"It´s not a race it´s a journey"

[workout83]

Kurioses Wochenende bei mir ...

 

Training B ( 31.1014 )

 

Richtig schlecht gewesen...

 

Kreuzheben // 115 kg x 3/5/5 // Im Obergriff hat meine linke Hand mich im Stich gelassen. Im Kreuzgriff ging es einigermaßen.

 

Schulterndrücken // 47,5 kg x 4 und rest totaler FAIL! Bin in jedem Satz mit dem Gewichten runtergegangen. Ich war so im Arsch vom Kreuzheben, boah war ich sauer auf mich selber !

 

Klimmzüge mit

Zusatzgewicht // 20 kg 5 x3 // Technik bischen besser als beim letzen Mal. Ich war zu diesem Zeitpunkt total am Ende meiner Kräfte....

 

AS: Seitheben // 7 kg 10 x 2 // Keine Probleme

 

Langhantelcurls // 32.5 kg 7 x 2 //

 

Rotatoren // 2,5 kg 20 x 2 //

 

Ich war vormitags trainineren. Das musste sein, weil wir danach zum Freizeitpark nach Bottrop gefahren sind. Ab morgen trete ich meine Vollzeitstelle an Das heißt, direkt nach der Arbeit aufs Fahrrad schwingen und zum Training fahren.

 

Samstag morgens wiege ich mich immer, habe seit Wochen zwischen 84,6 - 85, 1 geschwankt mit mein Gewicht. Ich habe es mir dann angewöhnt, mit dem Fahhrad zur Arbeit zu fahren. Und zack : Nach einer Woche: 83,6 ! Laut in der Rekomposition,

sollte man wöchentlich 0,5 kg Gewichtsverlust anstreben! Mhhhh.... Dementsprechend hab ich mich zwar gefreut über den Gewichtsverlust ABER ist das nicht zuviel? KP ...?!

 

Und heute morgen stehe ich auf und meine rechte Schulter schmerzt, wenn ich meinen rechten Arm bewege. Fantastisch!

[workout83]

Also, du machst ja Bank und UK-Drücken immer im Wechsel oder? Dann würd ichs so machen:

 

Woche 1

Montag: Bankdrücken 5x5 (fang mit einem machbaren Gewicht an)

Mittwoch: UK-Drücken 3x5

Freitag: Bankdrücken 5 RM

 

Woche 2

Montag: UK-Drücken 3x5

Mittwoch: Bankdrücken 3x5 (Die Texas Method-Empfehlung ist glaub ich 80% vom 5x5 Gewicht, aber da du bei UK-Drücken noch die normale Progression machst, kannst du hier etwas schwerer gehen denke ich. Schwer, aber so, dass du auf jeden Fall alle Wiederholungen schaffst.)

Freitag: UK-Drücken 3x5

 

Und dann wieder von vorne. Wenn du beim 5 RM-Tag merkst, dass du an ein Plateau kommst, kannst du anfangen, zwischen 1x5/2x3/3x2/5x1 zu rotieren.

 

Ja , ich mache es im Wechsel

 

Wenn morgen früh meine Schulter wieder fit ist, werde ich dein Vorschlag mal anwenden. Dir einen schönen Sonntag noch !

[workout83]

Also, du machst ja Bank und UK-Drücken immer im Wechsel oder? Dann würd ichs so machen:

 

Woche 1

Montag: Bankdrücken 5x5 (fang mit einem machbaren Gewicht an)

Mittwoch: UK-Drücken 3x5

Freitag: Bankdrücken 5 RM

 

Woche 2

Montag: UK-Drücken 3x5

Mittwoch: Bankdrücken 3x5 (Die Texas Method-Empfehlung ist glaub ich 80% vom 5x5 Gewicht, aber da du bei UK-Drücken noch die normale Progression machst, kannst du hier etwas schwerer gehen denke ich. Schwer, aber so, dass du auf jeden Fall alle Wiederholungen schaffst.)

