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Hallo zusammen, dieser Thread soll dazu dienen sich zum o.g thema auszutauschen, Information bereit zu stellen und kritsich zu hinterfragen. Das erste mal bin ich mit dem Begriff der Paleo-Diät auf dem Youtube-Channel "JoePaleoTV" konfrontiert worden und die kurze Vorstellung des Konzepts hat mich neugierig gemacht. Hier eine kurze Video Zusammenfassung für die, die das Konzept nicht kennen von dem Youtube-Channel " Urgeschmack": Außerdem auch interessant zu der Thematik eine Artikelreihe von Till Sukopp (Sportwissenschaftler): Die dunkle Seite des Getreides - Teil 1 http://blog.tillsukopp.de/home/die-dunkle-seite-des-getreides-teil-1 Die dunkle Seite des Getreides - Teil 2 http://blog.tillsukopp.de/home/die-dunkle-seite-des-getreides-teil-2 Fragen die mich beschäftigen: Die Bedeutung der Glykogenspeicher: Da vollständig auf Getreideprodukte und raffinierte Zucker verzichtet wird und Kohlehydrate höchstes von Kartoffeln oder Pflanzen wie Kohlrabbie geliefert werden, stellt sich die Frage, ob dies abhängig von der Menge ausreicht um Muskel aufzubauen bzw. eine ausreichende Versorgung gewährleistet ? Testosteronsynthese: Grundbaustein für Steorid - und anabole Hormone ist das Cholesterin. Achtung gefährliches Halbwissen : Ich habe mal wo gelesen, dass Kohlehydrate notwendig sind um einen optimalen testosteronspiegel zu gewährleisten, da ansonsten v.a bei sportlicher Belastung sonst katabole Zustände (zu viel Cortisol) provoziert werden und dies dem zufolge des Muskelaufbau hemmt ?! Kann die Paleo - Diät das leisten ? V.a da ja v.a anstatt Kohlehydraten - Fettsäuren gegessen werden. Ich hoffe, hier im Forum sind ein paar Ernährungsexperten

Hallo Leute, ich würde gerne wieder mal was für meinen Körper tun. Bis jetzt hab ich immer Fußball gespielt oder war schwimmen, so Tätigkeiten die man eben mit Freunden macht. Jetzt hab ich schon ne längere Zeit (1 Jahr mindestens) kein Sport mehr gemacht und würde nun gerne wieder damit anfangen, mit dem unterschied das ich jetzt auch auf Muskelaufbau gehen möchte und nicht nur um mein Körper wieder Fit zu machen. Kurz zu mir: Männlich, 19 Jahre alt, 188 cm groß, 90 Kg schwer. Eigentlich wäre es ja ganz einfach, Sportsachen packen und einfach ins Fitnessstudio gehen. Nein ich möchte mich dazu auch ein bisschen informieren. Ich möchte das Fett was sich an meinem Oberkörper über die Zeit eingesammelt hat loswerden und dafür Muskeln aufbauen. Jetzt dazu eine Frage, welche Stoffe sollte ich denn zu mir nehmen und welche nicht? Ich hab schon etwas im Internet recherchiert und habe unterschiedliche Meinungen gelesen. Manche sagen um Fett zu verbrennen und Muskeln auf zu bauen solltest du wenige Kohlenhydrate essen und dafür viel Eiweiß und viel Protein manche sagen es genau anders rum so das ich einfach nicht genau weiß was ich essen soll und was etwas weniger. Dann um bei der Ernährung zu bleiben, es gibt ja Fitness booster. Ein Kollege der auch mit mir anfangen will zu trainieren hat da eine Seite von Kollegen empfohlen bekommen. Da gibt es dann so eine Sortierung. Muskelaufbau, Low Carb, Regeneration, Healthy und Ausdauer. Auf uns würde ja Muskelaufbau zu treffen. Unter Muskelaufbau kommen dann: 1. Creatin 2. Glutamin 3. Whey Protein 4. Pre Work Out Booster 5. Lean Gainer 6. Intra BCAA 7. BCAA Jetzt die Frage zu den "Boosts" als Anfänger was sollte man nehmen und was nicht bzw. was würdet ihr Empfehlen und wovon sollte ich die Finger lassen. Und wozu sind die ganzen Booster? Und ist dieses "Whey Protein" das normale Protein was man Trinkt? So ich hoffe unter euch gibt es jemanden der mir da behilflich sein kann und mir bei den ersten Fitness Schritten helfen kann.

Guten Morgen zusammen, ich hab mich nun doch entschlossen auch ein Log zu führen. Etwas Aufzeichnung und Austausch kann ja nicht schaden Zu mir: Name: Alex Alter: 25 Gewicht 85,7kg Größe: 190cm KFA: etwas über 25% Wirklich ernsthaft über längeren Zeitraum trainiert hab ich nie, was man gleich auch an meinen Startkraftwerten sehen wird. Wobei ich mich jetzt nicht als unsportlich bezeichnen würde, nur Faul sein ist viel einfacher leider und das war ich in den letzten Jahren wirklich sehr. Mein sitzende Arbeit hilft da natürlich auch nicht gerade. Aber Neujahrsvorsätze sind ja mal kein schlechter Augenblick um das zu ändern So was mache ich ab jetzt: Ich verfolge den FE Rekomposition Plan mit dem Trainingsplan an den freien Gewichten, sprich die Grundübungen (ich find die Maschinen unfassbar öde) Die erste Woche hab ich nun hinter mir (leider zeitlich nur 2x mal geschafft, ab nächster Woche dann 3 mal. ​Bankdrücken: 30kg 7/6/5 Rudern: 35kg 8/7/7 Kniebeugen: 30kg 6/7/6 Latzug (Ich schaff keine Klimmzüge) 35kg 6/7/7 Kreuzheben 30kg 6/7/7 Schulterdrücken 20kg 6/4/4 Wie man sieht, absoluter Anfänger, aber was nicht ist kann ja noch werden. Zumindest der Muskelkater nach der ersten Einheit hielt sich in Grenzen und ich konnte mich noch bewegen Bei der Ernährung hab ich mich zumindest für den Anfang bewusst gegen Tracking von Kalorien/Makros entschieden. Ich möchte mein Essen nicht zu Zahlen verkommen lassen sonder es wie bisher genießen. Nur bewusster, gesünder und auf die Signale meines Körpers hören. Das ganze dann natürlich über die Waage und die Kraftwerte etwas kontrolliert. Sollte das nicht hinhauen werden ich wohl tracken, lieber wäre es mir ohne. Mal sehen wie es wird. Was soll das Ziel sein? Ein erstes Ziel soll auf jedenfall sein Klimmzüge zu schaffen und in allen Übungen mehr als mein Körpergewicht bewältigen zu können und natürlich den KFA (deutlich) zu senken.

