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  1. tschapi86

    Mutti wills wissen

    Hallo liebes Tagebuch das ist ja schräg, aber was solls… 1. Woche HSD, gestartet mit 78kg nachdem die Kunstlederhose auf dem Dorffest fast gerissen wäre. Heute bin ich bei Tag 6, hatte heute Trainingstag und Minirefeed. Mit der Ernährung und der Lebensmittelauswahl geht es mir erstaunlich gut. Ich finde das Kochen sogar unkomplizierter da die Auswahl der Lebensmittel so stark eingeschränkt ist. Das erste kg ist runter, soweit so gut, aber heute habe ich seeehr dünne Nerven. Die Kinder sind laut und aufgedreht, die Freundin ist in der Urlaub gefahren und ich habe gestern erfahren das beim Kind einer Bekannten der Krebs wieder da ist. Ich hätte soooo Lust einfach drauf los zu futtern… aber NEIN diesmal nicht du blöder Schweinehund. Heute bin ich stark und schreib der Community, denn dafür ist sie da. Bekomm ich von jemandem eine Motivationssmily? Ich könnts gebrauchen…
  2. Hey, ich bin neu hier und habe mich für HSD entschieden. Nun habe ich eine Frage zu den Workout Tagen im Plan 3 für über 34 % KFA Hier stehen die Tage 2 und 5 als Workout Tage drin. Ich arbeite aber leider flexibel und müsste mein Training ab und zu auf andere Tage legen. Ist das möglich und wenn ja, sollte ich irgendwelche Regenerationszeiten beachten? Hab leider nichts zu dem Thema gefunden. Danke für eure Hilfe
  3. Kittie.

    Kittie's Log - 14 Tage HSD

    Hi! Ich bin Katte, 33 Jahre alt und nach einer Orientierungs- und Planungsphase starte ich morgen, Montag den 26.04., mit meiner 2-wöchigen HSD - Kategorie 2. Im vorletzten Jahr habe ich von 74kg auf 67 kg abgenommen, durch Ernährungsumstellung (bewussteres Essen, weniger Snacks, viel weniger Industriezucker, leichtes Defizit) & mehr Bewegung (täglich kleine Workouts von darebee.com & Pilates). Seit einem Jahr dümple ich nun im Berreich um die 66-67kg herum und es tut sich nichts mehr - zumindest auf der Waage. Durch den Sport merke ich schon eine Veränderung in Spiegel und allgemeinem Wohlgefühl und der Fitness. Allerdings bleibt der Speck um meinen Hintern und die Beine hartnäckig. Langfristig ist mein Ziel, mich intuitiv gut zu ernähren, auf die Bedürfnisse meines Körpers hören (lernen) & den Fokus nicht mehr auf Zahlen und Werte legen. Daher der Entschluss zu diesem Short-Cut, in der Hoffnung die Abnehm-Phase bald beenden zu können. Vor "Jojo" habe ich keine Angst. Das letzte Jahr hat gezeigt: Halten? Kann ich! Laut Körperfettrechner mit Umfangsmessungen bin ich bei 26,5% Körperfett. Durch Vergleichsbilder ordne ich mich bei 30% ein (30,1% zeigt heute morgen meine, wenn auch ungenaue, Waage - als Vergleichswert) - der Mittelwert beträgt 28,25%. Werte und Maße: Größe: 172 cm Gewicht: 67,2 kg Körperfett: 28,25 % Nacken: 31,5 cm Taille: 69cm Bauch: 75cm Po: 101cm Oberschenkel: 60 cm Ziel: 64,9 kg oder besser: in diese 29er Levis-Jeans (ohne Stretchanteil) passen! HSD 2 - Wochenplan: Montag: Diät Dienstag: Training & Mini-Refeed Mittwoch: Diät Donnerstag: Diät Freitag: Training & Mini-Refeed Samstag: Diät Sonntag: Big-Refeed Ernährung; Diättage: Proteine - 150g Kohlehydrate - 40g Fett - 30g Kalorien - 1030 Trainingstage: Proteine - 150g Kohlehydrate - 40g + 67g Mini-RF Fett - 30g Kalorien - 1300 Big-Refeed: Proteine - 100g Kohlehydrate - 270g Fett - 30g Kalorien - 1750 Training: 2x10 Kniebeuge 2x10 Schulterbrücke 2x10 Liegestütze 2x10 1Arm-Rudern 2x10 Seithebe 2x10 Curl Up Aufgrund fehlender Kurzhanteln u.Ä. improvisiere ich mit Wasserflaschen und Loop-Band, wo es möglich ist. Supplements: 3g kombinierte Omega 3-Fettsäuren (Algenöl-Kapseln) 415mg Magnesium 1500mg Kalium 615mg Calcium 7,25mg Zink (Citrate als Basenpulver) Auf die kommende Zeit bin ich sehr gespannt! Vor allem hoffe ich, dass mein Körper, besonders die Verdauung, mit der hohen Eiweißzufuhr aus Milchprodukten klarkommt. Vorsorglich werde ich morgens Molke mit je 3g geschroteter Leinsaat und Flohsamenschalen trinken. Außerdem achte ich sehr auf ballaststoffreiche Kost. So long, Katte
