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Liebe Leute, es ist mir eine Ehre in diesem Forum meinen Log führen zu dürfen. Zum Ausgangsstadium: Größe: 168cm Gewicht: 63kg KFA: 15-20% Kraftwerte (1rm): Bankdrücken: 78 kg Vorgebeugtes Rudern: 79,16 kg Kniebeugen: 106,66 kg Rumänisches Kreuzheben: 126,66 kg Das hier ist das aktuellste Bild von mir, kein optimales Bild, aber es zeigt imho ganz gut mein derzeitiges Erscheinungsbild. Bis 02.09.2013 werde ich noch eine schnelle Diätphase einschieben, welche einer PSMF gleicht, auch wenn sie nicht ganz so streng gehandhabt wird. (Z.b. Beeren im Magertopfen, praktisch jede Gemüseart - Auch Karotten oder Tomaten.) Eben möglichst wenig Carbs, keine Beilagen wie Reis, Kartoffeln, Brot. Kein Zucker oder Honig, Milch nur in Kaffee, Kein Obst außer in Beeren-Form. Ab 02.09. wird eine längere Bulking-Phase durchgezogen. Dabei wird ein Recomp-Ansatz nach Cheat-Mode verwendet, wobei der Fokus auf Muskelzuwachs gesetzt wird. Das deckt sich wunderbar mit meinem neu angefangenen Job, da ich kein besonders großer Mittagspausen-Liebhaber bin. Zu Cheat-Mode hätte ich noch ein paar Fragen, aber die werde ich wohl im anderen Unterforum stellen. Die Bulkingphase wird mit Anfang bis Mitte März beendet, wobei ich dann in eine Diät bis Anfang Juli wechseln werde. Als Initial-Start wird wieder eine PSMF gemacht, diesmal dann aber richtig. Vermutlich über 5 oder 6 Wochen, kombiniert mit den zeitlichen Vorschriften von Cheat-Mode. Mit Cheat-Mode wird dann auch die weitere Diät gestaltet - über die genauere Ausgestaltung hab ich mir aber noch keine Gedanken gemacht, wahrscheinlich aber eine Low-Carb-Variante mit ca. 3000 - 3500 kcal Minus pro Woche. Zum Training. Ich beginne spätestens am 02.09. wieder mit dem Training, muss gerade wegen einer Knöchel-Verletzung pausieren...kann ja noch nicht einmal vernünftig Auto fahren -.-. Ich möchte eigentlich weiter nach einer modifizierten LBR trainieren. 4 mal die Woche, Ober-Unter-Körper-Split. Fokus ist Hypertrophie Mein Plan sieht zur Zeit so aus: Unterkörper: Romänisches Kreuzheben | 3-4 Sätze | 6-8 WH Beinpresse | 3-4 Sätze | 6-8 WH Kniebeugen | 3 Sätze | 10-12 WH Leg Curls an der Maschine | 2-3 Sätze | 10-12 WH Weighted Hyperextensions | 2-3 Sätze | 12 WH Ein paar Bauchübungen, z.B. Ab-Wheel Hier würde ich gerne Farmers Walk mit Hanteln einbauen, wahrscheinlich statt den Leg Curls. Oberkörper: Bankdrücken | 3-4 Sätze | 6-8 WH Vorgebeugtes Rudern, Untergriff | 3-4 Sätze | 6-8 WH Schulterpresse im Sitzen | 3 Sätze | 10-12 WH Schrägbankdrücken | 3 Sätze |10-12 WH Weighted Pull-Ups | 3 Sätze | 10-12 WH Weighted Dips | 2-3 Sätze | 8-10 WH Triceps Push-Down | 2 Sätze | 12-15 WH Preacher Curls |2 Sätze | 12-15 WH Nach dem jeweiligen Workout-Tag komm ich hungrig heim wie ein Bär und könnte alles verschlingen, was sich bewegt. Daher Cheat-Mode . Achja, das Ziel: Ultimatives Ziel wäre ja Matt Ogus, der ja in etwa die selbe Größe hat (170cm). Bis dahin ist es noch ein weiter Weg, aber die Ziele müssen ja hoch sein ;-)

Hallo, ich bin 176cm groß und wiege 88 kg und mein körperfettanteil beträgt ungefair 25-30 %. Ich habe relativ viel fett an der hüfte am bauch und an der brust, aber habe dünne arme. Mein ziel ist es ein muskolösen körper zu kriegen ( dickere arme, eine schöne brust zu kriegen / ein sixpack ist mir nicht so wichtig) und jetzt kommt meine frage soll ich eine definitionsphase also Fettabbau mit einer Diät oder eine massephase beginnen? Es verwirrt mich weil bei der definitionsphase also beim Fettabbau mit der Diät wird man ja dünner verbrennt man sein körperfett und nimmt nicht an den armen zu jedoch bei der massephase werden die armen auch breiter aber man nimmt ja auch an körperfett zu... Wird dass dann ein problem sein wenn ich eine massephase beginne ,weil ich jetzt schon so viel kfa hab ? danke im vorraus