Freitag: UK-Drücken 3x5

 

Und dann wieder von vorne. Wenn du beim 5 RM-Tag merkst, dass du an ein Plateau kommst, kannst du anfangen, zwischen 1x5/2x3/3x2/5x1 zu rotieren.

 

Guten Abend!

Ich habe mir Gedanken gemacht und das würde so aussehen :

 

Montag: Bankdrücken 5x5 mit 85 kg

Mittwoch: UK-Drücken 3x5 47,5 kg

Freitag: Bankdrücken 5 RM -> 5 Wdh. mit 90 Kg ?!

 

Woche 2

Montag: UK-Drücken 3x5 mit 50 kg

Mittwoch: Bankdrücken 3x5 -> ähm... mit 70 kg ?!

Freitag: UK-Drücken 3x5 52 kg

 

So Luma ?

[workout83]

Wenn du beim 5 RM-Tag merkst, dass du an ein Plateau kommst, kannst du anfangen, zwischen 1x5/2x3/3x2/5x1 zu rotieren.

 

Also 1 Satz und 5 Wdh. / 2 Sätze und 3 Wdh. / und so weiter ...

 

Verstehe ich das richtig?

[Lugh]

 

Guten Abend!

Ich habe mir Gedanken gemacht und das würde so aussehen :

 

Montag: Bankdrücken 5x5 mit 85 kg

Mittwoch: UK-Drücken 3x5 47,5 kg

Freitag: Bankdrücken 5 RM -> 5 Wdh. mit 90 Kg ?!

 

Woche 2

Montag: UK-Drücken 3x5 mit 50 kg

Mittwoch: Bankdrücken 3x5 -> ähm... mit 70 kg ?!

Freitag: UK-Drücken 3x5 52 kg

 

So Luma ?

 

 

Ja, das sieht vernünftig aus. Vielleicht das Mittwochs-Bankdrücken einen Ticken schwerer, aber leichter starten hat noch nie geschadet.

 

 

Also 1 Satz und 5 Wdh. / 2 Sätze und 3 Wdh. / und so weiter ...

 

Verstehe ich das richtig?

 

Exakt. Bleib erstmal bei 5ern und wenns anfängt zu schwer zu werden kannst du durchrotieren.

[workout83]

Guten Abend !

 

Nachtrag vom gestrigen Training.

 

Training A

 

Kniebeugen // 85 kg x 6 x 3 // Bin bei dem Gewicht geblieben, hatte meinen ersten Arbeitstag in den Knochen.

 

Bankdrücken // 85 kg x 5 x 5 ( Änderung da ich beim Benchen schon im fortgeschritten Kraftbereich bin) Lief gut! FR. dann PR Versuch mit 90 kg 1 x 5.

 

Rudern am

Kabelzug // 75 kg x 5 x 3 // Fühle mich nicht gut vonner Technik her, TP meinte ich soll ruhig steigern. Mmmhh...

 

AS : Dips +

Zusatsgewicht // 20 kg x 7 x 2 // Neues Gewicht, nur 7 Wdh., habe ich erwartet. TP meinte ich soll bis zum Muskelversagen gehen, habe ich dankend abgelehnt.

 

Trizepsstrecken // 47,5 kg x 10 x 2

[workout83]

Ich werde wohl bei Kreuzheben morgen ein Setback einlegen. Dementsprchend kommt morgen eine Assistance Übung dazu.

 

Ich tendiere zu Sumoheben. Aber bei es werden nur die Übungen empfohlen -> " Gestr. KH, Rumän. KH, Good Mornings, Hyperextension ".

 

Also verstehe ich das richtig, das Sumoheben keine Option für eine Assistance Übung ist ?

 

Ich bin ratlos, ich weiß nicht welche Übung ich morgen nehmen soll?

[Gast]

Sumo-Kreuzheben ist prinzipiell eine gute Übung, aber die Belastung liegt eher im Bereich der Oberschenkel und Hüfte und weniger bei den Rückenstreckern (bzw. im Rücken).

