Versuchen" ausmerzen. Während der übung zu viel nachzudenken ist, wie Luma schon schrieb, in den meisten Fällen eher hinderlich. 

Wenn du rein den Bewegungsablauf verinnerlichen willst, würde ich dir vorschlagen die Bewegung vor der eigentlich Ausführung mal ohne Gewichte durchzugehen. Sobald du dein Arbeitsgewicht erreicht hast, sollte das ein Automatismuss sein ohne viel nachzudenken. 

Konzentration: ja

zu viel nachdenken: nein

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