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Lumas Log


Lugh

Empfohlene Beiträge

Servus miteinander,

 

Da die Seite, auf der ich bis vor kurzem noch einen Log hatte vom Netz genommen wurde und ich ein ziemlicher Fan dieser Seite bin, will ich hier weitermachen.

 

Ein paar Daten:

 

Größe: 184 cm

Gewicht: ~115 kg

Alter: 23

Trainiere seit: Ende 2011/ Anfang 2012 (nicht mehr so sicher)

Trainingsziel: Kraftsteigerung

Momentanes Programm: Iron Sport Strength Method von Steve Pulcinella

 

1 RMs

Kniebeuge: 170 kg

Bankdrücken: 112,5 kg

Überkopfdrücken: 72,5 kg

Kreuzheben: 210 kg

 

Fragen, Anmerkungen, Kritik, Sonstiges sind immer und gerne erwünscht!

Log

Gewicht: ~110 kg
KFA: ?

Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Für ein bisschen Inhalt schreib ich mal die TE von heute rein:

 

Frontkniebeuge

90x3x3

 

Kreuzheben

60x5

90x3

120x3

150x1

160x1

170x1

180x5

145+30 kg Kettenx3x3

 

LH Rudern

85x6x3

 

Umgekehrtes Rudern

KGx8x3

 

Lat Zug

75x10x4

Log

Gewicht: ~110 kg
KFA: ?

Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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Standumsetzen

Nur mit leichtem Gewicht an der Technik gearbeitet.

 

Überkopfdrücken

20x10

30x10

40x5

45x3

50x3

55x1

60x5

47,5x10.2.1 (Rest-Pause Satz)

 

KH Drücken, sitzend

18x8x4

 

Seitheben

8x12

9x12x2

8x12

 

Bauch

75x10x5

 

Face Pulls

40x15

35x15x2

 

 

60x5 war schwerer als erwartet, wahrscheinlich weil ich noch ziemlich kaputt vom Bankdrücken am Mittwoch war.

Log

Gewicht: ~110 kg
KFA: ?

Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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Kniebeuge

20x10x2

40x10

70x5

90x5

110x3

130x1

140x1

150x1

155x1

165x1

132,5x5x3

 

Rumänisches Kreuzheben

110x5x3

 

War nicht mein Tag heute, Ziel war 170x1, habs aber lieber gelassen, weil 165 schon ziemlich zäh hochgegangen ist. Kniebeugen waren generell ziemlich wackelig und langsam heute. Naja, nächstes mal dann wieder.

Log

Gewicht: ~110 kg
KFA: ?

Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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Frontkniebeugen

80x5x3

 

Kreuzheben

60x5

90x5

120x3

150x1

170x1

190x1

200x1

210x1

215x0

War wohl nix.. nächstes Mal vielleicht.

172,5x3

 

Kniebeugen mit Pause (3 Sekunden)

100x2x10

 

Face Pulls

45x15x2

50x12x2

 

Bauch

75x12x3

 

Klimmzüge

Ein paar

 

An einem starken Tag müssten 215 kg drin sein, heute war keiner.

Log

Gewicht: ~110 kg
KFA: ?

Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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So, ich habe mich dazu entschlossen, mein Programm zu wechseln. Habe mich für Sheiko entschieden, weil ich glaube, dass mir das hohe Volumen viel mehr bringen wird als dauernd so schwer wie nur irgendwie möglich zu heben.

Und heute gings auch schon los:

 

#29, W1 TE1

 

Bankdrücken

20x10x2

55x5

65x4x2

77,5x3x2

82,5x3x5

Band Pull-Aparts in den Satzpausen

 

Kniebeugen

20x10

85x5

102,5x5x2

120x5x5

Klimmzüge in den Satzpausen

 

Bankdrücken

55x1

65x1

77,5x4x4

Band Pull-Aparts in den Satzpausen

 

Good Mornings

60x5x5

 

KH Fliegende

8x10x5

 

Guter Einstieg, bin nur an das hohe Volumen noch nicht so gewöhnt.