 

Bei der Auswahl würde ich Back Extensions und Rum. Kreuzheben am ehesten vorziehen. Die anderen beiden Möglichkeiten würde ich eher nicht wählen.

[Lugh]

Prinzipiell gibts natürlich tausende von Assistance Übungen, die fürs Heben in Frage kommen können. Die Frage ist, welche DIR hilft. Da ich nicht denke, dass du schon sehr spezielles Schwachpunkttraining brauchst, werden wohl die Übungen die besten sein, die die allgemein wichtigsten Muskeln fürs Kreuzheben trainieren. Da wir das Ganze auch mit schwererem Gewicht machen und nah an der Grundübung bleiben wollen, würde ich gestrecktes KH oder rumänisches KH in die engere Auswahl nehmen. Warum tendierst du überhaupt zu Sumo-Heben?

[workout83]

Prinzipiell gibts natürlich tausende von Assistance Übungen, die fürs Heben in Frage kommen können. Die Frage ist, welche DIR hilft. Da ich nicht denke, dass du schon sehr spezielles Schwachpunkttraining brauchst, werden wohl die Übungen die besten sein, die die allgemein wichtigsten Muskeln fürs Kreuzheben trainieren. Da wir das Ganze auch mit schwererem Gewicht machen und nah an der Grundübung bleiben wollen, würde ich gestrecktes KH oder rumänisches KH in die engere Auswahl nehmen. Warum tendierst du überhaupt zu Sumo-Heben?

 

Hallo Luma.

 

Warum ich zu Sumo-Heben tendiere ? Weil ich davon ausgegangen bin, das die Übung meine Fortschritte in DL beschleunigt. Aber ich war mir unsicher deswegen habe ich hier Forum sicherheitshalber gefragt.

Nein, ich brauche kein spezielles Schwachpunkttraining, ich stehe noch ganz am Anfang meiner DL Karriere. Dann muss ich mich über gestrecktes KH und rumänisches KH informieren. Eines vorab : Was ist der Unterschied

zwischen den beiden Übungen?

[Lugh]

Vielleicht tuts das, vielleicht nicht. Fakt ist aber, Sumo-Heben ist eine komplett andere Bewegung als konventionelles Heben. Bei gestrecktem & rum. KH bist du immerhin sehr nah am normalen Heben dran, deswegen würde ich eins der beiden bevorzugen. Gestrecktes KH ist wie konventionelles KH, nur eben mit fast gestreckten Beinen, für manche Leute schwierig zu machen wg. schlechten Proportionen o.ä. Rumänisches KH startet mit der Hantel in der Hand und man macht die Bewegung praktisch umgekehrt.

[workout83]

Guten Abend.

 

Training B

 

 

Heute ohne TP, war aber trotzdem gut.

 

Kreuzheben // 92,5 3 x 5 // Setback. War wie erwartet angenehm.

 

Schulterndrücken // 47,5 kg x 3 x 5 // Nach dem ich beim KH ein Setback eingelegt hatte, Habe ich SD endlich mal geschafft.

 

Klimmzüge mit

Zusatzgewicht // 20 kg 3 x 5 // Technik fast perfekt, bis auf die letze WDH.

 

AS: Gestrecktes Kreuheben // 30 kg x 2 x 10

 

AS: Seitheben // 7 kg 2 x 10 // War bei der Übung bischn müde irgendwie.

 

Langhantelcurls // 32.5 kg 7 x 2 // Da ging mir langsam die Puste aus. Kein Bock die letzen 3 Wdh. unsauber durchzuführen

 

Rotatoren // 2,5 kg 15 x 2 // Die "Technikpolizei" wäre stolz auf mich.

 

Bis Freitag!

[_Anja_]

Gestrecktes KH ist wie konventionelles KH, nur eben mit fast gestreckten Beinen, für manche Leute schwierig zu machen wg. schlechten Proportionen o.ä. Rumänisches KH startet mit der Hantel in der Hand und man macht die Bewegung praktisch umgekehrt.

