Jump to content

Community durchsuchen

Zeige Ergebnisse für die Stichwörter "'Diät'".

  • Suche mithilfe von Stichwörtern

    Trenne mehrere Stichwörter mit Kommata voneinander
  • Suche Inhalte eines Autors

Inhaltstyp


Forum

  • Start here
    • Sag Hallo :)
    • Beratung - was sollst du tun?
  • Training
    • Krafttraining
    • Ausdauertraining
    • Athletiktraining
    • Technikcheck & Übungen
  • Ernährung
    • Ernährung (allgemein)
    • Abnehmen & Diäten
    • Supplements
    • Rezepte
  • Logs
    • Logs
  • Support Foren (nur für Käufer!)
    • High Speed Diät (HSD) Support
    • Die BURN-Diät: Support-Forum
    • BURN & BUILD Rekomposition Support
    • FE Muskelaufbau (FEM) Support
    • Sub10/20 Diät Support
    • FE Lifestyle (FEL) Support
    • FE Rekomposition (FER) Support
  • Sonstiges
    • Allgemeines (Training & Ernährung)
    • Equipment
    • Psychologie
    • Fun
    • Artikeldiskussionen

Logs

  • 2023 - Cut - Hidden
  • 2018 - Bulk - Whatever Get Stronger !
  • Barbellground Is Back.
  • Meine erste HSD - Februar 2018
  • Shehulk - auf ein Neues
  • 2019 - Bulk - Whatever Get Bigger !
  • Konservieren reicht der Dose nicht
  • Fabber goes Auto
  • zoege
  • Baggy muss schlank werden!
  • Kraftaufbau für Handball
  • HSD die Erste
  • HSD2: W - BMI 21,4 - KFA 26%
  • 2019 - Cut - Vegan - 10kg
  • sebbo97 is back
  • Der Weg ist das Ziel
  • Recomp mit der Burn Diät
  • Health
  • Is Hair Loss Normal? If it is How much?
  • Basic Facts Related to Arthritis
  • 2020 - Bulking Forever
  • E-Rich
  • Eine Art HSD

Finde Suchtreffer ...

Suchtreffer enthalten ...


Erstellungsdatum

  • Beginn

    Ende


Zuletzt aktualisiert

  • Beginn

    Ende


Suchtreffer filtern nach ...

Benutzer seit

  • Beginn

    Ende


Gruppe


AIM


MSN


Website URL


ICQ


Yahoo


Jabber


Skype


Location


Interests

  1. Hallo zusammen ich melde mich hier im Forum, weil ich nun wirklich sehr verzweifelt bin. Ich mache bereits seit 10 Tagen die HSD, geplant waren eigentlich 2 Wochen, aber wenn ich mir meine Ergebnisse bis jetzt anschaue, bin ich mehr als enttäuscht. Dass die HSD keine Wunder bringt und ich jetzt innerhalb 2 Wochen 10kg abnehme, ist mir durchaus bewusst, aber wie kann es sein, dass ich trotz des Großen Defizits KEINE Ergebnisse habe? Hier mal kurz meine Daten: gestartet habe ich mit 65,2kg - zu diesem Zeitpunkt hatte ich aber bereits Wassereinlagerungen. Einen Tag später war ich bei 64,7 welches ich normalerweise als mein Startgewicht nehmen wollte. Jetzt bin ich nach 10 Tagen bei 65,6 und verstehe die Welt nicht mehr Ich habe mich dann gemessen mit der Hoffnung es tut sich nur auf der Waage nichts. Es tut sich aber auch beim Messen nichts. Ich habe mich an ALLE Vorgaben gehalten und war an Diättagen bei 800-900 Kalorien. Also hatte ich locker meistens ein Defizit von 1.000. Ich habe auch vorsichtshalber mein Gemüse getrackt, obwohl es hieße man müsste das nicht und dürfte von den erlaubten Gemüsesorten so viel essen wie man möchte. Mich würde jetzt mal wirklich interessieren wie das möglich ist.. wenn ich sehe wie viel die meisten während dieser Diät abnehmen, bin ich enttäuscht, dass bei mir anscheinend nicht einmal 1-2kg drin sind, obwohl es eigentlich gar nicht sein kann mit so einem großen Defizit nicht abzunehmen. Ich hoffe ihr habt ein paar Tipps für mich oder wenigstens eine logische Erklärung.
  2. Tamy