  4. Katja1979

    Katja´s Log

    Hallo! Ehe es richtig los geht, erst mal ein bisschen über mich. Ich bin 42 Jahre, verheiratet und Mama von 3 Kindern (4-13 Jahre). Ich habe schon immer gut und gerne gegessen. In den vergangenen 15 Jahren schwankte mein Gewicht immer so im Bereich von 75kg- 85kg, es war ein stetiges auf und ab, wie das wahrscheinlich viele kennen. Immer mal wieder eine Diät, um wieder etwas nach unten zu korrigieren, wann immer es nötig erschien. Meine Ernährungsgewohnheiten langfristig umzustellen viel mir immer schwer. Ich aß gerne deftige Hausmannskost, Fast Food, Süßigkeiten, Chips und trank gerne Cola, also das volle Programm an ungesunden Lebensmitteln. Nun und der Sport passte mir irgendwie nie wirklich in meinen Tagesablauf, man ist ja nie um eine Ausrede verlegen. Das letzte Jahr hat dann aber noch einen draufgesetzt. Der Stresspegel ging durch Corona und allen damit verbundenen Einschränkungen und Herausforderungen noch mal nach oben. Ich habe mich vollkommen auf die Familie konzentriert um alle bestmöglich, vor allem die Kinder, durch die Krise zu steuern. Nur mich habe ich dabei ganz aus den Augen verloren. Ich war froh, wenn ich mich am Ende eines Tages mit was Leckerem „belohnen“ konnte und so kam es nicht selten vor, dass gerade abends etwas besonders Deftiges vor dem Fernseher verspeist wurde und auch tagsüber wurde immer mal wieder was Süßes dazwischengeschoben. Das Ende vom Lied waren stolze 106 kg auf meiner Waage im Dezember 2020! Da hat es dann wohl endlich „KLICK“ gemacht. Ich musste was ändern. Aber wie? Ich begann erst mal mich heranzutasten. Als erstes ersetzte ich meine bis dahin heiß geleibte Cola durch Wasser, was am Anfang furchtbar war, jetzt ist es für mich das Natürlichste überhaut. Als nächstes verbannte ich Süßigkeiten und Chips von meinem Speiseplan. Ich bin eher der Typ, der dann lieber komplett verzichtet, als dass ich mir ab und zu mal was gönne, das fällt mir persönlich leichter. Dann habe ich begonnen meine Lebensmittel zu tracken und habe versucht die Kalorienzufuhr zu drosseln. Das funktionierte schon gut und die ersten Kilo sind auch ziemlich schnell gepurzelt. Ich hatte auch eine Fitness-App und hab hier und da mal eine kleine Trainingseinheit gemacht. Aber so richtig zufrieden war ich mit dem Konzept noch nicht. Ich habe viel im Internet gelesen und stieß dann irgendwann auf die PSMF. Das hörte sich dann erst mal nach einem schlüssigen Konzept für mich an, gerade weil diese für extrem Übergewichtige konzipiert worden ist. Also habe ich mich danach ernährt, Sport war hier erst mal nicht vorgesehen, wegen des hohen Defizits, in dem man sich befindet. Nach weiteren Recherchen bin ich dann auf der Seite von fitness-experts.de gelandet und war begeistert von den umfassenden Informationen. Die HSD ist eine Weiterentwicklung der PSMF. Das Konzept hat mich überzeugt. Den für mich jetzt dazugewonnenen Sport während der HSD finde ich super, möchte ich mich doch zukünftig auch mehr sportlich betätigen. Also bin ich erst mal in eine 2-wöchige Diätpause gestartet (nur Erhaltungskalorien), um dann mit einer 8-wöchigen HSD zu starten. Und da bin ich nun. Start war letzte Woche am 29.03.2021. Dazu im nächsten Post mehr.
