fit_dad

Das Training gestern hat echt Spaß gemacht. Ich bin auch echt motiviert, den neuen Plan durchzuziehen. Leider sind gestern während des Trainings Erkältungssymptome aufgetreten. Ich habe das Training trotzdem durchgezogen. Heute ist es leider nicht besser, sondern schlimmer. Das heißt, ich muss mich erst mal auskurieren.

Super! Dass es bei Dir so gut läuft

23.10.23 10 km Spazieren Throughout day: Frequency Method Push-ups and Chins Chins: 10 x 2 Push-ups: 8 x 5 Weight Training ÜBUNG SÄTZE WDH TEMPO PAUSE SATZ 1 SATZ 2 SATZ 3 A1 Bench Press 3 4-5 201 60 83,75 5 83,75 5 83,75 5 A2 Bent Over Row 3 6-8 201 180 45 8 45 8 45 8 B1 Military Press 3 5-6 201 60 52,5 6 52,5 6 52,5 6 B2 Chinup 3 6-8 201 120 84,3 (BW) 8 84,3 (BW) 8 84,3 (BW) 8 C1 Barbell Curl 2 10-12 201 30 20 12 20 12 C2 Triceps Pushdown 2 10-12 201 30 15 12 15 12 Villain Challenge#3 100 Push-ups in 2 Minuten Ergebnis: [36/100] Regeln: Der Körper bewegt sich als eine gerade, feste Einheit. Abtauchen, bis der Oberarm mindestens parallel zum Boden ist Das Abheben der Hände oder Füße vom Boden führt zum Abbruch der Challenge Es ist nicht erlaubt, irgendeinen Teil des Körpers auf dem Boden abzustützen

Die Läufe kann man, glaube ich, als Regenerationslauf ansehen. Dauer 30–40 Minuten. Tempo: sodass ich mich noch unterhalten kann. @Carter oder siehst du das anders?

Gestern gut Zuhause angekommen! Heute 3 Tests bzgl. der Squat-Problematik gemacht. Outcome: Meine linke Seite ist beweglicher und stärker als die rechte Seite. Mein neuer Trainingsplan wurde dementsprechend angepasst. Morgen geht es los mit dem neuen Fokus: Stärker in den Grundübungen werden! Der Plan für die nächste Woche sieht wie folgt aus: Montag: Oberkörper Dienstag: Unterkörper Mittwoch: Zone 2 Laufen Donnerstag: Pull Freitag: Push Samstag: Unterkörper Sonntag: Zone 2 Laufen Der RIR-Ansatz wird nur bei zwei Übungen eingesetzt. Bei den anderen Übungen wird das Gewicht gesteigert, sobald die angegebenen Wiederholungen erreicht wurden. Off-Topic: Ich finde es echt schade, dass Ghost nicht mehr aktiv ist im Forum Trainingseinheit für morgen sieht wie folgt aus:

17.10.23 10 km Spazieren Throughout day: Frequency Method Push-ups and Chins Push-ups: 7 × 5 Villain Challenge #3 100 Push-ups in 2 Minuten Ergebnis: [44/100] Regeln: Der Körper bewegt sich als eine gerade, feste Einheit. Abtauchen, bis der Oberarm mindestens parallel zum Boden ist Das Abheben der Hände oder Füße vom Boden führt zum Abbruch der Challenge Es ist nicht erlaubt, irgendeinen Teil des Körpers auf dem Boden abzustützen. Villain Challenge #8 500 Body Weight Squats Ergebnis: [278/500] Regeln: Alle Kniebeugen müssen unterhalb der Parallelen ausgeführt werden und beginnen und enden damit, dass Sie aufrecht stehen und Knie und Hüfte vollständig gestreckt sind. Die Arme dürfen während des Tests beliebig positioniert und/oder bewegt werden, jedoch dürfen die Hände oder Arme zu keinem Zeitpunkt auf den Knien oder Oberschenkeln abgelegt werden. Andernfalls wird die Prüfung abgebrochen. Für diesen Test gibt es keine zeitliche Begrenzung, allerdings darf man sich zu keinem Zeitpunkt ausruhen. Sie müssen von Anfang bis Ende in Bewegung bleiben und Kniebeugen ausführen.

