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Interessant, dass's bei dir ausgerechnet im unteren Bauchbereich so auffällt – genau da ist's ja eh die hartnäckigste Zone. Wie viel hast du denn in den 3 Wochen HSD insgesamt abgenommen, also konkret in kg? Das würde mich interessieren, weil ich mir denke, dass bei sehr schnellem Verlust in kurzer Zeit die Haut schlicht keine Chance hat mitzukommen. Ich hab damals mit einer langsameren Methode weniger Probleme gehabt, obwohl das natürlich kein Beweis für irgendetwas ist.

Beim 1000-m-Lauf würde ich die ersten 2–3 Wochen wirklich konsequent auf Lauf-Geh-Intervalle setzen, also z.B. 2 Minuten Traben, 1 Minute Gehen, 6–8 Mal wiederholen – das klingt lächerlich einfach, aber nach 8–9 Jahren Pause und mit Achillessehnen-Vorgeschichte ist das genau das Richtige, weil die Sehnen deutlich langsamer anpassen als die Muskeln. Wenn du da zu früh Dauerlauf draufpackst, bist du in Woche 4 verletzt und das war's mit dem Test. Für den Klimmhang würde ich parallel schon jetzt täglich exzentrisches Hängen anfangen – einfach auf eine Erhöhung steigen, die halbe Klimmhang-Position einnehmen und dann ganz langsam in 5–8 Sekunden runter, das gibt die nötige Schulter- und Griffkraft ohne die Impingement-Problematik zu provozieren. Wegen der Schulter-OP würde ich da aber trotzdem die ersten Wochen auf Schmerzsignale achten und nicht auf Teufel komm raus pushen.

Mir ist beim Durchlesen direkt eine Sache aufgefallen: Du trainierst Trizeps am Montag (Kabel, 4×10-12) UND nochmal am Donnerstag (nochmal Kabel + Skullcrusher, zusammen 8 Sätze). Das sind wöchentlich um die 16 Sätze Trizeps – für jemanden mit 15 Wochen Gym-Erfahrung ist das schlicht zu viel, der Muskel kommt kaum zur Erholung. Ich würde den Trizeps komplett vom Donnerstag streichen, weil du dort mit Beinpresse, Beinstrecker, Beinbeuger sowieso schon genug auf dem Teller hast. Donnerstag klingt ohnehin wie ein Session, nach der man erstmal 20 Minuten auf der Bank liegt. Falls du wirklich mehr Trizepsvolumen willst, kannst du Montag einen dritten Überkopf-Zug ergänzen – das trifft den langen Kopf besser als nochmal Kabeldrücken. Und kurze Anmerkung zur Leiste: Wenn da bei 20 Kilo schon Schmerzen sind, würde ich die Adduktoren-Maschine erstmal ganz rausnehmen und das von jemandem anschauen lassen, bevor du noch Shin Splints UND Leistenprobleme gleichzeitig managst.

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