Hallo! Leider bin ich im Netz nicht fündig geworden, aber mich würde interessieren, warum die Muskelproteindegradation nach dem Krafttraining besonders stark ist? Bisher hatte ich angenommen, dass durch die Mikrofaserrisse im Muskel eher der Aufbau stärker wäre, da der Körper versucht, die entstandenen Schäden zu reparieren. Viele Grüße Raph

Hallo Sportler, Vor kurzem hat mir dieser Artikel über Meldonium aufgefallen:[Link gelöscht] Es stellte sich heraus, dass mehrere Leistungsportler haben Meldonium als Ernährungsmittel benutzt. Aus meiner Neugierigkeit hatte ich nachgeguckt was für Arznei ist das und war voll überrascht. Also, Meldonium stammt aus Lettland (ursprünglich bin ich selbst aus Lettland) und hat ein magischer Effekt auf Muskelaufbau, da es Creatin im Körper synthesiert. Über wissenschaftliches Hintergrund könnt ihr mehr hier lesen ( Bitte ignorieren das Kaufangebot auf der Seite, da ich keine Werbung mache):[Link gelöscht] Anschließend habe ich mir auch eine Packung geholt (aber nicht auf dieser Webseite, weil der Preis zu hoch ist). Im Vergleich zu dem Preis hat mir die Packung 15 Eur inkl. Versand gekostet, da ich meinen Freunden es zu kaufen und zuschicken gebeten. Nun kann ich sagen, dass bei der Einnahme von einer Tabletten vor dem Training fühle ich mit voller Energie und Kraft während des Trainings. Darüber hinaus habe ich in 2 Wochen 2 Kilos zugenommen, trotzdem treibe ich 3 mal wöchentlich. Also finde ich diese Tabletten richtig Hammer und was noch wichtig ist, die gelten nicht als Steroide. Was hält ihr von Meldonium? Habt ihr davon überhaupt gewusst?

Guten Morgen! Ich mache mir seit langen einige Gedanken zu den Fragen, wann jemand ab- und zunimmt. Vielleicht habt Ihr auch den einen oder anderen Gedanken oder könnt mir sagen, was Ihr von meinen "Theorien" haltet. Man sagt ja oft, wenn man als stark Übergewichtiger in den Aufbau geht, lagert man vorrangig Fett ein und nimmt nicht Muskelmasse zu tun. Aber woran liegt das? Meiner Meinung nach daran, dass man als Übergewichtiger seinen Nährstoffbedarf nicht genau kennt. Jemand, der 80 kg wiegt und beispielsweise einen KFA von 15% hat, kann seinen Nährstoffbedarf recht genau ermitteln und darauf aufbauend auch den Überschuss. Mit starkem Übergewicht fällt mir das nicht so leicht. Was ist denn meine wirklich benötigte Menge an Fett und Protein und was ist meine fettfreie Magermasse und welche Energie braucht der Körper, um das Fett zu bewegen? Ich nehme also bei einem Überschuss von z.b. 300 kcal tatsächlch einen für den Körper viel größeren Überschuss zu mir. Deswegen ist es wahrscheinlich auch möglich, dass Übergewichtige auch im Defizit Muskeln aufbauen können. Denn selbst mit einem Energiedefizit im moderaten Bereiche liege ich was meine Nährstoffversorgung angeht, immer noch in einem, gemessen an meiner fettfreien Magermasse, Überschuss. Mit 80 kg habe ich Erhaltungskalorien von 2640 kcal. Mit meinen 100 kg 3300 kcal. Zwar beansprucht auch Fett eine gewisse Energie, aber ich denke nicht in dem Maße wie die gleiche Energie, die jemand mit 100 kg bei einem geringen KFA hat. Bei mir liegen die Erhaltungskalorien so bei 3400 kcal. Nehmen wir an, ich würde nun 500 kcal einsparen, also 2900 kcal zu mir nehmen, hätte ich im Vergleich zu meinem Gewicht mit 80 kg immer noch einen Überschuss von knapp 300 kcal. Wichtig ist natürlich, die Stellschraube über die KH zu setzen. Bei einem sehr großen Defizit dürfte Muskelaufbau vor allem deshalb nicht möglich sein, weil man nicht die nötige Energie hat, um auf Muskelaufbau hin zu trainieren und die Regeneration stark eingeschränkt ist.Hier dürfte der empfundene Muskel/Kraftzuwachs eher auf die intramuskuläre Koordination zurückzuführen sein. Was denkt Ihr dazu? Viele Grüße Raph

Hallo liebe Community, ich habe mir über die Jahre schwergetan, endlich was für meinen Körper zu tun. Ich bin nicht dick, aber eine Topfigur habe ich nicht. Ich habe jetzt endlich begonnen was zu tun, bin mir aber unsicher, ob ich damit richtig liege. Ich möchte Fett abbauen aber natürlich auch an Muskeln zulegen. Ich bin jetzt in einem Fitnessstudio angemeldet und gehe dort immer Montags, Mittwochs und Freitags trainieren. Am Anfang jogge ich 15 Minuten und beginne dann mit Fitnessübungen. Danach trinke ich einen Eiweißshake. Vor dem Training esse ich meistens eine Mischung aus Eiweiß und Kohlendhydraten um Kraft zu haben. Z.B. Steak mit Kartoffeln. Abends lasse ich Kohlenhydrate ganz weg. Dienstags und Donnerstags gehe ich 40 minuten joggen. Danach trinke ich einen Eiweißshake. Mit dem Eiweißshake bin ich mir unsicher, weil ich ja jogge um Fett zu verbrennen. Könnt Ihr mir sagen, ob mein Plan allgemein sinnvoll ist. Was mache ich falsch, was könnte ich noch dazupacken? Ich bin 20 Jahre alt, ca. 82 kg schwer. Tobias

