fit_dad

Unterkörpereinheit Donnerstag, 21.09.23 Video zur Einheit: https://youtu.be/u3R1duIb7P0 ÜBUNG SÄTZE WDH TEMPO RIR PAUSE SATZ 1 SATZ 2 SATZ 3 SATZ 4 Deadlift 4 3 201 2 180 105 3 105 3 105 3 105 3 Frontsquat 3 5 201 1 180 67,5 6 67,5 6 67,5 6 Nordic Back Extension 3 8 301 1 60 15 8 15 8 15 8 Hanging Leg Raises 3 max 201 0-1 120 14 14 14 Standing Calf Raise 3 10-12 301 0-1 180 25 11 25 11 25 11

Einheit AMRAP Mittwoch, 21.09.23 As Many Raps as Possible: 25 Minuten 10x Sprawl 5x Squat 5x Pushup 10x Chinnies 20x Jumping Jacks Ergebnis: 15 Runden + 3 Sprawl Video zur Einheit: https://youtu.be/hQut8Qb7uMM

Laufeinheit vom Dienstag, 19.09.23

Oberkörper-Einheit Dienstag, 19.09.23 Video: https://youtu.be/omsXwpXJdu4 ÜBUNG SÄTZE WDH TEMPO RIR PAUSE SATZ 1 SATZ 2 SATZ 3 SATZ 4 SATZ 5 Bench Press 4 5 201 1 60 82,5 5 82,5 5 82,5 5 82,5 5 Ring Pullups 4 max 201 1 120 7 6 6 6 Landmine Press 3 8-10 201 0-1 60 30 10 25 10 30 10 Meadows Row 3 10-12 201 0-1 120 25 11 25 11 25 11 SZ Curls 3 15+ 201 0-1 30 12,5 24 12,5 21 12,5 20 SZ Triceps Overhead 3 15+ 201 0-1 30 15 24 15 22 15 22 Seitheben 3 15+ 201 0-1 120 8 21 8 21 8 21

Unterkörpereinheit vom 18.09.23 RDL: Hier fühle ich mich bei der Technik noch sehr unsicher und es gibt Verbesserungspotenzial. Vllt hat ja jemand hier ein paar gute Tipps für mich Video von der Einheit: https://youtube.com/shorts/QAIHzZCpua8 (Vllt kann mir jemand einen Tipp geben, wie ich die YouTube-Videos in meinen Beitrag einbetten kann ÜBUNG SÄTZE WDH TEMPO RIR PAUSE SATZ 1 SATZ 2 SATZ 3 Squat 3 5 201 1 180 85 5 85 5 85 5 Romanian Deadlift 3 8 201 1 60 100 8 100 8 100 8 Zaid Crunch 3 8 131 1 120 8 8 8 Single Leg Hip Thrust 3 12-15 201 0-1 60 45 15 45 15 45 15 Standing Side Bend 3 10-12 201 0-1 120 35 12 35 12 35 12

Hallo zusammen, mein Name ist Jakob und bis zu meinem 18 Lebensjahr war ich sportliche sehr aktiv. Dann ging es eines Tages bergab und ich fing an zu rauchen und war sportlich gar nicht mehr aktiv. Dies spiegelte sich auch in meinem Gesundheitszustand wieder, auf 178 cm wog ich 106 kg. Im April kam mein Sohn zur Welt und im Februar habe ich mich entschieden, ein fitter Dad zu werden :-). Ich bin jetzt 39 Jahre und habe im Februar nach 21 Jahren Kettenrauchen, die Zigaretten gegen Sport getauscht und fühle mich um einiges besser. Ich möchte hier Fitness-Journey festhalten und würde mich über Feedback und Tipps freuen: Edit – Aktueller Plan: Montags: Unterkörper Dienstag: Oberkörper Mittwoch: Zone 2 Lauf Donnerstag: Pull Freitag: Push Samstag: Unterkörper Meine Transformation: