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  1. Hallo, Ich habe derzeit immer bei tiefen Kniebeugen (oder Beinpresse) ein ziehen im Oberschenkel, das ich nur spüre wenn ich die beiden Übungen ausführe und unter 90 Grad gehe. habe auch mal ein Bild angehangen um euch zu zeigen wo der Schmerz etwa Auftritt. Würde es als ziehender Schmerz definieren. Habe schon 2 Woche paussiert, viel Mobility übungen gemacht usw. Dadurch wurde es etwas besser, aber leider ging es nie weg. Könnt ihr mir helfen?
  2. Hallo Zusammen, ich (w, 171,62kg) habe habe mir vor kurzer Zeit die "Rekomposition" bestellt und gestern damit gestartet. Ich habe jedoch noch ein Problem. Als Trainingsplan habe ich mich für folgenden entschieden, da ich bereits seit einiger Zeit im Fitnessstudio tätig bin und die Ausführung kenne: Option 2: Grundübungs-Trainingsplan (für FER Kat 1 oder 2). Bei meinen Kniebeugen bekomme ich jedoch 20 kg(10 pro seite) gerade so mit extremer Mühe über den Kopf, um die Stange im Nackenbereich ablegen zu können. Das Gewicht für die eigentliche Übung passt jedoch gut...ich arbeite mit einer Stange die kein Eigengewicht besitzt (Pumpstange aus dem Kursunterricht). Wenn ich jedoch mit weniger Gewicht arbeite habe ich Sorge, dass der Effekt nicht wie gewünscht ausfällt. Eig sollen es ja sogar knapp 50% des Eigengewichtes sein?!?! Zudem bezweifel ich das ich Klimmzüge bzw. genügend davon absolvieren kann. Falls dies der Fall sein solle: Gibt es notfalls eine Alternativübung? Vielen Dank!
  3. Hallo Leute, wäre cool wenn ihr mal meine Übungsausführungen der Grundübungen anschauen und kritisieren könntet, fürs erste mal meine Kniebeuge und Kreuzheben. Zu meinen Daten: - Alter: 20 - Kfa: ca. 18% - Größe: 175cm - Gewicht: 74 kg - Kraftwerte auf 5 Wdh. : -Bankdrücken 60kg -Kniebeuge 40kg -Kreuzheben 86kg -Latzug 60kg -Rudern aufgestützt 40kg -Überkopfdrücken 40kg Trainingserfahrung: Ich trainiere nun seit ca. 1,5 Jahren, nach anfänglichem Erfolg durch "rumgepumpe", habe ich mir durch schlechte Ausführung und falschen Plänen für das damalige Trainingsniveau, ein Impigement-Syndrom in der linken Schulter zugezogen, meine rechte Schulter schmerzt leider auch hin und wieder. Außerdem habe ich ,vermutlich durch ein schlechte Kreuzhebetechnik, immer wieder Probleme mit meinem ISG-Gelenk (linke Seite) + schnappende Hüfte. Sitzungen bei diversen Physios haben leider keine Erfolge gebracht, also versuche ich das Mobility/Dysbalancen Problem mehr oder weniger selbst zu lösen.(bin aber weiterhin auf der Suche nach einem guten Physio in München, wenn ihr jemand kennt, lass es mich wissen ). Trainingsplan: Ich trainiere momentan nach dem FEM Plan: Einheit 1: Kniebeugen: 3x5 Bankdrücken: 3x5 Aufgestütztes Rudern: 3x5 Goblet Squat :2x10 Flys kabelzug:2x10 Aufgestütztstes Rudern: 2x10 Planks: max x 3 Einheit 2: Kreuzheben: 3x5 Überkopfdrücken: 3x5 Latzug: 3x5 Beincurls: 2x10 Face pulls: 3x12 Latzug enger Griff: 2x10 Planks: max x 3 Schlaf: 6-8 Stunden Ernährung: 2800 cal bestehend aus 2 g Protein pro kg Körpergewicht ; 0,8-1 Fett pro kg Körpergewicht, Rest Carbs Ziele: Muskelaufbau, Stärker werden, Technik der Grundübungen erlernen/perfektionieren, Mobility verbessern, Dybalancen/Verletzungen in den Griff bekommen und sogut es geht vermeiden/vorbeugen. So hoffe es der Thread is inhaltlich/formal einigermaßen akzeptabel, nun zu den Videos meiner Ausführung ;D Kreuzheben 85kg: Kniebeuge 40kg: Habe allgemein noch ein bisschen Probleme beim Valsalva Manöver genug Spannung auf meinen core zu bekommen. Freue mich über Kritik und Verbesserungsvorschläge( gerne auch zu TP oder sonstigem) Grüße sizzi
  4. Hallo Leute, hoffe ihr habt schöne Feiertage gehabt. Nach einem Aufenthalt in Belgien konnte ich heute endlich wieder in meinem Homegym trainieren. Ich zieh das FEM jetzt schon ca. zwei Monate durch, halte mich jedoch nicht streng dran (habe in erster Phase schon Gewichte erhöht, 7 statt 5 Wiederholungen pro Satz). Jetzt geht's allerdings um die richtige Ausfürung meiner Kniebeugen und des Bankdrückens, die heute auf dem Plan standen. Kreuzheben werde ich in den nächsten Tagen adden. Die Perspektive ist in beiden Videos nicht optimal, die Kamera musste auf einem Stuhl Platz nehmen. Die Spiegel im Hintergrund helfen aber. Kniebeuge 24 Wdh mit 40kg sind es momentan, auch im Video. Könnte 'ne Schippe drauflegen, steiger die Gewichte jetzt in der 2. Phase des FEM deutlicher. Da ich barfüssig trainiere und mir bei der Übung ein wenig die Stütze unter den Fußballen fehlt, helf ich mir mit zwei 1kg-Scheiben unter den Fersen. Ist das ok? https://www.youtube.com/watch?v=j0SZmsJB8Cs Bankdrücken 25 Wdh mit 42,5kg im Moment. Versuche bei der Ausführung die Schulterblätter zusammenzuführen und die Schultern zurückzuziehen, um so den Fokus auf die Brust zu legen. Ist das sinnvoll? https://www.youtube.com/watch?v=7TeJT3xGQPo Danke schon mal für Euren Rat! -Evan