Log

Gewicht: ~110 kg
KFA: ?

Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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#29 W1 TE2

 

Kreuzheben zum Knie

102,5x3

122,5x3x2

145x3x2

155x3x4

 

Schrägbankdrücken

70x6 (Viel zu schwer, haha)

60x6x3

 

Dips

KGx5x5

 

Rack Pulls

112,5x4

132,5x4

155x4x2

175x3x4

 

Ausfallschritte

50x5x5

 

Bauch

75x10x3

 

Unterer Rücken=Matsch. Hat aber wirklich Spaß gemacht heute. Bin überrascht, wie sehr Rack Pulls in den Latissimus gehen.

Log

Gewicht: ~110 kg
KFA: ?

Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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#29 W1 TE3

 

Bankdrücken

55x5

65x5

77,5x4

82,5x3x2

87,5x2x2

82,5x3x2

77,4x4

65x6

55x8

 

KH Fliegende

8x10x5

 

Kniebeugen

82,5x5

100x4x2

115x3x2

125x3x5

 

Good Mornings, sitzend

50x5x5

 

Rudern

45x10x5

 

Face Pulls

40x15x4

 

KH Curls

12x10x3

 

Lockere Einheit um die erste Woche abzuschließen. Die Bankdrück-Pyramide hat Spaß gemacht, davon sind in Zukunft auch noch einige im Plan, allerdings mit seeeehr viel mehr Volumen.

Log

Gewicht: ~110 kg
KFA: ?

Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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#29 W2 TE1

 

Kniebeuge

82,5x5

100x4

115x3x2

132,5x2x5

 

Bankdrücken

55x5

65x5

77,5x3x2

87,5x3x5

 

KH Fliegende

8x10x5

 

Frontkniebeuge

75x5

90x3x2

100x2x4

 

Liegestütze

KGx10x5

 

Good Mornings

60x5x5

 

Außer den Frontkniebeugen war alles ziemlich leicht, Kniebeugen haben sich seit langem mal wieder richtig gut angefühlt. Gute Einheit im Großen und Ganzen.

Log

Gewicht: ~110 kg
KFA: ?

Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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#29 W2 TE2

 

Kreuzheben zum Knie

102,5x3

122,5x3

145x3x2

155x2x4

 

Bankdrücken

55x6

65x6

72,5x6x4

 

KH Fliegende

8x10x5

 

Rack Pulls

112,5x4

132,5x4

155x4x2

165x4x4

 

Lat Zug

70x15x4

 

Face Pulls

35x12

40x12x4

 

KH Ausfallschritte

12x5x3

 

Lockerer Tag.

Log

Gewicht: ~110 kg
KFA: ?

Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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#29 W2 TE3

 

Kniebeuge

82,5x5

100x4

115x3x2

132,5x2x5

 

Bankdrücken

55x5

65x4

77,5x3x2

87,5x2x2

82,5x3

72,5x5

60x5

 

Kniebeuge

82,5x5

100x5x2

115x4x4

 

KH Fliegende

8x10x5

 

Good Mornings

60x5x5

 

Kabelrudern

75x10x5

Log

Gewicht: ~110 kg
KFA: ?

Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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#29 W3 TE1

 

Kniebeuge

90x5

107,5x4

125x3x2

140x2x4

 

Bankdrücken

55x5

65x4

77,5x3x2

87,5x3x6

 

KH Fliegende

8x10x5

 

Hintere Schulter

8x10x5

 

Liegestütze

KGx10x2

 

T-Bar Rudern, aufgelegt

45x10x2

 

Kniebeuge

82,5x5

100x3

115x3

132,5x3x4

Log

Gewicht: ~110 kg
KFA: ?

Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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#29 W3 TE2

 

Defizit Kreuzheben

102,5x3x2

122,5x3x2

132,5x3x4

 

Bankdrücken

55x5

65x4

77,5x3x2

87,5x2x3

95x2x2

87,5x3x2

 

Fliegende

8x10x5

 

Seitheben, vorgebeugt

8x10x5

 

Rack Pulls

125x4

145x4x2

165x3x2

185x2x3

 

KH Ausfallschritte

12x6x5

 

Face Pulls

40x15x3

 

Lat Zug

80x8x4

60x?