    Zurück ins Wohlfühl-Leben

    Hallo liebe Gemeinde, da stand ich also, in der Umkleidekabine des H&M und passte nicht in eine Hose Grösse 42, zudem zeigte der Spiegel kleine Celluliteknöllchen am Oberarm (!!), das war der Moment als das leise Hintergrundgeräusch zum Glockenschlag wurde. Es muss sich was ändern, am besten sofort, gestern :-) manche kennen das vielleicht. Kurz zu mir: Aktuell 28 Jahre alt, 169cm gross, 87kg schwer (Stand 16.05.2017), wohnhaft in der Schweiz, arbeite als Projektleiterin Meine Erfolge und Rückschläge: 2010 78kg --> 59kg Sommer 2011 --> viel Cardio, Zirkeltraining, hohes Defizit bis ca. Herbst 2012 62kg, war schön und hat sich gut angefühlt... wenn ich heute Fotos sehe erschrecke ich (werden falls es wenn interessiert hochgeladen) dann Trennung und hoch gings auf 68kg/70kg --> okay aber nicht mehr so prall Dann habe ich mit Krafttraining angefangen und mein Gewicht ist zwischen 69 und 74kg gependelt, aber die Zusammensetzung hat sich sichtbar verbessert Letzten Sommer ging es dann plötzlich sprunghaft von 71 auf 78kg hoch (Mai-August) Trotz Sport und Ernährungsplan (vorher war das Gewicht am sinken) Im November 2016 kam dann der psychische Zusammenbruch auf Grund von Arbeitsstress und mangelnder Erholung, ich konnte eigentlich nicht mehr Schlafen. Durch die Medikation und den Zusammenbruch kamen dann nochmal fast 10kg dazu, somit stehe ich nun bei diesen 87kg. Ich bin nun wieder gesund, Job gekündigt und in der Kündigungsfrist --> am 02.08.2017 beginnt mein neuer Job und somit viel weniger Stress und mehr Selbstbestimmung und bis dahin will ich eigentlich auch meinem "wahren ich" wieder etwas näher sein. Denn wenn ich aktuell in den Spiegel sehe, dann könnt ich heulen weil all dieser zusätzliche Balast/Speck/Schutzmantel gehört nicht zu mir. (s. Bilder) Sooo... durch die Instagramerin lealoveslifting_official bin ich dann auf Fitness Experts gestossen und hab mich durchgelesen und dann heute, nach etwas hin und her, für die HSD entschieden. Es soll so zu sagen mein Kickstart zurück zu mir selbst sein. Ich bin heute mit Diättag 1 gestartet, mein geschätzter KFA liegt bei 34% --> somit 157g Protein als Zielvorgabe Ich tracke mein Essen mit FDDB --> heute also 13.8g KH, 25.9g Fett, 157g Protein --> 928kcal gegessen Gemäss Fitbit (Charge 2) ca. 2'400kcal verbraucht 4l Wasser sind auch getrunken (ich trinke schon länger viel, von daher kein Problem) Masse von heute, 16.05.2017 Taille 89cm Bauch 106cm Po 117cm das, war's vorerst denke ich. ich werde diesen Log zur Motivation von mir und eurer Belästigung betreiben ;-) über Mitleser/Senfdalasser freue ich mich natürlich
  3. Erstmal ein Hallo an alle (bin neu hier)! Ich würde gern einmal zu einem Fitnessthema die Meinungen einiger „Veteranen“ hören. Es geht ums Definieren, allerdings in einer etwas speziellen Situation … Ich habe verschiedenen Quellen, unter anderem auch dieser Seite, entnommen, dass es für einen Einsteiger in den Kraftsport sinnvoll sein kann, direkt mit einer Definitionsphase zu beginnen, selbst wenn es noch nicht viel zu definieren gibt: Nämlich dann, wenn man mit einem „durchschnittlichen“ KFA von 20% oder mehr einsteigt. Man ist ohnehin schon moppelig und würde im Kcal-Überschuss nur noch mehr ansetzen. Darum, so die verbreitete Meinung, soll man erstmal auf 10% oder wenigstens 12% runter und erst dann mit dem Aufbau starten. Das leuchtet mir so weit ein, weshalb ich mich vor einer Weile für diesen Kurs entschieden habe. Mittlerweile bin ich von etwa 25% auf 18% runter; ein gutes Stück Weg liegt noch vor mir. Mein Problem: „Es gibt wenig zu definieren“ wäre in meinem Fall sogar eine Übertreibung. Bei meiner Größe von 190 cm würde ich aktuell mit 10% Körperfett etwas unter 69 Kilo wiegen. Das kommt mir ein bisschen extrem vor … andererseits sehe ich auch keinen logischen Grund, warum für meinen Körper besondere Gesetze gelten sollten. Mir wird halt öfter etwas gesagt wie: „Nein, nimm nicht noch mehr ab, du bist doch schon so dünn!“, wobei die Leute unwissentlich von meiner muskelarmen, schmalen Statur, nicht von meinem Fettanteil sprechen, das ist mir schon klar; dennoch wird man irgendwann unsicher und fragt sich, ob man alles richtig macht; zudem möchte man ja nicht ewig nur für den Muskelerhalt trainieren, sondern irgendwann auch mal was aufbauen. Daher meine Frage: Würdet ihr in meinem Fall weiterdiäten? Bis zu welchem KFA würdet ihr gehen? Wie viel Zeit sollte ich mir nehmen, damit es noch gesund ist (ausgewogene Ernährung und regelmäßiges Training vorausgesetzt)? Was für ein Kcal-Defizit würdet ihr ungefähr empfehlen?
  4. Hallo FE-Freunde, ich war den FE-Programmen leider eine ganze Weile abstinent, habe aber mit dem alljährlichen Frühjahrs-Schub an Willenskraft mein FER-Booklet rausgekramt um damit endlich wieder anzufangen. Nun habe ich, fast zeitgleich, über die ketogene Diät gelesen (überflogen könnte man eher sagen) und wollte einmal nachhorchen, ob sich diese beiden Aspekte miteinander verbinden lassen, solange man auf sein Kaloriendefizit achtet (was mit einer Zufuhr von vielen Fetten sicherlich etwas schwieriger werden könnte). Hat damit jemand Erfahrungen machen können? Oder gibt es Punkte, die diese Kombi eigentlich schon von vornherein sinnlos macht? Liebste Grüße Max
  5. Hallo alle zusammen, ich wollte fragen ob mir jemand Tipps geben kann bezüglich Kalorienbedarf und Makroverteilung. Auf welcher Internetseite kann man es berechnen am besten? Wie soll ich meine Makrosverteilen in der Diät?? Ich bin 169cm groß wiege 61kg und bin Studentin, dass heißt ich sitze viel. Ich trainiere 6 x in der Woche, davon 4 x Krafttraining und 2 x Ausdauer. Bisher habe ich 1300kcal gegessen und 30% Kohlenhydrate 35% Eiweiß und 35% Fett ( ab dem 01.Januar 2017). Ich würde sagen dies ist zu wenig und ich merke es auch. Ich hoffe jemand kann mir da Tipps geben wie ich essen sollte, wenn ich Fett abbauen will und Muskeln erhalten möchte so gut es wenigstens geht. Vielen Dank schon mal Liebe Grüße XXFitnessXX