Heyo Leute, ich frag mich grad, ob der Muskel sich auch dann Aufbaut, wenn er 3 oder 4 Trainingseinheiten die gleiche Gesamtvolumen erhält, nach einer Steigerung. Also z.B. trainiert jemand am 29.05 und hat mit allen Übungen ein Gesamtvolumen von 7700kg am 01. + 03. + 05 und 07.06 trainiert er mit dann mit gleichen Übungen und erzielt ebenfalls ein Gesamtvolumen von 8000kg (also jeder Trainingseinheit 8000kg Gesamtvolumen) und erst am 09.06 steigert er sich un schafft z.b. 8200kg Gesamtvolumen. Baut der Muskel sich dann nur zwischen dem 01. und 03.06 auf oder über die gesamte Zeit. Es heißt ja, dass sich der Muskel nur Aufbaut wenn man ihm mehr Volumen gibt, aber ich hab nirgendswo gelesen, dass man in jeder Trainingseinheit mehr Volumen geben muss, der Muskel muss sich ja auch erst mal an das neue Gewicht gewöhnen oder nicht?

Hey Leute, ich habe eine Frage, und zwar bin ich seit einiger Zeit am überlegen, aus ethischen und auch persönlichen Gründen, auf eine Vegane Ernährung umzusteigen. Nun habe ich oft zu hören bekommen, eine vegane Ernährung ließe sich mit dem Muskelaufbau nicht vereinbaren, da man zu wenig Protein zu sich nehmen würde. Ich weiß zwar, dass in Kichererbsen und anderen veganen Lebensmitteln auch relativ viel Protein enthalten sein kann, habe es jedoch einmal ausprobiert und konnte meinen Eiweißbedarf nicht füllen (außer mit Whey). Da ich Momentan ein nicht veganes Proteinpulver verwende, wären auch Vorschläge für gute, vegane Pulver sehr hilfreich! Falls jemand Erfahrungen damit hat würde ich mich über eine Antwort sehr freuen! Liebe Grüße, Sarah

So, jetzt bin ich heiß genug und starte auch mal ein Log. Zu meiner Person: Ich bin 44 Jahre alt, mit Bodybuilding/Krafttraining habe ich 1986 begonnen. Damals gab's nur Split-Programme (natürlich nicht, aber gefühlt), und so habe ich auch die meiste Zeit trainiert. Die Weider-Prinzipien waren damals ebenfalls schwer in Mode, zumindest bei Sportrevue-Lesern wie mir; sie waren in der Rückschau allerdings nicht so effektiv wie annonciert. Ich habe bis etwa 2000 immer wieder den selben Zyklus durchlaufen: Phasen relativ fleißigen Trainings abgewechselt mit Phasen der Inaktivität. Dazu muss ich sagen, dass ich nie besonders große Motivation daraus gezogen habe, irgendwie oder wie irgendwer auszusehen. Das Training selbst war es, das mir Spaß machen musste. Und das war nicht immer der Fall bzw. nicht in dem Maße, dass ich es über mehr als zwei Jahre konsequent durchgezogen hätte. Nach 2000 habe ich dann nur noch sporadisch trainiert (andere Interessen, Arbeit mit Pendeln etc.), im Jahr 2005, wie mir mein treues Trainings-Tagebuch mitteilt, noch etwas öfter, dabei immerhin Ganzkörpertraining. Danach so gut wie gar nicht mehr. Vor zwei Jahren, im November 2013, hat es mir dann gereicht mit meiner Schwäche. Es ist mir egal, wenn ich fett bin, aber wenn ich so schwach bin, wie man es ohne Training eben ist, nervt mich das. Ich habe mir im Keller ein kleines Heimstudio eingerichtet (Langhantel, Gewichte, Power Rack mit Klimmzugstange, verstellbare Bank, Dipsholme, etwas später auch zwei Olympische Kurzhanteln). Dort habe ich dann zwei- bis (seltener) dreimal in der Woche nach einem variablen Ganzkörperprogramm (Übungen wie bei FE Muskelaufbau/SS) trainiert. Nach einer zum Glück nicht schwerer wiegenden Verletzung im unteren Rücken Anfang Januar 2015, erlitten bei einem Maximalversuch im Kreuzheben - das erste Mal überhaupt, dass mir so etwas passiert ist, deswegen erwähne ich es -, habe ich Ende März mit Wendler-531 begonnen. Ich wollte eine "professionellere" Progression und ein strukturierteres Training, als ich es zuvor gemacht hatte. Wendler hat sich gut angelassen, beim Kreuzheben und Überkopf war ich auf einem Weg zu Alltime-Rekorden. KH wären das 175 kg, ÜK (über) 70 kg. Bankdrücken lief wie erwartet nicht so toll, das war immer meine schwächste Übung. Kniebeugen kamen so langsam (in den Anfängerbereich , da war ich früher doch deutlich stärker). Leider habe ich im August von heute auf morgen Schmerzen im linken Nacken bekommen, die sich sukzessive in den linken Trizeps zogen. Damit einher ging ein extremer Kraftverlust im linken Arm (Strecker). Diagnostiziert wurde eine Foramenstenose/Spinalkanalstenose. Das Ende vom Lied: Am 7. September wurde ich an der HWS operiert. Die OP ist gut verlaufen, ich habe keine Schmerzen mehr, und langsam kommt auch die Kraft im Arm wieder. Ich möchte in den nächsten Wochen wieder mit dem Training beginnen. Ein Plan, den mein Physio, selbst Kraftsportler, unterstützt. Normalerweise sollte man nach drei Monaten wieder voll belastbar sein, das wäre also Anfang Dezember. Da ich laaangsam anfangen werde, steige ich vielleicht schon ein wenig früher ein. Ich will dann einen FEM machen, den ich vielleicht mit (leichtem) Kraftumsetzen vulgo Power Cleans ergänze. Bankdrücken und Überkopfdrücken aus naheliegenden Gründen mit Kurzhanteln. Ich wollte Euch mit dieser epischen Einleitung mental auf meine ersten Logeinträge vorbereiten, für Bemerkungen/Vorschläge/Rants bin ich natürlich vorher schon dankbar.