Also soweit ich weiß ist der Unterschied ein anderer. Nämlich dass es im Prinzip fast die gleiche Ausführung ist, aber mit dem Unterschied, dass man beim Kreuzheben mit gestreckten Beinen (SLDL) sehr weit runter geht, so dass der Rücken rund wird, während man beim Rumänischen Kreuzheben nur so weit geht, dass der Rücken gerade bleibt. Zumindest ist das so hier von Lyle McDonald in nem Artikel erklärt, der auch hier auf FE im Kreuzheben-Artikel verlinkt ist:

http://www.bodyrecom...l-vs-sldl.html/

[Lugh]

Also soweit ich weiß ist der Unterschied ein anderer. Nämlich dass es im Prinzip fast die gleiche Ausführung ist, aber mit dem Unterschied, dass man beim Kreuzheben mit gestreckten Beinen (SLDL) sehr weit runter geht, so dass der Rücken rund wird, während man beim Rumänischen Kreuzheben nur so weit geht, dass der Rücken gerade bleibt. Zumindest ist das so hier von Lyle McDonald in nem Artikel erklärt, der auch hier auf FE im Kreuzheben-Artikel verlinkt ist:

http://www.bodyrecom...l-vs-sldl.html/

 

Die Unterscheidung hab ich bis jetzt noch nie gesehen. Die RDL-Beschreibung ist relativ standard, aber seine SLDL-Variante ist etwas merkwürdig. Wieso sollte man den Rücken so einrunden lassen? Bin mir nicht sicher ob das je ne gute Idee ist mit einer Hantel in der Hand. Und warum soll man von oben starten? Der Unterschied zwischen gestrecktem KH und normalem KH ist das "gestreckt", sonst nichts.

[Sub]

Hier steht noch Einiges zu der SLDL-Variante mit rundem Rücken.

 

http://www.exrx.net/Questions/DangerousExercises.html#anchor416052

[_Anja_]

@Luma: Sehe ich genauso, ich kann mir auch nicht vorstellen, dass das gewollte Einrunden des Rückens mit schwerem Gewicht eine gute Idee ist.

Anscheinend herrscht ein wenig allgemeine Verwirrung bezügl. der genauen Bezeichnungen. Im von Sub verlinkten Artikel wird ja nochmal zwischen "rounded-back straight-led deadlift" (wobei das dort wohl als Standard-Version des "straight-leg deadlift" angesehen wird) und dem "straight-back straight-leg deadlift" unterschieden. Wobei ich mich dann frage wo der Unterschied zwischen letzterem und dem Rumänischen Kreuzheben sein soll.

[Gast]

Das ist eben das Problem, was leicht bei Übungen auftritt, die nicht für irgendwelche Wettbewerbe eindeutig definiert sind. EXRX kennt im Übrigen auch Romanian Deadlifts (die bei den Gewichtheber-Übungen platziert sind) und hat auch noch "Stiff-Leg Deadlifts (inkl. Straight-Back-Version) im Angebot, die aber genauso aussehen, wie die anderen Varianten.

 

Wer sich nach Rippetoe richtet, kennt es so, wie es Luma schreibt. Der beschreibt die SLDL AFAIK mit geradem Rücken, erwähnt aber immerhin bei Good-Mornings sowohl die Flat-backed und die Round-backed Variante und erwähnt das es bei bestimmten Belastungen im Alltag nicht möglich sein wird, immer mit strikt neutraler Rückenhaltung zu heben und das es dementsprechend auch sinnvoll sein kann, dies gezielt zu trainieren... Lyle beschreibt ja sowieso (auch bei Back Extensions) die Variante bzw. Möglichkeit die Rückenstrecker dynamisch zu trainieren und den Rücken zu beugen.