  6. Guten Morgen! Bekanntlich kann man mit der Zufuhr von schnellen KH nach dem Training den katabolen Zustand des Körpers beenden und einen Insulinpeak setzen, worauf der Körper in den anabolen Modus schaltet. Bei einem aktuellen Artikel auf Team Andro (https://www.team-andro.com/fettabbau-muskelaufbau-erst-cutten-oder-bulken.html) wird geschrieben, dass Muskelaufbau und Fettabbau Prozesse sind,"die auf unterschiedlichen Stoffwechsellagen beruhen". Der Stoffwechsel könne "nicht gleichzeitig anabol und katabol sein". Das würde nun aber bedeuten, dass das Herbeiführen eines Insulinausstoßes nach dem Training nicht nur den Muskelkatabolismus beendet, sondern sich auch ungünstig auf die Fettverbrennung auswirkt, da auch die Fettverbrennung in diesem Moment beendet wird. Inwiefern empfiehlt es sich also bei einer Rekomposition, nach dem Training einen Shake mit Protein und KH zu sich zu nehmen? Überwiegt hier der Vorteil für den Aufbau und Erhalt der Muskulatur oder der Nachteil für den Abbau von Fett? Gruss, Raph
  7. Guten Morgen! Kennt Ihr das, dieses Motivationsloch? Ich habe jetzt ungefähr 10 kg abgenommen seit Juni. In der HSD Phase ungefähr 4 kg. Nun ist es so, dass ich gerade in einer Haltephase bin. Erst hatte ich Knieprobleme, dann eine Zahn OP. Ich merke nun in meiner Haltephase, dass ich durch die Überarbeitung meiner Gewohnheiten durch meine normale Ernährung fast nebenher ein Defizit von 700-1000 kcal schaffe. Und ich dadurch momentan gar keine wirkliche Lust auf eine weitere Diätphase habe. Andererseits wäre eine HSD3 bei meinem von FE geschätzten KFA von 27% wahrscheinlich schon sinnvoll. Vermutlich würden die 700 kcal Defizit an Tagen, wo ich einen Verbrauch von 3300 kcal habe, ja voll im FER Programm. Liegt sicher auch daran, dass ich gerade wieder Lust auf hartes Training habe und nicht nur im schlappen HSD Modus - viellecht auch die richtige Situation, um mittels FER einfach einige Kilos eine gewisse Zeit zu fahren und dann später vielleicht nochmal mit der HSD richtig reinzubrennen. Kennt Ihr solche Gedanken vielleicht? Viele Grüße Raph
  8. Guten Morgen! Ich mache mir seit langen einige Gedanken zu den Fragen, wann jemand ab- und zunimmt. Vielleicht habt Ihr auch den einen oder anderen Gedanken oder könnt mir sagen, was Ihr von meinen "Theorien" haltet. Man sagt ja oft, wenn man als stark Übergewichtiger in den Aufbau geht, lagert man vorrangig Fett ein und nimmt nicht Muskelmasse zu tun. Aber woran liegt das? Meiner Meinung nach daran, dass man als Übergewichtiger seinen Nährstoffbedarf nicht genau kennt. Jemand, der 80 kg wiegt und beispielsweise einen KFA von 15% hat, kann seinen Nährstoffbedarf recht genau ermitteln und darauf aufbauend auch den Überschuss. Mit starkem Übergewicht fällt mir das nicht so leicht. Was ist denn meine wirklich benötigte Menge an Fett und Protein und was ist meine fettfreie Magermasse und welche Energie braucht der Körper, um das Fett zu bewegen? Ich nehme also bei einem Überschuss von z.b. 300 kcal tatsächlch einen für den Körper viel größeren Überschuss zu mir. Deswegen ist es wahrscheinlich auch möglich, dass Übergewichtige auch im Defizit Muskeln aufbauen können. Denn selbst mit einem Energiedefizit im moderaten Bereiche liege ich was meine Nährstoffversorgung angeht, immer noch in einem, gemessen an meiner fettfreien Magermasse, Überschuss. Mit 80 kg habe ich Erhaltungskalorien von 2640 kcal. Mit meinen 100 kg 3300 kcal. Zwar beansprucht auch Fett eine gewisse Energie, aber ich denke nicht in dem Maße wie die gleiche Energie, die jemand mit 100 kg bei einem geringen KFA hat. Bei mir liegen die Erhaltungskalorien so bei 3400 kcal. Nehmen wir an, ich würde nun 500 kcal einsparen, also 2900 kcal zu mir nehmen, hätte ich im Vergleich zu meinem Gewicht mit 80 kg immer noch einen Überschuss von knapp 300 kcal. Wichtig ist natürlich, die Stellschraube über die KH zu setzen. Bei einem sehr großen Defizit dürfte Muskelaufbau vor allem deshalb nicht möglich sein, weil man nicht die nötige Energie hat, um auf Muskelaufbau hin zu trainieren und die Regeneration stark eingeschränkt ist.Hier dürfte der empfundene Muskel/Kraftzuwachs eher auf die intramuskuläre Koordination zurückzuführen sein. Was denkt Ihr dazu? Viele Grüße Raph
  9. Hi, ich habe schon ein paar mal die HSD Typ 2 regelkonform gemacht. Lief auch alles super, Fett schmolz sehr gut und auch sonst war alles top. Seit 4 Wochen mache ich nun eine veränderte Form der HSD, d.h. Proteinmenge wie angegeben, aber da ich z.Z keine Suppe habe, bisher ohne jeglichen Supplemente wie Kalium usw. Ein weiterer Unterschied ist, dass ich mein Fleisch mit Oliven- oder Koksöl anbrate, da es sonst einfach nicht schmeckt. Auch esse ich mein Fleisch mit Ketchup oder ähnlichen, weil ich es anders auf Dauer echt nicht runterbekomme. Eigentlich habe ich auch keine Probleme damit, nur letztens hat mich etwas das Kältegefühl gepackt, aber halb so wild. Ich schätze anhand von Navy-Methode und Bildern meinen KFA bei ca. 16% ein, und mache 1 mal die Woche einen Bigrefeed, die kleinen lasse ich ganz weg. Das als Vorabinformationen Meine Frage ist, ob die ganzen Nahrungsergänzungen notwendig sind, ich mein ich fühle mich auch so top fit und hätte kein Verlangen nach ihnen. Ich bin erst seit kurzen wieder am trainieren, mache jedoch trotz hohem Defizits relativ gute Fortschritte weiterhin. (Wundert mich selbst etwas, da ich dachte, das es schon ehr zur Stagnation käme) Da ich letzten Endes auf ca. 10 % KFA kommen möchte, will ich eig. keine 2 wöchige Pause einlegen, und habe um meinen Körper zu "entspannen" jetzt 2 Tage hintereinander mal richtig schön gefuttert ohne zu tracken, auf viele Carbs geachtet. Plan ist es eig. bis zu den 10% so weiter zu diäten, und wollte nur mal wissen, was ihr dazu sagt. Warum wird einen eig. empfohlen, bei ca. 12% KFA auf andere Diäten umzusteigen? Nur weil es einen dann von der Psyche leichter fällt oder geht dann einfach nichts mehr? Soweit ich informiert bin, bedeutet ja Defizit weitere Fettabnahme, also wo wäre das Problem? Freue mich auf euer Feedback! Bei Fragen zu mir, antworte ich gerne! Danke
  10. Grgsch