  5. Spartiat

    Der Weg zur Sommerfigur - Log

    Es geht weiter! Hallo zusammen, nachdem ich schon öfters erfolgreich durch die HSD abgenommen hatte und schon seit 2014 hier angemeldet bin, dachte ich mir... schreibsts doch einfach mal wieder einen Log. Zu mir... ich bin derzeitig Student und habe über 10 Jahre lang Kampfsport trainiert u.a. auch einige Zeit im Fitness Studio, aber ohne große Erfolge. Vor 2 Jahren habe ich mit dem Klettern und bouldern angefangen, während der HSD möchte ich vorwiegend mein Training mit Calisthenics Elementen gestalten da wir auch in der Umgebung einen "Calisthenics Park" haben. Bei meiner Ernährung werde ich alles "tracken" bis auf Wasser, Gemüse, die Milch zum Kaffee, Fett zum Braten und kleine Mengen Ketchup beim Fleisch. Einmal die Woche gehen ich mit meinem Vater noch laufen, wobei es sich eher um schnelleres spazieren gehen handelt, für die HSD wohl weniger belastend. Meine Daten: Alter: 31 Jahre Größe: 184 cm Start Gewicht: 91 kg Nackenumfang 41 cm Bauchumfang 94 cm Navy Methode: ca. 20 % Diätplan: HSD: 2 / Dauer: 3 - 4 Wochen / Start: 01.03.2021 Tägliche Protein Menge: ca. 208g Supplements (Täglich): Täglich 10 Kapsel Omega 3 / Whey von MyProtein Training (Woche): Dienstag & Freitag, + 1 Mal leichtes Laufen Ziel: Gewicht: 84 Kg KFA: Von unter 18 %
  6. Nachdem ich vor langem mal die HSD gekauft habe, mich aber nie überwinden konnte sie zu starten, habe ich mir jetzt ein Herz gefasst, als Abschluss und Endspurt einer längeren Diätphase mit moderatem Defizit 3,5 Wochen HSD zu probieren oder vielleicht eher eine HDS inspirierte Diät mit hohem Defizit. Was ich aus der HSD mitnehme: - Im wesentlichen (mageres) Protein und Gemüse essen. - Supplemente (Kalium, Magnesium, Omega 3) beachten. - Hart aber nicht zu umfangreich trainieren. - bisschen extra Kalorien/KH an Trainingstagen (bei mir in Form eines Pre-Workout Shakes Whey+Magermilch) - Refeeds Bewusste Abweichungen: - Ich werde, vermutlich an Wochenenden oder "nach Gefühl" (bei Hunger und schlechter Laune) 2 Tage auf Erhaltung gehen. Nach neusten Forschungen ist 1 Tag Refeed für nix, d.h. reicht nicht um die Hormone zu beruhigen. -Mein Essensplan sieht c. 190g Protein vor (bei 92kg) an den 3 Trainingstagen, dazwischen eher 170. Also mit 1,8 - 2,1g/kg bisschen weniger als von der HSD vorgesehen (2,9g). Andere Makros beachte ich nicht, werden aber nicht viel sein. (Gerade mal ein Check gemacht: HSD sagt z.B. keine Nüsse, aber ich esse begleite im Moment mein Frühstück mit ein paar Paranüsse und werde das auch weiterhin tun). - Mein Trainingsrefeed ist der Shake vor dem Workout. - An traingsfreien Tagen mache ich oft einen Spaziergang im Wert von c. 500 kcal (nach Fitbit), dafür werde ich mir auch bisschen was gönnen in der Grössenordnung von 2-300 Kalorien. - Ich behalte meinen bisherigen Diät-Traininggsplan bei. D.h. 3 statt 2 Trainings. Wenn das zu hart wird, lieber mehr Refeed. Massgebend wäre für mich Variante 1, nach BIA ist mein KFA bei 13,5% im Wochenschnitt, optisch irgendwo unter 15% auf jeden Fall. Mein Ziel ist auf jeden Fall unter 12% KFA zu kommen und dabei die letzten Speckpölsterchen am Bauch und auf den Hüften (aka love handles) zu verlieren.
  7. 1) Ich habe nochmal eine Frage zu den Kohlenhydraten im Minirefeed: Auf Seite 49 in der HSD heisst es: Diättag + Workout + Minirefeed: An diesem Tag ernährst Du Dich so wie auch an einem anderen Diättag: Errechnet Proteinmenge, Gemüse und Supplemente. Also nach meinem Verständnis zusätzlich. Was ist mit den KH bei Minirefeed: a) Die KH des Diättag (30) plus individuell berechnet also beim mir: 30g + 1*93g= 123g ODER b) Alles wie beim Diättag AUSSER KH sprich: 1*93=93g Bin mir nicht sicher, ob die KH zusätzlich sind also auch die 30g noch erlaubt sind oder nicht 2) In der HSD heißt es dass man die Variante (1, 2 oder 3) für den gesamten Zeitraum durchzieht ... Gilt das auch für die individuell berechneten Werte? Sprich rechnet man innerhalb der Variante (wenn man jede Woche Gewicht verliert neue Werte für KH, Protein oder nicht ? Mein Verständnis ist nein und es wird so belassen wie am Anfang berechnet für die Dauer der Variante, korrekt?
