thatcrazyguy

Was soll ich dazu sagen wenn ich aus Erfahrung weiß dies oder jenes wäre zuviel für mich?

Doch tue ich nur erzählt mir jeder tu mehr. Ich weiß aus Erfahrung, wenn auch 20 Jahre her aber dennoch wahr, das mehr kontraproduktiv wäre. Als ich 20 war habe ich jeden Tag 6 Übungen, 1Satz, 15-25 Wiederholungen gemacht. Aber als ich angefangen habe Regenerationstage einzuschieben lief es besser. Es war zuviel. Ich habe entdeckt das 2 Sätze aber 1 Tag regeneration viel besser ist und dann das manchmal 2 Tage Regeneration sogar noch besser funktioniert. War nur meine Ernährung damals so scheiße? Typische deutsche Industriefood Ernährung! Ich kann mir einfach basierend auf meinen eigenen Erfahrungen mit meinem eigenen Körper nicht vorstellen das mehr funktioniert.

Meine Erfahrung von vor 20 Jahren als ich verdammt V-förmig war. Ich hab dir Studien gelesen. Das meiste stimmt wohl. Aber ich WEIß das man mit 5-6 Wiederholungen sehr viel mehr Masse aufbaut als mit 15-25! So sehr, dass ich da nur schmunzeln kann! Wie das gemessen wurde wird nicht klar und Wissenschaft ändert auch mal die Meinung.

Was ich weiß weiß ich aus Erfahrung. Du willst echt behaupten 15 Wiederholungen bauen genauso viel Masse auf wie 6 Wiederholungen mit mehr Gewicht? Ist nicht dein Ernst! Wissenschaftler ändern auch mal ihre Meinung!

Ich glaube nicht zu wissen ich weiß aus Erfahrung das man bei 6 reps weit stä#rker aufbaut als bei über 15! Anfänger zu sein sollte einen nicht abhalten effizient zu trainieren mit feingetunten Trainingsprogrammen! Was ist Xplode und FE? Ah sowas wie Starting Strength. Ich glaube wie gesagt nicht an Anfängerprogramme! Zumal ich den Fokus ja auch vol auf Grundübungen setze!

Ich weiß 100%ig das man mit 5-6 Wiederrholungen mehr Kraft und Masse aufbaut als mit 15 oder mehr. Ja ich meinet hohe Wiederholungszahlen gleich Definition und Kraftausdauer. Aber weniger Masse als bei Maximalkrafttraining, letzteres ist kein Mythos. Ich glaube nicht das Maximalkraft nur die Fähigkeit ist viele Fasern auf einmal zu aktivieren oder schnell viel Sauerstoff in den Muskel zu schießen. Es hat mit Maximalkraftfasern zu tun im Unterschied zu langsamen Kraftausdauerfasern! Ich meinet Maximalkraft vs. Masse! Mit genug Masse für das maximum an Maximalkraft! Das war meine Frage. Bewegtes Gewicht? Verstehe ich nicht, wie sol man das steigern wenn nicht durch ans Limit gehen und Sätze steigern?? Das Problem mit Dips ist keiner weiß so recht was sie wirklich trainieren. Die einen sagen Brust, die anderen Schultern, die anderen Trizeps! Wenn sie für dich funktionieren, gut, aber ich habe für jeden Bereich eine Grundübung! In wie fern weicht meien Definition von Maximalkraft ab? Ich definiere sie als das Gewicht das man bei einer Wiederholung maximal bewegen kann! Vielleicht würde ich das Tempo nicht ganz außer acht lassen, langsam werden um mit mehr Intensität trainieren zu können ist es meines Erachtens nicht wert! Metabolischer Reiz stat Maximalkraftreiz? Was mache ich falsch? Wie gesagt Ziel ist gleichzeitig die notwendige Masse aufzubauen um das Maximum an Maximalkraft aufzubauen gleichzeitig! Es ist doch heute normal mehrere Trainingsziele nicht nur in einer Woche, sondern sogar in einem Training zu mischen? Und der PAP Effekt greift hier nicht nur weil ich kein Schnellkrafttraining mache??? Ich versteh das meien Ernährung nicht ganz perfekt ist...aber wogegen solte ich den Burger tauschen, bzw. die Bolognese?