    Meine FER

    Guten Abend und willkommen in meinem Log! Größe: 1,75m Aktuelles Gewicht: 87,5kg Beginn 07.06.: 94,5kg 19 Tage PSMF 26.06.: 87,5kg Die nachfolgenden Bilder sind vom 21.06. Ich bin 24 Jahre alt und trainiere seit Anfang 2013. Habe von Mitte 2011 bis Mitte 2014 über 40kg abgenommen und seitdem wieder knappe 15kg drauf (auch Muskelmasse). Vor einigen Tagen kaufte ich mir die FER und werde diese ab heute durchziehen mit der Leangainsmethode. Es sind an Trainingstagen 2500kcal angepeilt. An Nichttrainingstagen 2300kcal. (215g Proteine, min. 90g Carbs, min. 90g Fett) Mein Trainingsplan ist ein Mix aus Maschinen und Grundübungen. Da ich eine Verletzung meines Sprunggelenks habe und ziemlich unmobil bin, lasse ich erstmal Kniebeugen und Kreuzheben raus. Werde in den nächsten Wochen mal zum Arzt gehen und mich darum kümmern. 3x die Woche wird wie folgt trainiert Tag A Beinpresse 3 x 5-8 Bankdrücken 3 x 5-8 Brustgestütztes Rudern 3 x 5-8 Rückenstrecken 3 x 5-8 __________________________ Crunchmaschine 2 x 9 - 12 Trizeps KH Überkopf 2 x 9 - 12 KH - Curls 2 x 9 -12 Tag B Military Press 3 x 5-8 Klimmzüge 3 x 5 - 8 Beinpresse 3 x 5 - 8 Beinbeuger 2 x 9 - 12 __________________________ Crunchmaschine 2 x 9 - 12 Trizeps KH Überkopf 2 x 9 - 12 KH - Curls 2 x 9 - 12 Übungen unter dem Strich sind optional Cardio werde ich 2-3x die Woche für 20 Minuten und einem Puls von ca. 120 durchziehen. Cardio wird nach jeder Einheit um 1 Minute erhöht bis maximal 60 Minuten.
  11. Hi, kurz zu mir: ich bin 19, 1,82m groß, Student (ohne wirkliche Tätigkeit), trainiere gerade nach einem angepassten StrongLifts 5x5 (Rudern mit T-Bar und zusätzlichen ChinUps und Dips). Meine Kraftwerte sind unten aufgelistet. Da ich durch unbeständiges Training und unangemessene Ernährung von Ursprünglichen 68kg auf satte 91kg Körpergewicht gekommen bin habe ich jetzt vor etwas abzunehmen. Ich sehe allerdings für etwa 22% Körpergewicht (stand vor zwei Wochen) noch relativ human aus. Das liegt wohl hauptsächlich daran, dass ich durch einen Umzug in eine Großstadt (und die damit verbundenen Möglichkeiten), durch eine Ernährungsumstellung und solides regelmäßiges Trainieren und Essen, sowie ausreichend Schlaf seit Anfang November ein bisschen was aufgebaut habe. (Immer noch Anfängerkraftwerte) Kraftwerte (Zuletzt vollständig absolviertes Gewicht zu 5x5): Bankdrücken: 60kg Rudern (T-Bar): ~57,5kg Schulterdrücken (LH): 42,5kg Kniebeuge: 65kg Kreuzheben: 75kg ChinUps (ohne Hilfe o. Zusatzgewicht): ca. 3x5-6 Dips (ohne Hilfe o. Zusatzgewicht): ca. 3x7-8 Ich habe das SL 5x5 bei den niedrigsten Werten begonnen, also trotz vorhandener Kraft bei 20kg Bankdrücken, 20KG Rudern usw., was sich als sehr weise herausgestellt hat, da ich immer schon Erschöpfungsprobleme hatte. Da meine Kraftwerte sich deutlich gesteigert haben und ich das Gewicht gehalten habe gehe ich davon aus, dass ich schon 1-2kg verloren habe. Zusätzlich habe ich vor zwei wochen angefangen bewusst ein Defizit anzustreben. Ich habe gerade einen Deload hinter mir und konnte währenddessen meine Kraft mehr oder weniger erhalten. Die Waage ist von 88,9kg vor zwei Wochen auf 87,5kg vor einer Woche gesprungen. Ich hatte Kleidung an, die fast identisch war. (allerdings keine repräsentativen Werte) Ich gehe allerdings trotzdem einfach mal von einem Erfolg aus. Mein Ziel sind etwa 83kg fürs Erste. Lange Rede kurzer Sinn, mein Vorgehen ist folgendes: ich achte nicht auf all meine Makronährstoffe, sondern nur darauf, dass ich mind. 180g Eiweiß (2g pro kg Körpergewicht) am Tag zu mir nehme. Dazu addiere ich die Energie die ich zu mir nehme. Das Ziel ist es 180g Eiweiß und max. 2000kcal zu mir zu nehmen (An Trainingstagen max. 2400kcal). Dies gelingt auch an sechs von sieben Tagen die Woche. Ich ernähre mich recht einseitig, womit ich momentan keine Probleme habe. Durch Magerquark, Milch, Fisch, Fleisch und Eier ernähre ich mich hauptsächlich durch tierisches Eiweiß. Dazu kommen dann i.d.R. grünes Gemüse und an manchen Tagen noch etwas Supplement-Eiweiß. Ansonsten nehme ich keinerlei Supplements oder Ergänzungsmittel ein. Ich koche täglich, die Lebensmittel sind weitestgehend unverarbeitet. Ich nehme zudem momentan keinen Alkohol oder Ähnliches zu mir. Nun meine Fragen: Kann ich mit diesem System weitermachen ohne einen Kraftverlust riskieren zu müssen? Sind die Voraussetzungen für weiteren Muskelaufbau so noch weiterhin gegeben? Ist das Defizit von schätzungsweise 500-700kcal angemessen? Ist eine einseitige Ernährung wie ich sie habe in irgendeiner Weise ein Problem? Habt ihr noch irgendwelche Tipps oder Ratschläge für mich um meinen Zielen etwas näher zu kommen? Befinde ich mich weiterhin im Rahmen einer Rekompostion? (Wie gesagt: Anfängerkraftwerte) Beste Grüße und vielen Dank für Eure Mühen saugapfel Edit: notwendige Informationen ergänzt
