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Lyle McDonald's Bulkine routine & Kickboxen


sporty99

Empfohlene Beiträge

Hallo,

 

kurz etwas zu meiner Person.

 

Ich bin 23 Jahre alt und hörte mit dem Training vor ca 6 Monaten komplett auf, was ich sehr bereue, trainierte damals nach der bulking routine und meine Fortschritte waren gut obwohl meine Ernaährung schlecht war. Trainierte ca 1.5 Jahre.

 

 

Meine aktuelle Situation:

 

Ich möchte wieder voll durchstarten und am liebsten wie damals 4* pro Woche trainieren, mich gut ernähren und einen kcal defizit fahren ( EOD ), mein KFa liegt bei ca 17-18% nach den Bildern zu urteilen.

 

Zusätzlich möchte ich aber evtl demnächst mit dem kickboxen anfangen ( ca 2* pro woche ) und wollte fragen ob mein vorhaben okay ist oder was ich beachten sollte.

 

Und ob der TP der bulkine routine mit der EOD und einem KCal defizit okay ist.

 

Danke euch!

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Auch wenn du 1,5 Jahre trainiert hast, jetzt hast du 6 Monate nicht trainiert, das wirkt sich mit Sicherheit auf deine Kraftwerte aus und ob nen Trainingsplan Sinn macht hängt sehr von deinen Kraftwerten ab, nicht von deiner Trainingserfahrung.

 

Kann nämlich gut sein dass deine Kraftwerte soweit eingesackt sind, dass nen Trainingsplan wie Starting Strength, WKM, oder der 3x5 Plan von Fitness-Experts jetzt optimaler wären.

 

Deswegen wäre es gut wenn du deine aktuellen Kraftwerte für Kniebeugen, Kreuzheben, Military Press und Bankdrücken hier postest und natürlich eine Gewichtsangabe von dir, damit man das in Relation setzen kann.

 

Diese Pläne sind dann aber auf 3x die Woche ausgelegt.

 

Wegen deiner Ernährung solltest du dich dann mal einlesen auf der Hauptseite von fitness-experts.

 

Wegen dem Kickboxen, entweder an den Offdays, oder vor dem Krafttraining.

 

EOD Refeeds und Kaloriendefizit ist kein Problem, gibt ja nen Protokoll dafür, das lässt sich auch mit jedem Trainingsplan verbinden, du musst dann nur schauen, ob du mit dem Volumen (Satzzahlen + Wiederholungen) klar kommst, oder von 3x5 auf beispielsweise 1x5 oder sowas runterschrauben musst, weil du es sonst nicht mit der Regeneration schaffst.

 

Ansonsten an die ~ 2g Protein pro kg Körpergewicht halten. Nähere Infos findest du wie gesagt auf der Hauptseite.

 

Wenn dein KFA so korrekt eingeschätzt ist, könntest du auch 2-3 Wochen eine HSD/PSMF Diät machen und dann über den Winter mit nem leichten Kalorienüberschuss trainieren, dann fällt die Progression mit dem Trainingsplänen auch leichter. Wäre vielleicht auch ne Idee.

 

Schonmal viel Erfolg

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Danke dir, hier meine Kraftwerte.

 

Bankdrücken: 67,5 kg 3*9

Rudern: 67.5Kg 3*10

Millitary press 25kg 2*9

Bieps curl 10 Kg pro seite 2*10

 

Größe:178cm

Gewicht: 76KG

 

Unterkörper werte habe ich nicht da ich heute das erste mal wieder im Studio war, meine Werte haben sich enorm verschlechtert.

 

ISt es denn kein problem wenn ich an Offdays zum kickboxen gehe? Kann mir vorstellen das es schlecht ist wegen der kürzeren Regeneration.

 

Dachte ich auch drüber nach, aber wenn ich jetzt eine PSMF mache sehe ich aus wie justin bieber, ich würde schon ganz gerne langsam mit einer EOD meinen KFA reduzieren und gleichzeitig aufbauen.

 

Wenn ich diese HSD machen würde könnte ich auch diese 2-3 Wochen sehr eingeschränkt trainieren.

 

Bin gespannt was ihr mir jetzt für Trainingspläne und übungen vorschlagt.

 

PS: Ich versuchte freie kniebeugen sehr lange und das ohne erfolg, deswegen mache ich sie an einer maschiene geführt.

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Danke dir, hier meine Kraftwerte.