Man verzichtet auf Muskelversagen? Echt? Aber mehr Sätze? Check ich nicht! Ich muss mir noch nicht den Kopf zerbrechen? Ich errinerre mich das man bei über 15 Wiederholungen wenig aufbaut, aber sobald man auf 5-6 Wiederholungen runtergeht, geht der Aufbau richtig ab! Ich denke das ist schon sehr relevant! Ist nicht Definition ein Mythos? Brauchts überhaupt noch Kraftausdauer?? Ich will irgendwann mit Judo anfangen, vor 2 Jahren musste ich abbrechen da ichs nicht geschafft hab mit Rauchen aufzuhören und es ging konditionell einfach nicht! Aber jetzt hoffe ich das ich in paar Monaten soweit bin! Aber brauche ich echt Kraftausdauer?? Früher dachte man 8.12 trainiert Maximalkraft und Kraftausdauer halb-halb. Aber eigentlcih trainiert es vor allem Masse, das heißt leere Muskelzellen, oder? aber für Maximalkraft braucht man doch auch Masse, oder? Nur Maximalkrafttraining wäre ineffizient, oder? Meine Idee ist soviel Masse wie notwendig aufzubauen für das Maximum an Maximalkraft das ich aufbauen kann! Ist mein Training dafür zu sehr im Masse-Bereich? Du sagst, Intensität ist am wichtigsten für den Trainingseffekt; jetzt widersprichst du dem, dass man nicht ans Muskelversagen kommen muss! Ich habe wie gesagt keine Bank, daher bleiben nur Liegestütze. Ich finde man kann sie sehr effizient beladen. Bei Dips weicht man m. M. n. immer auf die falschen Muskeln aus! Was Grundübungen und so angeht ich hab einfach nicht verstanden was du mit Schulterübungen und Prehab gemeint hast! Ich verstehe nicht völlig ob du meine "Supersets" verstanden hast: Ich mache 5 mal vorgebeugtes Rudern und dann ohne Pause 5 mal vorgebeugtes Seitheben, muss nur die Hanteln schnell wechseln. Ich kombiniere das also zu einer Übung. Davon 2 Sätze, 5+5 und 8+8 reps, 2.5 Minuten Pause. Ist das das gleiche was du meinst?? Ich verstehe nicht warum das für Maximalkraft shclecht und für Hypertrophie gut sein soll? Es geht darum mehr Muskeln gleichzeitig maximal zu belasten! Ich weiß was Grundübungen sind aber ich glaube es wird unnötig knifflig nur mit Grundübungen alle Muskeln gleichermaßen zu trainieren! Und amnn kann ja wie gesagt z.B. Bizeps und Reverse Curls kombinieren zu einer Grundübung. Grundübung heißt viele Muskeln auf einmal, denke ich. Ja ich denke auch jedes Set hat eienn geringeren Effekt, daher denke ich es wäre besser die anzahl an Übungen zu steigern, weil ein 3. Set die Regenerationszeit stärker steigern würde als den Nutzen! Das ist meine Befürchtung! Daher wollte cih erstmal die anzahl verschiedener Übungen steigern! Ich habe seit 19.5. von 60.5 auf 66.5 Kg zugenommen. wenn du die Fotos vom 8.8. anguckst, denkst du es ist noch immer zu wenig? Muss ich weiter zunehmen? Sollte ich Kniebeugen oder Split Squats machen? Ich esse außer Burger oder Bolognese abends nur 2 von meinen 600ml Joghurt, Quark, Haferflocken, Obst, Nüsse Smoothies. Und Obst. Sonst nix ungesundes. Vielleicht paar Haferflockenkekse hier und da. Ist der Burger echt zu viel Weißmehl und Zucker??? Übertreibst du hier nicht?

