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Hallo zusammen, ich brauche dringend Feedback zu meinem minimalistischen, zeiteffizienten Trainingssystem. Mein Hauptziel ist maximaler Kraftzuwachs und der dafür notwendige Masseaufbau. Ich versuche, ein hochintensives Programm zu entwickeln, um in meinem sehr vollen Terminkalender das Maximum herauszuholen. Meine Anatomie: Körperbau: 40J., 181 cm, von Natur aus sehr schlank und schmal gebaut, aber mit einer soliden Knochen- und Gelenkstruktur. Sehr athletische Grundform mit einer ausgeprägten V-Form (Schultern deutlich breiter als Hüften). Regenerationshypothese: Ich vermute, dass ich zu den klassischen Hardgainern gehöre. Daher vermute ich, dass mehr als zwei Sätze nicht helfen würden, da sie zwar die Effektivität etwas erhöhen, aber die Regenerationszeit deutlich verlängern würden. Aktuelles Setup: 3-Tage-Split + 1 Tag Regeneration, seit 3 Monaten im Einsatz (seit 19.05., aktuell stagniert mein Fortschritt glaube ich): Ich nutze ein PAP/Heavy-back-off-System mit 150 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Ich führe genau 2 Sätze pro Übung durch und mache fast nur Grundübungen: Satz 1: 5-6 Wiederholungen, Fokus: Maximalkraft, ans Limit o. fast ans Limit). Satz 2: 8 Wiederholungen, Reduzierung, ca. 10-15 % des Gewichts, Fokus: Kraft & Hypertrophie, ans Limit. Das Trainingsprogramm: Tag 1 (Push): -Military Press (2 Sätze: 1x5-6, 1x8) -Liegestütze mit Zusatzgewicht (Rucksack; 2 Sätze: 1x5-6, 1x8) -Trizepsdrücken über Kopf (2 Sätze: 1x5-6, 1x8) Tag 2 (Pull+Core): -Klimmzüge mit Zusatzgewicht (Derzeit Gewicht nur beim 1. Satz) 1. Satz: Schulterbreiter Obergriff; 2. Satz: Untergriff knapp Schulterbreit) (2 Sätze: 1x5-6, 1x8) -Rücken-Supersatz: Vorgebeugtes Kurzhantelrudern + Vorgebeugtes Seitheben (2 Sätze: 1x5-6, 1x8) -Kreuzheben (2 Sätze: 1x5-6, 1x8) (Ich habe zuvor den Fehler gemacht, rumänisches Kreuzheben mit völlig statischer Hüfte auszuführen. Ich stelle gerade auf konventionelles Kreuzheben um) -Bizeps-Supersatz: Hammercurls + Reverse Curls (1x5+5, 1x8+8) → direkt im Anschluss ein Satz Wristcurls zum Abschluss (habe gerade erst damit angefangen, bisher habe ich nur Hammercurls gemacht) Tag 3 (Beine+Core): -Kniebeugen (2 Sätze: 1x5-6, 1x8)(Aufgrund starker Fußpronation/Plattfüße habe ich Probleme mit dem Gleichgewicht bei einbeinigen Varianten wie bulgarischen Split Squats auf die ich aktuellumstellen wollte. Wäre es sinnvoller, auf Standard Split Squats umzusteigen oder die beidbeinige Kniebeuge beizubehalten, um bis zum Muskelversagen zu trainieren?) -Ausfallschritte (2 Sätze: 1x5-6, 1x8) -„Der Käfer“ / Dead-Bug-Variante (Schräge Sit ups mit permanent angehobenen Beinen, wobei das Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen geführt wird – extrem anstrengend für die gesamte Rumpfmuskulatur) Tag 4 (Frei): Freier Tag. Da ich es aber nie schaffe, alle Übungen an den drei Tagen zu absolvieren, muss ich an diesem Tag ein oder zwei Übungen nachholen. Ich gehe außerdem ein- bis zweimal pro Woche laufen. Mittlerweile laufe ich 30 Minuten.