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IceRunner

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  1. Das stimmt allerdings, schade eigentlich. Zu "FE Zeiten" war hier ja deutlich mehr los.
  2. Danke! Rein auf die Zahlen bezogen, oder auch auf die Bilder? Ich weiß, du bist nicht unbedingt der Typ für KFA-Schätzungen (), aber am (Spiegel-)Bild kann man ja wirklich viel festmachen. War auch mein erster Gedanke. Bin froh, dass es im Moment auch ohne großes Analysieren oder Tracken klappt. Mache erstmal so weiter, nur bei den Themen Zeitmanagement/Kreativität bei der Ernährung und Schlaf ist noch Luft nach oben, da muss ich dran arbeiten. Vielleicht starte ich auch mal einen Log als zusätzlichen Motivationsschub, mal schauen.
  3. Nächstes Update. Seit Mitte/Ende Januar ernsthaft dabei und es hat sich einiges getan. Kalorien habe ich die letzten 1-2 Wochen ehrlich gesagt nicht mehr so vernünftig getrackt, aber habe da mittlerweile ein gutes Gefühl für. Natürlich kann ich mir dadurch nicht sicher sein, dass ich genug Protein reinkriege, aber durch 1-2 Shakes am Tag und allgemein viel mehr proteinhaltigem Essen als vorher komme ich dem schon näher. Das Gefühl scheint gepasst zu haben, ich bin anscheinend immer noch deutlich im Defizit. Alleine schon das Verzichten auf Süßigkeiten und Alkohol tut da wohl sein übriges. 18. Januar -> 6. März (ca. 7 Wochen) Gewicht: 83,5kg -> 80kg | Quasi auf den Punkt 0,5kg pro Woche, genau so wie ich es mir vorgestellt habe. Trotz 5g Kreatin am Tag Bauchumfang: 93cm -> 88cm | Der Fortschritt fühlt sich am besten an, kann es beim Messen kaum glauben. Sieht man natürlich auch deutlich im Spiegel und am Gürtel KFA: 23% -> 20%? Im Training habe ich natürlich weiterhin stumpf den GK-Plan durchgezogen, 2x pro Woche (3x8). Kniebeugen: 40kg -> 75kg Bankdrücken: 35kg -> 42,5kg Kreuzheben: 50kg -> 70kg Schulterdrücken: 20kg -> 27.5kg Rudern (e-Gym Gerät): aktuell 68kg (kein Vergleichswert vom Anfang) Klimmzugmaschine: -40kg -> -27,5kg Konnte mich also wenigstens etwas steigern und vor allem Erfahrungen für die Technik sammeln. Ich füge mal vorher/nachher Bilder an und würde mich jetzt um eure Einschätzungen freuen. 1) Seht ihr da schon einen Unterschied? Ich meine ja, aber vielleicht bilde ich es mir auch nur ein. Das "Nachher"-Bild ist jetzt aber auch schon 2 Wochen alt, vielleicht kann ich später ein ganz aktuelles nachreichen 2) Einschätzung KFA? Diverse Waagen schwanken von 18-20%. Würde mich bei "nachher" auch so um die 20% schätzen anhand Vergleichsbilder. Navy-Methode sagt 18%. 3) Weiter wie bisher machen mit dem leichten Defizit? Scheint ja zu funktionieren, wobei ich natürlich immer noch bei absoluten Lauch-Anfänger-Kraftwerten bin und man da wohl kaum was falsch machen kann. Trotzdem vielleicht etwas mehr Richtung Aufbau? Danke!