Hier 19.5.: Und hier 1 Monat später am 19.6.: Und nochmal gut 1 Monat, 22.7.: Zuletzt am 8.8., nochmal gut 1m ein halber Monat später: Dazu Auszüge aus meinem Trainingstagebuch: 1.6. Military Press 5×12.5, 9×10kg, 2.5min Liegestütze 5×10kg, 8×5kg Trizeps 5×11, 8×9kg, 2.5min 2.6. Klimmzüge 5×U, 4×O(+4 mit aufsetzen der Füße) 5×11kg Rudern + 5×5kg Seitheben, 8× 9 kg Rudern + 8×5kg seitheben Kreuzheben 5×13.5, 11×13.5kg, 2.5min Hammercurls 5×11kg, 8×7kg 3.6.Kniebeugen 6×20, 8×20, 2.5min Ausfallschritt 5×7, 8×5kg, 2.5min Käfer 5×5kg, 8×2kg, 2.5min 4.6. Frei 2.7. Military Press 7×13.5kg, 9×11.5kg, 2.5min Liegestütze 6×13.5kg, 9×8.5kg Trizeps 7×13.5kg, 6×12.5kg, 2.5min 3.7. Klimmzüge 7U+6O(+2 mit aufsetzen der Füße), 2.5min Rudern 6×13.5kg+Faustgewichte, 6×Seitheben 5kg+Faustgewichte. 8×13.5kg+Faustgewichte, 8×5kg+Faustgewichte, 2.5min Kreuzheben 6×16.5+schwere Gelenkgewichte+Faustgewichte, 8×16.5kg+schwere Gelenkgewichte+Faustgewichte ,2.5min Hammercurls 6+11.5kg + 8×10kg, 2.5min. 4.7. Kniebeugen 5+16.5kg+schwere Gelenkgewichte+Faustgewichte.+8×16.5+Faustgewichte, perfektes Gewicht, 2.5min Ausfallschritt 5×9 kg, 8×7.5kg,2.5min Käfer 5×5kg+Gelenkgewichte, 8×2.5kg+Gelenkgewichte, 2.5min 5.7. Frei 31.7. Military press 5 mal 16kg, 8mal 14kg 2.5min Liegestütze 8 mal 15kg, 7 mal 13,5kg, 2.5min Trizepsdrücken 8*16kg, 7*15kg, 2.5min 1.8 Klimmzuge 8 mal Obergriff + 2kg Zusatzgewicht, 9 mal Untergriff, 2.5min Rudern 5 19kg +Faustgewichte, zu leicht Seitheben 5 5kg+Faustgewichte, (zu leicht) Rudern 8 19kg+Faustgewichte Seitheben 8 5kg +f, schwer, 2.5min Hammercurls 5 * 14kg(schwer), 8 * 13kg(schwer), 2.5min 8 * 13.5(sehr schwer mit abfäschen), 2.5min leichte stangen 2.8. Kniebeugen 5*24kg, 8 mal 24 kg, 2.5min Ausfallschritt 5 10kg(leicht) 8 10kg, 2.5min Kafer 5*5kg+Gelenkgewichte, 8*2kg+Gelenkgewichte+Faustgewichte 3.8. Frei Ich hoffe das reicht um einen Eindruck zu bekommen.

Hier stand was überflüssiges weil ich noch nicht mit der Forentechnik vertraut bin!

Mit Kraft mein ich Maximalkraft und Kraftausdauer ganz allgemein. Mit PAP meine ich durch den 2. Satz Maximalkraft mehr Power im 2 Satz haben und so sehr intensiv trainieren zu können. Vielleicht ist die Bezeichnung nicht ganz korrekt. Ich trainiere nicht so langsam wie viele, weil ich nicht langsam werden will, explosiv trainiere ich aber auch nicht. Es ist so gedacht 5-6 für Maximalkraft(so kenne ich das auch oder war ALLES vor 20 Jahren falsch??) und 8 ist für halb Maximalkraft und halb Masse, sidass man die nötige Masse bekommt um das Maximum an Kraft aufzubauen. Du hast recht ohne aufwärmen o.ä. wäre weniger etwas wenig time under tension. Man macht doch nicht dauerhaft nur Maximalkraft? So hat man das Massetraining gleich dabei. Das ist die Idee. Alle Leute die auf Oberkörperkraft angewiesen sind machen Liegestütze, nur eben technisch korrekt. Ich habe keine Bank zuhause und Dips mag ich nicht weil NIEMAND so recht weiß was die wirklich trainieren, jeder sagt was anderes. Warum Varianten von Liegestützen? Warum nicht einfach mehr Gewicht? Ich mache das Programm alle 4 Tage, jeder 4 Tag ist ein Tag Pause. Ich ziehe alle 10 Sets und Supersets in 4 Tagen durch. Ich denke für vernünftige Entwicklung von Bizeps und Trizeps braucht man Isolation, weil Grundübungen immer v. a. auf die großen Muskeln gehen. Und da nicht jede Bewegung aus dem ganzen Körper erfolgt braucht man die auch für Kraft, wie auch die Unterarme. Besonders Trizeps. Prehab? Was ist das? Military Press und vorgebeugtes Rudern sind Grundübungen! Was meinst du? Was meinst du mit Supersets und kurze Pausen? Ich kombiniere 2 Übungen in einem Set um daraus "Supergrundübungen" zu bauen, d.h. möglichst viele Muskeln auf einmal maximal zu reizen. Zwischen 2 Sätzen mache ich 150 Sekunden Pause! Was meinst du mit Assistenz zu Grundübungen? Ich mache nur Grundübungen,plus Trizeps und Bizeps/Brachialis/Unterarm. Verstehe ich nicht! Ich dachte das es für einen Hardgainer bei mehr als 2 Sets die Regenerationszeit stärker erhöht als den Trainingseffekt! Liege ich falsch?? Kniebeugen sind nicht schwierig zum Kraft und Volumenaufbau für Hardgainer? Alle Männer in meiner Familie väterlicherseits sind schlank und vor allem mit dünnen Beinen, auch wenn manche ansonsten ein recht athletisches Aussehen erreicht jatten, daher die Hardgainer Theorie. Es fiel mir aimmer schwer aufzubauen, kann aber auch an wenig Gewicht teilweise liegen. Wenig Essen eher nicht, eher brutaler Stoffwechsel! Die Banane ist um den Tag langsam zu beginnen. Dann zügig Smoothie nachlegen. Sinn ist mehr essen zu können natürlich. Die Ausgewogengmheit soll v.a. Durch die 2 Smoothies kommen, verschiedene Arten, Nüsse, Obst m, dazu Milchprodukte und Haferflocken. Das Abendessen klatscht Fleisch, Fett und Kohlenhydrate drauf. Was ist daran unausgewogen, braucht man doch auch, oder? Findest du ich nehme zuviel gesättigten tierisches Fett zu mir? Der Burger ist selbstgemacht, kein Schmelzkäse, kein Fertigpatty, alles frische Zutaten 2enn man bedenkt das ich keine Süßigkeiten esse und nur die Smoothies und Obst sonst...ist das echt unausgewogen? Ich schicke Fotos und ein paar Auszüge aus meinem Trainingstagebuch.