 

Bankdrücken: 67,5 kg 3*9

Rudern: 67.5Kg 3*10

Millitary press 25kg 2*9

Bieps curl 10 Kg pro seite 2*10

 

Größe:178cm

Gewicht: 76KG

 

Unterkörper werte habe ich nicht da ich heute das erste mal wieder im Studio war, meine Werte haben sich enorm verschlechtert.

 

ISt es denn kein problem wenn ich an Offdays zum kickboxen gehe? Kann mir vorstellen das es schlecht ist wegen der kürzeren Regeneration.

 

Dachte ich auch drüber nach, aber wenn ich jetzt eine PSMF mache sehe ich aus wie justin bieber, ich würde schon ganz gerne langsam mit einer EOD meinen KFA reduzieren und gleichzeitig aufbauen.

 

Wenn ich diese HSD machen würde könnte ich auch diese 2-3 Wochen sehr eingeschränkt trainieren.

 

Bin gespannt was ihr mir jetzt für Trainingspläne und übungen vorschlagt.

 

PS: Ich versuchte freie kniebeugen sehr lange und das ohne erfolg, deswegen mache ich sie an einer maschiene geführt.

 

Wenn du Werte zu Squats und Deadlift hast bitte ergänzen.

 

Hier kannst du dann sogar selber mal schauen, wo du dich etwa befindest mit deinen Werten http://www.strstd.com/

(auf metric stellen und eintragen. Relevant ist nur das erste Register, das Calculate 5/3/1 unten ist erstmal egal)

 

Deine Bench ist nah an den Intermediate Werten, deine Military Press bei Untrained.

Wenn deine Squats und Deadlifts auch nah an Intermediate sind kannste fast schon auch auf nen Intermediate Plan gehen, wie eben die Bulking Routine.

 

Es sei denn du willst das letzte bisschen aus nem Anfängerplan holen, da geht sicher noch ein bisschen bei allen Übungen drauf.

 

Das mit der PSMF war nur ne Idee, EOD Refeeds kannst du natürlich machen, am Besten nach dem Protokol (siehe http://fitness-exper...men/eod-refeeds):

EOD Refeeds für Fettabnahme und gleichzeitigem Muskelaufbau

 

Für die sogenannten Recomposition Effekte eignet sich das EOD Refeed Schema ebenfalls hervorragend. Es macht es möglich Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett abzubauenund das sogar als fortgeschrittener Kraftathlet! Angemerkt werden sollte, dass es als kompletter Einsteiger einfachere Methoden gibt um dieses Ziel zu realisieren. (Infos: “Muskeln aufbauen, Fett abbauen“).

Zu Beginn kann man versuchen an Trainingstagen +500kcal zu konsumieren und an Nicht Trainingstagen -500kcal. Je nach dem welches Ziel im Vordergrund steht (Muskelaufbau oder Fettabnahme), sollten diese Werte angepasst werden.

Mit dem Fokus auf Fettabnahme könnte sich beispielsweise +300kcal an “Trainingstagen” und -800kcal an “Nicht Trainingstagen” anbieten.

Trainingstage: 2-7 g Kohlenhydrate / kg Körpergewicht, Fett < 50 g.

  • Nicht Trainingstage: < 1 g Kohlenhydrate / kg Körpergewicht . Fett so viel bis gewünschte Kalorienmenge erreicht ist.

 

Wegen dem Kickboxen: Ich weiß nicht wie anstrengend euer Training dort ist, aber das wird sich mit Sicherheit auf deine Regeneration auswirken. Wahrscheinlich wirste langsamer steigern können beim Krafttraining, als wenn du an Offtagen kein Kickboxen hättest, aber ich denke das ist verschmerzbar.

 

Zu den Squats in der Maschine: Nein, pfui, aus, lass das!

 

Such dir jemanden, der sie dir zeigen kann und lern sie. Oder zumindest folgendes:

 

Kauf dir das Starting Strength Buch, dort ist alles super beschrieben (aber in englisch), schau dir den Guide auf der Hauptseite an und mach regelmäßig Videos und poste diese Hier im Technikunterforum zur Kontrolle.

 

Damit solltest du eigentlich ne ordentliche Technik hinkriegen.

 

Ansonsten sieh dich doch mal nach nem Gewichtheberverein um, die Leute beherrschen die Technik und können sie dir auch beibringen!