  5. Hallo, ich würde mich freuen, wenn ihr mal über meine Kniebeugen drüberschauen könntet. Ist die Technik gut genug um weiter zu steigern? Barpath ist nicht perfekt und bei der Rückenposition bin ich mir nicht sicher. https://www.youtube....h?v=4PP55TDhpys Vielen Dank edit: sagt bitte grad bescheid, falls irgendwelche Informationen fehlen
  6. Liebe Community, ich habe ein Technikproblem bei Kniebeugen, zu dem ich gerne eure Hilfe und Meinungen hätte. Zuerst allerdings der Vollständigkeit halber meine Daten: Alter: 30 Größe / Gewicht: 197cm / 95 kg KFA: 16% Training: FEM seit 12.06.14 Kraftwerte (vor FEM) < Untrainiert (90 kg, KFA 15%) Kraftwerte (aktuell) KB 70 kg / KH 100 kg / BD 72,5 kg / SD 42,5 kg Ich kann mich bis auf die Kniebeuge weiterhin kontinuierlich steigern. Bin wirklich beeindruckt von dem Programm. Bei der Kniebeuge habe ich mich jetzt zu einem Setback entschieden, da ich eine hohe Belastung im unteren Rücken spüre. Ich denke, ich lehne mich zu weit nach vorne, was dann beim Hochdrücken zu einer "Good Morning Beuge" führt. "High Bar" fühlt es sich leicht besser an. Hier mal 2 Videos mit Besenstiel Kniebeuge und 2 Overhead (!im nächsten Post!). Einmal jeweils mit erhöhter Ferse, was ein Experiment war. http://youtu.be/ut3smYbPmZ4 http://youtu.be/epcmKM6rroA Hab versucht alles anzuspannen. Ich sehe ganz deutlich das der Bar Path ein "J" ist. Mit erhöhter Ferse scheint die Form deutlich besser. Oberkörperbeweglichkeit sieht auch ausbaufähig aus. Handgelenke verkrüppelt :-) Um dem Mobilitätsproblem auf die Schliche zu kommen, habe ich bereits folgendes getestet: Lunge-Position mit der Fußspitze ca. 5-6 cm von der Wand entfernt. Da kann ich noch locker mit der Kniescheibe die Wand berühren. Fußgelenk schließe ich also aus. Habe ansonsten keine Gleichgewichtsprobleme in der Beuge. Ich kann auch entspannt und bequem tief sitzen ohne umzufallen. Alles über 90 Grad würde mir in der Beuge ja erstmal reichen. Was fällt Euch noch auf? Wo würdet ihr ansetzen? Wie trainiere ich erstmal weiter? Ist Größe ein Faktor? PS: Regelmäßig mache ich zur Zeit vor dem Training zur Dehnung: Goblet Squats, Hamstrings, Hüfte aufdehnen (in dieser Lunge-Position), Schulterbeweglichkeit, zu Hause Foam-Roller an Waden und Rücken, Thoraic Extensions. Ganz großes Dankeschön für Eure Meinungen! Thomas
  7. Hi zusammen, ich habe mal eine Frage zu den verschiedenen Möglichkeiten, wie ich die untere Phase bei den Squats trainieren kann. Spontan fallen mir da paused Squats und boxed Squats ein. Bei den paused Squats gehe ich ganz runter, verharre einen Augenblick und drücke dann. Damit komme ich super klar. Alternativ könnte man natürlich auch im Rack die Sicherheitsstifte so einstellen, dass man in der untersten Position die Stange ablegen kann, einen Augenblick wartet und dann drückt. Habe ich so noch nie probiert... Was haltet ihr hier für sinnvoller? Ich habe auch mal boxed Squats probiert und sehe da aktuell das Problem, dass die Bänke bei uns zu hoch sind. Ich habe dazu mal ein Foto angehängt. http://www.directupl...jemnnun_jpg.htm Meiner Meinung nach bin ich dann nach dem Hinsetzen etwa 10 - 20 cm zu hoch für eine gute boxed Squat. Ich wüsste aber nicht, was ich statt einer Bank als "Box" verwenden sollte - könnte höchstens einen Turm aus 6 15 kg Scheiben bauen. Was denkt ihr? Schon mal vielen Dank für die Hilfe!
  8. hallo! bekomme gerade es nicht aufgedröselt: welche kniebeugenvariation ist prinzipiell leichter/weniger limitierend bei langen beinen und kurzem oberkörper? oder sind alle variationen bei diesen proportionen schwieriger? und wo liegt das limit (schienbeinvorlage und damit fußgelenkmobilität oder oberkörpervorlage und/oder kraft des unteren rückens u.ä.)? siehts bei kurzen beinen und langem oberkörper genau andersrum aus oder gibts da im prinzip keine limitation bis auf die kraft in den zielmuskeln (was ja der idealfall bei einer übung ist)? hier zum knobeln das bekannte anschauungsmaterial aus starting strength:
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