Hallo ihr Lieben, ich hoffe, hier kann mir endlich jemand weiterhelfen!!! Ich bin völlig frustriert und finde einfach nicht den richtigen Weg! Ich bin völlig frustriert und hoffe, dass sich hier jemand die Mühe macht, meinen langen Text zu lesen und mir weiterhelfen kann. Kurz zu meiner Person: Ich bin 29 Jahre, 2 Kinder, vollzeit berufstätig und seit einigen Monaten dem Sport verfallen! Angefangen wie folgt: Im April 2013 wurde ich erstmalig schwanger…leider habe ich an hyperemesis gravidarum gelitten und habe mich daher vom 1. bis zum letzten Tag der Schwangerschaft bis zu 20x am Tag übergeben. In dieser Zeit habe ich rund 25kg zugenommen. Ich musste alle 2 h essen (Kohlehydrate, Fett), um das Übergeben ansatzweise zu reduzieren. Ich war 13x stationär im Krankenhaus, um mich irgendwie durch diese Schwangerschaft zu schleppen. Am 27.12.13 war alles vorbei…mein kleiner Mann kam auf die Welt und es ging mir ab dieser Sekunde wieder wunderbar. Innerhalb 3 Monaten hatte ich meine 65kg wieder. ABER…ich wurde direkt wieder schwanger! Ja, das ging flott! ;-) Also…alles von vorne…hyperemesis vom 1. Tag an! 25kg mehr…nur 7 stationäre Aufenthalte. 19.12.2014 kam dann auch mein zweiter kleiner Sonnenschein auf die Welt! Wie beim ersten Mal…Kind raus…und es ging mir wieder gut! Ich hatte die Nase so dermaßen voll von Essen, dass ich erneut nach knapp 5 Monaten meine 65kg (ging etwas länger wie beim ersten Mal) hatte. Seit Ende letzten Jahres war ich angefixt von der Idee, meinen Körper in top Form zu bringen und mich zu „stählern“. Mein Ziel war/ist es, bis zu meinem 30. Geburtstag am 27.08.16 das größtmöglichste aus mir rauszuholen. Nein, ich möchte nicht in eine Art Bodybuilding…aber schon recht nahe dorthin. Ich möchte durchtrainiert und straff sein. Muskeln sollen sichtbar sein, ohne dass ich sie anspannen muss. ;-) Ich habe gelernt, KF unter 12%! J So weit so gut….ich habe im Januar also mit dem „Sophia Thiel“ Programm begonnen. Soweit hat alles super geklappt, Erfolge deutlich sichtbar. Ich trainierte allerdings bis etwa März nur mit meinem eigenen Körpergewicht und habe meine Ernährung auf absolut clean umgestellt. Keine verarbeiteten Nahrungsmittel, alles frisch. Mein Mann und ich sind super happy mit dieser Umstellung! Irgendwann wurde ich hyper strikt und schon fast besessen von allem! In meinem Kopf drehte sich alles nur noch um Essen und Sport. Ich fing an, meine Kalorien zu tracken und wurde immer frustrierter. Meine Kalorien hatte ich auf 1‘200kcal runtergefahren. Ich bin irgendwann völlig eingebrochen, habe vor Heißhunger alles in mich reingestopft, was ich so gefunden habe. Aufgrund dieser Erfahrung habe ich mich dann wieder auf 1450kcal hochgesetzt. Nach wie vor, habe ich keinen blassen Schimmer, wie viel ich denn schlussendlich zu mir nehmen sollte, um Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig noch etwas an Gewicht zu verlieren, bzw. den KF runterzubringen. Zwischeninfo: KF anfangs 21,6%....Stand heute 17,9%. Das unterste Gewicht vor etwa 8 Wochen war 55,3kg. Aktuell liege ich bei +/-57kg. KF steht bei 17,9% Muskelmasse hat 400g zugenommen. Alle meine Werte lasse ich alle 6 Wochen über eine InBodyAnalyse überprüfen. Seit Wochen passiert allerdings gar nichts mehr…Gewicht schwakt 1kg hoch 1 kg runter…KF stagniert. Seit März trainiere ich im Fitnessstudio. Ich trainiere 3-4 mal pro Woche, steigere kontinuierlich die Gewichte und bin deutlich platt nach dem Training. Ich gebe wirklich alles! Allerdings bin ich nach wie vor völlig überfordert mit der Kalorienzufuhr. Laut BodyAnalyse liegt mein Grundumsatz bei 1361kcal. Mittlerweile war ich bei 3 Ernährungsberatungen, die mir alle so absolut den Eindruck vermittelt haben, dass Sie von Tuten und Blasen keinen blassen Schimmer haben! Zumindest nicht für meinen bestimmten Fall. Alle Drei waren eher die klassischen „Ernähren Sie sich gesund? Essen Sie viel Gemüse? Usw….“ Kurzum….man hat mir gesagt, ich solle 1700 kcal essen (damit würde ich abnehmen) und die Makros auf 50% Eiweis, 15% Kohlehydrate, 35% Fett (an Nicht-Sporttagen) und 50% Eiweis, 35% Kohlehydrate, 15% Fett (an Sporttagen) zu mir nehmen! Bis jetzt, habe ich es nicht umgesetzt 1700 kcal zu mir zu nehmen, aus Angst vor einer Zunahme und keinerlei Muskelaufbau. Ich trage Tag und Nacht eine Polar M400. Diese sagt mir, dass ich im Durchschnitt 1850kcal pro Tag verbrenne! Und ich soll wirklich dennoch 1700kcal essen? Ich bin total frustriert und weiß mittlerweile nicht mehr, wem oder was ich glauben soll. Ich wäre wahnsinnig dankbar, wenn mir jemand Licht ins Dunkel bringen könnte! Liebe Grüße Janine