  12. Hallo Leute, bin aktuell in der HSD und auch überzeugt von dem Konzept. Mich würde allerdings etwas ernährungswissenschaftlich allgemeines interessieren: in der HSD isst man ja viel Protein, um dem Muskelabbau entgegen zu wirken. Das liegt doch auch daran, dass der Körper in diesem riesigen Defizit und wenn man nicht genug Eiweiss essen würde,Gluconeogenese auch aus dem Muskelprotein betreiben würde, um Energie bereit zu stellen. Meine Frage ist nun: gibt es denn nicht eine Kohlenhydratschwelle, also eine Menge an KHs, die man essen muss, damit es keine Gluconeogenese und somit keinen Muskelabbau gibt? Es wäre eben interessant, ob eine solche Diät mit großem Defizit auch mit KHs funktionieren würde... Wäre toll, wenn jemand was weiss! VG
  13. Hallo liebe Mitglieder, ich bin ganz neu & hoffe ihr könnt mir weiterhelfen. Meine Eckdaten: Ich bin 20 Jahre alt, weiblich und 1,68 cm groß. Ich wiege derzeit 59 kg & habe einen Körperfettanteil von 24 %. Kraftwerte habe ich gerade nicht zur Hand, kann ich aber noch nachreichen wenn sie essentiel sind für die Beantwortung meiner Frage. Ich habe im Januar mit einer low carb Diät angefangen und bin dann auf PSMF "umgestiegen". Insgesamt habe ich diese ca. 5 Wochen durchgezogen und nun insgesamt 6kg verloren. Ich möchte diese Ernährung jedoch nicht mehr machen & habe angefangen meine Kohlenhydrate wie vorgeschrieben wieder zu steigern & esse nun meinen Grundumsatz (1400 kcal). Ich frage mich aber, wie ich nach den 2 Wochen Grundumsatzernährung weitermachen soll. Ich möchte nämlich noch weiter abnehmen (ca. 4-6kg) aber eben nicht mehr so hart wie mit der PSMF sondern lieber langsamer. Ich trainiere 4 * die Woche Kraft & einmal Cardio. Soll ich meine Kalorien nach den 2 Wochen wieder erhöhen oder gleich lassen? Möchte nicht in die Jojo-Effekt Falle fallen. Wenn etwas unverständlich ist, bitte fragen & vielen Dank im Vorraus für eure Tipps! LG, Kati
  14. Hallo :-) soeben habe ich mir die HSD von Fitness-Experts gekauft und habe das Problem mit dem genauen einschätzen meines KFA. Dazu muss ich anmerken das ich bei einer Körpergröße von 1.90m und einem Gewicht von Ca. 88 Kg eigentlich dünn sein sollte (was ich, wenn es um Muskelmasse geht, auch bin). Jedoch habe ich schon noch bisschen viel Bauchfett und fühle mich damit sehr unwohl! Hauptziel ist ein Sixpack und danach sauberer Muskelaufbau mit dem FEM-Programm! Meine Frage ist nun an alle Experten und Erfahrenen wie hoch mein KFA vermutlich ist? Ich habe ein Foto von meinem Oberkörper angehangen. Meine "Problemzonen" sind wohl der Bauch/Hüfte und der Pobereich. Ich hatte mein KFA immer so auf 15% geschätzt. Vielen Dank im Voraus für jede hilfreiche Antwort! :-)
  15. Hallo Community hier mein erster Post im Forum Bis vor kurzem trainierte ich nach Lyle McDonalds Bulking Routine und machte super Fortschritte! Nun da mein KFA ca. 15-16% beträgt möchte ich eine Diät machen bevor ich weiter bulke. Ich habe mich bei Fitness-Experts und auf der Seite von Lyle McDonald gründlich informiert und meine Diätphase eigentlich gut durchgeplant. Das einzige wobei ich mir unschlüssig bin ist inwieweit ich das Trainingsvolumen/die Frequenz reduzieren soll. Bei Fitness-Experts und Lyle wird eine Reduzierung von 1/2-2/3 vorgeschlagen, doch wie es dort auch erwähnt wird ist das eher für harte Diäten wie die PSFM z.B.. Ich mache eine Standarddiät mit ca. 500-700kcal Defizit und wollte fragen was ihr bezüglich der Reduzierung des Volumens/der Frequenz raten würdet. Beim bulken habe ich folgendermaßen trainiert: MO: Unterkörper DI: Oberkörper MI: - DO: Unterkörper FR: Oberkörper SA & SO: - Unterkörper Kniebeugen o. Kreuzheben: 3-4X6-8/3′ gestr. Kreuzheben oder Beinbeuger: 3-4X6-8/3′ Beinpresse: 2-3X10-12/2′ noch mal Beinbeuger: 2-3X10-12/2′ Wadenheben: 3-4X6-8/3′ Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2′ Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze Oberkörper KH Bankdrücken: 3-4X6-8/3′ T-Bar Rudern: 3-4X6-8/3′ Schrägbankdrücken od. Schulterdrücken: 2-3X10-12/2′ Klimmzüge: 2-3X10-12/2′ Trizeps: 1-2X12-15/1.5′ Bizeps: 1-2X12-15/1.5′ Hinzu kommt noch 2-3 x Basketball Training pro Woche (kann man als Cardio ansehen) Lyle McDonald sagt, dass man das gleiche Trainingprogramm in der Diät nutzen kann, was ich auch tue. Muss halt nur noch wissen wie sehr ich das Trainingsprogramm reduzieren soll. Reicht es wenn ich statt 4x pro Woche im ABA/BAB Rythmus trainiere? Schon mal Danke für eure Antworten
  16. theromes

