Crestian Geschrieben October 20, 2016 at 09:37 PM Autor Melden Share Geschrieben October 20, 2016 at 09:37 PM Brust und Waden - DonnerstagBankdrücken5x5 96kgKurzhantel Schrägbankdrücken 2x6 32kg1x10 27kg1x829kgKurzhantel Fliegende3x12 17kgFliegende am Kabelzug3x12 22kgWadenheben vorderer Fuß auf einem Brett2x6 110kg1x10 90kg1x10 84kgWadenheben stehend einbeinig vorderer Fuß auf einem BrettEigengewichtWadenheben sitzend vorderer Fuß auf einem Brett3x12 78kgAnmerkungen:Ich habe mich recht spontan dazu entschieden das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln zu machen. Gibt eben noch mehr Dehnung in der Brust und fühlte sich insgesamt auch besser an. Ich muss mich nur noch dran gewöhnen, denn das Gewicht schaffe ich beim Kh Schulterdrücken eigentlich schon. Ging nicht so auf die Schulter und den Trizeps. Die Fliegenden heute waren ganz ok, jedenfalls besser als die Dips. Ich muss nur sehen, dass ich nicht zu weit runter gehe, sonst nervt die Schulter. Beim Bankdrücken war Luft nach oben. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben October 21, 2016 at 05:46 PM Autor Melden Share Geschrieben October 21, 2016 at 05:46 PM Rücken und Bauch - FreitagPendlay Rows4x6 94kgLat-Zug im Untergriff zur Brust2x6 60kg2x10 50kgT-Bar Rudern1x12 70kg1x10 72,5kg1x8 76kgLat-Zug in den Nacken breiter Obergriff 1x12 44kg1x10 40kg 1x8 45kgRudern am Kabelzug im Sitzen mittelbreiter Obergriff1x12 55kg1x12 55kg1x12 60kgFreie Sit-Ups mit Gewicht Überkopf2x6 25kg2x10 15kgBeinheben3x12 6kgAnmerkungen:Die Pendlay Rows fühlten sich mal wieder gut an. Klimmzüge habe ich schon immer gehasst und ich werde sie mir auch nicht angewöhnen. Scheinbar habe ich ungünstige Hebel dafür oder ich bin zu blöd dafür. Mit beidem kann ich leben. Wer die Übung nach 11 Jahren nicht schnallt oder wem sie da immer noch nicht liegt, der wird sie wohl nie mögen. Ansonsten gutes Gefühl im Rücken und alles ist gut.Neu von Nofx, gutes Lied: https://youtu.be/d-GErCK88Gg Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben October 23, 2016 at 08:36 PM Autor Melden Share Geschrieben October 23, 2016 at 08:36 PM Schultern und hintere Oberschenkel - SonntagMilitary Press5x5 65kgBreites Nackendrücken 1x5 54kg1x6 49kg1x10 38kg1x10 34kgSeitheben1x12 9kg1x10 10kg1x8 12kgVorgebeugtes Seitheben3x12 6kgGood Mornings2x6 56kg2x10 46kgBeincurls liegend1x10 17kg1x8 19kg1x6 25kgBeincurls liegend einbeinig4x12 6kgAnmerkungen:Alles ok. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben October 24, 2016 at 08:48 PM Autor Melden Share Geschrieben October 24, 2016 at 08:48 PM Arme - MontagEnges Bankdrücken4x6 82kgLanghantel-Curls 4x6 40kgFrench Press12x24kg10x28kg8x32kgPushdowns einarmig1x6 8kg 1x12 6,5kg1x12 5kg1x12 5kgHammercurls auf der Schrägbank1x12 9kg1x10 10kg1x8 12kgPreacher Curls Langhantel3x12 18kgUnterarm - Hangelenkcurls mit der Langhantel3x12 34kgAnmerkungen:Langsam habe ich mich an die Übungen gewöhnt. Bei den ersten Übungen ist bald das Ende der ersten Progression erreicht. Jetzt geht es langsamer voran. Wäre aber auch zu viel des Guten, wenn ich in 10 Wochen 4x6x50kg curle bei den Langhantel-Curls, wenn ab jetzt 1kg pro Woche mehr gehen würden. Ich