Hallo, ich bin ein großer Fan von Periodisierungen der Trainingsplanungen und habe damit in der Vergangenheit sowohl beim Muskelaufbau als auch beim Kraftzuwachs gute Ergebnisse erzielt. Allerdings habe ich verschiedene Periodisierungszyklen kennen gelernt und kann nicht wirklich sagen, welcher besser funktioniert und welcher nicht. Ist das eine Glaubensfrage, individuell verschieden oder gibt es gesicherte Erkenntnisse, ob es besser ist, wenn man a) innerhalb einer Übung eines Trainings periodisiert (Bsp. Pyramidensätze 15/10/8/5/2)? b ) innerhalb eines Trainings ein und dieselbe Muskelgruppe mit verschiedenen Übungen in verschiedenen Rep-Bereichen bearbeitet (Bsp. Brustübung 1 4x12, Brustübung 2 4x6)? c) innerhalb einer Woche dieselbe Muskelgruppe zweimal trainiert in verschiedenen Rep-Bereichen (Bsp. montags 4x12, donnerstags 4x6)? d) die Wiederholungsbereiche von Woche zu Woche periodisiert (Bsp. Stoppani: Woche 1 4x15, Woche 2 4x11, Woche 3 4x8 und Woche 4 4x5)? oder e) die Perioden eines Wiederholungsbereiches länger wählt (Bsp. 4 Wochen 4x12, 4 Wochen 4x8, 4 Wochen 4x5)? Viele Grüße, Mac

Hallo! Nachdem ich in letzter Zeit vermehrt Logs gelesen habe (die mich nebenbei gesagt extrem motiviert haben), hab ich mir jetzt überlegt, einen eigenen Log zu führen, um die derzeitige Motivation zu halten und vielleicht ab und zu ein bisschen Input zu kriegen bezüglich Verbesserungsvorschläge und so weiter. (Ich weiß, ihr habt alle nur auf den 134sten Log gewartet. ) Würde mich freuen, wenn ab und zu mal jemand vorbei schaut. Früher (Alter 18 - 22) habe ich Kickboxen gemacht, dann ins Fitnessstudio gewechselt und ein bisschen Zeit mit Langhantelkursen verschwendet. FE habe ich vor etwa zwei Jahren entdeckt, allerdings noch ne Weile konsequent weiter rumgeeiert. Irgendwie hab ich immer eine Ausrede gefunden oder es war irgendwas. Aber jetzt ist Schluss mit lustig, seit ca. 2 Monaten ziehe ich das Training konsequent durch und es macht im Moment richtig Spaß. Vorerst möchte ich hauptsächlich Muskeln aufbauen, um meinen KFA kümmere ich mich vielleicht wann anders. Stand der Dinge: Alter: 25 Größe: 1,75 m Gewicht: 63,8kg KFA: ca. 24% Kraftwerte: untrainiert/Anfänger (1RMs: KB 51kg, KH 56kg, BD 30kg, SD: 23kg) Beim Kreuzheben wäre noch mehr drin, da bin ich aber gerade erst vom rumänischen KH auf das „normale“ umgestiegen und habe das Gewicht reduziert um mich auf die Technik konzentrieren zu können. Ziel: Muskelaufbau, konkret: fortgeschrittene Kraftwerte Also 1RMs KB 77kg, KH 90 kg, BD 45kg, SD 32kg Außerdem würde ich gerne aus meinen negativen Klimmzügen richtige Klimmzüge machen. Plan: Strong Girls Plan 3x die Woche (plus Prehabübungen) A Kniebeugen 3x 5-8 Bankdrücken 3x 5-8 Kurzhantelrudern 3x 5-8 Liegestütze 2x 10 Facepulls 2x 10 B Kreuzheben 3x 5-8 Schulterdrücken 3x 5-8 Klimmzüge 3x 5 Planks 2x (so lange wie geht) Außenrotation 2x 10 Liegestütze, Planks, Facepulls und Außenrotation habe ich mit reingenommen, weil sie als Prehabübungen empfohlen werden. Die Liegestütze mache ich im Moment noch wie im FE-Artikel empfohlen an der Multipresse, weil ich für die ebenerdigen zu schwach bin. Ich merke mir jedes Mal die Stufe auf der Multipresse und immer, wenn ich 2x10 schaffe gehe ich eine Stufe runter. Die Klimmzüge sind negative Klimmzüge. Ich hüpfe halt hoch, versuche mich zu halten und sinke ab wie ein Stein im Wasser. Aber ich sinke jedes Mal ein bisschen langsamer ab. Ich habe gerade wieder angefangen, Kreatin in meine Eiweißshakes zu mischen. Das hatte ich irgendwann schon mal gemacht aber nicht lange durchgezogen. Will mir das jetzt aber angewöhnen, auch weil ich seit über 11 Jahren Vegetarierin bin und auf der Hauptseite mit Steigerung von kognitiver Leistung gelockt wird. (Für die, die im KFKA Thread meine Frage zum Verfallsdatum von Kreatin gesehen haben: Es geht mir gut. ) KFA-Reduktion ist wie gesagt im Moment nicht meine Priorität. Aber ich hab vor, den FE-Lifestyle + zum Abnehmen zu machen wenn meine Kraftwerte mal ein bisschen besser sind. Den Lifestyle hab ich mir schon zugelegt und die Wahl ist auf ihn gefallen, weil ich ne faule Socke bin und keine Kalorien zählen will.

Hey Fitness Experten! Zunächst einmal Hallo an alle, bin der neue hier und habe das Forum gerade durch die normale Seite gefunden! ^^ Wie dem Titel zu entnehmen habe ich eine Frage zum Muskelaufbau. Um kurz einfache Fragen zu klären: Ich bin 1.80m groß, wiege 70KG, bin 17 Jahre alt und trainiere seit 2 Jahren (Anfänger Kraftwerte (zurzeit): BD = 50 | KB = 70 | KH = 105 (Vorher: 40 / 50 / 80) - Weil ich ca. 1 1/2 Jahre "falsch" bzw. unerfahren trainiert habe, wegen dem Verfall ins BroScience) Durch "SMARTGAINS" habe ich diese Seite / Forum entdeckt und habe nun begriffen, dass "PROGRESSION" der ausschlaggebende Faktor für Muskelaufbau ist und ich stärker werden muss. Hier nun meine Frage: Ich trainiere seit ca. 1 Monat nach dem 5x5 Prinzip und versuche mich jetzt hochzusteigern, was erstaunlich gut klappt! (Falls jemand meinen Plan sehen möchte bitte nachfragen, ich werde ihn dann auflisten) 4x die Woche ein 2er Split PUSH / PULL (Mo - Mi - Do - Sa), sodass zwischen jeder PUSH und PULL-Einheit 2 Tage Pause liegen. Auf jeden Fall habe ich erst nach 1 1/2 Jahren begriffen, dass die Gewichte "gesteigert werden müssen!" Naja nun habe ich mich in den Grundübungen zum ersten mal um ca. 5-20KG hochgesteigert (in 1 Monat) und will jetzt wissen, wie das Verhältnis mit Progression und Muskelaufbau ausschaut. Wann sind richtige Zuwächse zu sehen & wie weit muss ich mich noch hochsteigern um maximale Hypertrophie zu erzielen? Sorry wenn ich zu lange um den heißen Brei gelabert habe. ^^ Freue mich schon auf eure Antworten ~ greetings _ _ _ Edit: PS: Ich habe mich auf der normalen Seite gut eingelesen (auch die FAQs) und bin dann direkt aufs Forum gekommen, um meine Frage zu stellen, jedoch ohne vorher die ganzen gepinnten Threads zu lesen und die SuFU zu nutzen, falls es auf meine Frage schon lange und mehrfach eine Antwort gibt will ich mich dafür schonmal entschuldigen!

Hallo zusammen, ich habe im Programm keine genauen Rezepte gefunden ,die auch zum Training passen. Mir wurde zwar gesagt wie viel ich von allem essen soll aber genaue richtige Mahlzeiten währen hilfreicher. Habe ich auf der Website Rezepte übersehen oder kann mir jemand ein Kochbuch zu dem Programm empfehlen? Danke im Voraus

Hallo liebe Leute der Community , ich mach jetzt mit diesem Thread einen Schritt, um den ich mich schon seit langer Zeit herumgedrückt habe. Ich bin nämlich männlich, 17 Jahre alt ca. 180 cm groß, wiege nur ungefähr 59 Kilogramm, kann soviel essen wie ich will und habe dazu noch null Muskelmasse. Als typischer Nerd habe ich oft zu viel Zeit vor dem PC verbracht und bin nie dazu gekommen ins Fitnessstudio zu gehen, was auch teilweise dahher rührt, dass ich nicht das Selbstbewusstsein hatte neben Muskelprotzen mit unterirdischen Gewichtswerten auf dem Präsentierteller anzufangen. Sport mach ich auch nicht so viel, außer Tischtennis und Schulsport. Ziel für mich ist es nicht unbedingt der breiteste im Dorf zu sein, aber einen vernüntigen Körperbau mit definierten Muskeln hinzubekommen. Nun aber habe ich den Vorteil, dass mein Vater sich vor ein paar Monaten für eigene Zwecke Geräte angeschafft hat, die ich natürlich mitbenutzen kann. Jetzt möchte ich mir professionelle Hilfe einholen und vom geballten Wissen der Community profitieren, was die Vorgehensweise mit meinen Körperwerten und das Zusammenbasteln eines Plans mit den vorhandenen Materialien angeht, da ich wie bereits erwähnt keine Ahnung davon habe. Deswegen habe ich mit meiner Kartoffelkamera soviel Fotomaterial wie möglich geschossen, um das Einschätzen meiner Selbst und den Geräten zu vereinfachen. Laut der OMRON Body Composition Waage wiege ich übrigens 59 kg, habe einen Körperfettanteil von 11% und ein resting metabolic Wert von 1529 kcal. Da ich aber nicht weiß wie zuverlässig diese Dinger sind, sind unten noch ein paar von Fotos von meinem Körper: Ich bedanke mich schonmal im Voraus für eure Hilfe und freue mich auf eure Ratschläge LG Jan

Hallo, İch M/175cm/ bald 17 Jahre/ ca.74kg/ möchte mit dem Trainieren anfangen. İch İnteressiere mich sehr für dieses Thema und bin der Meinung das ich damit anfangen sollte. Meinen genauen KFA weiss ich leider nicht aber schaetze ihn anhand von Bildern auf 20-23%. Vom Körpertyp her bin ich eher Endomorph. İch habe auch einiges gegoogelt aber bin sehr verwirrt . 1. İch weiss nicht ob ich einfach so mit dem Training zuhause anfangen soll oder zuerst abnehmen bzw. mein KFA senken soll ... İch trainiere fürs erste Zuhause mit einfachen Übungen wie: Liegestütze, Crunchs, Sit-Ups, Hantel übungen, Joggen usw. 2. Wie sollte ich meine Ernaehrung umstellen ? Eher Kohlenhydratenhaltig, Eiweisshaltig, oder eher Low-Fat ? 3. Gibt es eine Möglichkeit mein Rücken zuhause zu trainieren ? 4. Würde es ausreichen wenn ich meine Ernaehrung umstelle und so trainieren würde: Montags: z.B 15 Liegestütze mit 3 WDH und 15 Situps 3WDH Dienstags: Hantelübüng 20x 2 od. 3 WDH 3x in der Woche Joggen gehe z.B 10 Minuten Joggen 30 sek Sprinten 3WDH Kann ich eigentlich auch nach dem Krafttraining joggen gehen ? E: Habe vor paar tagen angefangen NUR noch Wasser zu trinken und das ca. 3 Liter .. Würde Grüner Tee irgendwas bringen ? Und waere ein Cheat Day pro Woche erlaubt ? Vielen Dank im Vorraus für die Antworten. Bitte keine Fachwörter usw. benutzen, da ich Anfaenger bin ...

Hallo zusammen, https://www.youtube.com/watch?v=V0jeDkS5TWY laut diesem Video wird erleutert das ein zu hoher KFA den Testesteronspiegel sinken lässt und den Östrogenspiegel steigen läßt. Ab welchen KFA sollte ich dann also aufhören im Aufbau zu bleiben. Wäre es nicht von Vorteil für den Muskelaufbau in einem niedrigen KFA zu bleiben um einem höheren Testosteronspiegel zu haben? Könnt ihr mir bei dieser Frage helfen?