 

... was mich wieder zu EXRX zurückbringt, die bei diesen Übungen explizit schreiben und empfehlen, sehr leicht zu beginnen und sinnvoll und angepasst zu steigern, was diese Übungen angeht. (Darüberhinaus heben auch viele Powerlifter mit "rundem" Rücken... nichts was ich Freizeit-Trainierenden empfehlen würde, aber offensichtlich kann man mit ordentlichem Training auch da einiges erreichen.)

 

Wegen meiner Befürchtung, SLDL nicht, wie Luma schreibt, mit neutralem Rücken ausführen zu können, hatte ich RDL und Back Extensions vorgezogen... solange man leicht beginnt und langsam steigert geht aber sicher alles.

[workout83]

Moin.

 

Mir geht's nicht 100% ig. Muskulatur neben meiner rechten

Schulter tut weh. Und beim Aufstehen kribbeln meine

beiden Füße ... was soll das denn ... ?

[workout83]

Einmal eine Schweigeminute einlegen....

 

 

 

Ich sollte um diese Zeit im Studio sein. Aber mein Verstand hat vor mein Sportlichen Ehrgeiz gesiegt.

Morgen nach der Arbeit Termin bei der Thai Massage, dann den " Scalenii " rumkneten lassen und hoffen das es Montag weiter geht mit dem Training ...

 

Habe mein Essen auf TT vorbereitet. Nervig sowas ...

[workout83]

Nachtrag vom gestrigen Training.

 

Training A

 

Kniebeugen // 85 kg x 5 x 3 // Freitag dann 90 kg

 

Bankdrücken // 90 kg x 1 x5 ( Änderung da ich beim Benchen schon im fortgeschritten Kraftbereich bin) Lief gut! FR. dann nur chillige 3 x5 mit 75 kg

 

Rudern am

Kabelzug // 75 kg x 5 x 3 //

 

AS : Dips +

Zusatsgewicht // 20 kg x 1 x 10 // 20 kg x 1 x 9

 

Trizepsstrecken // 47,5 kg x 10 x 2

 

Facepulls // 2,5 x 2 x 10

[workout83]

Training B

 

Nachtrag vom gestrigen Training:

 

 

 

Kreuzheben // 95 3 x 5 // War sehr einfach

 

Schulterndrücken // 47,5 kg x 3 x 5 //

 

Klimmzüge mit

Zusatzgewicht // 20 kg 3 x 5 // Technik fast perfekt, bis auf die letze WDH.

 

AS: Gestrecktes Kreuheben // 35 kg x 2 x 10

 

AS: Seitheben // 6 kg 2 x 10 // War bei der Übung bischn müde irgendwie.

 

Langhantelcurls // 30 kg 7 x 1 //

 

Rotatoren // 2,5 kg 10 x 2 //

 

Waren gestern sehr spät im Studio. Hatte nur knapp über eine Stunde zeit zum Pumpen. Bin die ganze Zeit hin und her gehoppelt zu den Geräten, das war schon

mehr Cardio als Krafttraining

Daher bin ich dementsprechend bei einigen Übungen beim Gewicht geblieben von der letzen TE oder habe nur einen Satz absolviert. Besser als gar nix!

Waren die Letzen im Studio, bevor das Licht ausging ... um 22uhr schließt mein Studio nähmlich...

Aber war stolz auf mich, das ich das Training dennoch bei dem ganzen Trubel absolviert hatte!

 

Freitag`s gehts weiter!

[workout83]

Guten Abend !

 

Training A

 

Kniebeugen // 90 kg x 3 x 3 // Technik war bis zur 3ten Wdh. gut. Ich bin auf Nummer sicher gegangen. Mittwoch dann mindestens 4 Wdh.

 

Bankdrücken // 75 kg x 5 x 3 ( Änderung da ich beim Benchen schon im fortgeschritten Kraftbereich bin) Easy. Mitwoch dann 5 x5 mit 87,5 kg. Puuh...