 

Kreuzheben war leicht, Bankdrücken war nicht schwer, hat sich nur ein bisschen "off" angefühlt. Muss mich wahrscheinlich noch an 3x die Woche Bankdrücken gewöhnen.

Log

Gewicht: ~110 kg
KFA: ?

Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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Hey, danke!

 

Doch, ich mach das auch mit Bankdrücken und eigentlich auch beim Kreuzheben, wobei es da immer 2 Variationen sind, wie heute Defizit KH und Rack Pulls.

Das ist eine Eigenheit des Sheiko-Programms. Die Gründe dafür sind (falls ich das richtig verstanden hab) a) um das hohe Volumen aufzuteilen und b ) sich ein zweites Mal aufwärmen und hocharbeiten soll dabei helfen, das Bewegungsmuster der Übung besser zu festigen.

Log

Gewicht: ~110 kg
KFA: ?

Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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#29 W3 TE3

 

Kniebeuge

82,5x5

100x4

115x3x2

132,5x3x6

 

Bankdrücken

55x5

65x4

77,5x3x2

87,5x3x7

 

Fliegende / Seitheben vorgebeugt

9x10x5

 

Drücken

50x4x5

 

Klimmzüge

KGx3x4

 

Good Mornings

60x5x5

 

T-Bar Rudern, aufgelegt / Band Pull-Aparts

45x10x3 / 20x3

 

Alles gut soweit.

 

Hab mich heute mal wieder gefilmt:

 

http://www.youtube.com/watch?v=uoelnDU2W4I

 

http://www.youtube.com/watch?v=bqE27WcSKJk

 

Kniebeugen haben sich viel langsamer angefühlt als sie auf dem Video sind. Im Großen und Ganzen bin ich ganz zufrieden damit wie sie aussehen.

Log

Gewicht: ~110 kg
KFA: ?

Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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#29 W4 TE1

 

Kniebeuge

80x5

100x4

115x3x2

132,5x3x5

 

Bankdrücken

60x5

72,5x4

82,5x4x5

 

Fliegende / Seitheben vorgebeugt

8x10x3

 

Kniebeuge

80x5x2

100x4x2

115x3x3

 

2. Runde KB hätten eigentlich Frontkniebeugen sein sollen, aber mein linkes Knie war nicht begeistert davon und ich hatte 0 Lust auf Frontbeugen. Hab also das Gewicht um 10% erhöht und normale Beugen gemacht. Ansonsten wars ein recht lockerer Tag.

Log

Gewicht: ~110 kg
KFA: ?

Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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#29 W4 TE2

 

Bankdrücken

55x5

65x4

77,5x3x2

87,5x3x2

95x2x3

 

Kreuzheben

105x3

125x3

145x3x2

165x3x2

175x2x3

165x2x3

 

Bankdrücken

55x5

65x5

77,5x5x4

 

Lat Zug

75x10x2

80x10

60x?

 

Kreuzheben war durch die nicht enden wollenden Sätze ziemlich anstrengend, obwohl das Gewicht moderat war. Keine Probleme beim Bankdrücken.

Log

Gewicht: ~110 kg
KFA: ?

Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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#29 W4 TE3

 

Kniebeuge

82,5x5

100x4

115x3x2

132,5x3x6

 

Bankdrücken

55x6

65x5

77,5x4x2

87,5x3x2

95x2x2

87,5x3x2

77,5x4

65x6

55x8

 

Fliegende / Seitheben vorgebeugt

8x10x5

 

Drücken

40x8

45x8

40x8

 

Kabelrudern

75x10x3

90x6

60x?

 

Hyperextensions

3x10

 

 

Gute Einheit, sowohl Kniebeugen als auch Bankdrücken gingen richtig sauber.

Damit wäre #29 abgeschlossen, Montag gehts mit #37 und erhöhten Gewichten weiter.

Log

Gewicht: ~110 kg
KFA: ?

Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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