habe noch öfter im Hinterkopf, dass ich auf 4 Trainingstage pro Woche runter gehe, einfach weil ich damit einen Tag Training sparen könnte und am Ende wohl das Gleiche bei rum kommt. Von der Regeneration komme ich zur Zeit aber klar, Spaß macht der Plan auch. Der aktuelle Plan zeigt mir auch, dass von der Belastung her 5 Trainingstage gut möglich sind. Das ist wieder eine Steigerung der Belastbarkeit im Vergleich zu vor einem Jahr bzw eine, halben Jahr. Es sind nun ungefähr 3 Jahre vergangen seit der Ruhigstellung von Morbus Crohn, dennoch lässt sich die Belastbarkeit noch hoch schrauben. Ich wüsste gerne bei wie viel Prozent ich nun bin, sofern Schlaf, Ernährung und weitere Umstände stimmen. Stört irgendetwas, zum Beispiel Schlafmangel, ist die Belastbarkeit sofort wieder richtig schlecht. Das wird wohl immer so bleiben, aber das lässt sich vermeiden. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben October 25, 2016 at 11:43 AM Autor Melden Share Geschrieben October 25, 2016 at 11:43 AM Körpergröße: 183cmGewicht 81,9kgBauchumfang: 92,5cmDie letzte Mahlzeit war diesmal etwas länger her, das verfälscht leicht. Aktuell nehme ich wohl nicht zu schnell zu, wenn überhaupt. Tendenziell müsste ich mehr essen. Die Kraft im Training ist aber da, im Defizit scheine ich nicht zu sein. Ich habe eigentlich einen guten Überblick darüber, wie viele Kalorien ich pro Tag zu mir nehme, ein leichter bis moderater Überschuss ist eingeplant. Ich kann natürlich nicht genau sagen, wie viele Kalorien ich pro Tag so verbrauche. Da hilft nur testen. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben October 25, 2016 at 09:00 PM Autor Melden Share Geschrieben October 25, 2016 at 09:00 PM Vordere Oberschenkel und Bauch - DienstagBox-SquatsSiehe AnmerkungenHackenschidt Kniebeuge Langhantel1x6 104kg1x6 124kg1x6 144kg1x6 154kg1x6 154kg1x12 114kg1x12 124kgAusfallschritte2x8 29kg1x12 29kg1x12 24kgBeinstrecker3x12 67,5kgFreie Sit-Ups mit Gewicht Überkopf1x6 30kg2x12 15kgBeinheben3x12 6kgAnmerkungen:Bei den Boxquats hatte ich beim Aufwärmen ein ganz merkwürdiges Gefühl, als ob die Beine vom Core abgeschnitten wären, also die Beine wollte nicht mit Hintern, Bauch und dem unteren Rücken zusammen arbeiten. Schwer zu beschreiben. Zog merkwürdig im Oberschenkel. Dafür habe ich mich heute auf die Hackenschmidtkniebeuge mit der Langhantel konzentriert. Der Rücken war gerade wie der Graph von x=1. Also habe ich die Kindergewichte weg gelegt und mal mehr drauf gelegt. Bei den Ausfallschritten habe ich auch mal etwas mehr drauf gelegt, aber da ist noch gut Luft nach oben. Was aus den Box-Squats wird bleibt abzuwarten. Die hinteren Oberschenkel werden ja 2 Tage vorher trainiert, das könnte sich beißen, muss aber nicht daran gelegen haben. Ich hätte aber auch keinen Schmerz damit die Hackenschmift Kb schwer zu trainieren, die Box-Squats raus zu nehmen. Die Ausfallschritte ergänzen die Hackenschmift Kb sowieso ganz gut.Nun erstmal gut Essen und schlafen, habe enorm Energie momentan beim Training. Das soll so bleiben. Komme ich jetzt nicht zur Ruhe, lasse ich wieder federn am Donnerstag. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben October 27, 2016 at 07:32 PM Autor Melden Share Geschrieben October 27, 2016 at 07:32 PM Brust und Waden - DonnerstagBankdrücken5x5 98kgKurzhantel Schrägbankdrücken 1x6 36,5kg1x6 34kg1x10 28kg1x10 28kgKurzhantel Fliegende3x12 18kgFliegende am Kabelzug1x12 24kg2x12 22kgWadenheben vorderer Fuß auf einem Brett2x6 112kg1x10 92kg1x10 87kgWadenheben stehend einbeinig vorderer Fuß auf einem Brett3x12 EigengewichtWadenheben sitzend vorderer Fuß auf einem Brett3x12 82kgAnmerkungen:Lief gut. Diese Dehnung beim Schrägbank-Kh Drücken. Optimales Gefühl. Das selbe gilt fürs Wadenheben. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben October 28, 2016 at 06:41 PM Autor Melden Share Geschrieben October 28, 2016 at 06:41 PM Rücken und Bauch - FreitagPendlay Rows4x6 96kgLat-Zug im Untergriff zur Brust1x6 62kg1x6 64kg2x10 52kgT-Bar Rudern1x12 71kg1x10 74kg1x8 78kgLat-Zug in den Nacken breiter Obergriff 1x12 40kg1x10 42kg 1x8 45kgRudern am Kabelzug im Sitzen mittelbreiter Obergriff1x12 55kg1x12 55kg1x12 60kgFreie Sit-Ups mit Gewicht Überkopf2x6 25kg2x10 15kgBeinheben3x12 6kgAnmerkungen:Gefällt mir immer mehr der Rückentag. Mit dem Bauchtraining habe ich mich mittlerweile auch angefreundet. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben October 28, 2016 at 10:31 PM Autor Melden Share Geschrieben October 28, 2016 at 10:31 PM So, ein paar Schnappschüsse, mehr nicht. Vernünftige Bilder müssten auch alleine mit Selbstauslöser gehen, aber sicher bin ich mir nicht. Bis ich mal wieder jemanden frage Bilder von mir zu machen, kann dauern. Neben der ungünstigen Fettverteilung gibts noch die Rückstände des Hautpilzes zu bestaunen, das sind die fleckigen weißen Stellen auf der Haut. Das ist aber schon besser geworden, meine ich zumindest. Auf den Bildern sieht man das erstaunlich gut. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben October 30, 2016 at 10:32 PM Autor Melden Share Geschrieben October 30, 2016 at 10:32 PM Schultern und hintere Oberschenkel - SonntagMilitary Press5x5 66kgBreites Nackendrücken 1x3 55kg1x6 49kg1x10 39kg1x10 34kgSeitheben1x12 9kg1x10 11kg1x8 12kg1x8 14kg1x6 14kgVorgebeugtes Seitheben3x12 7kgGestrecktes Kreuzheben1x10 104kg1x6 124kgBeincurls liegend5x10 20kgAnmerkungen:Military Press nicht viel Luft nach oben, aber besser als letzte Woche. Nackendrücken zu kurz Pause nach den MP, deswegen war der erste Satz nichts. Für den hinteren Oberschenkel habe ich einige Änderungen vorgenommen, das gefiel mir so dann doch nicht ganz. Hatte außerdem Zeitdruck. Beim Seitheben limitiert mich mein Handgelenk bzw mein Unterarm, ich knicke da auf der linken Seite ein, ab 14kg. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben November 1, 2016 at 01:02 AM Autor Melden Share Geschrieben November 1, 2016 at 01:02 AM Arme - MontagEnges Bankdrücken4x6 84kgLanghantel-Curls 4x6 41kgFrench Press12x25kg10x29kg8x34kgPushdowns einarmig1x12 6,5kg1x12 6,5kg1x12 5kgOhne Pause 1x6 5kgHammercurls auf der Schrägbank1x12 9kg1x10 11kg1x8 13kgPreacher Curls Langhantel3x12 19kgUnterarm - Hangelenkcurls mit der Langhantel3x12 24kgAnmerkungen:Meine Handgelenke und Ellenbogen machen sich bemerkbar, insbesondere beim engen Bankdrücken. Da muss ich wohl leicht was abändern bei der Technik, also breiter greifen, das wird momentan zu eng sein. Ansonsten Happy Halloween. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben November 3, 2016 at 09:40 PM Autor Melden Share Geschrieben November 3, 2016 at 09:40 PM Vordere Oberschenkel und Bauch - DienstagKniebeuge5x10 84kgHackenschidt Kniebeuge Langhantel1x6 156kg1x12 114kgAusfallschritte2x8 23kg2x12 18kgBeinstrecker3x12 70kgFreie Sit-Ups mit Gewicht Überkopf1x6 ausgefallen2x12 ausgefallenBeinheben3x12 ausgefallenAnmerkungen: Kniebeuge Wieder drin gehabt, Box-Squats raus. Aber keine tiefen Kniebeuge, eher Quad-betont. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben November 3, 2016 at 09:43 PM Autor Melden Share Geschrieben November 3, 2016 at 09:43 PM Brust und Waden - DonnerstagBankdrücken5x5 100kgKurzhantel Schrägbankdrücken 3x10 28kg1x4 38kg Kurzhantel Fliegende3x12 19kgFliegende am Kabelzug3x12 25kgWadenheben vorderer Fuß auf einem Brett2x6 114kg1x10 94kg1x10 84kgWadenheben stehend einbeinig vorderer Fuß auf einem BrettEigengewichtWadenheben sitzend vorderer Fuß auf einem Brett3x12 84kgAnmerkungen: Alles ok beim Training. Ich habe seit ca. 2 Tagen wohl wieder einen leichten Morbus Crohn Schub. Ich stand ein bisschen unter Spannung im Privatleben, in Kombination mit schlechter Schlafqualität war das wohl zu viel. Ich denke, das geht von alleine wieder weg und kommt auch erstmal nicht mehr wieder. Ich habe jetzt 2 Jahre komplett ohne einen Schub durchgehalten, es gab immer nur Anzeichen, die nach kurzer Zeit weider weg waren. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben November 30, 2016 at 05:17 PM Melden Share Geschrieben November 30, 2016 at 05:17 PM Hey... ich hoffe, es geht wieder besser? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben March 4, 2017 at 10:05 PM Autor Melden Share Geschrieben March 4, 2017 at 10:05 PM Hallo, es war nun länger still in diesem Log und das hatte seine Gründe. Meine Belastbarkeit hat seit letztem Herbst wieder generell nachgelassen, geistig sowie körperlich. Ich kam also mit meiner körperlichen Regeneration nicht mehr hinterher und meine Stressresistenz hat ebenso stark nachgelassen. Anfang letzten Novembers habe ich das dann deutlich gespürt. Morbus Crohn war diesmal nicht Schuld und ist auch durch den Stress nicht wieder ausgebrochen. Ich bin aktuell noch am ermitteln der Ursache. Ich war bereits beim Kardiologen, der sagt am Herz liegt es nicht. Die Schilddrüsenwerte waren wieder schlecht, ob das nun die Ursache war oder die Schilddrüse meiner Belastung einfach nicht mehr standgehalten hat, ist ungewiss. Möglicherweise hängt mir meine schwere Morbus Crohn Phase seelisch hinterher, sodass ich unbewusst depressiv bin. Unbewusst deshalb, weil ich gelernt habe das zu verdrängen. Schwer zu beschreiben, jedenfalls muss ich aktuell auf meine Belastung achten und die Ursache auf jeden Fall ermitteln. Seit letzten November habe ich nicht nach Plan trainiert, aber relativ regelmäßig. Allerdings öfter mal mit mehreren Tagen Pausen und somit nur 2 bis 3 mal die Woche. Die Kraftwerte liegen daher aktuell ca. 10-15% unter den höchsten der letzten Zeit. Ich habe