    Weg mit dem Speck [HSD + IF]

    Hallo liebes FE-Forum, ich will dieses Jahr endlich mein Fett loswerden. Ich habe mir vor Kurzem die HSD geholt und hoffe auf Erfolg. Dabei dachte ich mir mache ich nun einen eigenen Thread, um meine Fortschritte zu dokumentieren. Ein paar Infos zu meiner Fitnesslaufbahn: Ich mach nun seit fast zwei Jahren Fitness. Angefangen hab ich mit 80 kg im April 2014. Bis Ende 2014 wog ich dann 100 Kilo, leider war auch einiges an Speck dabei. Im letzten Jahr hab ich diätet bis ich wieder auf 80 kg war. Ich habe diverse Diäten probiert, hab aber auch einiges falsch gemacht, wodurch ich eigentlich einen geringen Fortschritt insgesamt gemacht habe. Nun gut, ich sehe dies als Erfahrung aus der ich auf jeden Fall schon eine Menge mitgenommen habe. Ich halte eigentlich nichts von Programmen, die man sich im Internet kaufen kann. Aber diese Seite war schon immer sehr informativ und ich dachte mir, ach komm, einmal kauf ich mir mal so ein Programm und mache meine Erfahrung damit. Jetzt stehe ich hier mit dem Ziel der Fettabnahme mit der HSD, besonders am Bauch, meiner dicken Problemzone. Ich hoffe auf tolle Ergebnisse. Genug gequasselt, jetzt geht es ans Eingemachte. KFA: ~23% Alter: 24 Gewicht: 84,5 kg Größe: 178 cm Bauchumfang: 97 cm Kalorienverbrauch: ca. 2.600 kcal Gesamtziel: ~12% KFA (auf jeden Fall noch eine weitere HSD nötig) Ziel dieser HSD: KFA so stark wie möglich verringern Diät: HSD 2 Dauer: 4 Wochen Start: 11.01.2016 Kraftwerte zurzeit seht ihr in meiner Signatur. Ich hab vorherige Woche nach einer 4-wöchigen Pause aufgrund Schmerzen im unteren Rücken wieder mit dem Training angefangen, sodass ich mit leichteren Gewichten eingestiegen bin und ich mich jetzt so gut es geht steiger. Ich habe bereits am Montag, den 11.01.2016 mit der Diät angefangen, habe mich aber jetzt erst entschlossen, es mal mit einem Thread zu probieren und hoffe auf regen Austausch mit euch. Trainingsplan GK Plan mit den Grundübungen aus dem HSD Buch Ernährungsplan Ich ernähre mich nach der HSD und kombiniere diese mit Intermittent Fasting, ich esse also alles zwischen 12 und 20 Uhr täglich und schaue mal, ob ich damit klarkomme. Frühstück 200g körniger Frischkäse 100g Kochschinken Mittag 170g Hähnchenbrust 600-800g Gemüse über den Tag vertreilt, das meiste zum Mittag. Abendessen 480g Magerquark Nacht 50g Casein Zusätzlich Omega 3 und diverse Vitamine und Co. wie in der HSD empfohlen. Gesamt - 1.164 kcal - 187,2g EW - 46,8g KH - 20g FT Das Gemüse hab ich mal hier aufgelistet, dadurch kommen 20g KH hinzu, es wird ja gestritten ob man diese dazu zählt oder nicht, ihr könnt ja euren Senf dazu abgeben. Ohne Gemüse bleibe ich bei unter 30g KH pro Tag. Ich esse täglich Tomate, Gurke, Weißkohl, Zwiebel, Salat, Pilze, Kohlrabi und Paprika, damit ich auch satt werde. An einem Trainingstag esse ich nach dem Sport Nudeln mit etwas passierten Tomaten um auf die erforderlichen zusätzlichen 85 g KH zu kommen. Ich trinke direkt Wheyprotein nach dem Sport und reduziere dann einfach das Casein am Abend, um auf die gleiche Menge an Gesamteiweiß pro Tag zu kommen. Im nächsten Post schreibe ich dann zusammenfassend mal etwas zu den ersten 4 Tagen meiner Diät. Ich freue mich auf viele Mitleser und auf eure Posts. Gruß Thomas
  17. Guten Morgen, ich habe eine kleine Frage bzgl. den Cheatmeals/Refeeds während der PSMF. Wie häufig sollten diese durchgeführt werden? Jeweils einmal wöchentlich vorzugsweise nach dem Training? KFA liegt bei ca. 20% - 92-93kg auf eine Körpergröße von 1,88m. Zweite Frage ist, ob die PSMF evtl. im Moment zu radikal ist, da ich momentan noch für ca. 6 Monate Roacuttan-Tabletten (Aknenormin) nehmen muss (wg. mittlerweile Gott sei Dank geheilter Hautprobleme)? Wäre eine "normale" Diät (-20%) in diesem Fall der klügere Ansatz zur Fettabnahme? Vielen Dank im Voraus für eure Hilfe
  18. Hallo, Wie es in der Überschrift schon zu sehen ist, würde ich mir gerne mal ein paar Ratschläge einholen, da keine Diät bis jetzt bei mir funktioniert hat. Ich bin 1,92m momentan 97kg schwer, und habe einen KFA von ca 14%. Diäten die ich mittlerweile alle probiert habe: HSD (10 Tage)= Gewichts Verlust 1,5kg Anabole Diät (14 Tage)= Gewichts Verlust 0kg, bei einem täglichen Defizit von ca 1000kcal (refeed day getracked) Konventionelle Defizit Diät (5 Wochen)= Gewichts Verlust 1kg, bei einem täglichen Defizit von 500-800 kcal. Bis auf die HSD, war bei allen Diäten mein KFA gleichbleibend. Habe in wöchentlichen Abständen meine Umfänge gemessen, und hautfalten gemessen. Ich bin motivations technisch komplett am Ende, nichts scheint bei mir zu funktionieren. Eine HSD würde ich nur sehr ungern beginnen, ich hoffe dass ich hier Beratung finde, um eine Diät zu starten die ich lange durchhalten kann. Die HSD ist mir zu sehr die "Holzhammer" Methode. Wie ist es möglich dass mein Gewicht stagniert? Allein vom rechnerischen her funktioniert das doch gar nicht oder? Hoffe auf ne Antwort, Gruß
  19. Hallo miteinander, Da ich die nächsten Wochen viele Termine habe (Hochzeit, Weißheitszähne ziehen usw.) wollte ich mit EOD Refeeds starten mit einem GK aus der HSD 2x die Woche, um etwas Fett schwinden zu lassen. Da mein KFA mir zu Hoch ist und weiterer Aufbau für mich eigentlich nicht in Frage kommt, und da ich meine Kraftwerte nur erhalten will. Eine kurze HSD wäre vom Job und Terminen nicht möglich. derzeit bin ich auf Erhaltungskalorien und habe beim Training direkt 2-3x WDH überall weniger Geschaft, was kein guter start für eine Diät wäre. Was denkt ihr wie ich das ganze am Optimalsten gestalten sollte? Trainingsplan derzeit 4x Lyles Bulking Routine mit Grundübungen auf 3x5 Körpergewicht 80-81 KG KFA 20% Kraftwerte 3x5 130 Kreuzheben 3x5 82,5 Bankdrücken (wegen Erhaltungskalorien auf 2 WDH schwächer geworden) 3x6 85 Kniebeuge Vielen Dank im Vorraus!