 

Rudern am

Kabelzug // Setback mit 60 kg x 5 x 3 // ( Setback weil die Technik nicht mit der Kraftsteigerung mitkam )

 

AS : Dips +

Zusatsgewicht // 20 kg x 10 x 1 // 20 kg x 9 x 1

 

AS : T - Bar Rudern // Gestart mit 42,5 kg // In beiden Sätzen mit 7 Wdh. Habe mein Rücken noch nie so aufgepumpt gefühlt

 

Trizepsstrecken // 47,5 kg x 10 x 2 // Nächste woche wird gesteigert

 

Facepulls // 2,5 x 2 x 20

 

Ich merke seit einiger Zeit, das ich trotz regelmäßigen 8 Std. Schlaf,durch das gesteigerte Volumen meines Trainingsplan,

ich mich öfter schlapp und ausgelaugt fühle als vor paar Wochen. Und vorallem ich habe an den Trainingstagen einen MORDSHUNGER !

 

Soll ich mehr essen, um meine Regeneration zu optimieren ?!

 

Schönes Weekend euch allen !

[workout83]

Training B

Nachtrag vom gestrigen Training:

 

Kreuzheben //  95 3 x 6 // 

Schulterndrücken //  47,5 kg x 3 x 6 //

Klimmzüge mit
Zusatzgewicht   //  20 kg 3 x 5 //  Komme da nicht weiter. Fr Setback mit Latzug

AS: Gestrecktes Kreuheben // 32,5 kg x 2 x 10

AS: Seitheben //   5 kg 2 x 10 // Runtergegangen auf 5 Kg wegen Schmerzen in beiden Händen.

Langhantelcurls // 30 kg 7 x 2 //

Rotatoren // 2,5 kg 10 x 2 //

[workout83]

Soo...

 

Training vom 19. und 21. November.

 

Training A

Kniebeugen // 90 kg  //  3/4/3

Bankdrücken // 87,5kg // 5 x 5 // Yeah. Kommenden Mittwoch 5 x 1 mit 92,5

Rudern am
Kabelzug // Setback mit 60 kg x 6 x 3

AS : Dips +
Zusatsgewicht // 20 kg x 5 x 1 // 20 kg x 8 x 1 // War im arsch wegen BD

AS : T - Bar Rudern //  42,5 kg // 7 x 2

Trizepsstrecken // 47,5 kg x 10 x 2 // Nicht gesteigert weil mein Trizeps kein Bock mehr hatte

Facepulls // 2,5 x 2 x 10

 

 

Training B

 

 

Kreuzheben //  95kg //   7 / 7 / 7

Schulterndrücken //  47,5 kg x 3 x 7 // Das nervt ! Ich bin nach dem DL  immer so fertig, egal wie ich Pause mache, ich muss mich da abkämpfen, jedesmal ! !

Klimmzüge mit
Zusatzgewicht   //  15 kg 3 x 5 // 

AS: Gestrecktes Kreuheben // 35 kg x 2 x 10

AS: Seitheben //   6 kg 2 x 10 //

 

AS: Latziehen //   45 kg 2 x 10 //

 

Langhantelcurls // 32,5 kg 7 x 2 //

Rotatoren // 2,5 kg 10 x 2

[workout83]

Soo... Nachtrag vom gestrigen TT.

 

Training A

Kniebeugen // 90 kg  //  4/4/4 //  Vieleicht am Fr. 5 x 3 ?

Bankdrücken // 92,5kg // 5 x 1 // Yeah. Es geht aufwärts

Rudern am
Kabelzug // 60 kg x 7 x 3

AS : Dips +
Zusatsgewicht // 20 kg x 10 x 2 Endlich geschafft! Fr. wird gesteigert.

AS : T - Bar Rudern //  42,5 kg // 8 x 2

Trizepsstrecken // 52,5 kg x 7 x 2

Facepulls // 2,5 x 2 x 11

 

... und bis übermorgen sag ich mal. Ciao.