seit heute beschlossen wieder nach Plan zu trainieren, allerdings kurz und knackig, dafür öfter pro Woche. Der Plan ist ein Push/Pull 6 mal die Woche, allerdings höchstens einmal pro Einheit eine große harte Übung drin, wie Kniebeuge, Bankdrücken, usw. Ich werde den Plan aber vermutlich von vornherein nur 6 mal in 8 Tagen ausführen, nicht wie vorgegeben 6 mal in 7 Tagen. Wie gesagt, meine Belastungsfähigkeit ist eingeschränkt. Wenn es nötig ist, strecke ich den Plan über noch längere Zeit, das teste ich erstmal. Ich fange deshalb etwas leichter an. Hier ist der Plan: https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben March 5, 2017 at 06:04 AM Melden Share Geschrieben March 5, 2017 at 06:04 AM Schön, dass du wieder da bist! Bin gespannt, wie dir das Programm bekommt und freue mich auf Erfahrungsberichte. Da ist ja auch wieder eine Aktualisierung der Signatur fällig. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben March 5, 2017 at 02:42 PM Autor Melden Share Geschrieben March 5, 2017 at 02:42 PM Ich freue mich auch wieder da zu sein. Ich habe mich schon ein paar Wochen nicht mehr gewogen, ich müsste aber bei ca. 86kg stehen. Der Kfa ist leider bei ca. 20%, eher höher als tiefer. Box-Squats mache ich aktuell nicht mehr, im neuen Plan sind Front Squats und die Beinpresse angesagt. Eine Beinpresse habe ich nicht zur Verfügung also mache ich ATG-Kniebeuge. Warum? Macht mir Spaß, fühlt sich gut an und wenn ich wirklich ganz tief runter gehe habe ich in der untersten Position auch ein stabiles Gefühl. Das fehlt mir sonst bei Kniebeuge, weshalb ich die Übung eigentlich nicht mag. Mein erster Log-Eintrag von gestern: Samstag: Workout B3 ATG-Kkniebeuge: 2x6 64kg Maximum mTor Activasion Set: 1x8 34kg Kurzhantel-Schrägbankdrücken: 2x6 32kg Drop-Set 6x32kg ---> 8x24kg ---> 10x16kg Kurzhantel-Frontheben Schrägbank: 2x6 7kg Maximum mTor Activasion Set: 1x4kg Pushdowns am Seil: 2x6 15kg Drop-Set 6x15kg ---> 8x12kg ---> 10x9kg Anmerkungen: Fühlte sich gut an. Ich habe ca. 45 Minuten gebraucht, in Zukunft müsste das sogar schneller gehen, wenn Routine drin ist. Die Einheiten sind kurz und knackig, so gefällt mir das. Insbesondere die ATG-Kniebeuge fühlen sich gut an. Ich bin echt nicht weit vom Boden entfernt mit meinem Hintern, ich hätte nicht gedacht, dass ich so tief komme. Die verwendeten Gewichte sind überall noch steigerbar, aber ich fange besser ruhig an. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben March 6, 2017 at 09:46 PM Autor Melden Share Geschrieben March 6, 2017 at 09:46 PM Montag: Workout A1 Rumänisches Kreuzheben: 2x6x104kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x124kg----->15sek Pause---->2x124kg---->15sek Pause---->1x124kg Lat-Zug in den Nacken: 2x6x45kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x50kg----->15sek Pause>3x50kg---->15sek Pause---->2x50kg Vorgebeugtes Seitheben: 2x8 7kg Drop-Set 6x9kg ---> 8x7kg ---> 10x5kg Langhantel-Bizeps-Curls: 2x6x24kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x30kg----->15sek Pause>3x30kg---->15sek Pause---->2x30kg Anmerkungen: Rumänisches Kreuzheben mochte ich noch nie und ich mag es jetzt auch nicht. Das geht mir zu sehr