  20. Hi, ging etwas drunter und drüber bei mir in der letzen Zeit ... Da ich wieder vollmotiviert und bei einem Neuanlauf bin ... brauche ein paar Tips für eine Diät um den Fettabbau voranzubringen, wenn möglich recht flott ... hoffe, dass ich hier auf Eure Hilfe/Unterstützung zählen kann. HSD fällt für mich wohl weg, außer man kann die an meine Umstände etwas anpassen .. Habe auf jedem Fall vor 2x in der Woche ein Krafttraining zu absolvieren und zusätzlich 2x in der Woche noch Kampfsport. Wären dann 4 Trainingstage. Habe mir das in etwa so vorgestellt ... Mo - KT1 Di - frei Mi - Kampfsport (Aikido/Jukempo) ca. 2h Do - Kampfsport (Kendo/Iaido + Jodo) ca. 2,5h Fr - frei Sa - KT2 So - frei Trainingsplan KT1 1 - Kniebeuge 4x8 2 - Bankdrücken 3x8 3 - LH-Rudern 3x10 4 - Overheadpress 3x8 5 - Latzug zum Nacken 3x10 6 - Face Pulls 3x15 7 - KH Bizeps Curls 3x10 KT2 1 - Kreuzheben 3x5 2 - Schrägbankdrücken 3x8 3 - KH-Rudern 3x10 4 - KH-Schulterdrücken 3x8 5 - Latzug zur Brust 3x10 6 - Vorgebeugtes Seitenheben 3x15 7 - Trizeps über Kopf 3x10 Würdet ihr hier etwas ändern ? ggf. die Anzahl der Übungen reduzieren, wobei ich da noch schauen muss wie ich mit dem Volumen zurecht komme. Daten: Alter: 33 Größe: 186cm Gewicht: 116kg Momentan dümpel ich immer noch bzw wieder bei ca. 116kg laut Waage bekomme ich kfa Werte zw. 26-29% Navy Methode kann ich dann das Ergebnis morgen nachreichen wenn ich dazu in der Früh komme. Sollte eh wieder eine komplette Momentaufnahme machen. Zum kcal Verbrauch habe ich ein paar Richtwerte ... (unteranderem mit dem BodyMedia Armband gemessen) Chilltag meist WE kein Training - ca. 2500kcal Arbeitstag - ca. 3500kcal Trainingstag - ca. 4500kcal Was für eine Makro-Verteilung sollt ich denn anstreben für rel. flotte Ergebnisse ? Was für ein Defizit bei diesem Trainingsvolumen ? CarbCycling sinnvoll ? 4x high carb / 3x low carb - falls ja, welche KH Grenze würd Sinn machen ? Wird mal wieder Zeit, dass ich was weiterbringe, bin also dankbar für jede Hilfestellung.
  21. Hallo Liebe Forengemeinde, wie der Titel schon sagt, ich hab's, wie könnte es auch anders sein, ziemlich eilig. Da ich in 4,5 Wochen spontan in den Urlaub nach Malle fliege und deutlich zu viel Fett auf den Rippen habe möchte ich dieses gerne schnellstmöglich loswerden. Um Euch mal einen Überblick zu geben wie es um meine Daten so steht, habe ich vorhin eine Bioelektrische Impedanzanalyse gemacht um meinen KFAnteil einzusehen und auch meine Lean Body Mass. (Siehe Anhang) Nachdem ich mich etwas über die PSMF eingelesen habe, hab ich mich dementsprechend vorbereitet. Empfohlene Supplements sind gekauft, es mangelt keinesfalls an Motivation, eher im Gegenteil, ich denke ich werde mich während der Diät eher bremsen müssen um nicht zu sehr aufs Gas zu drücken. Trainingsstatus ist weder im Anfänger noch im Fortgeschrittenen Stadium würde ich sagen. Bankdrücken: 3x5 70Kg Kniebeugen:3x5 85 Kg Kreuzheben: 3x5 80 Kg Rudern:3x5 45Kg Schulterdrücken:3x5 30Kg Klimmzüge:3x5 mit Assist (+15Kg) ich traniere nach dem FEM, selbes Schema wird dort vorgegeben. Bei den Klimmzügen tu ich mich etwas schwer, hier muss ich schon zur Unterstützung greifen. Was mich aber keinesfalls demotiviert, das wird schon irgendwann hoffe ich. Ernährung ist im Grunde genommen klar, ich werde ausschließlich Eiweißprodukte essen die kaum Fett/Kohlenhydrate haben wie bspw. Thunfisch im eigenen Saft, Whey Protein, Eiklar, Hähnchenbrust, Magerquark usw. Aufgrund meiner Lean Body Mass/KFA und meinem Aktivitätslevel komme ich in Kat. 2 und einen Eiweißbedarf von 160gramm. LBM x2 + 20-50% durch Sportliche Aktivitäten. Nach dem Training würde ich einige Kohlenhydrate zu mir nehmen, sowie alle 2 Wochen einen Refeed Tag mit ausreichend Kohlenhydrate. Das sollte wohl klar gehen? Supplements werden natürlich auch eingenommen wie beschrieben. Frage zum Gemüse: Da ich schonmal eine ähnliche Diät durchgezogen habe und mit dem Hunger eig nie ein Problem hatte, kann ich die Mengen auf ein Mindestmaß reduzieren um Kalorien einzusparen? Die paar Wochen sollten doch auch mit Supplements gehen um zumindest mal annähernd eine Basis zu schaffen? Was wäre bei einem Grundumsatz von 1720Kalorien + Sport + Sonstige Betätigung in Form von Student/Nebenjob Kellner ein realistischer Fettverlust in 4,5 Wochen? Der Bedarf sollte sich bei 2500 Kalorien einpendeln, ich werde das morgen nochmal genauer berechnen für jeden Tag, um hier genaue Werte liefern zu können. Was würde außerdem dagegen sprechen, den Verbrauch noch zusätzlich durch intensive Cardioeinheiten nach oben zu treiben? Es sind ja nur ein paar Wochen, dadurch würde rechnerisch noch einiges mehr drin sein. Das wird allerdings nicht empfohlen, warum genau? Wenn man sich schlapp fühlt etc rudert man eben etwas zurück, oder gibt es hier etwas was wesentlich problematischer werden könnte? Kann das ganze jemand absegnen, sodass ich morgen beginnen kann? Für Tipps, Ratschläge und vorallem konstruktiver Kritik bin ich euch jetzt schon dankbar. =) Liebe Grüße, Patrick
  22. Hallo zusammen, mein Name ist Alex, ich bin 26 Jahre bin 178 cm klein und komme aus der Nähe von Köln. Ich wende mich heute an diese Community, weil ich ich mit Wissen etwas "überfüllt" bin und nicht mehr genau weiß wie ich mich orientieren soll. Kurz zu meiner Vergangenheit: Mit ca. 14 Jahren war ich sehr schlank aufgrund diverser Medikamente (ADHS), als diese abgesetzt wurden und ich mitten in der Pubertät war nahm ich ein paar Kilo zu. Als ich dann mit 16 Jahren meine damlige Freundin kennen lernte nahm ich rapide an KG zu (Das lag an übermäßigen Konsum von Junk Food, Süßkram und dies in rauen Massen). Es gab Storys wie Abends ein KG Vanille Eis mit einen Becher Rote Grütze oder 3x täglich warmen essen. Ich wog mit etwa 21 Jahren fast 118 KG. Nach der Trennung zog ich nach Köln und meldete mich im Fitness Studio an, ich aß nicht mehr den ganzen Mist, machte moderat Sport und wog schon sehr bald "nur" noch 100 KG. Nach einem weiteren Jahr waren es dann 90 KG. Seitdem pendelt mein Gewicht zwischen 87 KG (sehr selten) und 94 KG. Ich begann mich mit Foren, Blogs und Büchern zum Ernährungs Thema zu beschäftigen. Ich lernte hunderte Diät Formen kennen, versuchte dies oder jenes aber nichts so richtig. Ich habe einen KFA von etwa 25-27 %, treibe 1-2 pro Woche Capoeira (brasilianischer Kampfsport) und arbeite derzeit ca. 8 Stunden im Lager und trage mal mehr mal weniger durch die Gegend, stehe zumindest den ganzen Tag. Ich möchte meinen KFA unbedingt auf 15 % bringen und bin mir in sehr vielen Punkten inzwischen einfach nur noch unsicher (einfach zuviele Informationen verfügbar). Ich tendiere zu einer Low Carb Form, weil ich mich generell nicht extrem Fett reich ernähre sondern eher KH Fan bin. Wie hält es sich hier beim Sport? Ich merke selbst, dass die Low Carb Form extrem anstrengend ist während dem Training (Schwindel und starke schnelle Erschöpfung). Wie kann ich einen Kompromiss finden und gleichzeitig Fett verlieren (Capoeira ist eine Mischung aus Akrobatik, Ausdauer, Kicks und Gleichgewichtsübungen) ? Ich habe ein BodyMedia