  8. Hallo zusammen, die erste Woche ist geschafft. Meine Ausgangswerte: 97,3Kg, ca. 22-25% KFA, 177cm groß Bauchumfang: 98cm Beinumfang: 69cm Bizepsumfang: 42,5cm Nach der ersten Woche folgende Veränderungen: -4cm Bauchumfang -2cm Bei umfang +-0 cm Bizeps (hurra :)) -2,3Kg Gewicht (nach BigRefeed. War auch schon bei - 3,3Kg :)) Kein Hunger und bislang gut durchzuhalten. Auf in Woche 2 :) VG
  9. Hallo zusammen, ich habe mir gestern das HSD gekauft und habe eine Frage zu den dort genannten Aufwärmsätzen. Ist es wirklich notwendig wie dort beschrieben 4--5 Aufwärmsätze zu machen (anfangs nur leere Langhantelstande, dann 20%, 40%, 60%, 80%) vor dem Arbeitssatz? Mit Vollzeitjob und alleinerziehend ist es mir sehr wichtig, so zeiteffizient wie möglich zu trainieren. Daher arbeite ich seit ca. 2 Jahren mit Ganzkörpereinsatztraining wie in den Büchern von Dr. Giessing (HIT-Fitness) und dem Physiotherapeuten Mario Adelt (Hochintensiv trainieren) beschrieben. 2 mal pro Woche pro Muskelgruppe 1 Satz mit einem Gewicht so, dass die lokale Muskelermüdung in 90 - 120 Sekunden erreicht ist. Bei Dr. Giessing ist nur von einem allgemeine Aufwärmen (z.B. Ergometer) 5- 10 Minuten und gerade mal ein leichter Satz für Brust, Rücken, Beine die Rede. Bei Mario Adelt wird argumentiert, dass beim HIT Training sehr langsam trainiert wird ohne plötzliche Vollbelastung und daher ggf. sogar einfache Mobilisationübungen (tiefe Hocke, Oberkörperrotation, Wirbelsäulenmobilisation ausreichen, diagonales Marschieren) ausreichen... Das wäre wesentlich zeitsparender - insbesondere wegen Umbau der Hantel oben bei 5 Aufwärmsätzen... Meine konkrete Fragen: 1) Reicht nicht auch ein Satz z.B. mit mittlerem Gewicht (50%) auch zum Aufwärmen aus? 2) Könnte ich generell satt den beschriebenen Satz und Wiederholungszahlen im HSD Programm auch das bisherige Einsatztraining fortführen zum Muskelerhalt (ohne progressive overload) oder passt das nicht zu HSD 3) Wie ist Eure Einschätzung zum HIT-Training generell? Vielen Dank im voraus für Eure Hilfe...
  10. Hallo zusammen, zunächst besten Dank an Johannes für die Beantwortung meiner Mails und für den Hinweis dieses Forums. Zu mir: aktuell ca. 96Kg schwer und einen KFA von 22-25%. Also Klasse II wenn man so will Mit 18 Jahren habe ich mein Spitzengewicht von 185Kg erreicht. Und nein, ein Powerlifter war ich nicht. Mit einer Ernährungsumstellung in Verbindung mit mehr Bewegung (leider kein Sport), konnte ich innerhakb von ca. neun Monaten mein Gewicht mehr als halbieren. Ich habe keine OP oder dergleichen gehabt. Seit dem versuche ich durch Sport und Ernährung meinen Bauchmuskeln mal guten Tag zu sagen. Leider bislang ohne Erfolg. Vor Corona bin ich jeden Tag trainieren gegangen (hauptsächlich, weil es mir Spaß macht) und trainiere drei Mal die Woche Kampfsport (Krav Maga und Ju-Jutsu), was mal mehr und mal weniger anstrengend ist, je nachdem ob Technik oder Drills anstehen. Im Schnitt esse ich sonst ca. 2.300-.2600 kcal. Überwiegend auch clean, also Gemüse, Reis und Kartoffeln, Magerquark und Hähnchen. Ich habe auch absolut nichts dagegen, jeden Tag das gleiche zu essen Da bislang der Erfolg jedoch ausgeblieben ist, bin ich auf die HSD aufmerksam geworden. Da ich fast nie Hunger habe, egal wie wenig ich esse, scheint es für mich geeignet zu sein. Mir fällt es generell auch leichter zu verzichten, als mein Konsum zu reduzieren. Daher würde ich die HSD auch mit IF kombinieren (16/8). Kommen wir zu meiner Frage: Dadurch, dass ich noch einen recht hohen KFA habe und bereits viele Diäten durch habe, ist die HSD für mich geeignet? Wenn ich die max. vier Wochen durchgezogen habe, lohnt es sich nach der Diätpause nochmal zu starten? Ich denke, dass ich nach vier Wochen meinen KFA um 2-3% senken kann. Um optimistisch zu denken. Dann wäre ich ja jedoch trotzdem noch recht hoch? Ich möchte gern am Dienstag starten. Meine Kleine hat morgen Geburtstag und sie würde sehr traurig sein, wenn ich nicht vom Kuchen probiere Danke für die Hilfe, Tipps und Tricks. Sportliche Grüße Steffan