Hallo zusammen, ich brauche dringend Feedback zu meinem minimalistischen, zeiteffizienten Trainingssystem. Mein Hauptziel ist maximaler Kraftzuwachs und der dafür notwendige Masseaufbau. Ich versuche, ein hochintensives Programm zu entwickeln, um in meinem sehr vollen Terminkalender das Maximum herauszuholen. Meine Anatomie: Körperbau: 40J., 181 cm, von Natur aus sehr schlank und schmal gebaut, aber mit einer soliden Knochen- und Gelenkstruktur. Sehr athletische Grundform mit einer ausgeprägten V-Form (Schultern deutlich breiter als Hüften). Regenerationshypothese: Ich vermute, dass ich zu den klassischen Hardgainern gehöre. Daher vermute ich, dass mehr als zwei Sätze nicht helfen würden, da sie zwar die Effektivität etwas erhöhen, aber die Regenerationszeit deutlich verlängern würden. Aktuelles Setup: 3-Tage-Split + 1 Tag Regeneration, seit 3 Monaten im Einsatz (seit 19.05., aktuell stagniert mein Fortschritt glaube ich): Ich nutze ein PAP/Heavy-back-off-System mit 150 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Ich führe genau 2 Sätze pro Übung durch und mache fast nur Grundübungen: Satz 1: 5-6 Wiederholungen, Fokus: Maximalkraft, ans Limit o. fast ans Limit). Satz 2: 8 Wiederholungen, Reduzierung, ca. 10-15 % des Gewichts, Fokus: Kraft & Hypertrophie, ans Limit. Das Trainingsprogramm: Tag 1 (Push): -Military Press (2 Sätze: 1x5-6, 1x8) -Liegestütze mit Zusatzgewicht (Rucksack; 2 Sätze: 1x5-6, 1x8) -Trizepsdrücken über Kopf (2 Sätze: 1x5-6, 1x8) Tag 2 (Pull+Core): -Klimmzüge mit Zusatzgewicht (Derzeit Gewicht nur beim 1. Satz) 1. Satz: Schulterbreiter Obergriff; 2. Satz: Untergriff knapp Schulterbreit) (2 Sätze: 1x5-6, 1x8) -Rücken-Supersatz: Vorgebeugtes Kurzhantelrudern + Vorgebeugtes Seitheben (2 Sätze: 1x5-6, 1x8) -Kreuzheben (2 Sätze: 1x5-6, 1x8) (Ich habe zuvor den Fehler gemacht, rumänisches Kreuzheben mit völlig statischer Hüfte auszuführen. Ich stelle gerade auf konventionelles Kreuzheben um) -Bizeps-Supersatz: Hammercurls + Reverse Curls (1x5+5, 1x8+8) → direkt im Anschluss ein Satz Wristcurls zum Abschluss (habe gerade erst damit angefangen, bisher habe ich nur Hammercurls gemacht) Tag 3 (Beine+Core): -Kniebeugen (2 Sätze: 1x5-6, 1x8)(Aufgrund starker Fußpronation/Plattfüße habe ich Probleme mit dem Gleichgewicht bei einbeinigen Varianten wie bulgarischen Split Squats auf die ich aktuellumstellen wollte. Wäre es sinnvoller, auf Standard Split Squats umzusteigen oder die beidbeinige Kniebeuge beizubehalten, um bis zum Muskelversagen zu trainieren?) -Ausfallschritte (2 Sätze: 1x5-6, 1x8) -„Der Käfer“ / Dead-Bug-Variante (Schräge Sit ups mit permanent angehobenen Beinen, wobei das Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen geführt wird – extrem anstrengend für die gesamte Rumpfmuskulatur) Tag 4 (Frei): Freier Tag. Da ich es aber nie schaffe, alle Übungen an den drei Tagen zu absolvieren, muss ich an diesem Tag ein oder zwei Übungen nachholen. Ich gehe außerdem ein- bis zweimal pro Woche laufen. Mittlerweile laufe ich 30 Minuten.