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  1. Hallo liebes FE-Forum Ich trainiere nun bald 1 Jahr sehr häufig (4x Gym / 1-2x Unihockey pro Woche). Leider fühlte ich mich durch das Personal im Fitness nicht richtig beraten und habe mir einen eigenen Trainingsplan angeeignet. Mit der Ernährung habe ich es bis anhin nicht ganz so genau genommen, möchte jetzt aber um so mehr darauf achten um meinen KFA zu senken. 1.) Status Quo Alter: 23 KFA: Laut Rechner und Bilder ~25% Grösse: 160cm Gewicht: 50kg Kraftwerte: Kniebeugen: 1.4 Kreuzheben: 1.1 Bankdrücken: 0.6 Schulterdrücken: 0.5 2.) Mein Trainingsplan: Kniebeugen, Kreuzheben und Rudern beherrsche ich sehr gut. Mit Bank- und Schulterdrücken habe ich nicht wirklich Erfahrung, da ich diese Muskelgruppen bis anhin mit anderen Übungen trainiert habe. 2er Split 4mal die Woche plus Unihockey Mo: Unterkörper Squats: 3x10/2' Single Leg Press: 3x10/2' Standing Leg Curl: 3x10/2' Leg Extension: 3x10/1' Deadlifts: 3x10/2' Hip Thrust: 3x10/2' Di: Oberkörper Pull Down: 3x10/2' Cable Seated Row: 3x10/2' Lever Seated Reverse Fly: 3x10/2' Cable Upright Row: 3x10/2' Barbell Curl (Bizeps): 3x10/1' Cable Push Down (Trizeps): 3x10/1' Lever Seated Fly (Brust): 3x10/2' Mi: Bauch / Unihockey Crunches: 3x15/0.5' Lying Leg Hip Raises (with Swissball): 3x10/0.5' Side Plank: 3x so lang wie möglich Plank: 1x so lang wie möglich Unihockeytraining (HIIT): 90min Do: Unterkörper Squats: 3x10/2' Single Leg Press: 3x10/2' Standing Leg Curl: 3x10/2' Leg Extension: 3x10/1' Deadlifts: 3x10/2' Hip Thrust: 3x10/2' Fr: Oberkörper Pull Down: 3x10/2' Cable Seated Row: 3x10/2' Lever Seated Reverse Fly: 3x10/2' Cable Upright Row: 3x10/2' Barbell Curl (Bizeps): 3x10/1' Cable Push Down (Trizeps): 3x10/1' Lever Seated Fly (Brust): 3x10/2' Sa: Bauch Crunches: 3x15/0.5' Lying Leg Hip Raises (with Swissball): 3x10/0.5' Side Plank: 3x so lang wie möglich Plank: 1x so lang wie möglich So: Unihockey Match (unregelmässig) 2x (2x20min/10') HIIT Schlaf - 7 - 8 h, durchschlafend Ernährung Ich habe meine Ernährung nicht nach Kalorien und Makros durchgeplant, nehme aber durchschinntlich ungefähr 1970kcal, 130g Eiweiss / 106g KH / 90g Fett zu mir. 3.) Dein Ziel Mein bisheriges Ziel war vor allem der Muskelaufbau. In Zukunft möchte ich aber gleichzeitig den KFA senken und die Muskelmasse erhalten. Nun zu meiner Frage: Ich möchte meinen KFA mind. um 5 Prozent senken. Dazu habe ich mich durch euere Artikel geforstet und bin auf den EOD Refeeds Artikel gestossen. Kann ich bei dem Refeeds Vorgehen meinen Traingsplan behalten (ich würde die Bauchübungen jeweils in die Ober-/Unterkörper Einheiten einbauen)? D.h. wäre es möglich an 4 Tagen die Woche Krafttraining zu betreiben sowie 1 Tag die Woche Unihockey Training zu haben und mit Hilfe des Refeed-Vorgehens meinen KFA zu senken? Wenn nein, wie müsste ich meinen Trainingsplan optimal anpassen? Vielen Dank im Voraus für eure Antwort. Liebe Grüsse Amy
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