  11. Hallo liebe Community, ich habe vor einer Woche die HSD angefangen und leider mit massiven Problemen zu kämpfen, die mich gerade sehr daran zweifeln lassen, ob das programm das richtige für mich ist. Zu mir: W, 32 J, 166 groß, 140 kg schwer Mache die HSD 3. Leider habe ich seit Tag 1 mit massiven Durchfällen abends zu kämpfen. So stark, dass ich quasi nichts mehr richtig verdaue. Verbunden sind diese Durchfälle mit starken Schmerzen im gesamten Bauchbereich. Es wird relativ unverdaut und flüssig (sorry für tmi) alles wieder ausgeschieden. Kurz nach dem Essen muss ich auf Toilette und das meist 3 - 4 mal. Mal ein beispielhafter Tag von mir: Frühstück: 300 g Magerquark mit 50 g TK-Himbeeren und Flav Drops Zwischendurch: 2-3 Tassen Kaffee mit einem Schluck fettarmer Milch, ein bisschen Gemüse (Gurke, Tomate..) , manchmal etwas gegarte Hähnchen- oder Putenbrust (ca. 100 g) Abends: meist eine Gemüsepfanne mit Hähnchen- oder Putenbrust Z.b.: Hähnchenfleisch + Tomatenpassata + 1 EL Tomatenmark + Brühe + Gemüse (Champignons, Paprika, Tomate, Zucchini.., je nachdem, was da ist) + Gewürze / Kräuter o Ich esse die gleichen Lebensmittel, wie sonst auch, auch Flav Powder/Drops verwende ich schon lange. Supps: zum Frühstück: 4 Kapseln Fischöl, 3 Kaliumtabletten Zum Abendessen: 4 Kapseln Fischöl, 2 Kaliumtabletten, 1 Multivitamintablette Magnesium habe ich nach den ersten 2 Tagen weggelassen, hat keinen Unterschied gemacht. Habe vorher aber schon öfter Magnesiumcitrat genommen, wegen Krämpfen im Unterleib (Mädchenkram ;)) Magnesium testweise vor dem Schlafengehen gestern brachte keinen vermehrten Durchfall. So langsam zehrt es an den Kräften und ich bin am Überlegen, ob die HSD zu mir passt, da mir diese krassen Durchfälle in Bezug auf die Nährstoffaufnahme schon Sorgen machen und ich mich einfach schlapp fühle. Habt ihr noch Tipps ?
  12. Hallo zusammen, erstmal möchte ich mich kurz vorstellen bevor ich zu meiner (für mich) recht dringenden Frage komme und hoffentlich eine Antwort finde. Ich bin Til, 26 Jahre alt, 1,89m groß, Körperfettanteil und Gewicht zu Beginn der HSD lagen bei 87,1kg/21,7%, jetzt an Tag 10 bei 84,8kg und 19,6%, funktioniert also ganz wunderbar! Leider musste ich mir heute aufgrund meiner rheumatischen Erkrankung einer Kortisoninfusion unterziehen, womit ich auch direkt zu meiner Frage komme: Da ich in meinem Medizinstudium gelernt habe, dass Kortison i.v. verabreicht die Glukoneogenese in der Leber ankurbelt, bin ich gerade am Überlegen ob es so schlau ist die HSD weiterzuführen. Hier mal meine Gedanken dazu laut ausgeschrieben: In der HSD produziert der Körper die Glukose aus Proteinen (siehe HSD-Guide S.39). Dem Abbau von Muskelmasse (welchen man ja nicht möchte) wird vorgebeugt durch die proteinreiche Ernährung und das Krafttraining. Wenn ich jetzt durch den erhöhten Cortisolspiegel, mehr Glukoneogenese habe, sind dann nicht trotz der proteinreichen Ernährung die Muskeln in größerer Gefahr abgebaut zu werden, da der Körper ja im Stress versucht soviel Glukose wie nur geht bereitzustellen (sprich er alle Proteine aus der Nahrung umwandelt und danach einfach mit den Muskeln weitermacht) ? Ich hoffe meine Frage ist halbwegs verständlich nachzuvollziehen und ich würde mich wirklich sehr über eure Gedanken oder eine Lösung freuen! Beste Grüße, Til
  13. Hallo, ich habe das Ebook gekauft und auch schon durchgelesen und hätte dazu noch Fragen: Wie siehts mit dem Obst aus in der HSD? Soll man das komplett weg lassen an den Diättagen oder ist eine kleine Menge erlaubt ? Wenn ja, wie viel ungefähr? Und wird der KH- Anteil aus dem Obst dann auch so wie beim Gemüse mit der 1/3- Regel gehandhabt oder soll man den KH- Anteil aus Ost dann voll anrechnen zu den täglichen 50g KH? Danke und viele Grüße Serach