 

Ich gebe dir jetzt auch keinen Plan als Vorschlag vor, erstmal kennen wir deine anderen Kraftwerte noch nicht und außerdem ist es dann deine Entscheidung ob du nen Anfängerplan nimmst und durchziehst bis es da nicht mehr weitergeht, oder ob du (sofern die Kraftwerte stimmen) die Bulking Routine oder ähnliches machst.

 

Hoffe das hilft dir jetzt erstmal weiter ;)

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Das problem ist das hier in der nähe kein Gewichtheberverein ist und ich sie schon super oft probierte, ich komme einfach nicht tief genug runter und wenn doch gehe ich mit dem oberkörper nach vorne.

 

Das buch habe ich gelesen.

 

Mein trainingspartner zog um sodas das mit den videos auch schwer wird, versuche dennoch videos zu machen.

 

Ich bin ersnthaft am überlegen ob es nicht besser ist kniebeugen durch die beinpresse zu ersetzen, besser ich steiger das gewicht bei der beinpresse als es nicht beim kniebeugen zu steigern?

 

Probiere diese Übung schon lange und bekomme es einfach nicht hin.

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Schreib Dominik oder Johannes mal eine Email/PM und schildere denen dein Problem mit den Squats ganz genau. Die haben deutlich mehr Erfahrung und Ahnung, ich persönlich habe keine Probleme auf die nötige Tiefe zu kommen, deswegen übersteigt das gerade mein Wissen.

 

Hört sich aber an, als wenn du dich mal ordentlich dehnen musst, wie und welche Dehnübungen können dir dann sicher die FE Jungs sagen.

 

Wegen Videos, entweder irgendwen fragen ob er kurz Filmen könnte, oder ne kleine Halterung für Cam/Handy besorgen.

 

Und ersatzweise die Beinpresse zu nutzen sollte auch kein Problem sein, dauerhaft würde ich aber eher schauen die Probleme mit den Squats zu beseitigen.

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... ich komme einfach nicht tief genug runter und wenn doch gehe ich mit dem oberkörper nach vorne.

Das man nicht ganz runter kommt, liegt oftmals an der zu engen Ausgangsstellung. Daher Schulterbreit !!! hinstellen und die Fußspitzen leicht nach aussen. Dann die Stange eng fassen, der Blick bleibt ganz leicht schräg nach oben gerichtet. Dann mache mal für 1 bis 2 Wochen Kniebeugen aus der Ruhe. Das heißt, nur ca. 50 % des Maximalgewichtes auf die Stange packen, konzentriert ganz runter gehen, unten für 3 Sekunden bleiben, dann beim Hochgehen mit dem vorschieben der Hüfte beginnen. Der Schwerpunkt liegt immer zwischen Ferse und Ballen, also im Mittelfuß. Ganz Wichtig, bei der gesamten Bewegung, runter wie rauf die Spannung im Körper behalten. Nach 2 Wochen hast Du Dich daran gewöhnt die Spannung zu halten und dann gehts ans Gewicht.

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Ln1KHzgATx.JPG

 

http://www.image-load.net/show/img/Ln1KHzgATx.JPG

 

Der link zu meinem Bild.

 

Ich hoffe ihr könnt einmal abschätzen welchen KFA ich habe und ob ich eher aufbauen sollte oder ein defizit fahren sollte, sieht nicht gerade gut aus das ist mir auch klar....

 

Ich werde die Beinpresse benutzen und Kniebeugen mit wenig Gewicht üben, aktuell komme ich einfach nicht tief genug runter ohne meinen oberen rücken einzurunden, werde die Tage ein video zu meinen Kniebeugen posten, danke jungs!

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Ich hoffe ihr könnt einmal abschätzen welchen KFA ich habe und ob ich eher aufbauen sollte oder ein defizit fahren sollte, sieht nicht gerade gut aus das ist mir auch klar....

Ich schätze deinen KFA auf ca. 17-20%, du solltest definitiv erstmal cutten.

 

 

Les dir das mal durch:

http://www.bodyrecom...-mass-gain.html

http://fitness-exper...insensitivitaet

"Make your focus about quality training, concentration and intensity, and not so much numerical indicators of counting reps, rest time and

how much you lift" -Scott Abel

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Du kannst nicht alles gleichzeitig machen: Abnehmen, Lyles Bulking Routinge, Kickboxen...

 

4 mal Krafttraining die Woche ist für die meisten ok, wenn sie nichts anderes machen. Ansonsten würde ich eher in Richtung 2-3 mal KT schielen. Und dann spezifisch schauen, was beim Kickboxen gefordert ist. Wenn du dir am Tag zuvor die Beine zu Gulasch gemacht hast, kannst da schnell Probleme bekommen.