Hallo liebes FE-Forum, Ich habe mal eine Frage, da mir etwas zu dem Deload bei 3x5-Training aufgefallen ist. Auf der Seite steht, dass man das Gewicht um 20% reduzieren soll falls man sich nicht steigern kann (falls die Ernährung nicht Schuld ist). Aaaaaaber....was ist mit genau Deload beim 3x5-Training gemeint? Ich kenne nur, dass ein "klassischer" Deload mind.1-2 Wochen dauert und nicht bloß 1 bis 2 TE. Bei dem Beitrag hört es sich so an als wäre damit gemeint, dass man nur eine bzw zwei TE eine Pause macht? Kann mir das jemand genauer erklären? Ist damit wirklich nur eine TE gemeint oder doch eine ganze Woche? Vielen Dank im Vorraus Water

Hallo liebes FE-Forum, ich habe da mal eine Frage zum 3x5-Trainingsplan und zu meiner aktuellen Ausgangssituation. Zuerst noch einmal paar Daten: Alter: 18 Gewicht: 63kg Größe:170cm KFA: 10-12% Trainingserfahrung: fast 2 Jahre Gewichte: BD: 59 kg x 3 x 4Wdh. (Fortgeschritten) Military Press: 35kg x 3 x 4Wdh (Anfänger) Squats: 75kg x 3 x 4Wdh (bald Fortgeschritten) Deadlift 85kg x 9Wdh (bald Fortgeschritten) Meine Trainingsplan (2er-Split Push, Pull) Push: BD 3x5 (Fliegende 3x10, nur bei push 1) Squats 3x5 Military Press 3x5 (Seitheben 3x12, s.o.) Dips (Trizepsdrücken 2x10-12, s.o.) Pull: Deadlift 1x 6-10 Rudern 3x5 Klimmzüge 3x5 (Bizeps 4x10, nur bei pull 1) (Lying leg curls 3x10, s.o.) (Wadenheben stehend, 4x5, s.o.) (Bauch 4x12, s.o.) Ich mache diesen Plan seit Ende Dezember Ich habe mit diesen Plan ingesamt 3kg Muskeln drauf gepackt. Hat der Plan ein zu hohes Volumen für einen Anfänger? Soll ich runtergehen auf 3x5 (3mal pro Woche und nicht mehr 4mal mit PUSH/PULL)? Und noch eine Frage: Viele hier reden, dass ein 2er-Split für einen Anfänger zu viel wären und das es besser sei, einen GK zu machen, da man damit am Anfang mehr Muskeln aufbauen könnte. Kann ich das jetzt nicht mehr nachholen mit dem Muskelaufbau? Ist es jetzt schlimm, dass ich das nicht wusste? Und wie ist das mit meinem Gewicht? Soll ich versuchen, dass das Gewicht auf der Waage steigt oder dass es konstant bleibt? Wenn ich nämlich zunehme, dann falle ich ja quasi wieder auf das Anfänger-Level und dann muss ich viel länger mit dem 3x5 Plan trainieren. Wie ihr seht habe ich nicht sehr viel Ahnung und immer wenn ich über dieses Thema nachdenke, entstehen weitere 100 Fragen. Ich hoffe, dass ihr mir helfen könnt. Liebe Grüße water

Hallo zusammen, ich bin neu hier im Forum und hoffe das mir hier geholfen werden kann. Ich bin Lena 20 Jahre alt und 162 cm groß. Mein Gewicht beträgt im moment 54.5 Kg. Ich bin sehr sportlich und studiere seit kurzem an der Deutschen Sporthochschule Sportwissenschaften. Dort habe ich mehrmals die Woche Sport und gehe auch nebenher noch 3 mal für 45 Minuten joggen. Mein Problem ist, dass ich trotz der großen Aktivität und einer guten (gesunden und ausgewognenen) Ernährung einen Körperfettanteil von 28% habe was mir sehr viel erscheint. Dennoch bin ich schlank und sportlich gebaut. In Zukunft würde ich aber gerne die Bauchmuskelumrisse sehen können und somit das Fett verbrennen. Es ist mir nur ein Rätsel wie ich trotz des ganzen Sport einen so hohen Körperfettanteil haben kann? Mein Freund hat mir vorgeschlagen einen Ganzkörperplan 3 mal die Woche für 70 Minuten pro Einheit zu trainieren und die Ernährung erstmal so zu lassen wie sie ist. Morgens esse ich 80g Haferflocken Müsli mit Milch, Mittags esse ich eine gesunde selbst zubereitete Mahlzeit mit gesunden Kohlenhydraten und Gemüse und abends entweder Tomaten oder Gurkensalat oder ein paar gekochte Eier mit einem Eiweisshaie (Optimum Nutrition). Das ist doch wirklich nicht zu viel? Vielleicht weiß einer von euch was falsch läuft.. Mein freund sagte mir nämlich das wenn ich Bauchmuskelumrisse sehen möchte ich einen Körperfettanteil von ca. 12 % oder weniger haben muss. Nur habe ich keine Ahnung wie ich das anstellen soll. Ich würde mich über eure Hilfe freuen! Lieber Gruß Lena

Ich habe jetzt glaube ich die Progression vom FE Muskelaufbauplan vollkommen ausgenutzt. Denn ich habe in allen übungen Fortgeschrittene Kraftwerte erreicht. Zudem ich sehe nur Steigerung wenn ich ein Trainingstag ausfallen lasse. Also nur 2x die Woche gehe. Ich benötige somit mehr Regenaration... Gerade bin ich in der HSD und würde gerne danach einen 2er Split machen. Da würde ich gerne die Lyle McDonald’s Bulking Routine machen. Nur es fehlt mir das Seitheben und ich würde gerne Bankdrücken 3x6 machen. Zudem würde ich lieber konventionelles Kreuzheben ausführen und Kniebeuge weglassen. (Wegen Gesundheitlichen gründen) Ich dachte an sowas! Mon: Unterkörper Beinpresse: 3X6-8 Kreuzheben: 3X6-8 Kurzhantel-Ausfallschritte / Beinstrecker: 2X10-12 Beinbeuger: 2X10-12 Wadenheben: 3X6-8 Wadenheben (sitzend): 2X10-12 Bauch: ein paar schwere Sätze Di: Oberkörper Bankdrücken: 3X5-6 Rudern: 3X6-8 Schrägbankdrücken oder Vorgebeute Dips: 2X8-10 Seitheben 1-2X8-10 Latzug oder Klimmzüge: 2X10-12 Trizeps: 1-2X12-15 Bizeps: 1-2X12-15 Was haltet ihr davon?