auf den unteren Rücken, während der hintere Oberschenkel relativ unausgelastet bleibt. Da hebe ich lieber normal. Lat-Zug zur Brust habe ich durch Lat-Zug in den Nacken ausgetauscht, spüre ich wesentlich besser im Rücken. Ansonsten gefiel mir auch diese Einheit. Bei den Bizeps Curls bin ich darauf bedacht den Unterarm aus dem Spiel zu lassen. Mir ist aufgefallen, dass ich oft mit dem Handgelenk mit curle, wobei der Unterarm verstärkt mit arbeitet, der Bizeps aber entlastet wird. Deswegen habe ich einen so schwachen und schmalen Bizeps. Ich habe das in den letzten Wochen mit einarmigen Langhantel-Curls ausgebessert. Dabei fängt die Langhantel an zu wackeln, wenn das Handgelenk mit curlt, weshalb man sich super kontrollieren kann. Das ist in folgendem Video erklärt: https://youtu.be/uf5nCz56-LI Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben March 8, 2017 at 03:19 PM Autor Melden Share Geschrieben March 8, 2017 at 03:19 PM Dienstag: Workout B1 Frontkniebeuge 2x6x54kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x64kg----->15sek Pause>2x64kg---->15sek Pause---->2x64kg Bankdrücken 2x6 84kg All out heavy double Rest/Pause Set: 4x98kg----->15sek Pause>2x98kg---->15sek Pause---->1x98kg Seitheben 2x6 9kg Drop-Set 6x14kg ---> 8x11kg ---> 10x8kg French Press 2x6 24kg Maximum mTor Activasion Set: 1x8 20kg Anmerkungen: Einige ungewohnte Übungen und Muskelkater behindern mich noch, aber das vergeht. Sonst alles top. Heute trainiere ich noch einmal, dann mache ich einen Tag Pause. Mindestens alle 3 Tage gibts einen Tag Pause. 6 Tage durch trainieren, dann einen Tag Pause, das geht momentan nicht. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben March 8, 2017 at 08:53 PM Autor Melden Share Geschrieben March 8, 2017 at 08:53 PM Mittwoch: Workout A 2 Liegende Beincurls: 2x6x15kg Drop-Set 6x22kg ---> 8x17kg ---> 10x12kg Kurzhantel-Überzüge: 2x6x17kg Maximum mTor Activasion Set: 1x8x12kg Einhändiges Kurzhantelrudern: 2x8x32kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x42kg----->15sek Pause>3x42kg---->15sek Pause---->2x42kg Preacher-Curls 2x6x18kg Maximum mTor Activasion Set: 1x8x12kg Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben March 10, 2017 at 02:26 PM Autor Melden Share Geschrieben March 10, 2017 at 02:26 PM Donnerstag: Workout B 3 Beinstrecker 2x6x64kg Drop-Set 6x80kg ---> 8x60kg ---> 10x40kg Butterfly Kabelzug 2x6x25kg Maximum mTor Activasion Set: 1x8x20kg Military Press 2x6x54kg All out heavy double Rest/Pause Set: 5x60kg----->15sek Pause>1x60kg---->15sek Pause---->1x60kg Dips 2x6xKörpergewicht All out heavy double Rest/Pause Set: 6xZusatzgewicht+10kg----->15sek Pause>2xZusatzgewicht+10kg---->15sek Pause---->2xZusatzgewicht+10kg Anmerkungen: Wegen den Überzügen am Vortag bin ich bei der Military Press und spätestens dann bei den Dips eingebrochen. Man spürt einfach noch die ungewohnten Übungen. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben March 10, 2017 at 10:15 PM Autor Melden Share Geschrieben March 10, 2017 at 10:15 PM Good Mornings 2x6x34kg Maximum mTor Activasion Set: 1x8x24kg Rudern neutraler Griff im Sitzen: 2x6x55kg Maximum mTor Activasion Set: 1x8x45kg Lat-Zug zur Brust Untergriff: 2x6 45kg Drop-Set 6x60kg ---> 8x45kg ---> 10x30kg Hammercurls: 2x6x7kg Drop-Set 6x10kg ---> 8x7,5kg ---> 10x5kg Anmerkungen: Das Rudern fühlt sich gut an. Sonst alles wieder top. Habe bisher nun doch keine Pause gemacht, brauche einfach keine. Aktuell sind die verwendeten Gewichte noch nicht so hoch. Außerdem sind die Einheiten schön kurz, habe am Ende der Einheit meistens noch Lust und Kraft. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben March 11, 2017 at 10:15 PM Autor Melden Share Geschrieben March 11, 2017 at 10:15 PM Samstag: Workout B3 ATG-Kkniebeuge: 2x6 64kg Drop-Set 6x74kg ---> 8x54kg ---> 10x34kg Kurzhantel-Schrägbankdrücken: 2x6 27kg Drop-Set 6x36kg ---> 8x26kg ---> 10x16kg Kurzhantel-Frontheben Schrägbank: 2x6 4kg Maximum mTor Activasion Set: 1x8x2kg Pushdowns am Seil: 2x6 12kg Drop-Set 6x17kg ---> 8x13kg ---> 10x9kg Anmerkungen: Der erste Durchlauf war ja gestern bereits durch, dies ist nun der zweite. Bei den ATG-Kniebeugen mache ich lieber einen Drop-Set als einen Maximum mTor Activasion Set, das ist für ATG-Kniebeuge eher geeignet. Eigentlich sollte ich ja in die Beinpresse, aber die habe ich ja nicht zur Verfügung. In der Beinpresse wäre eine negative Bewegung von 5 Sek geeigneter. Ansonsten habe ich langsam raus wie ich die Gewichte zu wählen habe. Der Plan gefällt mir immer noch. Ich glaube, das Frontheben auf der Schrägbank soll man mit dem Bauch auf der Bank liegend machen, nicht mit dem Rücken liegend. Es gibt aber durchaus beide Varianten. Das habe ich diese Woche jedenfalls auf dem Bauch liegend gemacht. Ein Weisheitszahn kommt aktuell bei mir durch, das sorgt für Schmerzen, vor allem beim Kauen. Ich bekomme den Mund nur schwer auf. Mal sehen, was der Zahnarzt am Montag dazu sagt. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben March 14, 2017 at 03:37 PM Autor Melden Share Geschrieben March 14, 2017 at 03:37 PM Montag: Workout A1 Gestrecktes Kreuzheben: 2x6x84kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x129kg----->15sek Pause---->3x129kg---->15sek Pause---->2x129kg Lat-Zug in den Nacken: 2x6x45kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x52kg----->15sek Pause>3x52kg---->15sek Pause---->2x52kg Vorgebeugtes Seitheben: 2x8 5kg Drop-Set 6x9kg ---> 8x7kg ---> 10x5kg Langhantel-Bizeps-Curls: 2x6x25kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x31kg----->15sek Pause>3x31kg---->15sek Pause---->2x31kg Anmerkungen: Alles gut. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben March 14, 2017 at 10:57 PM Autor Melden Share Geschrieben March 14, 2017 at 10:57 PM Dienstag: Workout B1 Frontkniebeuge 2x6x46kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x60kg----->15sek Pause>3x60kg---->15sek Pause---->2x60kg Bankdrücken 2x6 79kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x96kg----->15sek Pause>3x96kg---->15sek Pause---->2x96kg Seitheben 2x6 9kg Drop-Set 6x14kg ---> 8x11kg ---> 10x9kg French Press 2x6 25kg Maximum mTor Activasion Set: 1x8 21kg Anmerkungen: Bin noch am testen welchen Griff ich bei den Frontkniebeugen verwenden soll. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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