 

Generell entweder erst abnehmen und danach hart trainieren (und das mit entsprechender Ernährung begleiten).

Oder eine Art Lifestyle bauen, mit dem du dann langsam aber stetig in RIchtung Ziel fährst.

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Ich wollte 3* pro woche Krafttraining betreiben und ca 2* pro woche kickboxen, wenn es aber nicht geht würde ich zuerst voll durchstarten mit dem bodybuilding.

 

Wollte aber ein Kcal defizit fahren und so langsam cutten, also an trainingstagen +300kcal und an nicht trainingstagen -800kcal, oder sollte ich einfach für 2-3 wochen eine hsd starten?

 

Kann ich gleichzeitig abnehmen und weiter nach der Bulking routine trainieren? Oder könnt ihr mir sonst etwas anderes empfehlen?

 

Danke für die Antworten!

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Wollte aber ein Kcal defizit fahren und so langsam cutten, also an trainingstagen +300kcal und an nicht trainingstagen -800kcal, oder sollte ich einfach für 2-3 wochen eine hsd starten?

Ich würde bei deinem KFA eher eine HSD/PSMF machen, sehe keine Notwendigkeit zum Carb-cycling.

 

Kann ich gleichzeitig abnehmen und weiter nach der Bulking routine trainieren? Oder könnt ihr mir sonst etwas anderes empfehlen?

Kraftwerttechnisch rate ich dir eher bei einer HSD/PSMF Starting Strength mit 1x5 statt 3x5 zu machen.

 

 

 

Viele Grüße

"Make your focus about quality training, concentration and intensity, and not so much numerical indicators of counting reps, rest time and

how much you lift" -Scott Abel

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Vielen dank!

 

Ich werde es so machen,ich werde die HSD starten und starting strength machen!

 

Wie sieht das mit dem steigern der beinpresse aus? Genauso wie bei den Kniebeugen?

 

Ich werde die Kniebeugen durch die Beinpresse ersetzen da ich die Kniebeugen jetzt so nicht auf die schnelle lernen kann und sie mich ziemlich nerven!

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Ich werde die Kniebeugen durch die Beinpresse ersetzen da ich die Kniebeugen jetzt so nicht auf die schnelle lernen kann und sie mich ziemlich nerven!

Das ist Schade, das Du Dich so beschränken willst. :( Von der Beinpresse bekommt man dicke Beine, vom Kniebeugen allerdings auch dicke Beine und vor allen dingen Kraft im gesamten Körper. Die Kniebeuge ist die Kraftübung schlecht hin.

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Habe jetzt alles geplant und werde mich an den Trainingsplan aus dem HSD Buch halten, supps habe ich auch bis auf Kalzium.

 

Werde versuchen meinen KFA zu veringern und hier meinen verlauf schildern, danke für eure hilfe!

 

PS: Woher bekomme ich kalzium? ich sehe gerade das das immer tabletten sind die auch noch mit magnesium sind, möchte aber ganz gerne nur kalzium tabletten.

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Die Kraftübung schlechthin ist IMHO Kreuzheben!

Durch das Kniebeugen verbesserst Du die Kreuzhebeleistung. Dagegen verbessert sich nicht die Kniebeugeleistung durch das Kreuzheben. Daher ist die Kniebeuge entscheidend für die Körperkraft. Steckst Du beim Kreuzheben fest, dann macht man verstärkt schwere Kniebeugen. Dadurch kommt man dann wieder weiter.

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Wieso sollte mir das Kreuzheben nichts für die Kniebeugen bringen? Kreuzheben stärkt die u.a. Beine und die gesamte Stützmuskulatur, welche insbesondere für die Kniebeugen sehr wichtig ist.

Probiere es ganz einfach aus. Mache zuerst nur Kreuzheben für 4 Wochen und überprüfe dann, ob die Kniebeugeleistung sich erhöht hat. Danach mache es andersrum. Berichte dann hier von Deinem Ergebnis.

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IChw erde die tage ein video posten, leider bekomme ich die kniebeugen einfach nicht auf die reihe!

 

In dem pdf der HSD steht man kann nur bis auf 12% KFA cutten, jetzt würde ich aber mal gerne wissen ( nur aus interesse ) wie man es schafft auf ca 10% oder noch weniger zu kommen, vielleicht mit link zu fitness experts.

 

Würde mich über anleitung/erklärung freuen!

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