  14. Hallo zusammen. Ich habe jetzt 4 Wochen HSD2 hinter mir und habe folgendes Problem festgestellt: ich schaffe es nicht unter 30g KH zu bleiben. Ich frage mich auch wie das gehen kann? Beispiel: ich habe berechnet, dass ich ~1000 kcal zur Verfügung habe (sitzende Tätigkeit). 140 g EW werden benötigt = 560 kcal aus EW. Der Rest (übrige 440kcal) muss ja zwangsläufig KH/Fett sein. Und wenn ich dann viel Gemüse esse, sind das 3g hier, 2g da, das läppert sich zusammen.. zudem hat Quark und Skyr leider auch einiges an KH. Ergebnis: meistens 40-50g KH :-( Daher die Frage, wie KANN man das überhaupt schaffen? Zudem habe ich trotz penibelstem Tracken in den 4 Wochen nur 1,5kg abgenommen und optisch bin ich leider nicht zufrieden. Liegt das an den KH? (Das Defizit war ja da!!) Oder sind das wieder Wassereinlagerungen? Danke schonmal und beste Grüße! Chaya
  15. Hallo ihr Lieben. durch die HSD konnte ich mein Gewicht von 89kg auf 62kg senken. (1.74m, 40cm Nackenumfang, 82.5cm Bauchumfang momentan) Laut KFA Rechner nun bin ich bei 13.5% KFA. Ich habe seit Sonntag meine erste HSD Typ 1 hinter mir und werde nach den 2 Wochen Erhaltung nochmal Typ 1 durchziehen. Da die HSD nun bei 12% KFA für Männer aufhört und ich gerne die 9% erreichen möchte um dann zwischen 9-12% zu pendeln, wäre meine Frage, ob in einem der EBooks etwas dazu verfasst wurde. Wenn ja, in welchem? Dann würde ich mir das ebenso kaufen. LG :)
  16. E-Rich

    Corona

    Corona: Hallo Leute, Hier in Österreich ist schon ein paar Tage lang a bissl a Ausnahmezustand... Hab seit einer Woche keine Uni mehr und soll mich im Selbststudium vorbereiten, war aber a bist faul ^^ Gym ist auch schon geschlossen, aber ich hab eine 40kg Langhantel mit der ich OPH und Rudern mit a paar Curls mache. Bin jetzt im Wald viel spazieren, war gestern ca 2-2,5h wo ich 16 000 Schritte geschafft habe. Heute gehe ich nochmal mit meiner Freundin aber Ich weiß nicht, ob ich es erwähnt habe, aber ich mache eine Schritte-Challenge mit meiner Freundin für den Zeitraum von 1. bis 31. März. Zur Zeit bin ich vorne, aber es ist ein Kopf an Kopf rennen Im Durchschnitt habe ich 10 000 Schritte+ am Tag. zwischen 3 700 und 17 000 ist alles dabei. HSD mache ich jetzt doch nicht, weil ich damit warten will, bis sich die Situation wieder normalisiert. Komme sonst nicht an genügend Gemüse, damit ich sich richtig satt werde und ich hätte im Moment gerne ich frisches Immunsystem Wünsche euch alles Gute und brav zuhause bleiben
  17. E-Rich

    HSD Februar 2020

    HSD Februar 2020: Meine Daten: Alter: 23Jahre Größe: 190cm Gewicht: 144kg KFA: >35 Kraftwerte: Squat*: --- Bench: 60kg 8x DL*: --- OHP: 45kg 6x Ernährung: Protein: 180g KH: <30g Fett: 10-30g (exkl. O3) Supplemente: Omega 3: 10-14 Kapseln Magnesium: 1-1,5 Portionen (MPS) Kreatin: 5g "Vitamin" D3: Jeden 3. Tag 5600IE Multivitamin: 2x pro 3 Tage Ziele: 01.03.2020, Gewicht: =/< 139.0kg 10.07.2020, Gewicht: =/< 129.0kg 10.07.2020, DL>150kg; Bench>100kg, Squat*>120kg, OHP>60kg [jeweils 1 Rep] Hallo Leute, wie hier oben angeführt meine Eckdaten. Nachdem ich über 4 Jahre 40kg zugenommen habe, ist es jetzt an der Zeit, dass sich des wieder in die andere Richtung bewegt. Ich habe davor 4 Jahre American Football gespielt und nach dem aufhören halt leider fast gleich weitergegessen. Meine Ziele sind, dass ich mein Gewicht bis zum Sommer reduziere und in dieser Zeit fleißig ins Gym gehe, damit ich wieder etwas von meiner alten Kraft zurückbekomme... HEUTE befinde ich mich auf Tag 6 der HSD... Habe es etwas übertrieben mit Spazieren gehen (>12500 Schritte) weshalb ich jetzt etwas down bin, aber des wird sich über nacht hoffentlich legen, sonst gibt es diese Woche einfach 1x einen etwas größeren Refeed, aber mal schauen wie es mir die nächsten paar Tage geht. Des werde ich in Summe nicht ganz 4 Wochen machen (01.03), weil ich da eine Wette mit meiner Freundin habe. Danach ist, sofern ich sie gewinne 2 Wochen Pause angesagt (Lt HSD Protokoll) und dann soll es wieder weiter gehen. Wie genau, hängt dann davon ab, wie es mir in den 4 Wochen gegangen ist und wie sehr ich dann über die Uni eingespannt bin und was da dann möglich ist. Mein Training schaut dzt. so aus, dass ich jeden 2. Tag trainieren gehe und Starting Strength auf Oberkörper durchziehe... ^^ ---> Bench, Cablerows/OHP, Lat Pull [jeweils mit Facepulls und 1 Satz