  4. Mal ein Update von mir nach ein paar Wochen, in denen ich jetzt ordentlich durchziehe. Kalorien habe ich so auf 2.200-2.300 hochgeschraubt, das Gewicht fällt trotzdem noch moderat. Die Waage zeigt mittlerweile um die 81kg an. Ich sehe deutliche Fortschritte im Spiegel, vor allem beim Bauchumfang. Der liegt mittlerweile bei ca. 89,5cm - 90cm und damit komme ich beim WHtR ja langsam wieder in den Normalbereich. Der KFA dürfte sich so langsam Richtung 18-19% bewegen. Im Training geht es mittlerweile auch besser voran, in den letzten beiden Sessions konnte ich jeweils bei nahezu jeder Übung das Gewicht ordentlich erhöhen. War teilweise von mir selbst überrascht, dass 2,5kg oder 5kg mehr plötzlich so "leicht" von der Hand gingen. Die Übungen fühlen sich flüssiger und routinierter an - mache daher gerne den GK Plan weiter um noch mehr dazuzulernen. Bin mir nur beim Rudern unsicher. Traue mich noch nicht an das vorgebeugte LH-Rudern ran und rudere daher an einem E-Gym Gerät. Also ganz normal im aufrechten Sitzen, vorne ein Polster an der Brust und dann im breiten Obergriff rudern. Ist für den Anfang erstmal ok, oder? Damit will ich ja den oberen Rücken treffen, während bei den darauf folgenden Klimmzügen eher der Lat trainiert wird?!
  5. Ja, dieses Jahr auf jeden Fall noch. Nächstes Jahr kann ich mir vorstellen, da kürzer zu treten. Wobei mich aber auch interessiert, inwieweit mich eine bessere allg. Fitness auch beim Fußball nochmal voranbringen würde.
  6. Hallo, kurzes Update nachdem ich das jetzt ca. 2 Wochen so durchziehe mit Kalorienzählen (im Schnitt ca. 1900 am Tag) und Gym. Gewicht ist um die 1 - 1,5kg runtergegangen, also relativ gutes Tempo. Vielleicht aber durch Kreatin auch verfälscht, kann nicht sagen wie/ob das Kreatin (5g am Tag) bei mir wirkt. Bauchumfang ist ca. 0,5 - 1cm runtergegangen. Gewichtssteigerungen im Gym sind nicht so pralle, 2,5kg ca. bei allen Übungen, aber bin auch noch sehr vorsichtig was die Technik angeht. Jetzt die Frage, weil das Pensum wie befürchtet richtig anzieht. Fußball geht richtig los und raubt einiges an Zeit. Wenn ich weiterhin 2x Krafttraining einbauen will, geht es nur so: Montag: 10km Lauf (der fällt in 2-3 Wochen weg) Dienstag: GK im Gym Mittwoch: Fußball Donnerstag: Ruhetag Freitag: Fußball Samstag: GK im Gym Sonntag: Fußball Also quasi nur noch ein richtiger Ruhetag. Bald mit dem Montag auch wieder ein zweiter. Mit meinen 1.900kcal werde ich da schnell an meine Grenzen kommen, oder? 2.300 waren wie gesagt Erhaltungskalorien an Ruhetagen. Ich möchte endlich auch richtige Steigerungen im Gym sehen, damit ich da motiviert bleibe.
  7. Danke, das hatte ich bereits in deinem Einstiegsthread für Anfänger gesehen und nutze das auch als Vorlage, wenn auch etwas weniger detailliert (mir reichen im Moment Gewicht, KFA, Bauchumfang, Brustumfang und natürlich die Trainingsgewichte). Na gut. Da habe ich im Moment als Anfänger leider kein Gefühl für. Überschätze mich da noch bzw. lasse mich da von dem GK-Plan unter Druck setzen, in dem steht, das man am Anfang oft schon von Einheit zu Einheit steigern kann. Gestern z.B. beim Bankdrücken im ersten Satz wieder meine 8 Wdh. mit 35kg "easy" gemacht, sodass ich noch 1-2 geschafft hätte. Dachte ich kann auf 40kg hochgehen, im zweiten Satz (nach 2-3min Pause) dann aber gerade so nur 5 Wiederholungen geschafft. Im dritten Satz wieder auf 35kg runter und nur 6-7 Wdh. geschafft. Völlig verkackt also.