BodyBugg Armband um Kalorien zu tracken, arbeite ich normal und mache noch mein Training komme ich an einigen Tagen auf bis zu 5000 verbrannten Kalorien (Grundumsatz + Aktivität), kann das sein?! Gerne würde ich PSMF oder HSD ausprobieren, weil ich Ergebnisse sehen muss, auch wenn es härter ist. Bleiben die Erfolge aus bin ich sehr schnell demotiviert und habe auch noch keine Lösung gefunden wie ich dies umgehen soll. Aus der Guide zum Abnehmen bei FE habe ich gelesen, dass das runterfahren vom Stoffwechsel auch bei starken Defizit nicht so schnell einschläft, stimmt das? Ich schätze, man kann meine Verwirrtheit erahnen. Ich habe soviele Informationsquellen, Guides und Blogs gelesen und weiß einfach nicht, was nun der richtige Weg ist, ich hoffe Ihr könnt mir helfen Liebe Grüße Alex PS: Hier zwei Bilder um ein grobe Einschätzung zu bekommen: https://www.dropbox.com/s/icc9p5wn3xs9ql2/IMG_20131227_204908.jpg?dl=0 https://www.dropbox.com/s/ziwi4oo8h78cymm/IMG_20131227_204922.jpg?dl=0
  23. Hallo allerseits Vielen mag der Gedanke an 8% Kfa und Diät ausgerechnet in der ´´Bulkzeit ´´ des Jahres und dann auch noch kurz vor Weihnachten komisch vorkommen, aber für mich persöhnlich ist das gerade auf jeden Fall der richtige Schritt. Das ganze möchte ich hier loggen um für mich persöhnlich einen Anreiz zu schaffen alles rund um die Diät strukturiert zu notieren bzw runterzuschreiben, um so die Diätforschritte besser kontrollieren zu können bzw überblicken zu können. Zunächst zu mir: Ich heiße Jan, bin 23 Jahre alt und Student. Anfang des Jahres dürfte ich seit 6 Jahren im Studio angemeldet sein und auch bereits ca so lange relativ durchgehend trainieren gehen. Dabei muss ich sagen,dass ich die 6 Jahre sicherlich alles andere als gut ausgenutzt bzw genutzt habe. Teilweise sicherlich durch äußere Umstände, teilweise auch dadurch, dass ich mir oft selbst im Weg stand. Dies möchte ich in Zukunft ändern und will versuchen möglichst effizient und gezielt an die ganze Sache ranzugehen. Daher auch das momentane eigentlich nicht umbedingt zur Jahreszeit passende Ziel zunächst mal ordentlich runterzugehen mit dem Kfa um zu sehen was darunter eigentlich übrig bleibt. Zu meiner Trainingshistorie: Anfang 2009: Anmeldung im Fitnessstudio aufgrund von Rückenproblemen vom vielen Zocken 2009-2012: Training im wohl am schlechtesten ausgestatteten Fitnessstudio überhaupt, zwar schon im Internet über Ernährung und Training schlau gemacht, aber nur das gröbste davon umgesetzt. Dürfte wohl so auf 90-92 Kg mit 18% gekommen sein damals. 2012-Mitte 2014: Zwar Wechsel in besseres Studio, aber bedingt durch ständigen Wechsel des Trainingsplans sowie ständigem Wechseln zwischen Diät und Aufbau nur mehr als mäßige Fortschritte. Mitte 2014: ~95 Kg mit 14-15% Kfa, dann bedingt durch massive Probleme in anderem Bereich 3 Monate Trainingspause + Ernährung zu 100% durch Fastfood Damit kommen wir zum Grund warum ich eigentlich überhaupt hier gelandet bin. Nach 3 Monaten Trainingspause + extremem Fastfood-Konsum landete ich Ende Oktober irgendwo bei ca 103-104 KG und knappen 22-24% Kfa. Ich glaube ich habe mich noch nie im Leben so beschissen wie zu diesem Zeitpunkt in meinem Körper gefühlt und dadurch landete ich dann schlussendlich auch hier auf Fitnessexperts, da ich mit der HSD möglichst schnell wieder dort hin wollte, wo ich vorher vom Körper her war. Daher die HSD gekauft und direkt mal ab Anfang November 4 Wochen HSD Kategorie 2 durchgezogen.Im Prinzip dabei abgesehen von 3 Glühwein aufm Weihnachtsmarkt kein Mal vom Plan abgewichen. Die Diät verlief sehr gut und so landete ich Anfang Dezember bei ca 98-99 Kg und 16-17% Kfa. Aufgrund des guten Ergebnisses der Diät entschied ich mich straight weiter zu diäten und endlich mal möglichst weit mit dem Kfa runterzugehen. Da mich die HSD bereits überzeugt hatte entschied ich mich für die Sub10/20 als Programm für den härtesten Part der Diät. Mein Vorgehen bisher bzw die Planung für später sieht also folgendermaßen aus: 7.11-5.12: 4 Wochen HSD Kategorie 2 --> Von 103-104 Kg und 22-24% Kfa auf 98-99 Kg und 16-17% Kfa 6.12-12.12: 1 Woche Erhaltungskalorien 13.12-19.12: 1 Woche HSD Kategorie 2 20.12- spätestens 7.1 : 2 Wochen HSD Kategorie 1 ( Sind halt Weihnachtstage+ Silvester dazwischen, werde also sicherlich 2-3 mal halt nen Tag keine HSD machen können/wollen. Werde an den Tagen an denen es nötig ist einfach ganz normal essen und dafür halt nen weiteren Tag HSD dranhängen.) 7.1-21.1 (ggfalls auch nur 14/17.1): Erhaltungskalorien (werde die Länge der Pause wieder vom Wohlbefinden abhängig machen, wenns genauso gut läuft wie bei der jetzigen wohl wieder nur 1 Woche, ansonsten halt 2 Wochen) 21.1-X: Sub 10/20 bis Kfa niedrig genug, keine Ahnung wo das schlussendlich sein wird, irgendwas zwischen 6-8% wäre auf jeden Fall sehr geil. Solange ich noch die HSD durchziehe werde ich hier nur täglich Ernährung+ Training posten. Täglich wiegen und großartig Umfänge kontrollieren bringt mir während der HSD eh nicht viel, da dort eh keine großartigen Änderungen vorgenommen werden/werden müssen. Wenns dann an die Sub10/20 geht, wird das ganze anders angegangen um die Diät kontrollieren/anpassen zu können. Ansonsten hier noch die wichtigsten Daten zu mir: Größe: 187 cm Gewicht: 97-98 Kg Kfa: ~15% Trainingswerte momentan während der HSD im GK-Plan: LHBD: 97,5*5 KH: 115*5 KB: 95*5 MP: 55*5 Supps: Vitamin D 2000 I.U täglich Kreation 5g täglich Fischölkapseln 1,6g EPA+1,1g DHA täglich Magnesium 3,6g Magnesium-Citrat täglich Kalzium: 800 mg täglich Zinc: 15mg elementar täglich Multivitamin: 1 Brausetablette täglich Koffein: 300-400 mg ab und zu vorm Training
  24. Hallo, Ich mache zurzeit eine Low carb Diät . Ich bin 1,67m groß und wiege 75kg . Habe einen Körperfettanteil von 31-32% Treibe seit knapp zwei Jahren Krafttraining. Nun ja , ich habe meine Carbs einfach reduziert : Eiweiß : 150g Fett : 70g Carbs : 130g Sport treibe ich so gut wie fast jeden Tag , weil ich das einfach brauche und ich mich besser fühle als ohne . Habe aber etwas weniger Kraft in letzter Zeit . Trainingsplan Montag : Beine & Bauch + cardio Dienstag : Push workout + cardio Mittwoch : rücken & Bauch + cardio Donnerstag : Push workout + cardio Freitag : Beine & Bauch Samstag : cardio Sonntag: rücken + cardio Ich weiß , ich mache zu viel cardio ! Aber ich steh einfach drauf , haha Habt ihr evt paar Tipps für den Trainingsplan oder die Verteilung der Makronährstoffe?
×
×
  • Neu erstellen...