Curls; letzteres wenn ich lustig bin] Ich werde diese Woche mal schauen, wie mit dem Knie am Mittwoch aussieht (jetzt 2 Tage Pause) und ob ich da schon mit a bist DL zumindest anfangen kann. Geplant ist, dass ich, sofern des Knie mitspielt, die Woche drauf mit dem Squaten anfange und da langsam aufbaue... *Habe mich leider etwas beim Knie weh getan, sodass ich Squats und DL dzt. nicht mache, was mir aber einen Vorteil bei Bench und OHP geben könnte. Genau genommen habe ich mich letztens beim Squaten nicht so gut aufgewärmt und dann bei Frontsquats so ein ziehen unter der Patelle bekommen (ca bei der Tuberositas tibiae), falls einer von euch so etwas bereits hatte und weiß, was es genau sein könnte, bitte mit kleinem Erfahrungsbericht bei mir melden Ich gehe jetzt einfach Amal davon aus, dass ich mir den Sehnenansatz gereizt habe und es durch etwas schonen und O3 besser wird.
  18. Guten Morgen Freunde! Ich bin neu hier und habe bezüglich meiner Frage leider keinen Foreneintrag gefunden. und zwar habe ich für mich und meine Freundin jeweils eine HSD Version gekauft (Männer- & Frauenversion). Im Titel der Mail zum Downloadlink steht auch „001_High Speed Diät 2 für Frauen (Only), 002_High Speed Diät 2 für Männer (Basic)“. Nun zu meinem Problem: Sobald ich auf den Downloadlink klicke, ist es für mich nicht ersichtlich ob es die Männer- oder Frauenversion ist (Es ist lediglich eine HSD Version ersichtlich) Im Anhang befindet sich ein Screenshot. Ist dies denn normal oder liegt hier ein Fehler vor?
  19. Die Tabelle mit dem Nutrigen-Ernährungsplan funktioniert nicht wie sie funktionieren sollte. Wenn man die Rezept-Kategorie auswählt und dann auf die Spalte der Rezepte gehen möchte um ein Rezept auswählen zu können, sieht man nur eine leere Leiste und man kann kein Rezept auswählen. Des Weiteren erscheinen auch keine Makros. Wie kann man das Problem beheben? Ich habe bereits versucht, den Planer erneut runterzuladen, jedoch hat dies nichts gebracht. Wäre schön, wenn mir da jemand weiterhelfen könnte :)
  20. Hallo zusammen, Ich bin mir nicht ganz sicher und möchte meinen bisherigen Erfolg nicht gefährden. Daher meine Frage: Wenn ich meine 3 Wochen HSD2 und die anschließenden 3 Tage mit Erhaltungskalorien geschafft habe, kann ich dann gleich mit der FE Rekomposition weitermachen? Oder muss ich die kompletten 2 Wochen Erhaltung erst noch anhängen bevor ich in die FER einsteige? Mir wäre der direkte Umstieg nach 3 Tagen lieber, ich halte mich aber an eure wirklich kompetenten Vorgaben. Vielen Dank Manuela
  21. fast 31 jahre, kfa ~35, 1,72, 83kg, kraftwerte: oberer anfängerbereich trainiere seit 5 jahren, grundübungen vor der schwangerschaft bis auf kb alle im trainingsplan (kniebeuge wg. labrumverletzung konnte ich nie richtig ausführen). während ss beintraining hauptsächlich an geräten, oberkörper freihantel etc. aktuell trainiere ich ok/uk-split 3 bis 4x die woche zuhause mit kettlebell und im gym, jenachdem wie meine kleine tochter drauf ist... schlaf: bescheiden, 6 bis 7std mit unterbrechungen, wie das halt so ist bei jungen mamas ernährung: bis vor einer woche habe ich 11 monate gestillt, ernährte mich gesund und ca 2400kcal (makros keine ahnung, aber schon mehr ew und carbs, weniger fett). NUN möchte ich endlich abnehmen (was ich während stillzeit vermieden habe, weshalb kann ich bei bedarf gerne erläutern)... habe die hsd bereits 3 oder 4 mal erfolgreich gemacht und wollte jetzt wieder damit angefangen, als kickstart für meine vermutlich etwas längere diät. insgesamt möchte ich ca. 15 kg abnehmen. hsd max. 4 wochen. mein mann meint dass durch die hsd meine haut (bzw. die brüste) sehr leiden würde(n) (die litten natürlich durch schwangerschaft und stillzeit eh schon) und ich lieber darauf verzichten soll. gibt es erfahrungsberichte? bei max. 4 wochen hsd kann das doch nicht so extrem sein oder? gibt es außerdem gründe weshalb ich die hsd nicht machen soll, weil mein körper durch ss und stillzeit schon genug geleistet hat und ich lieber langsam machen sollte? fühle mich ja ansonsten gut...
