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Hallo zusammen, ich suche Unterstützung für einen sinnvollen und realistischen Trainingsplan für die nächsten ca. 8 Wochen. Ich möchte wieder strukturiert in Sport und Fitness einsteigen, habe aber ein konkretes Ziel und ein paar körperliche Baustellen, die ich berücksichtigen muss. Ich habe drei aktuelle Bilder angehängt: vorne, seitlich und Rücken. Die Bilder sollen helfen, Haltung, Körperfettverteilung, Rücken/Schulterposition und meinen aktuellen Trainingszustand besser einzuschätzen. Mir geht es dabei nicht um reine Optikbewertung, sondern um sinnvolle Trainingsplanung. Kurz zu mir: männlich, 38 Jahre ca. 1,75 m groß aktuell ca. 78–79 kg früher sehr sportlich gewesen: Kampfsport, Fitness, Krafttraining die letzten 8–9 Jahre fast komplett inaktiv gewesen beruflich sehr viel Sitzen, teilweise 10–15 Stunden am Tag dadurch aktuell stark eingerostet: schnelle Ermüdung, hoher Puls bei Treppen/Belastung, schlechte Beweglichkeit, verkürzte Muskulatur und Rückenschmerzen Gewicht in den letzten Monaten durch bessere Ernährung von ca. 85/86 kg auf ca. 79 kg reduziert Mein Ziel: Ich möchte in den nächsten 8 Wochen so viel wie sinnvoll möglich an Grundfitness, Ausdauer, Beweglichkeit und Stabilität aufbauen. Hintergrund ist ein beruflicher Wiedereinstieg in einen körperlich anspruchsvolleren Bereich, bei dem Belastbarkeit und ein Sporttest wichtig werden. Mir geht es nicht primär um Bodybuilding oder maximale Muskelmasse, sondern um: bessere Grundausdauer stabileren Rücken stärkeren Rumpf belastbarere Hüfte/Beckenregion bessere Beweglichkeit stabilere Schultern Vorbereitung auf Sprint-/Pendellauf, Klimmhang und 1.000-m-Lauf allgemeine Belastbarkeit für längere Tage, Laufen, Dienstsport/Märsche und Training unter Ermüdung Aktuelle Schwächen: sehr niedrige Belastungstoleranz nach jahrelanger Inaktivität schneller Puls und schnelle Atemnot bei Treppen oder kurzen Belastungen deutliche Verkürzungen, vor allem Hüfte, Beine, Waden und Rücken Rückenprobleme durch langes Sitzen nach längeren Gehstrecken schnell Muskelkater und Fuß-/Achillessehnenbeschwerden Bauch-/Hüftfett trotz bereits erfolgtem Gewichtsverlust Schulterhaltung wirkt nach meiner Einschätzung durch das viele Sitzen eher nach vorne gezogen Einschränkungen: Ich hatte früher Schulterprobleme mit Verdacht auf Impingement und eine Schulter-OP. Die Schulter ist im Alltag grundsätzlich belastbar, aber ich möchte schwere Druckübungen, Überkopfdrücken und unkontrollierte Bewegungen am Anfang vorsichtig angehen. Zusätzlich hatte ich vor längerer Zeit links eine Bizeps-/Sehnenproblematik. Liegestütze sind aktuell möglich, aber starke Zugbelastungen wie Klimmhang fühlen sich noch unsicher an. Einen Klimmhang habe ich zuletzt nur ca. 6–7 Sekunden geschafft. Ich möchte den Arm wieder integrieren, aber ohne direkt unnötige Maximalversuche zu machen. Aktueller Stand: McFit-Mitgliedschaft vorhanden geplant: 3× pro Woche Fitnessstudio zusätzlich 2× pro Woche zuhause Laufband/Cardio/Mobility vorhandenes Equipment zuhause: Laufband, Widerstandsbänder, Blackroll, Rückenrolle, Yogamatte, Gymnastikball, kleine Hantel Ernährung deutlich verbessert: überwiegend Hähnchen/Pute/Fisch, Reis/Kartoffeln, Gemüse wenig Süßkram, keine Softdrinks, kein Alkohol Supplements: veganes Proteinpulver und Kreatin Was ich suche: Ich suche einen konkreten 8-Wochen-Trainingsplan oder eine sinnvolle Struktur mit: 3 Studioeinheiten pro Woche 2 Heim-/Cardio-/Mobility-Einheiten sauberer Progression Fokus auf Ausdauer, Rumpf, Rücken, Hüfte, Schulterstabilität Vorbereitung auf 1.000-m-Lauf, Pendellauf/Sprints und Klimmhang Berücksichtigung von Schulter und linkem Arm, ohne komplett übervorsichtig zu trainieren genug Intensität, damit ich Fortschritte merke, aber ohne unnötiges Verletzungsrisiko Mir ist bewusst, dass 8 Wochen keine Wunder bewirken. Ich möchte die Zeit aber konsequent nutzen, wieder belastbarer werden und danach weitertrainieren. Ich wäre dankbar für konkrete Vorschläge zu Trainingsplan, Übungsauswahl, Progression und sinnvollen Tests, mit denen ich meinen Fortschritt messen kann. Danke euch schon mal für sachliche Hinweise und Trainingsideen.

Guten Tag, mein Name ist Jakob (21 Jahre/76Kg) komme aus Bayern und ich trainiere nun seit 2 Monaten nach dem FE Muskelaufbau (FEM) 3x pro Woche (ABA / BAB) Ziel: Muskelaufbau + Hab angefangen um besser auszusehen bin geblieben wegen dem guten Gefühl nach dem Training. Viel getan hat sich noch nicht, aber trainier ja noch nicht lange. Ich schaue dass ich täglich 4-5 Mahlzeiten zu mir nehme und ca. 150g Protein. Nach meinem Training nehme ich ein Whey Shake (30g) zu mir manchmal mit etwas Dextrose (40g). Übungen selber beigebracht + Trainer und Freunde vor Ort. Das sind meine aktuellen Kraftwerte. (Die 20kg für die Stange sind bereits dazugerechnet) Falls Interesse besteht werde ich hier immer meine Fortschritte posten! Anmerkungen jeglicher Art sind Willkommen!!! Schönen Abend, Jakob