Ich habe ja erwähnt, dass ich Squats lieber im höheren Wiederholungsbereich machen würde, da die Technik bei höherem Gewicht (für meine Verhältnisse) sehr komisch wird. Mein linkes Bein knickt hier sehr stark nach innen. @Ghost& @Carter wisst ihr vllt, was ich hier tun kann, um dem entgegenzuwirken, bzw. was hier die Ursache ist? Squat: Technik 16.10.23 Video

16.10.23 Greyskull LP with Mass Gain/Strength and Hypertrophy Focus + VC3 9 km Spazieren Throughout day: Frequency Method Push-ups and Chins Chins: 9 × 2 Push-ups: 7 × 5 Weight Training Pause Set 1 Set 2 Set 3 A1 Bench Press 60 Sekunden 82,5 x5 82,5 x5 82,5 x8 (AMRAP) [RIR 2] A2 Chin ups 120 Sekunden x8 x8 x8 B1 Squat 3 Minuten 85 x5 85 x5 85 x10 Villain Challenge #3 100 Push-ups in 2 Minuten Ergebnis: [41/100] – Verbesserung + 5 Regeln: Der Körper bewegt sich als eine gerade, feste Einheit. Abtauchen, bis der Oberarm mindestens parallel zum Boden ist Das Abheben der Hände oder Füße vom Boden führt zum Abbruch der Challenge Es ist nicht erlaubt, irgendeinen Teil des Körpers auf dem Boden abzustützen. Nächste richtige Trainingseinheit erst wieder am Freitag. Morgen geht es zurück nach Deutschland.

15.10.23 5 km Spazieren

14.10.23 8 km Spazieren Throughout day: Frequency Method Push-ups and Chins Chins: 7x2 Push-ups: 7x5 60 Minuten Zone 2 Lauf Distanz: 6,79 km Zeit: 1:00:02 Pace 8:50 /km durchschn. Herzfrequenz: 120 bpm Max. Herzfrequenz: 137 bpm

@Carter kennst Du den Ansatz? YouTube: How the Norwegian Method Is Changing Endurance Training Marius Bakkens Artikel: the-norwegian-model

13.10.23 Greyskull LP with Mass Gain/Strength and Hypertrophy Focus + VC3 10 km Spazieren Throughout day: Frequency Method Push-ups and Chins Chins: 6 x 2 Push-ups: 6 x 5 Weight Training Pause Set 1 Set 2 Set 3 A1 OHP 60 Sekunden 50 x5 50 x5 50 x10 (AMRAP) A2 DB Rows 120 Sekunden 30 x8 30 x8 30 x10 B1 Squat 3 Minuten 82,5 x5 82,5 x5 82,5 x10 (AMRAP) (1 RIR) Villain Challenge #3 100 Push-ups in 2 Minuten Ergebnis: [36/100] Regeln: Der Körper bewegt sich als eine gerade, feste Einheit. Abtauchen, bis der Oberarm mindestens parallel zum Boden ist Das Abheben der Hände oder Füße vom Boden führt zum Abbruch der Challenge Es ist nicht erlaubt, irgendeinen Teil des Körpers auf dem Boden abzustützen.

@Carter & @Ghostkönnt ihr gute Bücher / Ressourcen zum Thema Athletiktraining/GPP empfehlen? Ich habe mir jetzt die Bücher von Johnny Pain geholt ( Villain Challenges & 100 Conditioning Workouts for the modern Viking) Da gehts jetzt eher um konkrete Workouts.

Also ich weiß, dass er vor Jahren bei der Europameisterschaft im Hindernislauf teilgenommen hat und ähnliche Events macht. Krafttraining hat er phasenweise gemacht. Auf YouTube gibt es eine Reihe, in der sein Krafttraining dokumentiert hat, um zu zeigen, dass man ketogen auch Muskeln aufbauen kann.

12.10.24 7 km Spazieren Throughout day: Frequency Method Push-ups and Chins Chins: 6x2 Push-ups: 6x5

Danke für die Artikel. Ja, ich muss noch ein wenig experimentieren, um den optimalen Ansatz zu finden, der nicht in die Extreme geht.