(Ich habe am 31.5. aufgehört zu rauchen(Tabak), 2 Wochen später auch mit Cannabis aufgehört. Lungen regenerieren wohl noch auch wenn es schon viel besser ist.) Meine Fragen an die Community: Ich weiß nicht, ob ich stagniere oder ob meine Entwicklung normal ist. Außerdem bin ich mir bezüglich meines gesamten Trainingsplans unsicher. Ich bin jetzt 40 und habe gerade erst wieder mit dem Training begonnen. Ich bin mir unsicher bezüglich der Anzahl der Sätze, der verschiedenen Übungen und auch des allgemeinen Aufbaus des Trainingsplans. Als ich das letzte Mal trainiert habe, war ich 22. Damals hat man einige Monate lang Definitionstraining gemacht, bevor man für einige Monate auf Maximalkrafttraining umgestiegen ist. Ich habe gehört, dass das heutzutage völlig veraltet ist? Mein aktuelles System wurde von 2 KIs entwickelt. Die Idee ist, PAP zu machen. Das bedeutet, dass ein Satz von Maximalkrafttraining gefolgt von einem Satz von halbem Maximalkraft-/Halb-Hypertrophietraining durchgeführt wird, um beim 2. Satz extra viel Power zu haben und genug Masse für das Maximum an Kraft aufzubauen Aber ich weiß nicht, ob das stimmt. Ich war so lange nicht mehr im Training. Die KI meinte, ich sei als von Natur aus schlanker Typ ein Hardgainer. Mehr Sätze wären also nicht gut, da sie die Regenerationszeit nur unnötig verlängern würden. Ich weiß nicht, ob das stimmt. Ich bin mir auch nicht sicher, ob mein Trainingsplan optimal ist. Er scheint alle wichtigen Muskeln anzusprechen, außer vielleicht den Trapezmuskel und die Waden. Ich hatte geplant, mehr Supersätze einzubauen, zum Beispiel Military Press + Shrugs statt nur Military Press. Außerdem Liegestütze + Flys. Bei den Klimmzügen bin ich mir unsicher. Ein Supersatz für Rücken und Schultern sollte bereits in Ordnung sein. Kreuzheben auch. Ich bin mir auch bei den Curls unsicher. Was haltet ihr von 2-3 Bizepscurls und 3-5 Hammercurls in einem Satz, plus 5 bzw. 8 Reverse Curls zu einem Supersatz kombiniert, sodass es 5+5 (2 Bizeps + 3 Hammercurls +5 Reverse Curls) und nach 2.5 Minuten 8+8 Reps gibt, direkt im Anschluss ein Satz Wristcurls? Ich bin mir bei Kniebeugen auch unsicher. AI meinte, Kniebeugen seien nicht so gut für Hardgainer mit schlanken Beinen. Ich sollte bulgarische Kniebeugen machen. Aber meine Füße sind stark proniert, deshalb fehlt mir die Balance, um ans Limit zu gehen! Sollte ich Split-Kniebeugen machen? Was meint ihr, ist mein Trainingsplan gut, wenn ich diese Anpassungen vornehme? Stagniere ich? Trainiere ich genug? Ich trainiere und ernähre mich seit fast drei Monaten gesund. Morgens esse ich eine Banane, tagsüber trinke ich zwei Smoothies aus Joghurt, Quark, Haferflocken, Milch, Obst und Nüssen und abends entweder einen selbstgemachten Hamburger oder Bolognese mit Nudeln. Dazu trinke ich Wasser und Saft. Alles von KI errechnet und überprüft um eine perfekte Ernährung zu gewährleisten. Kein Süßkram o.ä. Ich habe von 60,5 kg auf 66,5 kg zugenommen. Nicht alles Muskeln, aber mindestens die Hälfte, denke ich. Was haltet ihr von meinem Trainingsplan und meiner Ernährung? Ich poste Fotos im nächsten Post.