(Ich habe am 31.5. aufgehört zu rauchen(Tabak), 2 Wochen später auch mit Cannabis aufgehört. Lungen regenerieren wohl noch auch wenn es schon viel besser ist.) Meine Fragen an die Community: Ich weiß nicht, ob ich stagniere oder ob meine Entwicklung normal ist. Außerdem bin ich mir bezüglich meines gesamten Trainingsplans unsicher. Ich bin jetzt 40 und habe gerade erst wieder mit dem Training begonnen. Ich bin mir unsicher bezüglich der Anzahl der Sätze, der verschiedenen Übungen und auch des allgemeinen Aufbaus des Trainingsplans. Als ich das letzte Mal trainiert habe, war ich 22. Damals hat man einige Monate lang Definitionstraining gemacht, bevor man für einige Monate auf Maximalkrafttraining umgestiegen ist. Ich habe gehört, dass das heutzutage völlig veraltet ist? Mein aktuelles System wurde von 2 KIs entwickelt. Die Idee ist, PAP zu machen. Das bedeutet, dass ein Satz von Maximalkrafttraining gefolgt von einem Satz von halbem Maximalkraft-/Halb-Hypertrophietraining durchgeführt wird, um beim 2. Satz extra viel Power zu haben und genug Masse für das Maximum an Kraft aufzubauen Aber ich weiß nicht, ob das stimmt. Ich war so lange nicht mehr im Training. Die KI meinte, ich sei als von Natur aus schlanker Typ ein Hardgainer. Mehr Sätze wären also nicht gut, da sie die Regenerationszeit nur unnötig verlängern würden. Ich weiß nicht, ob das stimmt. Ich bin mir auch nicht sicher, ob mein Trainingsplan optimal ist. Er scheint alle wichtigen Muskeln anzusprechen, außer vielleicht den Trapezmuskel und die Waden. Ich hatte geplant, mehr Supersätze einzubauen, zum Beispiel Military Press + Shrugs statt nur Military Press. Außerdem Liegestütze + Flys. Bei den Klimmzügen bin ich mir unsicher. Ein Supersatz für Rücken und Schultern sollte bereits in Ordnung sein. Kreuzheben auch. Ich bin mir auch bei den Curls unsicher. Was haltet ihr von 2-3 Bizepscurls und 3-5 Hammercurls in einem Satz, plus 5 bzw. 8 Reverse Curls zu einem Supersatz kombiniert, sodass es 5+5 (2 Bizeps + 3 Hammercurls +5 Reverse Curls) und nach 2.5 Minuten 8+8 Reps gibt, direkt im Anschluss ein Satz Wristcurls? Ich bin mir bei Kniebeugen auch unsicher. AI meinte, Kniebeugen seien nicht so gut für Hardgainer mit schlanken Beinen. Ich sollte bulgarische Kniebeugen machen. Aber meine Füße sind stark proniert, deshalb fehlt mir die Balance, um ans Limit zu gehen! Sollte ich Split-Kniebeugen machen? Was meint ihr, ist mein Trainingsplan gut, wenn ich diese Anpassungen vornehme? Stagniere ich? Trainiere ich genug? Ich trainiere und ernähre mich seit fast drei Monaten gesund. Morgens esse ich eine Banane, tagsüber trinke ich zwei Smoothies aus Joghurt, Quark, Haferflocken, Milch, Obst und Nüssen und abends entweder einen selbstgemachten Hamburger oder Bolognese mit Nudeln. Dazu trinke ich Wasser und Saft. Alles von KI errechnet und überprüft um eine perfekte Ernährung zu gewährleisten. Kein Süßkram o.ä. Ich habe von 60,5 kg auf 66,5 kg zugenommen. Nicht alles Muskeln, aber mindestens die Hälfte, denke ich. Was haltet ihr von meinem Trainingsplan und meiner Ernährung? Ich poste Fotos im nächsten Post.