  8. Den messe ich 1x die Woche und schaue wie es sich entwickelt. Im Moment liegt er bei 93cm und ist damit noch zu hoch. Da ich auch angefangen habe Kreatin zu nehmen, kann ich mich ja noch nicht wirklich auf die Waage verlassen, sondern setze große Hoffnungen auf den Fortschritt beim Bauchumfang. Kann man da ungefähr (wie beim Gewicht) auch eine ungefähre pauschale Vorgabe machen, wie viel da in einer Woche oder einem Monat verschwinden sollte? Ist natürlich auch vom individuellen Körperbau abhängig, aber vielleicht gibt es da einen Richtwert. Ok... Im Moment trainiere ich halt so, dass ich bei den letzten 1-2 Wiederholungen des jeweiligen Satzes schon langsamer/zittriger werde und kurz davor bin, die Technik zu vernachlässigen. Wahrscheinlich schon etwas too much? Dann würde ich bei dem Beispiel einfach bei dem Gewicht bleiben, bis sich auch die 8. Wiederholung noch so anfühlt wie die ersten.
  9. Ja. Habe ich mir alles angeschaut und das wäre wohl zu extrem. Bewege mich daher wahrscheinlich eher irgendwo zwischen HSD und Rekomposition. Konkrete Fragen die mir einfallen und noch nicht ganz klar sind: Angenommen ich esse mich meinem jetzigen Stand auf Erhaltungskalorien und trainiere nach dem Plan. Wie verändert sich der Körper? Mal hypothetisch vorausgesetzt, ich treffe auch wirklich dauerhaft die Erhaltungskalorien. Ich nehme also theoretisch weder ab noch zu. Sinkt der KFA dann trotzdem durch die neue Muskelmasse und der Körper wirkt auch optisch fitter? Gewichtssteigerungen im Training. Da bin ich mir noch unsicher. Ich erarbeite mir gerade die richtige Technik und komme dem tatsächlich Maximalgewicht wohl näher. Das trainiere ich dann so, dass ich gerade so die 3x8 schaffe. Probiere ich dann im nächsten Training/in der nächsten Woche schon im ersten Arbeitssatz z.B. 2,5kg mehr? Was, wenn ich die dann noch nicht sauber packe? Ich kann ja nicht wochenlang das gleiche Gewicht trainieren.
  10. @Ghost Danke für die schnelle Antwort. Freut mich, dass es so weit passt. Habe mich wirklich viel eingelesen, die Theorie sitzt so weit. Die Praxis wird jetzt die große Herausforderung. Ja die Belastung könnte ein Problem werden. Fußball ist im Moment noch in der Winterpause. Die Vorbereitung geht so langsam los, beschränkt sich aber noch auf 1x pro Woche laufen (alleine) und 1x pro Woche "lockeres" Kicken in der Halle ohne besondere Trainingsinhalte wie Sprints o.Ä. Meine Woche sieht aktuell daher ungefähr so aus: Montag: 30-45min laufen Dienstag: nichts bzw. zu Hause ein bisschen Core und Stretching Mittwoch: Gym nach GK-Plan Donnerstag: nichts Freitag: Kicken in der Halle Samstag: nichts bzw. zu Hause ein bisschen Core und Stretching Sonntag: Gym nach GK-Plan Im Moment ist es also noch relativ entspannt. Das wird sich in 2-3 Wochen ändern, wenn wir wieder auf dem Platz trainieren. Dann steht z.B. zusätzlich mittwochs und sonntags Fußball an, da muss ich dann schauen wo ich Gym stattdessen einbaue. Meine Idee war es, die jetzt noch ruhige Phase für einen "Kickstart" in Sachen Gewichtsabnahme zu nutzen. Wenn Fußball intensiver wird, werde ich die Kalorien wohl hochschrauben müssen. Was würdest du dann in meinem Fall empfehlen? Möchte natürlich belastbar sein, auch im Alltag, aber den Fokus KFA-Reduzierung und Steigerung Kraftwerte nicht aus den Augen verlieren. Alltag heißt bei mir eben auch eigenes Haus, Frau, 1 kleines Kind und 1 Hund, die alle nicht zu kurz kommen sollen. Wie gesagt, ich seh das ganze auch als "Übergang". Den Zeitaufwand beim Fußball werde ich nicht mehr lange aufrecht erhalten können, erst Recht wenn ein zweites Kind kommt.