Ich finde es super, dass Du einen Ansatz gefunden hast, der optimal für Dich passt. Bei mir war es als Kind schon so, dass ich nicht wirklich gerne gefrühstückt habe. Zu der Zeit wurde mir aber eingetrichtert, dass es die wichtigste Mahlzeit ist. Später habe ich dann eigentlich nicht mehr gefrühstückt. Bis ich dann mit Fitness angefangen habe. Dort wurde einem eingetrichtert, dass sonst der Katabole-Teufel kommt :-) 2016 bin ich auf IF und Martin Berkhan gestoßen und fand es super. Ich bin dann später auf Renegade gestoßen und das hat noch besser für mich gepasst. Problem war, dass ich die Ansätze eigentlich nur in der Diät eingesetzt habe. Das mit den Kollegen kenne ich zu gut. Vor Corona, als ich noch ins Office musste, war das bei mir auch der Fall, nach 13 Uhr ist die Produktivität gefallen Ich muss halt noch den optimalen Ansatz für mich finden.

Genau, niedrige Insulinsensitivität. Unter 15 % bin ich. Regelmäßig Kraft und Ausdauertraining mache ich. Geändert hat das nichts. Was wäre Dein Ansatz hier?

Gemessen nicht. Als ich 100+ kg hat, musste ich nach jedem Mittagessen mit KH ein Mittagsschlaf einlegen. Meine Frau hat das gleich gegessen und bei ihr war es nicht der Fall. Ich bin davon ausgegangen, dass wenn ich abnehme, sich das ändert. Hat es aber nicht. Super. Dank Dir! Dann mache ich das so

Die Session hast Du echt vor Deiner Squat-Session am selben Tag gemacht? Edit: Sollte man so Sessions nicht direkt nach der Squat-Session oder an einem anderen Tag machen? Ich frage, weil mich das echt interessiert. In einem Greyskull-Template ist auch eine Burpees-Challenge drin (5 Minuten - 100 Burpees), die man paar Stunden vor der Squat Session macht. Mein Gedanke ist, ob das nicht die Squat-Leistung mindert?

Mittwoch, 11.10.23 Greyskull LP with Mass Gain/Strength and Hypertrophy Focus -4 km Spazieren Throughout day: Frequency Method Push-ups and Chins Chins: 6 x 2 Push-ups: 6 x 5 Weight Training Übung Set 1 Set 2 Set 3 Bench Press 82,5 x5 82,5 x5 82,5 x7 Chin Up x6 x6 x6 Dead Lift 95 x14 Beim Bankdrücken wären noch im AMRAP-Satz 1-2 Wiederholungen mehr drin gewesen, aber ohne Spotter gehe ich hier lieber auf Nummer sicher. @Ghost in Portugal kann ich von den Gewichten her nur in 2,5 kg Schritten steigern. Am Montag ist die letzte Bench-Session, die ich in Portugal ausführe. Laut Johnny Pain, soll man ja das Doppelte nur steigern, wenn man im AMRAP-Satz die 10 schafft. Wie würdest Du hier vorgehen? Danke Dir im Voraus :-)

Ich bin weder ein Keto- noch ein Laufexperte. Mach das ja erst seit 2 - 3 Monaten. Meine Hauptquelle hierzu ist Daniel Pugge. Du bist ja besser in der Materie drin. Schau Dir gerne mal das nachstehende Video an. Mach das für Dich Sinn? Falls Du noch offene Fragen hast, kann ich gerne mal Daniel fragen, ob er diese in irgendwelchen Videos beantwortet. Keto und Sport Bzgl. Performance: Soweit ich weiß, macht Pugge Leichtathletik seit seiner Jugend und alle seine Bestleistungen kommen aus seiner Ketogenenzeit in Alter von >36: Bestzeiten: Marathon: 02:34:15 (Münster 2021) Halbmarathon: 01:12:59 (Spelle 12.08.2022) 10 km: 33:24 (Drevenack 01.07.2022) 5km: 15:40 (Holthausen 05.08.2022) Ich habe ja ketogen nicht wegen der Performance begonnen oder wegen einer Diät. Mit Renegade habe ich viel mehr und schneller abgenommen. Ketogen mache ich ja, damit ich keine Insulinpeaks habe und dafür funktioniert es bei mir gut.