Hallo liebe Gemeinde, mein Name ist Rene und komme aus Stade der Nähe von Hamburg. Ausgangswerte: 38Jahre,177 cm, 73kg Gewicht davon 64kg fettfreie Masse, 7,7%KFA, 2-3% viszerales Fett (bin zum tannenbaum/birne geworden zumindest die tendenz dahion deshalb Notbremse ziehen und kopf aus dem Sand holen), 69%-73 Körperwasser (durch extrem hohen cortisolpegel Wassereinlagerungen im bindegewebe) Beckenblockaden (Schiefstand, eher niach hinten geneigt als nach vorne durch verpannungen im hinteren Beinbizepsbereich was sich auch auf Kniegelgenk und Fuss/Sprungelenk auswirkt sowie der komplette Fuss zum Platt-Spreiz-senkfuß geworden ist..also alles "In-sich-zusammengefallen ist) Die letzten 3Monate habe ich mich extrem "gehen" lassen aus Ziellosigkeitsgründen sowie was mit mir los ist etc. Ich habe sehr lange Krafttraining gemacht und habe im letzten jahr bis vor kurzem Pause un dzwangspause einlegen müssen (Burn-out, gürtelrose sehr heftig der gesamte Ischicasnerv über Sakralebene bis zuim LWS Bereich) Ich möchte nun wieder voll druchstarten mit Krafttraining. Meine Überlegung ist einstmal Kraftausdauer (morgens Rudern ich zb 10km Water Rower) und abends dann intensiveres Krafttraioning/Bodybuilding (eben Muskelaufbau und Kraftaufbau sodass ich wieder zur V-form komme) und meine Prostata/Blasenprobleme überwinden kann. (Habe das Geüfhl mein Dickdarm drückt auf den Sack als wenn mir jmd in die Allerwertesten tritt) Ich bin nun etwas Ratlos wie ich starten soll... a) volle Pulle da Schemrzen eh da sind im Rücken Sakralbereich (aufgrund der hohehn Verspannnung) bei Bewegung geht es auch weg) einmal so richtig auspowern erstaml 4-6 WOchen 50-70% und rantasten wieder ans Gewicht gewöhnen c) Kraftausdauer viel Casrdio Joggen Rudern Rad fahren bis ich den Stress aus dem Körper geschwitzt habe Ich habe mir folgendew überlgt wie früher habe ich 5-6 mal die WOche eisen gestemmt 1. 3. 5. Tag Brust Rücken Bauch (BD, Klimzug Rudern Dips) 2.4.6. Beiine Überkopf KB, KH, Front KB auch mit der Ernährung weiß ich nicht 3mal 5mal erstmal Fasten damit sich Magen Darm regenerieren

Hallo ihr Lieben ich bin neu hier im Forum. Ich bin 24 Jahre alt, 1.63cm groß und habe 52 Kilo. Habe vor einem Monat begonnen zu trainieren und versuche seitdem einen Mix aus Ausdauer und Kraft zu betreiben. Ausdauer in Form von Cardio Workouts am Stepper (meist sehr intensive 20-30 Minuten Workouts) Und Kraft in Form von Muskelgruppentraining.. Bauch, Beine, Po, Arme... Habe meist das Kraftworkout direkt an das Ausdauerworkout rangehängt. Trinke regelmäßig nach dem Training einen Eiweißshake oder esse stattdessen einen Riegel. Nun zu meiner Frage: Mein Ziel ist es vor allem Muskeln aufzubauen. Aber nicht wie man es im klassischen Sinn versteht, richtig wie ein Muskelpaket sondern ich will vor allem straff und definiert sein. Man soll die Muskeln schön sehen und die Problemzonen wie zb Oberschenkelinnenseite sollen fest und straff werden. Ich habe bis jetzt 6 Tage die Woche trainiert. Jeden Tag davon Kraft und 3 Mal Ausdauer. Nun habe ich aber gehört, dass das TOTAL schlecht ist und man das Gegenteil erreicht. Daher meine zwei wichtigsten Fragen: Wie sollte ich mein Training gestalten: soll man Ausdauer und Kraft an einem Tag machen? Bzw. kann man an den eigentlich trainingsfreien Tagen Ausdauer machen und an den andren reines Muskeltraining? Also sollte man das eher trennen? Ich habe da grade keinen Durchblick und möchte eigentlich nicht umsonst bzw. falsch trainieren Hoffe, ihr könnt mir helfen. glg Cassie

Hallo , 1. Zu Mir: 19Jahre 1,79m 89Kg ca. 18% KFA Bankdrücken 87,5Kg 5x5, Kniebeuge 122,5Kg 5x5, Kreuzheben 130Kg 5x5, Schulterdrücken 55Kg 5x5 2. Training: -Seit ca. 2 Jahren Trainiere ich, seit April letztes Jahr im Fitnesstudio und mit richtiger Ernährung und Training. -Ernährung: Zur Zeit ca. 3750Kcal - 520g KH, 180g EW, 70g Fett -Bisheriger Plan war das Stronglifts-System: TE1 Kniebeuge 5x5 Bankdrücken 5x5 Pendlay Rows 5x5 TE2 Kniebeuge 5x5 Schulterdrücken 5x5 Kreuzheben 1x5 Das ganze alternierend und 3x Pro Woche. Konnte mich mit dem Plan gut steigern, leider bekam ich Rückenprobleme (Habe einen Gleitwirbel in der Lendenwirbelsäule) und darf daher WS-Belastende Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen oder vorgebeugtes Rudern nicht mehr mit schwerem Gewicht machen -.-. Seit der Diagnose bin ich verzweifelt auf der Suche nach einem soliden Plan, der mich auch ohne diese leider elementaren Grundübungen voran bringt, bisher leider ohne Erfolg. Ziel: Muskelmasseaufbau auf zunächst 95Kg Ich hoffe ihr könnt mir helfen, bin echt am verzweifeln