  11. Hallo! Bevor ich anfange, erstmal meine aktuelle Ausgangslage: - 31 Jahre alt, männlich - 83kg bei 1,79m - KFA bei ca. 22%. Da sind sich meine KFA-Waage, die im Gym und der Navy-Rechner einig. Vergleichsbilder schwierig, aber auch da würde ich mich um die 20% sehen. - Bauchumfang: 93cm - Nackenumfang: 39cm - an sich sehr schmal und schwach, wohl Richtung Typ SkinnyFat - Bürojob - Fußball regelmäßig 2-3x die Woche seit der Kindheit - Kraftwerte im ABSOLUTEN Anfängerbereich. Mache richtiges Krafttraining bzw. die Grundübungen erst seit 2-3 Wochen und bin noch sehr mit der Technik beschäftigt Kniebeuge 50kg (8x3) | Bankdrücken 32,5 (8x3) | Kreuzheben 60kg (8x3) | Schulterdrücken 20kg (8x3) | Rudermaschine 52,5kg (8x3) | Klimmzüge: kein einziger... So viel dazu. Was ist mein Ziel? Noch spiele ich relativ ambitioniert Fußball (Bezirksliga), aber das wird aus Alters- und familiären Gründen nicht mehr jahrelang so gehen. Früher oder später brauche ich einen anderen Ausgleich und möchte diesen im Kraftsport finden. Dort bin ich zeitlich flexibler und nur für mich selbst verantwortlich. Richtig aufgebaute Muskeln kenne ich an meinem Körper gar nicht. Ich war entweder einfach immer nur richtig lauchig oder so wie jetzt Skinny Fat unterwegs. Ich möchte es endlich mal anders haben. Aus dem SF Männer-Guide sehe ich meinen Traumkörper irgendwo zwischen Ziel 1 und Ziel 2. Eher Richtung 2. Ich weiß, dass das ein langer Weg ist. Mein kurzfristiges Ziel ist erstmal, den KFA wieder weit unter 20% zu bringen und die Routine im Training zu finden. Mein bisheriger Plan: Ich tracke seit einer Woche meine Ernährung. Meine Ruheenergie liegt laut meiner AppleWatch bei um die 2.000kcal. + Aktivitätsenergie an trainingsfreien Tagen um die 400kcal (= 2.400kcal Erhaltungskalorien?). Im SF-Rechner kommen auch so ca. 2.300kcal raus. An Trainingstagen so ca. 2.600kcal. Ich esse im Moment unabhängig von Ruhe- oder Trainingstag jeden Tag ca. 1.800kcal und achte dabei auf mindestens 140g Eiweiß. Damit möchte ich zwischen 500g-1kg pro Woche abnehmen und hoffe gleichzeitig trotzdem darauf, mich im Training noch steigern zu können. Idealvorstellung also KFA schmelzen lassen und vllt. gleichzeitig schon Muskeln hervorheben. Sollte bei meinen popeligen Kraftwerten doch drin sein oder? Ich trainiere 2x die Woche nach dem SF GK-Plan, baue nur ab und zu ein bisschen was athletisches für Fußball ein (vor allem Core wie Planks etc. und Dehnübungen). Dazu 1x die Woche laufen. Je nach Laune Intervall- oder Dauerlauf. Wie seht ihr das, ist das ein guter Start? Meine größten Bedenken sind, dass ich mich bei den Kraftwerten kaum steigere und dadurch die Motivation verliere. Mit den 1.800kcal habe ich bisher überhaupt kein Problem was Hunger angeht. Habe Süßigkeiten und Alkohol komplett gestrichen und fühle mich gut dabei.
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