Ich habe mal Daniel Pugge dazu befragt. Er ist ja ein der Experten, was Keto und Laufen angeht. Er meinte, ich soll 1–2 Tage vor dem Wettkampf leicht Kohlenhydrate laden und das reicht dann für den Wettkampf Edit: Bzgl. WOD. Ich verfolge den Keto-Ansatz von Pugge der ja für Sportler bestimmt ist. Hier werden mehr KH konsumiert als in einer normalen Ketogenen-Ernährung und diese dann ums Training herum.

Ich war wohl etwas sensibel - 4 Tage zu wenig Schlaf, da unser Kleiner uns auf Trapp gehalten hat die letzten Tage. @Ghost ich finde es super, was Du hier für kostenfreien Support seit Jahren leistest! Ich habe unseren Austausch einfach übermüdet missverstanden bzw. als Angriff gesehen ("das ist zu kompliziert für Dich"). Du kannst gerne kommentieren und Tipps geben ;-) Wie Ghost so schön sagt, klare Ziele definieren: Ziele für die nächsten 3–4 Monate Maximalkraft in den Grundübungen Ich habe mich mit meinem Coach ausgetauscht und wie Carter schon vermutet hat, lag der Fokus meines Trainings nicht auf der Maximalkraft. Das war auch mein Fehler, weil ich die Zielsetzung vage kommuniziert habe. Wir haben jetzt das Ziel definiert, in den nächsten 3-4 Monaten den Fokus auf den Aufbau der Maximalkraft in den Grundübungen (Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben) zu legen. 25. VVO Oberelbe-Marathon Ich habe mich für den 5-km-Lauf in Dresden angemeldet, der am 28.04.2024 stattfindet. Da freue ich mich echt drauf. Ich war noch nie in Dresden :-). Da der Hauptfokus erst mal auf der Maximalkraft liegt, werde ich hier die erste Zeit, mit zwei Zone 2 Läufen, die Woche starten. Je näher ich dem Datum komme, desto mehr Fokus werde ich auf das Lauftraining legen. WOD WOD werde ich nach der Maximalkraftphase wieder einbauen. Zum jetzigen Zeitpunkt denke ich, dass ich nach der Maximalkraftphase, ähnlich wie Carter vorgehe 3 Tage Krafttraining und die anderen 3 Tage Athletiktraining. Dazu werde ich mir dann in Deinem Log ( @Carter ) Inspiration holen :-) Ernährung Keto tut mir ja echt gut. Ich kann aber zurzeit kein Fleisch mehr sehen, noch gebratenes riechen. Die letzten Tage ernähre ich mich nur von: Feta Tomaten Gurken Nüssen Eier Ich denke, ich werde eine Zeit zu Low Carb switchen. Bis ich wieder Fleisch essen kann und dann immer zwischen Low Carb und Keto wechseln. Wir haben uns entschieden, noch eine Woche länger in Portugal zu bleiben. Das heißt, ich werde mit dem Plan von meinem Coach am 23.10. starten, wenn ich wieder in Deutschland bin. Nächsten Dienstag fahren wir zurück und solange, werde ich einfach nach Greyskull trainieren.

So, der Log ist die nächsten 5 bis 6 Monate erst mal auf Stand By gestellt. Die letzten Tage hier haben mich mehr irritiert, als dass sie mir für mein Training geholfen haben. Ich habe mir jetzt mal mein Plan „selbst“ erstellt, in 5 bis 6 Monaten präsentiere ich dann mal die Ergebnisse in meinem Log. @Carter dein Log werde ich natürlich weiter verfolgen und auch kommentieren. @Ghost ich finde es toll, dass du Pläne empfiehlst, ich fand es aber schade, dass du keine sichern Antworten auf die Rückfragen zu dem Plan hattest. Ich hätte den Plan gerne ausgeführt, aber mit den offenen Fragen, die auch du nicht wirklich beantworten kannst, macht das meiner Meinung nach nicht so viel Sinn. Wir hören uns dann in 6 Monaten ;-)