  22. Hallo an Alle, Ich bin neu hier und stelle mich kurz vor: Ich heiße Sophie und bin 30 Jahre alt. Mein Gewicht liegt bei 61 Kilo, Größe 163cm und KFA um die 29%. Ich trainiere mit dem Freeletics Coach 3x/Woche und gehe 1x/Woche schwimmen (1km in 30 Minuten). Ich plane mit der HSD anzufangen, doch eine wichtige Frage bleibt: Müsste ich mein Sportprogramm ändern oder sind reine Bodyweight Übungen ebenfalls ok während der HSD? Liebe Grüße, Sophie
  23. Hallo Zusammen Bei der HSD sind die Workouts immer mit 2 Tage Pause und immer Abends beschrieben. Hat das einen negativen Einfluss wenn ich die Workouts auf den Mittwoch und Freitag zw. 07:00 und 08:00 Uhr plane ? Danke im Voraus. Grüsse vom Spinat
  24. trisomeyr

    trisos HSD 2 - November 2018

    Hi Leute, da ich Ende Oktober mein gesetztes Gewichtsziel von über 80kg erreicht habe, begann ich Anfang November mit meiner 4-wöchigen HSD 2, welche ich hier vermutlich in Form einer Wochenzusammenfassung dokumentieren möchte. Startdaten: Alter: 33 jahre Größe: 174cm Gewicht: 81kg Bauchumfang: 96cm Geplant ist eine HSD 2 ab dem 05.11.2018 - 02.12.2018, welche ich allerdings in Bezug auf die Trainingstage und die damit verbundenen Refeeds auf Grund verschiedener Dienstreisen etwas variieren muss, mehr dazu dann in den davon betroffenen Wochen. Da dies meine erste HSD ist, mache ich mir gewichtstechnisch keine Erwartungen, ich lasse mich einfach von dem Ergebnis überraschen. Tendenziell vermute ich, dass mir das wenig essen wohl leichter fallen wird, als das Füttern in der Aufbauphase. Ich hab mal ein Jahrlang Rohkost gemacht (Ende vom Lied: lauchige 58kg), mit Hunger komme ich gut klar. Meinen Proteinumsatz setze ich bei rund 160g/Tag an. Supplementiert wird Kalium, Magnesium, einfaches Multivitaminpräperat und 10g Fischöl/Tag.
  25. Hallo und guten Morgen, meine Daten: Alter:22 Größe:1,83 Startgewicht: 140 aktuelles Gewicht 109kg KFA:31% HSD plan genau befolgt 8 Wochen interwalle mit Pausen auf Erhaltungskalorien. Trainingseinheiten. 2 in der Woche Wie im Buch beschrieben. Beinpresse 170kg Brustpresse 50kg Beinheber/strecker 70KG Seitheben 50kg Rudermaschine eigengewicht und 40KG durch scheiben. Klimmzugmaschine 55KG Trizepsmaschine 80KG Bizeps 40kg alles bei 2 Sätze a 8 Wdh Ich habe mitte April eine HSD angefangen. gestartet bin ich mit 140 Kilo und habe seit ende August ein Gewicht von 109 also 31 Kilo runter. Mein Problem ist jetzt ich stecke seit August !!!! auf 109-111Kilo fest ich folge den Regeln es hat ja sonst auch immer geklappt. Es will einfach nicht weniger werden. Sollte ich die HSD auufhören und einfach mit einem Kcaldefizit von 5-700 weitermachen oder was ratet ihr mir ?. Meine Leistungen im Studio sind immer besser geworden ich konnte in allen Übungen durchschnittlich 10 Kilo mehr bewegen. Für jeden Tipp wäre ich dankbar. MFg
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